Los beneficios del boniato

El boniato y sus connotaciones exóticas invitan a un viaje culinario. Lo encontramos fácilmente en los puestos del mercado y se cocina de varias maneras, al igual que las patatas. ¿La buena noticia? El boniato tiene más de una ventaja en su piel. Centrémonos en los beneficios del boniato para la salud



Un poco de historia sobre el boniato

El boniato, cuyo nombre científico es Ipomoea batatas, es originario de América del Sur, probablemente de Perú. Es rico en fibras, vitamina A, C y vitamina B6. Existe una gran variedad de boniatos que van desde el blanco al violáceo, pasando por el amarillo y el naranja. Su versión anaranjada es rica en beta-caroteno. Y desde un punto de vista nutricional, las variedades de pulpa púrpura o anaranjada son las más interesantes. Rico en nutrientes, el boniato es estudiado en numerosos estudios científicos para determinar mejor sus beneficios para la salud. Cabe observar que el boniato y la patata no forman parte de la misma familia.





Época ideal de los boniatos

El boniato es una patata cremosa ligeramente dulce. Según su variedad, la pulpa y la piel pueden ser de color púrpura, naranja o amarillo. La mejor estación para consumir boniatos en su máxima calidad es de octubre a marzo.

Una excelente fuente de vitamina C

Para afrontar mejor el invierno, resulta bueno realizar una cura de vitamina C. Un buen puré de boniato constituye una idea llena de vitaminas en la que no solemos pensar. Y sin embargo, el boniato contiene 16,1 mg de vitamina C por cada 100 g. Integrarlo en los menús permite hacer un pleno de vitamina C y, por tanto, antioxidantes. De este modo, lucharemos contra el envejecimiento prematuro de las células.



La piel, más interesante que la pulpa

Como en el caso de muchas frutas y verduras, se aconseja comer los boniatos con piel. De hecho, la piel contiene más antocianinas que la pulpa. Las antocianinas son pigmentos de la familia de los flavonoides, reconocidos por sus poderes antioxidantes, superiores a los de la vitamina C y antiinflamatorios. Cuanto más oscura es la pulpa del boniato, más rica en antocianinas es. Las hojas de los boniatos, comestibles, también contienen una tasa interesante de antocianinas.
Por tanto, optemos por los boniatos de pulpa violácea, degustémoslos con piel y busquemos recetas sabrosas para cocinarlos con hojas y así conseguir un pleno de antioxidantes.

Fuentes:
1. Hou DX. Potential mechanisms of cancer chemoprevention by anthocyanins. Curr Mol Med 2003 March
2. Philpott M, Gould KS, et al. Enhanced coloration reveals high antioxidant potential in new sweetpotato cultivars. J Sci Food Agric 2003
3. Zhang ZF, Fan SH, et al. Purple sweet potato color attenuates oxidative stress and inflammatory response induced by D-galactose in mouse liver. Food Chem Toxicol. 2009 Feb
4. Shih PH, Yeh CT, Yen GC. Anthocyanins induce the activation of phase II enzymes through the antioxidant response element pathway against oxidative stress-induced apoptosis. J Agric Food Chem. 2007 Nov



¿Una cura de antioxidantes?

El boniato anaranjado contiene betacaroteno, un carotenoide capaz de neutralizar los radicales libres y, por tanto, proteger las células. Se asocia principalmente el consumo de carotenoides con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluso aunque todavía requieran estudios adicionales para validar esta hipótesis.



¿Beneficios contra el cáncer?

Diversos estudios se centran en los beneficios de una alimentación a base de boniatos. En Japón, unos investigadores han constatado una reducción del riesgo de cáncer en mujeres premenopáusicas que habían incrementado el consumo de determinadas verduras, entre las cuales se encuentra la patata y el boniato. Además, las hojas del boniato podrían ejercer un efecto positivo contra los riesgos del cáncer de pulmón.

Fuentes:
1. Jin YR, Lee MS, et al. Intake of vitamin A-rich foods and lung cancer risk in Taiwan: with special reference to garland chrysanthemum and sweet potato leaf consumption. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2007
2. Hirose K, Tajima K, et al. A large-scale, hospital-based case-control study of risk factors of breast cancer according to menopausal status. Jpn J Cancer Res 1995 February



El boniato, ventajas para la silueta

El boniato posee un índice glucémico bajo, que es de 50, en comparación con el 80 de la patata. Los azúcares naturales que contiene son consumidos lentamente por el organismo, lo que asegura una fuente de energía regular sin pico de glucemia, que sería la responsable del cansancio y los aumentos de peso. Asimismo, comporta un aporte calórico bastante débil, por lo que obtenemos un alimento ideal para mantener la línea.



Receta de boniato fácil

Puré de boniatos
Preparación: 15 min
Cocción: 40 min
Ingredientes para 4 personas:
1 kg de boniatos
1 cebolla
3 dientes de ajo
1 pastilla de caldo de pollo biológico
3 cucharillas de aceite de oliva
1 limón verde
2 cm de jengibre fresco
Pimienta

Pela los boniatos, córtalos en cubos y cocínalos 20 min al vapor.
Calienta el aceite en una olla y rehoga a fuego lento la cebolla laminada y el ajo picado. Añade los boniatos, la pimienta y la pastilla de caldo diluida en 60 cl de agua caliente.
Lleva a ebullición y déjalo cocer 15 minutos a fuego lento.
Añde el zumo del limón verde y el jengibre pelado y rallado.
Tritura el preparado hasta conseguir un puré y, a continuación, sirve.

Receta extraída de Mes petites Recettes Magiques Acido-basiques, de Anne Dufour et Catherine Dupin, Editions Leduc.



Receta de boniato exótica

Sopa al curry, con toronjil y boniatos
Preparación: 15 min
Cocción: 25 min

Ingredientes para 4 personas:
2 boniatos
1 brócoli
3 ramitas de toronjil
1 cebolla
2 cm de jengibre fresco
1 cucharilla de aceite de oliva
1 litro de caldo de verduras biológico
1 cucharilla de paté de curry verde
40 cl de leche de coco
El zumo de 1 limón verde
1 cucharilla de salsa de soja

Pela y lamina la cebolla y el jengibre.
Pela los boniatos y córtalos en dados.
Despega los ramos de brócoli.
Separa los tallos de toronjil de las “hojas” externas de forma que sólo te quedes con el corazón tierno y luego córtalos en finas láminas.
En una olla grande, rehoga la cebolla y el jengibre 3 minutos en aceite.
Diluye el paté de curry en el caldo de verduras. Añádelo a la olla.
Añade los boniatos y déjalos cocer durante 10 minutos.
Añade los demás ingredientes y continúa la cocción durante 10 minutos. Bate y sirve bien caliente.

Receta extraída de Mes petites Recettes Magiques Acido-basiques, de Anne Dufour et Catherine Dupin, Editions Leduc. S