Entrena con 'kettlebells'

Genera más músculo con esta nueva forma de levantar hierros


Si piensas que las kettlebells son simplemente mancuernas magnificadas, sigue leyendo. El centro de gravedad de una ‘kettlebell’ cambia durante el ejercicio.

Se parecen a los objetos que puedes levantar en tu vida cotidiana (maletas demasiado llenas, bolsas de la compra que se vuelcan, bebés alborotados), y utilizarlas de forma habitual te aportan el mismo beneficio: fuerza funcional real.

La forma tan característica de las kettlebells permite además que cambies de un ejercicio a otro sin tenerla que apoyar. A esta estrategia sin pausas los entrenadores le llaman flow, y los resultados hablan por sí mismos: una mejor quema metabólica y más músculo en tiempos mucho más cortos.


HAZ ESTO
Practica el siguiente ejercicio a modo de escalera. Comienza con tu lado derecho y haz una repetición de cada movimiento, pasando de uno a otro sin descansar. Después haz 2 repeticiones con el lado derecho, luego tres y así hasta llegar a 5.

Descansa 2 minutos y luego empieza la escalera con el lado izquierdo. Si tu agarre no es suficientemente fuerte como para poder hacer la escalera completa con un lado, alterna lados, descansando 1 minuto entre niveles de repetición.




Coge la kettlebell con tu mano derecha y sitúate con los pies a la anchura de los hombros, dejando que la kettlebell delante de ti, con el brazo estirado. Oscílala entre las piernas y tira de ella hacia delante y hacia arriba, con un movimiento fluido. Cuando te llegue a la altura del corazón, vuélcala por detrás del antebrazo y haz un puñetazo hacia el techo. El snatch entrena todo el cuerpo en un sólo movimiento.




Con la kettlebell arriba, pivota los pies para que los dedos se alejen 45º del peso. Con el brazo derecho estirado hacia el techo, desplaza las caderas hacia la derecha y baja la mano izquierda por tu pierna izquierda. Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver al comienzo. Con esto no sólo trabajas los hombros sino que implicas también al tronco.




Coloca la kettlebell en posición de rack -codo derecho junto a tu costado, peso frente al hombro derecho, palma apuntando adentro-. Empuja con las caderas hacia detrás y baja el cuerpo en sentadilla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y vuelve a levantarte. Hacer sentadillas con una barra provoca estrés en las muñecas. Con las kettlebells lo evitarás.




Sitúate de pie con la kettlebell justo por fuera del hombro, la palma de la mano orientada hacia el frente. Empuja la pesa hacia el techo y vuelve a bajarla lentamente hasta la posición de partida. El hombro es la articulación más móvil del cuerpo y también la menos estable, así que es importante cuidar la técnica. Aquí implica mantener el codo cerca del costado.