Antes de empezar quiero comentarles que me llevó mucho trabajo armar bien prolijo el post y expresar lo más claramente posible todo. Quise armar algo distinto en lo relacionado al gimnasio, porque hay varios post de rutinas, dietas etc. pero mi idea es que sepan reconocer los ejercicios, que aprendan en donde se ubica cada uno y en base a eso que puedan armar sus rutinas. Esa es la finalidad del post. Allá vamos
Querés marcarte verdaderamente en el gimnasio? Estás cansado de ir al pedo? Leete el post completo
¿CUANTAS SERIES TENGO QUE HACER?
Después de haber leído mucho, mi conclusión es que son entre 6 y 16 series, aunque con 8 para los musculos pequeños y 12 para los grandes vas a desarrollar bien y recordá: Que hagas muchas mas series no quiere decir que aumentarás mas.
Músculos grandes
Espalda
Pecho
Cuadriceps.
Músculos pequeños
Bíceps
Triceps
Femoral
Trapecio
Gemelo
Antebrazo.
El hombro puede reaccionar bien con 8-12 series asi que seria mediano.
Tipos de ejercicio
Primarios: Son los pilares del desarrollo y muy anabolicos también asi que para exprimir todo su potencial vamos a hacer unas 6-8 repeticiones, preferiblemente 8 ya que buscamos la hipertrofia.
Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.
Secundarios: Muy útiles también, vamos a hacer unas 8-10 repeticiones, preferiblemente 10.
Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el Sistema nervioso central.
Auxiliares: Con un impacto muy pequeño en el SNC son muy utiles tambien para evitar "desproporciones" entre los musculos y atacarlos sin que influyan segundos o terceros musculos, haremos 10-12 repeticiones, preferiblemente 12. Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central.
Correctivos: No se usan mucho generalmente. Nos vamos a mover en un rango de 12-15 repeticiones. Esta categoría contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills también están en esta categoría.
¿CUANTO DESCANSO ENTRE SERIES?
Lo simplifico bastante: Si te fijas en los básicos estamos llendo a unas repeticiones mas bajas, por lo tanto necesitaremos descansar mas.
Los ejercicios primarios descansar entre 90s y 120s.
En el resto nos movemos en unas repeticiones mayores (10-12) por lo tanto van a tener más influencia sobre la hipertrofia del músculo, acá, lo ideal es descansar entre 45s y 90s preferiblemente 60s ya que ahí encontraremos una respuesta mejor por parte de la hormona del crecimiento.
¿QUE EJERCICIOS HAGO?
Los ejercicios se agrupan en cuatro categorías como mencioné antes. Seleccioná ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que querés, si buscamos hipertrofia nos quedamos con:
1 Primario + 1 o 2 secundarios + 1 o 2 auxiliares.
Recordá que buscamos 3 ejercicios en total salvo en los pequeños que seran 2 (8 series en total) o 3 (9 series en total).
CUADRICEPS
Primarios:
Casi todo tipo de sentadillas
Secundarios: Variaciones de zancadas
Prensa
Sentadillas con mancuernas
Auxiliares:
Máquina hack
Variaciones de step
Extensiones de pierna
Correctivos:
Terminal knee extension
Band leg extension
FEMORALES/GLUTEOS
Primarios
Peso muerto
Secundarios:
Variaciones de buenos dias
Prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares:
Curl de pierna y variaciones
PECHO
Primarios:
Press declinado
Press plano
Fondos
Secundarios:
Press inclinado
Press de banca con mancuernas
Press inclinado con mancuernas
Auxiliares:
Cruce de poleas
Variaciones de aperturas
Máquina pec dec (Mariposa)
Máquina de press
Correctivos:
Lagartijas en bola suiza
ESPALDA ALTA Y DELTOIDES TRASEROS
Primario
Dominadas todo tipo
Remo con pecho apoyado
Remo inclinado con barra
Secundarios:
Remo a un brazo
Jalón frontal y variaciones
Auxiliares:
Remo en máquina sentado
Correctivos:
Encogimientos sentando en polea (retracción escapular)
HOMBRO
Primarios
Clean y press
Press militar
Push press
Press con barra sentado
Secundarios:
De pie/sentado press con mancuerna y variaciones
Press Arnold
Auxiliares:
Press en máquina de hombros
Elevaciones laterales (variaciones)
Elevaciones frontales y variaciones
Correctivos:
Press Cubano
Engogimiento de hombros
BICEPS
Primarios:
Curl con barra de pie
Curl Scott con barra (Uno de los mejores ejercicios para mí)
Secundarios:
Curl martillo
Curl con mancuernas sentado (variaciones)
Curl Scott con mancuerna
Curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott)
Auxiliares:
Variaciones de curl con polea
Curl concentrado
TRICEPS
Primarios:
Press de banca
Fondos para tríceps
Secundarios:
Extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
Auxiliares:
Extensión de tríceps encima de la cabeza
Extensión de tríceps en polea (variaciones)
Correctivos:
Lagartija manos juntas en bola suiza
De todos estos, para cada musculo deberías tener aunque sea un ejercicio primario.
¿COMO LOS ORDENO?
Primero los primarios, luego los secundarios, luego los aislados y luego los correctivos.
Importante: El 80 o 90% de la evolución es lo que comes.
Les dejo una rutina de ejemplo en base a los ejercicios que antes mencioné:
Lunes (Pecho-Biceps)
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12
Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10
Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)
Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12
Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10
Gemelo de pie 4x10
Gemelo sentado 4x10
MIERCOLES (Descanso)
JUEVES (Hombro-Trapecio)
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12
Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10
VIERNES (Espalda-Triceps)
Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12
Fondos 4x8
Press frances 4x10
Descanso de 90 segundos en primarios y de 60 segundos en el resto de ejercicios.
Los abdominales
Como otro músculo, haciendo unas 4-8 series, dos o 3 veces a la semana en torno a las 10-15 repeticiones crecen muy bien. Recuerden que para marcar los abs se necesita acompañar la rutina con algo de cardio (se puede salir a correr, andar en bicicleta, bicicleta fija, saltar la cuerda, etc.) y no es necesario como muchos creen hacerlos todos los días porque como cualquier otro músculo necesita descanso.
Pueden hacer estos que tiene variedades de ejercicios:
La dieta
Pasos para hacer una dieta:
Cálculo de las necesidades calóricas
Voy a mencionar tres:
Harris-Benedict:Tiene en cuenta factores como edad, estructura física, sexo y una factor de actividad que normalmente suele ser fácilmente sobre-estimado.
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
Ecuación de Cunningham: Centradas en atletas más que en personas sedentarias o que hace alguna actividad deportiva de manera recreativa; tiene en cuenta como un factor de actividad , la masa magra del sujeto (masa libre de grasa), la actividad diaria del sujeto y el gasto por el ejercicio realizado.
http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html
Con estos métodos vamos a obtener la energía que necesiamos consumir para mantener nuestro peso actual. Según sea nuestro objetivo deberemos sumar o restar calorías (energía) este a valor
Subir peso → Añadir calorías
Bajar peso → Quitar calorías
Requerimientos Según Lyle McDonnald
Lyle es un titulado en ciencias de la fisiología, que durante años ha investigado diferentes aspectos de esta ciencia en deportes de competición; uno de los aspectos que suele tratar es la nutrición y esta es su manera de calcular los requerimientos
Calcular nuestro peso en libras; kilos * 2,2 = peso en libras
Determinar calorias por objetivo
Ganar masa: 16 ó 18 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 16 ó 18 * peso en libras
Perder masa: 12 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 12 * peso en libras
Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs... pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19
REPARTO DE MACRONUTRIENTES
Para mi el punto más controvertido, porque el reparto va a depender de la filosofía de cada uno y de la respuesta que tenga a los distintos tipos de dieta:
Basada en Carbohidratos, baja en Carbohidratos, proteíca, etc.
Una vez que tengamos clara que filosofía vamos a seguir, para mi lo más cómodo es fijar la ingesta de la proteína y grasa a un valor de gr / kilo, y a partir de ahí sacar los gr de CH para completar nuestro reparto
Ejemplo:
Un tipo de 78 kilos y con unas necesidades calóricas de mantenimiento de 3017 calorías hizo el reparto de la siguiente manera
2 gr de proteína por kilo
2 gr de grasa por kilo
el resto Carbohidratos
78 * 2 gr de proteína = 156 gramos * 4 calorías/gramo = 624 calorías
78 * 2 gr de grasa = 156 gramos * 9 calorías/ gramo = 1404 calorías
3017 - 624 - 1404 = 989 calorias de CH / 4 calorías/gramo = 247 gr de CH
NÚMERO DE COMIDAS
También es personal; los creyentes de las 6 comidas tendrán que hacer malabares para repartir las calorías en esas 6 ingestas. Una cuestión asociada a este apartado sería como repartir los macronutrientes totales entre las comidas...algunos preferirán hacerlos de manera equitativa, a otros les dará un poco igual; pero la respuesta es gusto/comodidad
Lo importante es que la dieta se adapte a vos y no al revés... vos marcas el número de comidas y alimentos según tu disponibilidad horaria y gustos
Habrás dicho, esto de la dieta es chino básico..
Bueno, lo resumo rápido y te dejo el programa mágico que calcula las calorías por vos en base a tu edad, sexo, actividad. etc y tiene una excelente y amplia tabla con todas las calorías de todos los alimentos así te ahorras estos pasos
Lo primero es calcular los requerimientos calóricos, es decir, cuantas calorías necesitás para aumentar masa/adelgazar, con el programa que te voy a dejar no vas a tener problemas.
Lo segundo es repartir esas calorías de acuerdo a tu propósito, que el programa tmb lo hace de acuerdo a lo que quieras.
Lo tercero y último es ver como repartís las comidas, generalmente con 4 o 5 alcanza, no hace falta cebarse y obsecionarse.
Lo importante es desayunar, comer carbohidratos antes de entrenar y proteínas después de entrenar.
Link del programa
http://www.calculador-dieta.com/index.php
Sino está full busquen el crack que está en taringa.
Espero que ha alguien le sirva de algo, aunque no hice nada del otro mundo, armé todo en base mucho tiempo de información. Gracias