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Infla tus Deltoides

El tamaño de los hombros influye

mucho en la forma del cuerpo. Unos

hombros bien desarrollados darán a

tu cuerpo una figura atractiva y

buscada por muchos.

Siempre te encuentras en el gimnasio a aquellos que trabajan los bíceps y el pecho a morir, y al final incluyen un par de series de levantamientos laterales para hombros en la rutina del día.

El entrenamiento detallado que te mostramos a continuación, es una muy buena rutina y excelente opción para llevar a cabo el día que te toque ejercitar tus hombros en el gimnasio.

Este entrenamiento está basado en el concepto de entrenamiento piramidal. Los ejercicios los debes de realizar en series, cada serie con más peso que la anterior.

Por ejemplo, digamos que para el primer ejercicio de la primera serie, utilizas un par de mancuernas de 10 kg. cada una. Completas la primera serie de dicho ejercicio (10 repeticiones) y descansas un minuto. Terminando el minuto de descanso, tomas otro par de mancuernas, pero esta vez de 15 kg. y comienzas la segunda serie del ejercicio.

Es probable que para la segunda serie de cada ejercicio, puedas realizar las mismas repeticiones que en la primera serie, aún cuando hayas aumentado el peso de las mancuernas. Sin embargo, si no logras sacar las mismas repeticiones para la segunda serie del ejercicio, puedes reducir MÁXIMO dos repeticiones por serie. Es decir, si en la primera serie hiciste 10 repeticiones, la siguiente serie del ejercicio debe ser de 8-10 repeticiones, la siguiente serie del ejercicio debe ser de 6-8 repeticiones y así consecutivamente, hasta realizar 4 series para cada ejercicio.

Comenzamos con el primer ejercicio de la

rutina de ejercicios para hombro:

Para este ejercicio y todos los que siguen en este entrenamiento, deberás seguir este esquema:

SERIE 1: 10 Repeticiones.

SERIE 2: 8-10 Repeticiones

SERIE 3: 6-8 Repeticiones

SERIE 4: 6 Repeticiones

Ejercicio 1 de Rutina:

Press de Hombros con Mancuerna

1. Siéntate sobre un banco donde puedas recargar tu espalda. Toma una mancuerna en cada mano.
2. Levanta las mancuernas hasta la altura de tus hombros, una a la vez, utilizando tus muslos para impulsarlas hasta esta posición.
3. Rota las muñecas hasta que las palmas estén viendo hacia adelante.
4. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que se toquen una a la otra hasta arriba mientras exhalas. Mantén la contracción un segundo.
5. Lentamente regresa las mancuernas a la posición inicial.
6. Repite las veces necesarias.

Este ejercicio te ayudará a desarrollar los hombros. Procura mantener las palmas de las manos viendo hacia el frente para la realización correcta de este ejercicio.

Ejercicio 2 de Rutina:

Levantamientos Deltoide Posterior

1. Coloca un par de mancuernas frente a un banco plano. Siéntate en la orilla del banco con tus piernas juntas y las mancuernas detrás de tus pantorrillas.
2. Lleva el torso hacia abajo, manteniendo la espalda derecha, desde la cintura. Toma las mancuernas, las palmas viéndose una a la otra.
3. Manteniendo el torso estacionario y los codos ligeramente flexionados, levanta las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al piso. Exhala mientras levantas las mancuernas.
4. Después de mantener la contracción máxima durante un segundo, lentamente regresa las mancuernas a la posición inicial.
5. Repite las veces que sean necesarias.

A muchos se les olvida ejercitar esta importante parte de los deltoides. Es también muy común ver a alguien que se nota se ejercita, con unos deltoides bien desarrollados si es visto de frente, sin embargo, a la hora de ver al personaje de perfil, se ve la falta de trabajo en la parte posterior. Cuando se nota el desarrollo, resalta el resto de los brazos, como el tríceps y de paso la parte de los bíceps. Realiza este ejercicio lentamente para sentir el trabajo, ya que es el único ejercicio que es específicamente para deltoide posterior en esta rutina.

Ejercicio 3 de Rutina:

Press Militar Sentado

1. Siéntate sobre un banco debajo de una barra en un rack. Colóca la barra detrás de tu cabeza y levántala sobre ti con cuidado sujetándola con las palmas vienda hace adelante.
2. Lleva la barra hacia arriba bloquenado tus brazos.
3. En una linea recta, baja la barra hasta llegar por debajo de tu barba mientras inhalas.
4. Utilizando la fuerza de tus hombros, lleva la barra de nuevo hacia arriba mientras exhalas.
5. Repite las veces que sean necesarias.

Especificamos que el ejercicio lo realices sentado, ya que existen variaciones de este ejercicio, como puede ser de pie o en un banco Smith. Para este ejercicio, utilizarás una barra normal , con el peso que desees para completar las repeticiones deseadas

Ejercicio 4 de Rutina:

Levantamientos Frontal con mancuerna alternado

1. Para realizar este ejercicio, toma dos mancuernas, una en cada mano y párate con los brazos a los costados, las palmas viendo hacia tus muslos. Mantén el torso estacionario durante todo el ejercicio.
2. Alternando, levanta primero la mancuerna de tu mano derecha frente a ti hasta llegar un poco más arriba de alcanzar una posición paralela al piso con el brazo. Mientras levantas el brazo exhala y haz una pausa al llegar hasta arriba.
3. Después baja la mancuerna lentamente a la posición inicial, mientras levantas la mancuerna izquierda simultáneamente.
4. Continúa alternando hasta completar las repeticiones deseadas con ambos brazos.

Para esta rutina, este ejercicio lo puedes realizar ya sea con cable (una barra colocada en el cable de una polea ) , o bien puedes utilizar una barra normal, un par de mancuernas o un disco olímpico. Si decides utilizar las mancuernas, como se muestra en la fotografía y en el vídeo, puedes hacer los levantamientos ya sea alternados o al mismo tiempo. Trata siempre de no utilizar otros grupos musculares para realizar este ejercicio. Para evitar esto, utiliza siempre el peso que te permita realizar las repeticiones sin involucrar otros grupos musculares.

Al terminar este entrenamiento, deberás sentir que has trabajado mucho los hombros. Puedes repetir este entrenamiento para ejercitar tus hombros hasta por un mes y medio, cada vez que te toque ejercitar los hombros (deltoides). El cambio de entrenamiento después de un mes y medio evitará que tus músculos se acostumbren a la misma rutina. Es muy recomendable aplicar el cambio de rutina cada mes o mes y medio para todos los grupos musculares.

Adelante con tu entrenamiento, esperamos que

llegues a cumplir todas tus metas. Te deseamos

todo lo mejor y recuerda siempre seguir con tu

plan de alimentación.

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