Creatina Monohidrato
INTRODUCCION
La creatina se ha convertido en uno de los suplementos nutricionales más populares en el ámbito del deporte y la ciencia del ejercicio. Actualmente en el mercado hay una gran abundancia de productos con creatina, incluyendo “creatina en suero” y “creatina etil-ester”. Sin embargo, hasta la fecha, el monohidrato de creatina es el único producto de suplementación con creatina que se ha investigado de manera minuciosa en la literatura científica y ha demostrado ser un verdadero potenciador del rendimiento.
Aproximadamente el 95% de las reservas de creatina del cuerpo está presente en el músculo esquelético, también se encuentran pequeñas cantidades en el cerebro, el corazón y los testículos. La suplementación con creatina, mediante la administración por vía oral de monohidrato de creatina, ha mostrado incrementar la reserva muscular de creatina tanto en su forma libre como fosforilada. Los estudios publicados han demostrado que la suplementación con creatina es eficaz para mejorar el rendimiento en ejercicios intermitentes de corta duración (1-30 segundos) y alta intensidad.
La fatiga, en una actividad de tan alta intensidad, se ve atenuada mediante la suplementación con creatina. Se ha descrito a la fatiga como una pérdida de la capacidad para generar fuerza máxima o una reducción en la producción de potencia máxima . La evidencia sugiere que la fatiga, durante la realización de ejercicios casi máximos, está relacionada con la incapacidad de los procesos energéticos (tales como la vía de la fosfocreatina) para mantener la alta tasa de resíntesis de ATP que se requiere para mantener elevada la producción de potencia muscular. Cuando las reservas de fosfocreatina sufren una rápida depleción, la glucogenólisis y otras vías metabólicas no pueden compensar de manera adecuada la reducción en la producción de energía. Como resultado, la generación de potencia disminuye debido al insuficiente suministro energético.
Se han propuesto varios mecanismos a través de los cuales la suplementación con creatina puede retardar la fatiga e incrementar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Uno de los mecanismos propuestos que puede ayudar a mantener la producción de potencia muscular y a retrasar la aparición de la fatiga es el incremento en la disponibilidad inicial de fosfocreatina libre.
La investigación ha demostrado que la suplementación con creatina promueve una mayor tasa de resíntesis de creatina libre durante los períodos de recuperación. Esta mayor tasa de resíntesis lleva a lograr mayores concentraciones de fosfocretina muscular luego de los períodos de recuperación en las personas que utilizan suplementos con creatina. Esto a su vez, deriva en una mayor provisión de energía para las series de ejercicios subsiguientes.
CARGA DE CREATINA
En la investigación, un método muy popular y efectivo de suplementación ha sido la aplicación de una carga aguda de creatina en un período corto de entre 5 y 7 días. Esto se ha logrado en general mediante la administración de 20-25g/día de monohidrato de creatina, dividido en 4-5 dosis de 5 g cada una, por un período de 5-7 días. Tales protocolos han demostrado incrementar de manera significativa el contenido de creatina muscular de los individuos y mejorar el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Los estudios que han utilizado dosis de monohidrato de creatina de 5 g, 4 veces al día, durante 3 días solamente, han mostrado que esta carga fue insuficiente para elevar de manera significativa el contenido total de creatina muscular.
Con la ingesta de una dosis de 5g de monohidrato de creatina se ha observado que el nivel plasmático de creatina se elevó entre cinco y diez veces luego de aproximadamente 1 hora. Este incremento en el contenido plasmático de creatina a su vez incrementa el gradiente de concentración sangre/músculo. Como resultado, se produce un incremento en el transporte de creatina a través de la sangre la cual quedará retenida en la célula muscular. Con una vida media de 1- 1.5 horas, los niveles de creatina en sangre permanecen elevados por un breve período de tiempo.
La investigación también ha demostrado que la ingesta constante de dosis bajas de monohidrato de creatina también es un método de suplementación viable. Un régimen de suplementación de 3g por día durante 28 días ha mostrado ser, a largo plazo, tan efectivo para incrementar el contenido de creatina muscular y producir beneficios ergogénicos como los métodos de carga aguda que se han descrito previamente. Sin embargo, mientras que el método de las dosis bajas elevará, con el correr del tiempo, el contenido de creatina muscular de manera comparable con los métodos de carga aguda de 5-7 días, el método de carga aguda es una forma segura y más rápida para incrementar la reserva de creatina muscular que los protocolos continuos de suplementación con dosis bajas y por lo tanto es el método más recomendado.
En los estudios publicados, el único efecto secundario que se documenta sobre la suplementación con creatina es un incremento de la masa corporal causado por el aumento de retención de agua dentro del músculo. Existen diversos reportes anecdóticos acerca de que las personas que consumen creatina son más propensas a sufrir calambres relacionados con el calor y disfunciones renales. Sin embargo, la evidencia empírica no respalda estas afirmaciones y ha demostrado que la suplementación con creatina durante períodos prolongados, dentro de las dosis recomendadas, es una práctica segura y no aumenta la incidencia de calambres.
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La creatina se ha convertido en uno de los suplementos nutricionales más populares en el ámbito del deporte y la ciencia del ejercicio. Actualmente en el mercado hay una gran abundancia de productos con creatina, incluyendo “creatina en suero” y “creatina etil-ester”. Sin embargo, hasta la fecha, el monohidrato de creatina es el único producto de suplementación con creatina que se ha investigado de manera minuciosa en la literatura científica y ha demostrado ser un verdadero potenciador del rendimiento.
Aproximadamente el 95% de las reservas de creatina del cuerpo está presente en el músculo esquelético, también se encuentran pequeñas cantidades en el cerebro, el corazón y los testículos. La suplementación con creatina, mediante la administración por vía oral de monohidrato de creatina, ha mostrado incrementar la reserva muscular de creatina tanto en su forma libre como fosforilada. Los estudios publicados han demostrado que la suplementación con creatina es eficaz para mejorar el rendimiento en ejercicios intermitentes de corta duración (1-30 segundos) y alta intensidad.
La fatiga, en una actividad de tan alta intensidad, se ve atenuada mediante la suplementación con creatina. Se ha descrito a la fatiga como una pérdida de la capacidad para generar fuerza máxima o una reducción en la producción de potencia máxima . La evidencia sugiere que la fatiga, durante la realización de ejercicios casi máximos, está relacionada con la incapacidad de los procesos energéticos (tales como la vía de la fosfocreatina) para mantener la alta tasa de resíntesis de ATP que se requiere para mantener elevada la producción de potencia muscular. Cuando las reservas de fosfocreatina sufren una rápida depleción, la glucogenólisis y otras vías metabólicas no pueden compensar de manera adecuada la reducción en la producción de energía. Como resultado, la generación de potencia disminuye debido al insuficiente suministro energético.
Se han propuesto varios mecanismos a través de los cuales la suplementación con creatina puede retardar la fatiga e incrementar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Uno de los mecanismos propuestos que puede ayudar a mantener la producción de potencia muscular y a retrasar la aparición de la fatiga es el incremento en la disponibilidad inicial de fosfocreatina libre.
La investigación ha demostrado que la suplementación con creatina promueve una mayor tasa de resíntesis de creatina libre durante los períodos de recuperación. Esta mayor tasa de resíntesis lleva a lograr mayores concentraciones de fosfocretina muscular luego de los períodos de recuperación en las personas que utilizan suplementos con creatina. Esto a su vez, deriva en una mayor provisión de energía para las series de ejercicios subsiguientes.
CARGA DE CREATINA
En la investigación, un método muy popular y efectivo de suplementación ha sido la aplicación de una carga aguda de creatina en un período corto de entre 5 y 7 días. Esto se ha logrado en general mediante la administración de 20-25g/día de monohidrato de creatina, dividido en 4-5 dosis de 5 g cada una, por un período de 5-7 días. Tales protocolos han demostrado incrementar de manera significativa el contenido de creatina muscular de los individuos y mejorar el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Los estudios que han utilizado dosis de monohidrato de creatina de 5 g, 4 veces al día, durante 3 días solamente, han mostrado que esta carga fue insuficiente para elevar de manera significativa el contenido total de creatina muscular.
Con la ingesta de una dosis de 5g de monohidrato de creatina se ha observado que el nivel plasmático de creatina se elevó entre cinco y diez veces luego de aproximadamente 1 hora. Este incremento en el contenido plasmático de creatina a su vez incrementa el gradiente de concentración sangre/músculo. Como resultado, se produce un incremento en el transporte de creatina a través de la sangre la cual quedará retenida en la célula muscular. Con una vida media de 1- 1.5 horas, los niveles de creatina en sangre permanecen elevados por un breve período de tiempo.
La investigación también ha demostrado que la ingesta constante de dosis bajas de monohidrato de creatina también es un método de suplementación viable. Un régimen de suplementación de 3g por día durante 28 días ha mostrado ser, a largo plazo, tan efectivo para incrementar el contenido de creatina muscular y producir beneficios ergogénicos como los métodos de carga aguda que se han descrito previamente. Sin embargo, mientras que el método de las dosis bajas elevará, con el correr del tiempo, el contenido de creatina muscular de manera comparable con los métodos de carga aguda de 5-7 días, el método de carga aguda es una forma segura y más rápida para incrementar la reserva de creatina muscular que los protocolos continuos de suplementación con dosis bajas y por lo tanto es el método más recomendado.
En los estudios publicados, el único efecto secundario que se documenta sobre la suplementación con creatina es un incremento de la masa corporal causado por el aumento de retención de agua dentro del músculo. Existen diversos reportes anecdóticos acerca de que las personas que consumen creatina son más propensas a sufrir calambres relacionados con el calor y disfunciones renales. Sin embargo, la evidencia empírica no respalda estas afirmaciones y ha demostrado que la suplementación con creatina durante períodos prolongados, dentro de las dosis recomendadas, es una práctica segura y no aumenta la incidencia de calambres.
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