La revolución del Fitness 1.0

TRES PILARES, UN DÍA A LA SEMANA Está compuesto de tres partes a las que yo llamo “Los tres pilares”, que juntos forman un programa para la salud total del cuerpo y la condición física. Cada pilar es lo suficientemente crítico para tener su propia sección en este libro.Los tres pilares son:1. Ejercicio,2. Nutrición y el que yo considero nuestra arma secreta porque rara vez se menciona en otros programas de fitness y sin embargo es tan crucial como el Pilar 1 y el Pilar 2:3. Descanso y recuperaciónTratar de construir un cuerpo sano usando ejercicio de calidad y nutrición, sin descanso y recuperación de calidad, es como construir una casa sin cimientos. Lo crea o no, es durante el descanso cuando ocurren todos los cambios positivos. Por su propia naturaleza y diseño, más que ningún otro plan, “sitúa” su cuerpo para obtener el descanso y la recuperación que necesita. Antes que nada, entrenamiento con pesas. Un método increíblemente eficiente y seguro de entrenamiento con pesas. Debe usted saber que hoy, cualquiera, desde los mejores investigadores del fitness hasta el cirujano jefe, están de acuerdo con que el entrenamiento con pesas debe ser el enfoque principal de cualquier rutina seria de fitness. Así es, amigos, ejercicio de levantamiento de pesas; no “cardio” ni aeróbico. Es la clave de la fuerza, la flexibilidad y, sí, incluso la pérdida de peso por ejercicio, ya que es la única manera de crear masa muscular magra, el metabolizador corporal más efectivo contra la grasa. También tiene beneficios cardiovasculares de primera cuando se practica correctamente. Si le preocupa “hincharse”, le diré que cualquier modelo de portada o estrella de cine que le guste y tenga un cuerpo duro y esculpido –hombre o mujer– lo hace con levantamiento de pesas. Hasta los atletas de elite que tradicionalmente se abstenían de levantar pesas, como los golfistas, nadadores y jugadores de béisbol, ahora lo hacen. En el siguiente capítulo le explicaré por qué eliminar el ejercicio aeróbico de sus entrenamientos, excepto si lo practica por placer; de hecho le hará más sano. Pero, por ahora, por favor, tómese en serio que las pesas son el camino que hay que seguir para jóvenes y mayores. He hecho esta pregunta a cientos de personas antes de comenzar con su entrenamiento: “¿Cómo llamaría usted a una tecnología del ejercicio tan avanzada que... forma músculo magro hasta un 50 por ciento más rápidamente que otros ejercicios,reactiva su cuerpo para quemar grasas,reduce la probabilidad de dolorosas lesiones casi hasta cero,aumenta la condición cardiovascular sin ejercicio aeróbico yes tan eficiente que tan sólo requiere 20 minutos una vez a la semana?”Entonces exclamo: “Usted no lo llamaría ejercicio, ¡lo llamaría FUTUR-ICIO!”. Y ellos dicen: “¿Futur-icio? Es el nombre más tonto que jamás he oído... Pero, ¿lo demás es verdad? EL ENTRENAMIENTO CON PESAS ES LA LLAVE DEL REINO Quiero comenzar dando las gracias a los mejores expertos americanos del fitness y a los autores de los libros de entrenamiento más vendidos. Ellos han escrito cientos de páginas y han creado conciencia en millones de personas sobre el tema principal de este post, lo que significa que yo sólo tengo que cubrirlo en una página y media. La cuestión es que, después de treinta años oyendo que el fitness consiste en interminables sesiones aeróbicas sobre una cinta de correr, América no está en forma, no está delgada, no guarda la línea y no está perdiendo peso. Los expertos están de acuerdo en que la verdad es que la llave al fitness y la pérdida de peso es el entrenamiento de resistencia con pesas.Y después de dedicar toda mi carrera al fitness y la salud, yo digo lo mismo. Las pesas son el camino dorado. La razón es muy simple. Tan sólo el entrenamiento de resistencia con pesas crea masa muscular magra. En comparación, el aeróbic prácticamente no crea nada. Únicamente el músculo magro puede cambiar el contorno de su cuerpo y convertirlo en la forma esbelta, curvilínea o musculosa que desea. Para aquellas mujeres que tienen miedo a hincharse, el músculo magro en realidad hace su forma corporal más pequeña, ya que el músculo es más compacto que la grasa. el entrenamiento de resistencia con pesas crea masa muscular magra LA REALIDAD AERÓBICA. Nadie le está diciendo que deje lo aeróbico radicalmente si es algo que a usted le gusta hacer para divertirse o para liberar algo de estrés. A mí me encanta el baloncesto y montar en bici. Simplemente, hágalo como complemento al entrenamiento con pesas, nunca como sustituto. Al contrario que con el entrenamiento de pesas –que acelera todo su metabolismo de quema de grasas–, en cuanto usted se baja de la cinta de correr, deja de quemar calorías. El ejercicio aeróbico ayuda muy poco a cambiar la composición de su cuerpo porque no sólo falla a la hora de quemar mucha grasa, crear masa muscular o potenciar su metabolismo, sino que incluso puede llegar a reducir masa muscular. puede llegar a reducir masa muscular EL SECRETO DE LOS 10 SEGUNDOS La clave del Poder de 10 es su movimiento de pesas, deliberadamente lento y controlado, de 10 segundos hacia arriba y 10 hacia abajo en cada repetición, o “rep”. Como cada repetición es un ciclo de una subida y una bajada, una rep completa dura 20 segundos, durante los cuales usted se centra plenamente en la postura correcta. Moverse a esta velocidad elimina cualquier posibilidad de hacer trampa con el impulso de la pesa. Sus músculos hacen el cien por cien del trabajo. Usted pasa unos 90 a 120 segundos completos de esta manera, activando capas más y más profundas de sus fibras musculares hasta que, de pronto, está agotado. Créame, es una sensación distinta a la de otros entrenamientos. Siente que ha pulsado todos los interruptores. Con una sola serie habrá terminado el trabajo para todo un gran grupo muscular. En cinco o seis series como máximo abarcará los otros grandes grupos musculares y estará listo para irse a casa. Ahora compare lo que yo acabo de describir con la manera en que usted ve a la gente lanzar pesas en el gimnasio y le impactará el contraste... Una serie de 10 reps tradicionales tarda de media de 15 a 20 segundos. Como el sujeto está más preocupado por hacer un número concreto de reps, él o ella suben y bajan la pesa bruscamente y tan rápidamente como sea posible para quitárselas de en medio cuanto antes. Solamente el impulso de mover las pesas hace ya gran parte del trabajo, robando beneficios.Y una postura incorrecta hace que sean las articulaciones y los huesos, en lugar de los músculos, los que soporten el peso durante partes clave de la rep. Se parece a encender una chimenea. Acérquele una llama y retírela cada vez: nunca prenderá. Pero si acerca la llama y la mantiene ahí durante 2 minutos seguidos, comenzará una reacción en cadena autónoma llamada fuego. POR QUÉ UN ENTRENAMIENTO PUEDE SER TAN CORTO. TAN SÓLO DE 20 A 25 MINUTOS Seis series de ejercicio es todo lo que su cuerpo necesita y, sinceramente, todo lo que puede soportar hasta agotar todos los músculos y activarlos al modo de reconstrucción. Si consigue hacer seis series de 120 segundos, hace un total de 12 minutos de ejercicio puro.La mejor manera de hacer el entrenamiento es pasar de una serie a otra sin parar hasta que haya terminado. Así, si añade otros 10 minutos para ir de una máquina a la siguiente, tiene en total 20 minutos de media.Y como los movimientos son tan suaves y graduales, nunca pone en peligro sus articulaciones o el tejido conectivo por fuerzas bruscas y repentinas.De hecho, una de las razones por las que el Poder de 10 es mucho más breve que otros entrenamientos es porque no requiere los 10 a 15 minutos adicionales de calentamiento. Se comienza el primer ejercicio frío y su cuerpo se calienta inmediatamente después de las primeras 2-3 reps. El calentamiento es intrínseco, lo que le ahorra tiempo y lesiones porque usted tiene un calentamiento automático y apropiado cada vez, incluso cuando lleve prisa en el gimnasio. Los diez mandamientos para crear masa muscular magra: 1. Mandamiento de la Velocidad. Realizará repeticiones de 10 segundos arriba y 10 segundos abajo. 2. Mandamiento de la Respiración. No retendrá su respiración, sino que respirará de forma libre y continuada siempre. 3. Mandamiento del Movimiento. No tirará de las pesas bruscamente, sino que será suave y constante. 4. Mandamiento del Número de reps. Hará el número de reps que agote la gasolina de sus músculos, hasta que no pueda hacer ni una más; entonces intentará presionar 10 segundos más. 5. Mandamiento del Número de ejercicios por entrenamiento. Habrá terminado después de unos seis ejercicios diferentes o series si trabaja correctamente. 6. Mandamiento de la Carga correcta. Elegirá una carga que le haga llegar al límite después de unas 6-8 reps desde el inicio del entrenamiento. 7. Mandamiento de No parar. Pasará rápidamente de un ejercicio a otro hasta que haya terminado el entrenamiento. 8. Mandamiento de Concentrarse. Mantendrá una concentración “tipo zen” todo el tiempo para concentrarse en la posición, el movimiento y la velocidad. 9. Mandamiento del Número de sesiones por semana. Hará alrededor de una sesión por semana, descansando entre sesiones de cinco a siete días; sin embargo, podrá hacer entrenamientos más suaves dos veces por semana, si quiere. 10. Mandamiento del Equipamiento. Lo hará mejor y más seguro usando máquinas, pero le enseñaré también cómo hacerlo en casa. Si tomara estos diez mandamientos y fuera directamente al gimnasio, comenzaría a beneficiarse al instante, con menos riesgo que con cualquier entrenamiento convencional. Pero, créame, las aclaraciones específicas que siguen le garantizarán un mayor éxito. LAS CLAVES DE NUTRICIÓN Todos los alimentos pertenecen a uno de estos grupos: proteínas, grasas o hidratos de carbono. Los tres son necesarios para mantener la vida. En la cultura alimenticia actual son el equilibrio y las cantidades lo que se nos ha escapado completamente de las manos. La nutrición recupera el equilibrio e impulsa la calidad por defecto. Le iniciaré ofreciéndole una perspectiva rápida, en versión de 30 segundos. Después lo ilustraré con detalles, estrategias y pistas para que pueda continuar por usted mismo. La nutrición recupera el equilibrio e impulsa la calidad por defecto POR QUÉ ES TAN FÁCIL DE SEGUIR Se dará cuenta rápidamente de que el 98 por ciento del tiempo la comida que usted quiere comer o evitar puede determinarse con tan sólo mirarla. Por ejemplo: “¿Ve ese bufé? Coma la pechuga de pavo y la carne asada, la ensalada y las verduras, con un poco de aliño al lado. No coma los panecillos fritos ni el pastel”. No hace falta cargar con libros, básculas o calculadoras. Cuando usted tenga una pregunta, yo le enseñaré a leer las etiquetas. Cuando digo “ración”, me refiero a una cantidad del tamaño aproximado de una baraja de cartas. ALIMENTOS SALUDABLES Lo que viene a continuación es una lista parcial de los tipos de alimentos de los que he estado hablando. Para realizar una comida equilibrada, lo único que usted ha de hacer es elegir una ración de proteína y después uno o dos elementos de las otras listas; cuantas más verduras, frutas y legumbres, tanto mejor. EL DESCANSO El 3er pilar es así de sencillo. El hecho de que el Poder de 10 le permita dedicar seis días de siete a descansar lo hace simple, y ¡HABRÍA QUE SER IDIOTA PARA FASTIDIAR EL DESCANSO! Perdón, he perdido la cabeza, pero es que me emociono cuando pienso que hay gente que, teniendo todo este tiempo libre extra, no lo aprovecha al máximo. Así que aquí están las reglas del Descanso y recuperación del Poder de 10 resumidas: Dedíquese a descansar de igual modo que se dedica a entrenar y alimentarse.Descanse de cinco a siete días completos si entrena una vez a la semana, de tres a cuatro días si son dos días a la semana.Concédase una “hora de poder” todos los días para relajarse y recuperarse.Nunca se sobreentrene. Si su progreso se estanca, descanse más días.Duerma 8 horas todas las noches. En el gimnasio y listos para empezar ! LOS CINCO MINUTOS DE CUENTA ATRÁS ANTES DE DESPEGAR Esta charla de 5 minutos es la que le doy a cada nuevo cliente según paseamos por la sala de entrenamiento, preparándonos para la primera sesión. Se trata de un tour básico de equipamiento para que usted entienda las posiciones correctas del cuerpo y el funcionamiento de las máquinas de cualquier gimnasio, más indicaciones, recordatorios y consejos de última hora, que le ayudan a arrancar desde su primera repetición. DOS DIAS A LA SEMANA. Rutina 1 Ejecute los ejercicios en orden.Principiantes: fijen la carga para alcanzar el fallo muscular en unas 8 reps.Pase de ejercicio a ejercicio con la mínima demora. SESIÓN 1 SESIÓN 2 DOS DIAS A LA SEMANA. Rutina 2 SESIÓN 1 SESIÓN 2 DOS DIAS A LA SEMANA. Rutina 3 SESIÓN 1 SESIÓN 2 RUTINAS DE UN DÍA A LA SEMANA Cuándo cambiar a un día a la semana .Como he dicho, no hay un momento exacto en el que cambiar, y algunas personas deciden que prefieren dos días a la semana y se quedan con ello permanentemente. Mi consejo es que usted se dé un tiempo de tres o cuatro semanas de prueba y adaptación antes de hacer el cambio. Para que un día a la semana sea todo lo eficaz que debe, su forma y capacidad de llegar al fallo muscular deben ser más importantes porque sólo se está dando usted una oportunidad para disparar todas sus fibras musculares y “pulsar todos sus interruptores”. Eso suele requerir cierta práctica. Un día a la semana. Rutina 1 Ejecute los ejercicios en orden.Principiantes: fijen la carga para alcanzar el fallo muscular en unas 8 reps. Se recomienda dos días a la semana para empezar.Pase de ejercicio a ejercicio con la mínima demora.Cuando un ejercicio presente una variación, como los crunch abdominales o los remos dorsales, elija la que quiera.Descanse de cinco a siete días Un día a la semana. Rutina 2 Un día a la semana. Rutina 3 Un día a la semana. Rutina 4 (Énfasis en caderas y glúteos) Próximamente estaré alzando las imágenes de como realizar cada ejercicio, y también para los que no pueden asistir a algún gimnasio estaré subiendo ejercicios que pueden hacerse en casa. No olviden dar a favoritos y a compartir. Cualquier sugerencia será bien recibida.