Hola gente, este post lo hago para contar un poco lo que hice en el gym desde mediados de enero hasta antes del 20 de mayo.
Bueno, en esa extension de tiempo estuve entrenando mi fuerza principalmente. Lo hice usando los princios que usan la gente del gimnasio de powerlifting Westside Barbell. Este metodo fue creado por un powerlifter llamado Louie Simmons, dueño de ese gimnasio. Actualmente, es uno de los metodos mas usados en el mundo ya que permite entrenar varias cosas al mismo tiempo, en el caso mio la use para entrenar fuerza, velocidad e hipertrofia, y no solo se limita al mundo del powerlifting, muchos deportistas de distintas disciplinas lo usan, incluso peleadores de MMA.
Este powerlifter tambien decia que si se es malo en algun ejercicio, hay que hacerlo hasta que se sea bueno en ese. Eso me motivo ha hacer algunos ejercicios nuevos y otros a hacerlos de forma diferente.
Por si no conocen esta forma de entrenar, les dejo un post mio sobre eso:
Puede que paresca un metodo complicado pero no lo es tanto. Basicamente, son 4 dias de entrenamiento: 2 dias pesados o de Esfuerzo Maximo y dos dias para el Esfuerzo Dinamico o trabajo de velocidad. Un dia pesado para alguna variacion de press plano, un dia pesado para variaciones de sentadilla o peso muerto (nunca los dos en la misma semana), un dia dinamico para variaciones de press plano y un dia dinamico para sentadillas y/o peso muerto. Eso seria el trabajo del primer ejercicio, ya que luego esta el trabajo complementario y el de asistencia, que se hacen para fortalecer puntos debiles y prevenir lesiones.
Lo que me encanta de este metodo es que nunca se hace lo mismo, hay bastante variacion. Es ideal para aquellos que quieren "sorprender" a sus musculos. Por ejemplo, la variacion de press plano en el dia pesado no es la misma que en la del dia de velocidad.
Eso si, tienes que esperar algunas semanas antes de repetir los ejercicios, es por una cuestion de recuperacion.
Pero tambien hace que un programa mio sea diferente al de otra persona, todo depende de los objetivos deseados.
Este metodo me hizo hacer cosas que no pensaba que podia hacer.
En mi caso, empece haciendo este metodo con un press plano de 80Kg en 2 repeticiones. La primera vez que alcance ese peso (antes de usar este metodo) lo hacia de forma muy insegura y la velocidad con la que movia la barra era muy lenta. Luego, de varias semanas pude llegar a 85Kg en 2 repeticiones pero con una velocidad que haria sospechar que puedo levantar mas todavia.
Tambien logre mejorar mi press inclinado, lo hice pasar de 50Kg a 80Kg en 2 repeticiones. Tambien probe hacer press declinado y me di conque sin esfuerzo podia meterle 85Kg, lo que fue seguido de la mejora en el press plano.
Lo que mas me sorprendio fueron las mejoras en el peso muerto. Si bien solo pase de meterle 120Kg a meterle 122,5Kg y 130Kg en estilo sumo, ahora es mucho mas facil levantar la barra del piso y la velocidad...¡¡¡nunca en mi vida habia pesomuerteado tan rapido!!!
Lo que tiene este metodo es que en los dias pesados siempre se trabaja por encima del 90%, lo que significa algo muy pesado. Eso es tan pesado que precisamente hay que cambiar el ejercicio sado cada semana para evitar que el sistema nervioso central se canse demasiado. Puede parecer chamuyo, pero funciona. Por ejemplo, si haces 3 semanas alguna variacion de sentadillas con mas del 90% vas a ver que en la 4 semana te sentiras mas debil, por eso es que en la mayoria de los programas de entrenamiento hay descargas cada algunas semanas, en el metodo conjugado de Westside Barbell simplemente se cambia el ejercicio y se mantiene un entrenamiento mas pesado por mas tiempo.
La clave de este metodo es el esfuerzo dinamico, el de agarrar un peso submaximo y levantarlo a la de forma muy rapida. No es para crear mas musculo, es para aprender a mover mas rapido la barra. Actualmente, es uno de los metodos mas usados, pero tambien hay mucho debate sobre este tema, sobre si realmente sirve o no, y tambien sobre el porcentaje de la repeticion maxima que habria que usar. Lo cierto es que por lo menos a mi si me ayudo. Pero tambien es cierto que exige bastante al cuerpo, sin importar que sea un peso dentro de todo liviano. Este metodo enseña a usar el cuerpo de forma mucho mas eficaz, a tensar los musculos mas coordinadamente para crear la velocidad deseada.
Obviamente, no todos necesitan trabajar de esta forma en el gimnasio. Pero muchos todavia piensan que no se pueden convinar los trabajos de fuerza e hipertrofia en un solo programa. Bueno, en este metodo se convinan el trabajo de fuerza, velocidad y el de hipertrofia (si es que la requieres)
Ahora, les dejo la lista de ejercicios que hice durante ese tiempo, teniendo en cuenta que para los ejercicios de Esfuerzo Maximo los cambiaba cada semana y a los de Esfuerzo Dinamico cada 3 semanas. El trabajo de asistencia tambien se cambia cada 3 semanas, en mi caso usaba la asistencia como un trabajo de hipertrofia. No dejo las rutinas que hice porque es al pedo, solo me sirven a mi, ademas se hace muy largo el post. Solo voy a dejar un ejemplo al final.
Algo que me olvidaba de contar es que el gimnasio al que voy es uno comun, no estan todas esas cosas que hacen que hacen las variaciones en los ejercicios sean infinitas. Los powerlifter que usan este metodo suelen usar cadenas, bandas elasticas, cajones para hacer sentadillas, etc. Por ejemplo, un dia pueden hacer sentadilla con cajon con bandas elasticas en los extremos de la barra, en otro entrenamiento les ponen cadenas, en otro varian la altura de la caja, en otro sacan la caja, etc.
Como no contaba con esas cosas, solo me limitaba a variar entre posturas, angulos y agarres.
Desde hace dos semanas que no uso este metodo, ahora estoy usando de vuelta algo que creo otro powerlifter llamado Jim Wendler (tambien entreno con Louie Simmons). Es un sistema que se suele encontrar con el nombre 5/3/1, es mas simple. A mi parecer es muy util para crear musculo y mas si elije un bien el trabajo de asistencia.
5/3/1 es un metodo lento pero con ganancias constantes. Se trata de sacarle mas repeticiones al ejercicio principal. Por ejemplo, la semana pasada use 100Kg en peso muerto convencional metiendole 10 repeticiones y quedando con energia para algunas mas. Bueno, supongo que ya tengo algo para contar en otro post mucho mas adelante.
Bueno, en esa extension de tiempo estuve entrenando mi fuerza principalmente. Lo hice usando los princios que usan la gente del gimnasio de powerlifting Westside Barbell. Este metodo fue creado por un powerlifter llamado Louie Simmons, dueño de ese gimnasio. Actualmente, es uno de los metodos mas usados en el mundo ya que permite entrenar varias cosas al mismo tiempo, en el caso mio la use para entrenar fuerza, velocidad e hipertrofia, y no solo se limita al mundo del powerlifting, muchos deportistas de distintas disciplinas lo usan, incluso peleadores de MMA.
Este powerlifter tambien decia que si se es malo en algun ejercicio, hay que hacerlo hasta que se sea bueno en ese. Eso me motivo ha hacer algunos ejercicios nuevos y otros a hacerlos de forma diferente.
Por si no conocen esta forma de entrenar, les dejo un post mio sobre eso:
Puede que paresca un metodo complicado pero no lo es tanto. Basicamente, son 4 dias de entrenamiento: 2 dias pesados o de Esfuerzo Maximo y dos dias para el Esfuerzo Dinamico o trabajo de velocidad. Un dia pesado para alguna variacion de press plano, un dia pesado para variaciones de sentadilla o peso muerto (nunca los dos en la misma semana), un dia dinamico para variaciones de press plano y un dia dinamico para sentadillas y/o peso muerto. Eso seria el trabajo del primer ejercicio, ya que luego esta el trabajo complementario y el de asistencia, que se hacen para fortalecer puntos debiles y prevenir lesiones.
Lo que me encanta de este metodo es que nunca se hace lo mismo, hay bastante variacion. Es ideal para aquellos que quieren "sorprender" a sus musculos. Por ejemplo, la variacion de press plano en el dia pesado no es la misma que en la del dia de velocidad.
Eso si, tienes que esperar algunas semanas antes de repetir los ejercicios, es por una cuestion de recuperacion.
Pero tambien hace que un programa mio sea diferente al de otra persona, todo depende de los objetivos deseados.
Este metodo me hizo hacer cosas que no pensaba que podia hacer.
En mi caso, empece haciendo este metodo con un press plano de 80Kg en 2 repeticiones. La primera vez que alcance ese peso (antes de usar este metodo) lo hacia de forma muy insegura y la velocidad con la que movia la barra era muy lenta. Luego, de varias semanas pude llegar a 85Kg en 2 repeticiones pero con una velocidad que haria sospechar que puedo levantar mas todavia.
Tambien logre mejorar mi press inclinado, lo hice pasar de 50Kg a 80Kg en 2 repeticiones. Tambien probe hacer press declinado y me di conque sin esfuerzo podia meterle 85Kg, lo que fue seguido de la mejora en el press plano.
Lo que mas me sorprendio fueron las mejoras en el peso muerto. Si bien solo pase de meterle 120Kg a meterle 122,5Kg y 130Kg en estilo sumo, ahora es mucho mas facil levantar la barra del piso y la velocidad...¡¡¡nunca en mi vida habia pesomuerteado tan rapido!!!
Lo que tiene este metodo es que en los dias pesados siempre se trabaja por encima del 90%, lo que significa algo muy pesado. Eso es tan pesado que precisamente hay que cambiar el ejercicio sado cada semana para evitar que el sistema nervioso central se canse demasiado. Puede parecer chamuyo, pero funciona. Por ejemplo, si haces 3 semanas alguna variacion de sentadillas con mas del 90% vas a ver que en la 4 semana te sentiras mas debil, por eso es que en la mayoria de los programas de entrenamiento hay descargas cada algunas semanas, en el metodo conjugado de Westside Barbell simplemente se cambia el ejercicio y se mantiene un entrenamiento mas pesado por mas tiempo.
La clave de este metodo es el esfuerzo dinamico, el de agarrar un peso submaximo y levantarlo a la de forma muy rapida. No es para crear mas musculo, es para aprender a mover mas rapido la barra. Actualmente, es uno de los metodos mas usados, pero tambien hay mucho debate sobre este tema, sobre si realmente sirve o no, y tambien sobre el porcentaje de la repeticion maxima que habria que usar. Lo cierto es que por lo menos a mi si me ayudo. Pero tambien es cierto que exige bastante al cuerpo, sin importar que sea un peso dentro de todo liviano. Este metodo enseña a usar el cuerpo de forma mucho mas eficaz, a tensar los musculos mas coordinadamente para crear la velocidad deseada.
Obviamente, no todos necesitan trabajar de esta forma en el gimnasio. Pero muchos todavia piensan que no se pueden convinar los trabajos de fuerza e hipertrofia en un solo programa. Bueno, en este metodo se convinan el trabajo de fuerza, velocidad y el de hipertrofia (si es que la requieres)
Ahora, les dejo la lista de ejercicios que hice durante ese tiempo, teniendo en cuenta que para los ejercicios de Esfuerzo Maximo los cambiaba cada semana y a los de Esfuerzo Dinamico cada 3 semanas. El trabajo de asistencia tambien se cambia cada 3 semanas, en mi caso usaba la asistencia como un trabajo de hipertrofia. No dejo las rutinas que hice porque es al pedo, solo me sirven a mi, ademas se hace muy largo el post. Solo voy a dejar un ejemplo al final.
- Para Esfuerzo Maximo parte alta del cuerpo:
- Press Plano: agarre comun, agarre ancho y agarre cerrado (son 3 ejercicios distintos)
- Press Inclunado
- Press Declinado
- Press Militar de parado
- Para Esfuerzo Maximo parte baja:
- Sentadilla barra baja
- Peso muerto convencional
- Sentadilla barra alta
- Peso muerto sumo
- Sentadilla frontal
- Peso muerto con barra hexagonal
- Para Esfuerzo Dinamico parte alta:
- Press Plano agarre comun y agarre cerrado
- Press militar
- Para Esfuerzo Dinamico parte baja:
- Sentadilla barra baja
- Peso muerto convencional
- Sentadilla barra alta
- Peso muerto sumo
- Sentadilla frontal
- Peso muerto con barra hexagonal
- Para asistencia de la parte alta
- Press plano con mancuernas
- Press inclinado con mancuernas
- Press de hombros con mancuernas de sentado
- Press trasnuca parado
- Paralelas para pecho
- Remo con barra (distintos anchos de agarre)
- Remo con mancuerna
- Remo con maquina (no me gustaba mucho, pero como el mango que tenia era grueso me ayudaba a mejorar el agarre)
- Dominadas (supinadas, pronadas y neutras)
- Paralelas para triceps
- Press agarre cerrado
- Triceps en polea
- Biceps (barra recta y barra W)
- Biceps con mancuernas
- Asistencia parte baja:
- Prensa 45°
- Sentadilla postura cerrada
- Sentadilla en maquina Hack
- Peso muerto rumano
- Buenos dias (pies a la altura de los hombros y postura ancha)
Algo que me olvidaba de contar es que el gimnasio al que voy es uno comun, no estan todas esas cosas que hacen que hacen las variaciones en los ejercicios sean infinitas. Los powerlifter que usan este metodo suelen usar cadenas, bandas elasticas, cajones para hacer sentadillas, etc. Por ejemplo, un dia pueden hacer sentadilla con cajon con bandas elasticas en los extremos de la barra, en otro entrenamiento les ponen cadenas, en otro varian la altura de la caja, en otro sacan la caja, etc.
Como no contaba con esas cosas, solo me limitaba a variar entre posturas, angulos y agarres.
Desde hace dos semanas que no uso este metodo, ahora estoy usando de vuelta algo que creo otro powerlifter llamado Jim Wendler (tambien entreno con Louie Simmons). Es un sistema que se suele encontrar con el nombre 5/3/1, es mas simple. A mi parecer es muy util para crear musculo y mas si elije un bien el trabajo de asistencia.
5/3/1 es un metodo lento pero con ganancias constantes. Se trata de sacarle mas repeticiones al ejercicio principal. Por ejemplo, la semana pasada use 100Kg en peso muerto convencional metiendole 10 repeticiones y quedando con energia para algunas mas. Bueno, supongo que ya tengo algo para contar en otro post mucho mas adelante.
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