Ejercicios para mejorar tu cuerpo al maximo!
Empecemos con biceps
CURL DE BICEPS ALTERNO CON SUPINACION.
CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO.
CURL DE BICEPS ALTERNO "TIPO MARTILLO"
CURL DE BICEPS CON POLEA.
CURL DE BICEPS CON BARRA.
CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT.
CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION.
EJERCICIOS DE BICEPS SEGÚN LOS OBJETIVOS:
A cada objetivo su ejercicio
1. Conformar masa muscular y densidad: curl con barra, curls con mancuernas, curls con ' ayuda
2. Para el desarrollo total del músculo: curls con mancuernas
3. Para longitud y baja densidad: curls inclinados, curls boca abajo, predicador o banco Scott
4. Masa más definición: curls con mancuernas en banco inclinado, curls invertidos
5. Pata ganar altura (pico del bíceps): curls concentrados con una mancuerna .
6. Para desarrollar la parte inferior del músculo: curls con barra inclinados, predicador .
7. Trabajar áreas débiles: curls con mancuerna a una mano
Desde el punto de vista de la mayoría de gente que trabaja en el gimnasio los dos primeros se confunden, de hecho uno está uno sobre el otro, pero el braquial anterior es estrictamente flexor, mientras que el bíceps es además *supinador debido a que se inserta en el radio. El supinador largo es flexor y pronador (a pesar de su nombre). Actúa de forma clara cuando se orientan los puños en "V", por ejemplo, en el curl con barra en Z con agarre cerrado.
Supinación: La supinación es el giro de la palma de la mano hacia delante, como en el gráfico, o hacia arriba para quedar mirando al techo cuando tienes el brazo horizontal.
Pronación: En la misma situación, giro de la palma de la mano haría atas (o hacia aniba si tienes el brazo colocado en horizontal).
ERRORES COMUNES
En la ejecución de los ejercidos de bíceps es relativamente común cometer una serie de fallos, incluso entre algunos expertos. Revisa la lista:
Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps. Con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento, que recordemos era de supinación. Utilizar sólo un tipo de agarre
Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls "con trampa" (aquellos que se hacen con ayuda de un compañero para poder levantar más peso). No deben ser nunca más del 25-30% de tu programa de bíceps.
Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
ERROR CON PESOS LIBRES
Los codos están ligeramente flexionados en la posición inicial
Tus brazos se van hacia
los lados. Se despegan del cuerpo
Te impulsas con tu cuerpo para completar la repetición
Tus codos no se extienden completamente entre repeticiones
CORRECCIÓN PARA PESOS LIBRES
De pie y con el cuerpo recto y los codos en extensión
Aprieta la parte interna de tus brazos contra tus costillas
Intenta mantener tu espalda recta y vertical. Si esto no es posible, manten tu espalda pegada en la pared
Entre cada repetición controla que tus codos han llegado a su flexión máxima
ERROR CON MÁQUINAS
Tus codos no están alineados con el eje de la máquina
Tus codos están flexionados al empezar el ejercicio No se hace todo el recorrido en cada movimiento
Dejas caer el peso demasiado rápido No respiras adecuadamente
CORRECCIÓN PARA MAQUINAS
Hay que colocar los codos en línea con el eje de la máquina
Empezar el ejercicio con los codos en extensión
Hay que flexionar hasta que tus manos toquen ligeramente tus hombros y al volver a la posición inicial hay que extender por completo los codos
Hay que bajar el peso despacio y con control, teniendo cuidado en no hacer una hiperextensión de codos
Tienes que tomar el aire cuando bajas el peso volviendo a la posición inicial y expulsarlo mientras lo subes.
ERROR CON POLEAS
Tu cuerpo se indina hacia delante
Tus rodillas están bloqueadas
Tu cabeza esta inclinada hacia abajo y tus hombros redondos
Tus codos están talonados al empezar el movimiento
No se hace todo el recorrido en cada movimiento
Los movimientos son muy rápidos y sin control y los placas chocan unas con otras
CORRECCIÓN PARA POLEAS
Hay que mantener el torso recto con los hombros hacia atrás
Hay que mantener las rodillas ligeramente flexionadas a la hora de hacer el curl de bíceps
Mantener la cabeza alta con los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera
Mantener los codos extendidos antes de empezar el movimiento y entre cada repetición
Hay que flexionar hasta que tus manos toquen ligeramente tus hombros y al volver a la posición inicial hay que extender por completo los codos
Hay que hacer cada movimiento de forma controlada. Intentar que las placas no choquen unas contra otras de forma repentina.
A tener en cuenta:
Mucha gente no sabe que la función de los bíceps también es la de doblar la muñeca. Por tanto, al empezar un movimiento de curl hazlo con un giro de muñeca.
Nunca te olvides de trabajar el tríceps en tus rutinas, ya que es el antagonista del bíceps y requiere un cuidado especial, además te ayudará mucho a la hora de conformar un brazo grande y equilibrado.
Alterna tu posición de las manos en la barra
Si tu punto débil es la cara interna del bíceps, utiliza un agarre amplio en el curl con barra. Hay que mantener siempre firmes los codos como eje en el movimiento del curl.
RUTINAS SEGÚN LOS OBJETIVOS:
ALGUNOS MÉTODOS EN FUNCIÓN DE LOS OBJETIVOS
HIPERTROFIA:
Para hipertrofia mayor efecto productor de hipertrofia se obtendrá con los trabajos de duración de hasta 20-25 segundos, (mínimo 6-10 segundos). Usaremos series de 6 a 10 repeticiones.
Hay muchos experimentos que demuestran que los trabajos que se realizan hasta el agotamiento son los más eficaces para conseguir una buena hipertrofia.
Para ganancia de masa muscular combinada con definición
Existen muchos métodos, entre los más utilizados se encuentran los siguientes:
• Repeticiones forzadas: 5 6 6 repeticiones con cargas con las que casi no se consigue realizar la última repetición.
• Solicitación no máxima a las repeticiones negativas:
5 ó 6 repeticiones seguidas de 2 ó 3 repeticiones excéntricas ejecutadas con ayuda y con el 10-20% más de carga. La fase concéntrica tiene igual duración que la excéntrica.
•Súper-series: se realizan series seguidas sin ninguna recuperación, utilizando primero los músculos agonistas y después los antagonistas. 0 bien dos ejercicios distintos para el mismo músculo o el mismo ejercido con una recuperación de 20 a 30 segundos.
• Repeticiones con cansando: en primer lugar se realiza un ejercicio sobre el mismo grupo muscular y después se realiza el ejercicio principal con gran energía.
Todos estos métodos son de intensidad alta y requieren una gran preparación y un alto grado de motivación.
* Excéntrico: Cuando el músculo trabaja frenando el movimiento, extendiéndose en vez de acortándose. Esto permite mover cargas mayores que las que puede usar normalmente. Se suele emplear ayuda, con una persona que sujeta ligeramente la carga para evitar que se descontrole el movimiento.
*Concéntrico: Cuando el músculo trabaja acortándose. Es el movimiento habitual
FUERZA
Todos los métodos antes descritos requieren experienda y tiempo de entrenamiento. No te predpites si crees no tener la preparadón sufidente aún para llevar a cabo este tipo de entrenamientos. Tómate un tiempo para conseguir una adaptadón adecuada del sistema ligamentoso-articular-muscular antes de someterte a un entrenamiento intenso de fuerza. Para acondidonarte tienes que usar cargas de tipo ligero o medio con poca o media intensidad de ejecudón. Cuidado con los tendones, ya que se adaptan con más lentitud.
CONSEJOS ADICIONALES PARA UNOS BICEPS FUERTES:
Construye tus biceps:
1. No abuses de las repeticiones forzadas (con ayuda)
Realizar repeticiones forzadas en según que momento puede ser interesante, pero no te olvides que para sacarte el máximo provecho a tu entrenamiento hay que intentar focalizar al máximo el trabajo en la zona que se quiere mejorar. También conviene no olvidar que con las repeticiones forzadas el riesgo de lesión en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tiene experiencia con este tipo de movimientos.
2. Enfatiza en lo básico
No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán los resultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propios de un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado y necesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico: barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica y máxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3 ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno.
3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos :
Un buen levantador de pesos, con grandes bíceps, nunca tiene unos antebrazos débiles. Los antebrazos son la conexión con los bíceps. Sin un agarre fuerte y sólido nunca podrás trabajar duro con los bíceps. Cuidado con los antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional a tus brazos.
4. Manten las muñecas giradas hada fuera en los curls con mancuernas
Manten una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curls de bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima. ¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bíceps apretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de la colocación de las muñecas a la hora de hacer los curls.
5. Experimenta con barras más gruesas
Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos que a los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps en el punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finas deberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar las gruesas para variar el tipo de estímulo.
6. No te atontes por "los cables"
Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, eso es difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesos libres.
Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poder percibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, más músculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una serie se puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos musculares como antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo general más que del propio bíceps.
7. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos
Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importante hacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer los movimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si no puedes empezar el ejercicio en posición correcta.
8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tus curls:
Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimular bien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primera fase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante, el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta. No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verá demasiado involucrado.
9. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tu flexión.
Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatiga muscular no debes pararte en ningún momento del recorrido.
10. Estira tus bíceps entre cada serie
Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riego sanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de más masa muscular.
TRICEPS
Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
Ejecución del ejercicio.
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos el tríceps y el ancóneo, se puede hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps. Otra forma de hacerlo en con estribos en vez de el normal.
Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Press Sentado Anterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.
Press Sentado Posterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.
Press sentado con mancuernas
Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas
mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos
paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza,
por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición
inicial.
Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides.
Ascenso lateral
Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo
con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una
"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas
entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.
Elevación frontal de pie
De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después
desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro
que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.
Elevación frontal con inclinación
Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.
Ovalo con mancuernas
Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas
pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por
arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la
posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio
para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.
Trabajarás la región anterior del hombro.
Ejercicios para pecho(PECTORALES)
Press de banca
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Press en banca inclinada
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.
Press en banca declinado
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.
Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado". Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
Pectoral contractor
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y
con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que
dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a
la posición de inicio.
Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente las
regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.
Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas
específicos.
Pullover
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva
la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.
Press de banca con mancuernas
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.
Entenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito.
PD:BUENO ESPERO QUE LES HAYA GUSTADO ESTA 1° PARTE,COMO VERAN NO TERMINE EL POST,POR ESO MAÑANA VA A VER UNA 2° PARTE ,CON LOS EJERCICIOS QUE ME FALTARON...EN PARTES COMO LAS PIERNAS,GEMELOS,GLUTEOS,ABDOMEN,ANTEBRAZOS,ESPALDA,EJERCICIOS CARDIOVASCULARES PARA QUEMAR GRASA....Y MUCHOS MAS EJERCICIOS.
ACTUALIZADO 21/10/2011: LO QUE LES PROMETÍ,LA 2° PARTE DEL POST Y MÁS COMPLETO.
