¿Sabías que tu cuerpo está compuesto en un 15% de proteínas? Asimismo,cada célula tiene un poco. Se trata de un elemento fundamental para tenerenergía, reparar los músculos y huesos, formar nuevas células y fortalecer elsistema inmunológico.
Si bien se calcula que, de manera general, cada persona debe consumirentre el 10 y el 30% de su dieta diaria en proteínas, las cantidades varíansegún distintos factores, como la edad, el sexo, el peso y el nivel deactividad física. Eso sí, se puede decir que mientras la Dosis DiariaRecomendada para la mujer es de 46 gramos, para el varón es de 10 gramos más.
El problema es que muchas personas no se preocupan por incorporar en surégimen la proporción adecuada de proteínas, como por ejemplo los veganos y losvegetarianos. Un déficit serio de este nutriente provoca pérdida de peso,debilidad muscular y cansancio.
DÓNDE ENCONTRAR ESTE NUTRIENTE
Por ejemplo, para obtener 50 gramos de proteínas debes consumir, en unsolo día, 85 gramos de pollo, dos huevos grandes, dos cucharadas de crema demaní y 226 gramos de yogur. También puedes elegir una taza de leche entera, unataza de garbanzos cocidos, 85 gramos de carne y un huevo grande.
Es importante tener en cuenta que las carnes rojas contienen muchasgrasas saturadas, y por ende, su alto consumo puede provocar enfermedadescardíacas y subir el colesterol. Así, debes tratar de elegir los cortes decarne lo más magros posible y controlar las porciones.
Una regla general es limitar la ingesta de carnes rojas a ½ kilo porsemana y evitar los cárnicos procesados (panceta, salchichas, embutidos).Además debes procurar incorporar proteínas completas, que contienen aminoácidosque tu cuerpo no es capaz de producir naturalmente. Los huevos, el pollo, elpescado y el queso son ricos en esta clase de nutrientes; en cambio, el tofu ylos garbanzos son proteínas con menos aminoácidos esenciales.
La soya también aporta aminoácidos completos. Muchas personas la eligenpara compensar el consumo de proteínas de origen animal. Leche de soya, brotes,tofu son productos basados en esta planta; como contiene estrógeno, si eresmujer y deseas incluirlos en tu dieta , trata de limitar el consumo a entre 2 y4 porciones por semana.
CONSERVANDO LA LÍNEA
Las necesidades proteicas de tu organismo varían según qué tan activoseas. Los atletas y competidores deportivos requieren mayor cantidad deproteínas para reparar el tejido muscular después de entrenar y continuarcreando nueva masa muscular.
Diversas investigaciones científicas han demostrado que consumir bebidaso alimentos altamente proteicos luego de hacer gimnasia ayuda a restaurar losmúsculos.
Por otra parte, algunos estudios sugieren que trocando una parte de loshidratos de carbono que consumes por proteínas puedes bajar de peso. Como losalimentos proteicos tardan más en ser digeridos, brindan alta sensación desaciedad, evitándote comer de más. Además mantienen equilibrados los niveles deazúcar en sangre, por lo que mantienen lejos el hambre.
Incluso, el organismo quema más calorías para procesar la proteína quelos carbohidratos. Sin embargo no se trata de empezar a comer bifes durantetodo el día; aún no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta alta enproteínas y pobre en hidratos de carbono. Tampoco debes olvidar que losalimentos proteicos aportan sus calorías, y si los consumes en demasía puedesengordar.
Los expertos sugieren que un exceso de proteínas puede provocarenfermedades en los riñones porque estos órganos deben trabajar mucho más parametabolizar las altas cantidades del nutriente presentes en el organismo.