Hoy vamos a aprender sobre el entrenamiento de los abdominales para una maxima hipertrofia ( ganancia muscular) y sobre la
dieta
para su definicion
Entrenamiento:
Los abdominales no son musculos que produzcan movimiento, sino todo lo contrario, tienen una función estabilizadora. La mayoria de los principiantes realizan muchisimos Crunches, pero no saben que los abdominales se fatigan muy rapido debido a la falta de oxigeno, entonces sienten la fatiga, y creen que los estan trabajando, cuando en realidad , es todo lo contrario
Los mejores
ejercicios
:
Plancha Abdominal de pie
Es el
ejercicio
de mayor activacion abdominal con un EMG (activacion de la musculatura) de 307,0
Plancha abdominal de rodillas
Es el segundo
ejercicio
con mayor activacion abdominal con un EMG de 278,4
Dominadas con lastre de 0,4 por peso corporal
Es el tercer mejor
ejercicio
para abdominales con un EMG de 285,2
Tabla de mejores
ejercicios
Duracion de los
ejercicios
los
ejercicios
de aislamiento deben trabajarse durante 7-8 segundos y descansar otros 7-8 segundos hasta completar la serie, por ejemplo en rueda abdominal haremos 7-8 segundos con buena tecnica y descansaremos otros 7-8 segundos
Ejercicios
Multiarticulares
Los
ejercicios
multiarticulares ( Sentadillas, Press banca, Press militar, Dominadas y Peso muerto) son
ejercicios
que involucran muchos musculos a la vez para realizar una repeticion completa, y estos involucran gran trabajo del abdomen, vos si estas haciendo una rutina de pecho, tambien estas trabajando tus abdominales, por eso no se los debe aislar durante muchos dias o darle prioridad al trabajo abdominal, ya que los trabajas todo el tiempo, y no queremos realizar un sobreentrenamiento
Dieta
Para ganar masa muscular, debemos realizar un superavit calorico en nuestra
dieta
, y para definir, que seria el objetivo principal para marcar los abdominales, debemos realizar una
dieta
hipocalorica con un deficit de entre 300 y 500 calorias al dia de tu metabolismo basal, hasta alcanzar el 12% de grasa corporal, con el cual podremos notar nuestros abdominales
Si no sabes como perder grasa te recomiendo mi post anterior:
Cardio
El cardio puede ayudarte a maximizar la perdida de grasa junto con tu deficit calorico, recomiendo cardio moderado en gente principiante, entre 30 y 60 minutos a un 75% de tus pulsaciones maximas
en gente un poco mas entrenada recomiendo cardio HIIT en el cual realizaremos intervalos a maxima velocidad, con intervalos de velocidad moderada para descansar, y asi continuamente, por ejemplo, 20 segundos corriendo a maxima velocidad y 40 de trote lento.
Descanso
como siempre digo, un minimo de 7 horas y un maximo de 8 horas de sueño profundo para mantener nuestro metabolismo regulado, maximizar nuestras ganancias de musculo, o nuestras perdidas de grasa, segun cual sea el objetivo
Mitos
Hay muchos posts, retos, desafios, como por ejemplo, definir abdominales en 21 dias, o en 15 dias, reto fitness de 20 dias de abdominales, todo esto lamentablemente es falso, ahora que acabo de darles la teoria real sobre el crecimiento del abdomen, pueden darse cuenta que hacer mil crunches e ir aumentando dia a dia no va a mejorar tus abdominales, solo lograras sobreentrenarlos y si, sentiras un "pumpeo" debido al excesivo trabajo, pero este durara algunos dias y volvera a su estado normal.
El 30% de los abdominales se hacen en el gym, el 70% restante, en la cocina.
Mis otros posts:
Queres aprender a entrenar desde cero? Comes y dormis lo que debes?
El mejor ejercicio para quemar grasa
Cuantas repeticiones tenes que hacer?
Cuantas series tenes que hacer?
Entrena en tu casa y termina asi !
Cual es tu somatotipo corporal?
Y recuerda: "Mas no es mejor, mejor es mejor"
cualquier duda podés publicarla en la caja de comentarios, trataremos de responder a la brevedad -Aesthetics Bros