FRUTOS SECOS
Se caracterizan por su bajo contenido de hidratos de carbono y su riqueza en proteínas, grasas poliinsaturadas y minerales de fácil absorción. Los frutos secos pueden constituir una buena alternativa a las proteínas animales.
Son frutos secos las almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas, anacardos y pistachos, pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.
A excepción de las castañas los frutos secos contienen muy pocos carbohidratos. Son una fuente rica en minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
En cuanto a las vitaminas su aportación es escasa, con excepción de la vitamina A y cantidades variables de vitaminas B1, B2 y B3.
LEGUMBRES
Ricas en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, un elemento esencial en la salud. Duplican en cantidad de proteinas a los cereales y es semejante e incluso superior a las carnes y los pescados.
Combinando legumbres y cereales se logra una proteína completa, por ejemplo arroz con lentejas. Además, las legumbres contienen minerales como el calcio, hierro y magnesio, vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono.
Las más consumidas son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
Destaca su bajo contenido en grasa inferior al de cualquier otro alimento proteico.
PESCADOS Y MARISCOS
De valor nutritivo similar a la carne y con mayores beneficios para la salud.
Con un contenido proteico de 18-20%, minerales como fósforo, yodo y calcio. La grasa del pescado es rica en ácidos grasos de la serie omega-3.
Dentro de los mariscos los crustáceos destacan por su escasa cantidad de grasas mientras que los moluscos tienen una gran cantidad de colesterol.
La clasificación del pescado en relación a su contenido graso:
Azules (10% de grasa): angula, anguila, emperador, atún y salmón.
Variedad intermedia (5 % de grasa): sardina, arenque, caballa y boquerón.
Blancos (menos del 5%): pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo y bacalao.
TUBÉRCULOS
Aportan en cantidades modestas proteínas, hierro, vitaminas C, B1, B3; minerales como el calcio, el potasio, el fósforo y el magnesio, y fibra dietética. Tienen un bajo contenido en grasas y poco valor calórico.
Son una fuente fundamental de carbohidratos de cadena larga, y en especial de almidón.
La patata es el tubérculo más importante, aunque también se incluyen en este grupo el boniato, la batata y la yuca entre otros.
La patata forma parte de los alimentos que deben constituir la base de la dieta. Las formas más adecuadas de consumirla son cocida y asada.
AGUA
El agua es la bebida fundamental para la salud. Se debe beber un mínimo de agua todos los días, y consumir alimentos ricas en ella.
El agua representa más de la mitad del peso de nuestro cuerpo y necesitamos consumirla, en una cantidad al menos de 5 a 8 vasos por día.
El agua es una parte fundamental de la alimentación de tu hijo, por eso hay que prestar atención:
A los niños muy pequeños, porque no son capaces de manifestar sus necesidades.
Cuando tienen más edad pueden realizar, en sus juegos, un intenso ejercicio físico que aumenta las necesidades.
MANTEQUILLAS Y MARGARINAS
Las grasas son necesarias en la alimentación, ya que aportan vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales y dan sabor y sensación de saciedad.
La mantequilla está constituida por una parte grasa y una acuosa emulsionadas.
La parte acuosa contiene agua, lactosa, ácido láctico y proteínas
Es el único alimento natural, junto con la yema de huevo, que proporciona cantidades importantes de vitamina A. También aporta vitamina D, E, B1, B2 y B6, y minerales como sodio, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro.
El contenido en grasas de la margarina es igual al de la mantequilla y está formada por grasas o aceites vegetales.
FRUTAS
Proporcionan a la dieta minerales y vitaminas. Son ricas en azúcares pero su contenido calórico es bajo.
Los cítricos - naranja, limón, mandarina y pomelo- tienen un alto contenido en vitamina C. Los melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las cerezas, las frambuesas, el melón, las fresas y las mandarinas son muy ricos en vitamina A.
Las frutas tropicales - los plátanos, los melones, las sandías, las piñas, las chirimoyas, los kiwis, las guayabas y las papayas -contienen una mayor proporción de azúcares y vitaminas que las cultivadas en climas templados.
Las frutas silvestres - grosellas, moras, frambuesas, arándanos y granadas - son muy ricas en vitamina E.
HUEVOS
Los huevos son una fuente barata y rica de proteínas, también son ricos en vitaminas y minerales esenciales.
La clara es traslúcida y está compuesta fundamentalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo. La albúmina es la proteína de mayor calidad. La yema contiene el resto de las proteínas, lecitina, las vitaminas A, B, D y E, y contiene también hierro y azufre.
La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor inconveniente. Sin embargo, hoy día se considera adecuada la ingesta de dos o tres huevos a la semana aunque se padezca hipercolesterolemia.
CEREALES Y DERIVADOS
El aporte nutricional de los cereales es de tipo calórico principalmente, al consumirse refinados. Las variedades integrales aportan minerales, vitaminas y fibra.
Aportan también proteínas, pero de menor calidad que las procedentes de los alimentos de origen animal, pero pueden combinarse con legumbres para obtener una proteína completa.
Contienen también calcio, hierro y todas las vitaminas del complejo B. Carecen de vitamina A y de vitamina C. Los cereales son también ricos en potasio y fósforo.
Se incluye en este grupo también las pastas, sémolas, galletas, panes y cualquier otro alimento elaborado a partir de harinas cereales.
VERDURAS Y HORTALIZAS
Las verduras son esenciales para la salud y deben estar presentes en la dieta por lo menos una ración al día, alternando diferentes variedades.
Incluye una gran diversidad de alimentos: acelga, calabaza, espinaca, pimiento, ajo, cardo, grelo, puerro, alcachofa, cebolla, guisante, rábano, apio, cebollino, judía verde, remolacha, berenjena, col, haba, repollo, berro, coliflor, lechuga, tomate, berza, endibia, nabo, zanahoria, brócoli, escarola, patata, calabacín, espárrago, pepino.
Están compuestas mayoritariamente por agua donde se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas, que es su principal aportación nutricional.
También son ricas en fibra dietética soluble e insoluble.
YOGUR Y CUAJADA
El yogur ayuda a la absorción del calcio y regula la flora intestinal. Es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche hervida, entera o desnatada, fermentos que degradan la lactosa para transformarla en ácido láctico.
El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la disponibilidad del calcio es mayor.
La cuajada de la leche se obtiene por coagulación de las proteínas de la leche que producen el añadido de cuajo, una sustancia que se extrae del estómago de los rumiantes.
El kéfir es similar al yogur, pero la fermentación es producida por un hongo.
CARNES
La carne cuenta con una gran riqueza en proteínas de alto valor nutritivo. Es rica en hierro y vitamina B12 y B2.
Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino. Las menos grasas son ternera, caballo, pollo sin piel y conejo. Las más grasas son cerdo, cordero y pato. Las carnes son ricas en ácidos grasos saturados, pobres en insaturados y un nivel de colesterol medio.
Según ese contenido en grasa, las carnes y los derivados se clasifican como:
Magras: menos de 6 g. de grasa por 100 g.
Semigrasas: de 6 a 12 g. de grasa por 100 g.
Grasas: más de 12 g. de grasa por 100 g.
LECHE
La leche es un alimento muy completo y una importante fuente de vitaminas, indispensable durante la época de crecimiento.
Las proteínas de la leche son consideradas de alto valor biológico, ya que presentan un gran contenido en aminoácidos esenciales.
La leche de vaca sólo contiene un hidrato de carbono llamado lactosa responsable de su sabor ligeramente dulce. Muchos adultos desarrollan intolerancia a la lactosa.
En la grasa de la leche predominan los ácidos grasos saturados. Además es una importante fuente de vitaminas (vitaminas A, B, D3, E). La vitamina D es la que fija el fosfato de calcio a dientes y huesos, por lo que es especialmente recomendable para niños.
QUESOS
El queso es un alimento fresco o curado, resultado de la coagulación de la leche y separación del suero. Existen cientos de tipos de quesos en función de la leche utilizada, la maduración, microorganismos añadidos, etc.
Según su procedimiento de elaboración, se clasifican en quesos frescos, quesos afinados, madurados y fermentados, y quesos fundidos.
El valor nutritivo de los quesos es incuestionable, fundamentalmente por la riqueza en proteínas y calcio, pero su elevado contenido calórico y graso - entre el 22 y el 50% - puede ser un inconveniente.
A pesar de la gran variedad de quesos que existen los que mejor se digieren son los menos curados, entre los que figuran los del tipo Burgos y el requesón.
Les siguen los de pasta más dura, como el manchego, el gruyère, el emmental y el parmesano.
¿Cuanto cantidad debo darle a mi hijo?
La moderación es la norma que debe seguirse en el consumo de quesos, cualquiera que sea la clase a la que pertenecen.
Cuanto más curado es un queso más grasa contiene, por eso su consumo debe ser limitado, sobre todo niños con obesidad o colesterol elevado.
Siempre que se consuma queso debe ser en lugar de la porción de carne, pescado o huevos. Así no se incrementarán las proteínas y las grasas.
ACEITES
El aceite de oliva cuenta con un ácido graso fundamental que es el oleico, grasa monoinsaturada, con efecto benéfico sobre el colesterol, y contiene una cantidad moderada de linoleico y pocos ácidos grasos saturados.
Por ello es el único que puede utilizarse sin refinar y es ideal para las frituras. También es una potente fuente de antioxidantes.
Los aceites de girasol, maíz y soja son aceites vegetales ricos en ácido linoleico y en vitamina E.
Los aceites de palma y palmiste tienen una cantidad muy alta de grasa saturada por lo que son sólidos a temperatura ambiente. Son muy utilizados por la industria en la elaboración de bollería y margarinas.
MENÚ DIARIO
DESAYUNO[/colo
1 Fruta
Puede ser en forma de zumo o la pieza entera
Los zumos mejor hacerlos en casa y tomarlos en el momento para evitOr que pierdan sus vitaminas
1 Lácteo
En forma de leche, queso o yogurt.
Puede combinarse con la fruta y hacerse un batido con leche o yogurt.
1 Cereal
En forma de pan, tostadas o cereales de desayuno.
MEDIA MAÑANA
1 bocadillo
3-4 días de queso
1-2 días de atún
1-2 días de embutido (jamón serrano, jamón dulce, longaniza...)
1-2 días de chocolate o mermelada
Puede acompañarse de una pieza de fruta
COMIDA
Alimento protéico
Pescado
Carne
Huevos
Legumbres + Cereales (plato único)
Queso
Alimento farináceo
Pan
Pasta
Arroz
Patata
Alimento vegetal
Tomate
Champiñon
Lechuga
Zanahoria
Calabacín...
MEDIA TARDE
Para ir variando el bocadillo ...
3-4 días de queso
1-2 días de atún
1-2 días de embutido (jamón serrano, jamón dulce, longaniza...)
1-2 días de chocolate o mermelada
La bollería acostumbra a gustar mucho a los niños. Es importante que se combine junto con los bocadillos y que no siempre se recurra a este tipo de productos. Puedes ofrecerle ese tipo de merienda 1-2 veces a la semana.
CENA
Alimento protéico
Pescado
Carne
Huevos
Legumbres + Cereales (plato único)
Queso
Alimento farináceo
Pan
Pasta
Arroz
Patata
Alimento vegetal
Tomate
Champiñon
Lechuga
Zanahoria
Calabacín...
Se caracterizan por su bajo contenido de hidratos de carbono y su riqueza en proteínas, grasas poliinsaturadas y minerales de fácil absorción. Los frutos secos pueden constituir una buena alternativa a las proteínas animales.
Son frutos secos las almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas, anacardos y pistachos, pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.
A excepción de las castañas los frutos secos contienen muy pocos carbohidratos. Son una fuente rica en minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
En cuanto a las vitaminas su aportación es escasa, con excepción de la vitamina A y cantidades variables de vitaminas B1, B2 y B3.
LEGUMBRES
Ricas en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, un elemento esencial en la salud. Duplican en cantidad de proteinas a los cereales y es semejante e incluso superior a las carnes y los pescados.
Combinando legumbres y cereales se logra una proteína completa, por ejemplo arroz con lentejas. Además, las legumbres contienen minerales como el calcio, hierro y magnesio, vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono.
Las más consumidas son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
Destaca su bajo contenido en grasa inferior al de cualquier otro alimento proteico.
PESCADOS Y MARISCOS
De valor nutritivo similar a la carne y con mayores beneficios para la salud.
Con un contenido proteico de 18-20%, minerales como fósforo, yodo y calcio. La grasa del pescado es rica en ácidos grasos de la serie omega-3.
Dentro de los mariscos los crustáceos destacan por su escasa cantidad de grasas mientras que los moluscos tienen una gran cantidad de colesterol.
La clasificación del pescado en relación a su contenido graso:
Azules (10% de grasa): angula, anguila, emperador, atún y salmón.
Variedad intermedia (5 % de grasa): sardina, arenque, caballa y boquerón.
Blancos (menos del 5%): pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo y bacalao.
TUBÉRCULOS
Aportan en cantidades modestas proteínas, hierro, vitaminas C, B1, B3; minerales como el calcio, el potasio, el fósforo y el magnesio, y fibra dietética. Tienen un bajo contenido en grasas y poco valor calórico.
Son una fuente fundamental de carbohidratos de cadena larga, y en especial de almidón.
La patata es el tubérculo más importante, aunque también se incluyen en este grupo el boniato, la batata y la yuca entre otros.
La patata forma parte de los alimentos que deben constituir la base de la dieta. Las formas más adecuadas de consumirla son cocida y asada.
AGUA
El agua es la bebida fundamental para la salud. Se debe beber un mínimo de agua todos los días, y consumir alimentos ricas en ella.
El agua representa más de la mitad del peso de nuestro cuerpo y necesitamos consumirla, en una cantidad al menos de 5 a 8 vasos por día.
El agua es una parte fundamental de la alimentación de tu hijo, por eso hay que prestar atención:
A los niños muy pequeños, porque no son capaces de manifestar sus necesidades.
Cuando tienen más edad pueden realizar, en sus juegos, un intenso ejercicio físico que aumenta las necesidades.
MANTEQUILLAS Y MARGARINAS
Las grasas son necesarias en la alimentación, ya que aportan vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales y dan sabor y sensación de saciedad.
La mantequilla está constituida por una parte grasa y una acuosa emulsionadas.
La parte acuosa contiene agua, lactosa, ácido láctico y proteínas
Es el único alimento natural, junto con la yema de huevo, que proporciona cantidades importantes de vitamina A. También aporta vitamina D, E, B1, B2 y B6, y minerales como sodio, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro.
El contenido en grasas de la margarina es igual al de la mantequilla y está formada por grasas o aceites vegetales.
FRUTAS
Proporcionan a la dieta minerales y vitaminas. Son ricas en azúcares pero su contenido calórico es bajo.
Los cítricos - naranja, limón, mandarina y pomelo- tienen un alto contenido en vitamina C. Los melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las cerezas, las frambuesas, el melón, las fresas y las mandarinas son muy ricos en vitamina A.
Las frutas tropicales - los plátanos, los melones, las sandías, las piñas, las chirimoyas, los kiwis, las guayabas y las papayas -contienen una mayor proporción de azúcares y vitaminas que las cultivadas en climas templados.
Las frutas silvestres - grosellas, moras, frambuesas, arándanos y granadas - son muy ricas en vitamina E.
HUEVOS
Los huevos son una fuente barata y rica de proteínas, también son ricos en vitaminas y minerales esenciales.
La clara es traslúcida y está compuesta fundamentalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo. La albúmina es la proteína de mayor calidad. La yema contiene el resto de las proteínas, lecitina, las vitaminas A, B, D y E, y contiene también hierro y azufre.
La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor inconveniente. Sin embargo, hoy día se considera adecuada la ingesta de dos o tres huevos a la semana aunque se padezca hipercolesterolemia.
CEREALES Y DERIVADOS
El aporte nutricional de los cereales es de tipo calórico principalmente, al consumirse refinados. Las variedades integrales aportan minerales, vitaminas y fibra.
Aportan también proteínas, pero de menor calidad que las procedentes de los alimentos de origen animal, pero pueden combinarse con legumbres para obtener una proteína completa.
Contienen también calcio, hierro y todas las vitaminas del complejo B. Carecen de vitamina A y de vitamina C. Los cereales son también ricos en potasio y fósforo.
Se incluye en este grupo también las pastas, sémolas, galletas, panes y cualquier otro alimento elaborado a partir de harinas cereales.
VERDURAS Y HORTALIZAS
Las verduras son esenciales para la salud y deben estar presentes en la dieta por lo menos una ración al día, alternando diferentes variedades.
Incluye una gran diversidad de alimentos: acelga, calabaza, espinaca, pimiento, ajo, cardo, grelo, puerro, alcachofa, cebolla, guisante, rábano, apio, cebollino, judía verde, remolacha, berenjena, col, haba, repollo, berro, coliflor, lechuga, tomate, berza, endibia, nabo, zanahoria, brócoli, escarola, patata, calabacín, espárrago, pepino.
Están compuestas mayoritariamente por agua donde se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas, que es su principal aportación nutricional.
También son ricas en fibra dietética soluble e insoluble.
YOGUR Y CUAJADA
El yogur ayuda a la absorción del calcio y regula la flora intestinal. Es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche hervida, entera o desnatada, fermentos que degradan la lactosa para transformarla en ácido láctico.
El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la disponibilidad del calcio es mayor.
La cuajada de la leche se obtiene por coagulación de las proteínas de la leche que producen el añadido de cuajo, una sustancia que se extrae del estómago de los rumiantes.
El kéfir es similar al yogur, pero la fermentación es producida por un hongo.
CARNES
La carne cuenta con una gran riqueza en proteínas de alto valor nutritivo. Es rica en hierro y vitamina B12 y B2.
Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino. Las menos grasas son ternera, caballo, pollo sin piel y conejo. Las más grasas son cerdo, cordero y pato. Las carnes son ricas en ácidos grasos saturados, pobres en insaturados y un nivel de colesterol medio.
Según ese contenido en grasa, las carnes y los derivados se clasifican como:
Magras: menos de 6 g. de grasa por 100 g.
Semigrasas: de 6 a 12 g. de grasa por 100 g.
Grasas: más de 12 g. de grasa por 100 g.
LECHE
La leche es un alimento muy completo y una importante fuente de vitaminas, indispensable durante la época de crecimiento.
Las proteínas de la leche son consideradas de alto valor biológico, ya que presentan un gran contenido en aminoácidos esenciales.
La leche de vaca sólo contiene un hidrato de carbono llamado lactosa responsable de su sabor ligeramente dulce. Muchos adultos desarrollan intolerancia a la lactosa.
En la grasa de la leche predominan los ácidos grasos saturados. Además es una importante fuente de vitaminas (vitaminas A, B, D3, E). La vitamina D es la que fija el fosfato de calcio a dientes y huesos, por lo que es especialmente recomendable para niños.
QUESOS
El queso es un alimento fresco o curado, resultado de la coagulación de la leche y separación del suero. Existen cientos de tipos de quesos en función de la leche utilizada, la maduración, microorganismos añadidos, etc.
Según su procedimiento de elaboración, se clasifican en quesos frescos, quesos afinados, madurados y fermentados, y quesos fundidos.
El valor nutritivo de los quesos es incuestionable, fundamentalmente por la riqueza en proteínas y calcio, pero su elevado contenido calórico y graso - entre el 22 y el 50% - puede ser un inconveniente.
A pesar de la gran variedad de quesos que existen los que mejor se digieren son los menos curados, entre los que figuran los del tipo Burgos y el requesón.
Les siguen los de pasta más dura, como el manchego, el gruyère, el emmental y el parmesano.
¿Cuanto cantidad debo darle a mi hijo?
La moderación es la norma que debe seguirse en el consumo de quesos, cualquiera que sea la clase a la que pertenecen.
Cuanto más curado es un queso más grasa contiene, por eso su consumo debe ser limitado, sobre todo niños con obesidad o colesterol elevado.
Siempre que se consuma queso debe ser en lugar de la porción de carne, pescado o huevos. Así no se incrementarán las proteínas y las grasas.
ACEITES
El aceite de oliva cuenta con un ácido graso fundamental que es el oleico, grasa monoinsaturada, con efecto benéfico sobre el colesterol, y contiene una cantidad moderada de linoleico y pocos ácidos grasos saturados.
Por ello es el único que puede utilizarse sin refinar y es ideal para las frituras. También es una potente fuente de antioxidantes.
Los aceites de girasol, maíz y soja son aceites vegetales ricos en ácido linoleico y en vitamina E.
Los aceites de palma y palmiste tienen una cantidad muy alta de grasa saturada por lo que son sólidos a temperatura ambiente. Son muy utilizados por la industria en la elaboración de bollería y margarinas.
MENÚ DIARIO
DESAYUNO[/colo
1 Fruta
Puede ser en forma de zumo o la pieza entera
Los zumos mejor hacerlos en casa y tomarlos en el momento para evitOr que pierdan sus vitaminas
1 Lácteo
En forma de leche, queso o yogurt.
Puede combinarse con la fruta y hacerse un batido con leche o yogurt.
1 Cereal
En forma de pan, tostadas o cereales de desayuno.
MEDIA MAÑANA
1 bocadillo
3-4 días de queso
1-2 días de atún
1-2 días de embutido (jamón serrano, jamón dulce, longaniza...)
1-2 días de chocolate o mermelada
Puede acompañarse de una pieza de fruta
COMIDA
Alimento protéico
Pescado
Carne
Huevos
Legumbres + Cereales (plato único)
Queso
Alimento farináceo
Pan
Pasta
Arroz
Patata
Alimento vegetal
Tomate
Champiñon
Lechuga
Zanahoria
Calabacín...
MEDIA TARDE
Para ir variando el bocadillo ...
3-4 días de queso
1-2 días de atún
1-2 días de embutido (jamón serrano, jamón dulce, longaniza...)
1-2 días de chocolate o mermelada
La bollería acostumbra a gustar mucho a los niños. Es importante que se combine junto con los bocadillos y que no siempre se recurra a este tipo de productos. Puedes ofrecerle ese tipo de merienda 1-2 veces a la semana.
CENA
Alimento protéico
Pescado
Carne
Huevos
Legumbres + Cereales (plato único)
Queso
Alimento farináceo
Pan
Pasta
Arroz
Patata
Alimento vegetal
Tomate
Champiñon
Lechuga
Zanahoria
Calabacín...