Tabla de Prilepin para fuerza e hipertrofia

Tabla de Prilepin para fuerza e hipertrofia La tabla de Prilepin se emplea para conocer las repeticiones por serie y el número de series necesarias para trabajar en un determinado %1RM planificado. La tabla de Prilepin fue creada por el científico deportista soviético del mismo nombre, en base a datos tomados de diarios de entrenamiento de halterófilos de élite en los años 1960 y 1970 para buscar una manera de relacionar el % de intensidad de carga respecto al RM con el rango de repeticiones por serie, el número de repeticiones total óptimo para esa intensidad a repartir entre las series que vayamos a realizar, y el rango de repeticiones en el que nos debemos mover para esa intensidad de carga. Esta tabla nos sirve para orientarnos sobre el número de series y repeticiones por serie que debemos ejecutar si queremos trabajar en un %1RM determinado. Pongamos un ejemplo en el caso de que trabajemos en un rango de repeticiones de fuerza usando la tabla para fuerza y potencia que detallamos a continuación: Si nuestro 1RM en sentadilla son 100kg, y queremos trabajar en un porcentaje del 80-90% (trabajaremos fuerza máxima), deberemos realizar entre 3 y 6 repeticiones por serie. Las repeticiones óptimas totales serían 18 repeticiones. Por ejemplo, podríamos hacer 6 series de 3 repeticiones con 80 kg. Obviamente el primer paso es conocer nuestro 1RM que es el máximo número de kilos que podemos levantar en 1 única repetición. Test del 1RM (repetición máxima) Antes de nada, vamos a explicar cómo hallar el 1RM. Es un test peligroso, que no es para principiantes y que deberíamos realizar con supervisión de algún spotter o ayudante y así obtener un valor lo más exacto posible trabajando en un ámbito más seguro. Existen diversos métodos, aquí explicaré el que yo utilizo, con los siguientes puntos de control: Día de ejecución Aunque parece una tontería, no todos los días de la semana nos encontramos con el mismo “power” por decirlo de alguna manera. Yo recomiendo los martes, debido a que el lunes suele ser un día perezoso porque hay que ir a trabajar, a la universidad,etc, y el fin de semana, en vez de descansar, estamos devorados porque hemos tenido partido de fútbol o cualquier otro deporte, o simplemente estamos de resaca porque hemos estado de fiesta. Calentamiento Si el calentamiento siempre es importante, éste día más, porque vamos a trabajar con intensidades máximas. Como siempre comenzaremos con un calentamiento general progresivo (bici estática, footing, remo indoor, saltar a la comba, etc,) hasta elevar nuestra frecuencia cardíaca hasta 120-140, y romper a sudar. Seguiremos con movilidad articular de todo el cuerpo (hombros, cuello, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos). Meteremos algún ejercicio inicial que provoque la activación neural (ver éste y éste artículo al respecto). Luego pasaremos al calentamiento específico, donde realizaremos 8-10 repeticiones del ejercicio cuyo 1RM queremos testear con un peso que nos permita hacer esas repeticiones con relativa facilidad. Tras 1 minuto o minuto y medio, empezaremos con la preparación neuromuscular para el ejercicio en cuestión. Preparación neuromuscular y aproximación al 1RM A continuación realizamos 3-5 repeticiones con una carga del 70-80%. Descansamos 3 minutos. Realizamos 2 repeticiones con el 95% del 1RM estimado Búsqueda del 1RM El 1RM será una carga que podamos levantar una única vez. Comenzando por el 100%1RM estimado. Los aumentos en el peso serán de 2,5 kg, y el número máximo de intentos serán 5, porque a partir de ahí, la fatiga ya será demasiada como para poder afrontar nuevos máximos. El descanso entre intentos será de 4 minutos. Es decir, si nuestro 1RM estimado para press banca son 100kg, tras superarlos, se intentará hacer una repetición con 102,5kg. Así, hasta 112,5 kg, caso de que se pudieran levantar. Este protocolo no aconsejaría intentar los 115kg, sino dejarlos para otra sesión tras recalcular el 1RM. En la mayoría de los casos, los días de búsqueda de record, se hacen los intentos por intuición. Existen más protocolos para obtener el 1RM igualmente válidos. Para iniciados En este caso hay muchas fórmulas que trabajan con el 10RM sin trabajar con tantos riesgos, y a partir de éste calcular el 1RM. Una muy válida es la de Wathan : 1RM = 100*kg (48,8+ 53,8 exp (-0,075*nºreps)), donde tenemos 2 variables, los kilos levantados, y el número de repeticiones (10 si trabajamos con 10RM)). Por suerte, existen multitud de tablas o ábacos de donde podemos obtener el resultado metiendo éstas 2 variables. Tabla de Prilepin modificada para hipertrofia Si hablamos de hipertrofia, debemos añadir una rango de repeticiones mayor y el concepto de velocidad de repetición, o tiempo bajo tensión (TUT time under tensión). Para entender el valor de la velocidad de repetición que aparece en la última columna, debemos dividir una repetición en 4 fases: de descenso (excéntrica), de transición a la concéntrica, elevación (concéntrica) y la transición a la excéntrica. Por ejemplo un tempo de 4/1/2/1 en una repetición de un press banca quiere decir que bajar la barra al pecho nos debe llevar 4 segundos (bajada lenta de la carga), 1 segundo de pausa, y subimos la carga en 2 segundos, aguanto 1 segundo la carga en la posición final, antes de volver a bajar la carga al pecho, comenzando una nueva repetición. La parte excéntrica será larga, entre 3 y 4 segundos como veremos más adelante. ¿Por qué? Porqué la fase excéntrica es la que más daños produce al músculo, lo cual producirá una respuesta de hipertrofia muscular a los daños inducidos por el ejercicio. La siguiente tabla es de Scott Nixon, y aparte de modificar los rangos de repeticiones, añade 2 columnas nuevas, que son el tiempo de descanso entre series, y el tempo de la repetición. Algunas celdas de la tabla se antojan muy complicadas de llevar a cabo, como realizar 5-7 repeticiones en una serie al 80%-90%, con un ritmo en la excéntrica de 4 segundos. Un suicidio vamos. El cálculo de la columna del tiempo bajo tensión (TUT) en la repetición, está calculado en base a 25-45 segundos de trabajo por serie. Resumen Con éste artículo hemos pretendido explicar la finalidad de la tabla de Prilepin, y los conceptos de test de 1RM, y como procederemos para calcularlo de una manera lo más segura posible. También recalcar la importancia de un buen calentamiento, y la activación neural. 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