Consejos para incrementar la masa muscular
Muchos atletas se encuentran interesados en incrementar su masa muscular para mejorar su fuerza y potencia o para un fin estético como es en el caso del fisiculturismo.
Existe mucha confusión acerca de como ir incrementando el tamaño y la función muscular. Aquí van algunos pasos a seguir para lograrlo:
1- Comenzar con un buen programa de entrenamiento: los músculos necesitan estimulo para crecer y la fuerza constituye ese estimulo. Los factores hormonales que producen crecimiento muscular son provocados por cargas de entrenamiento suficientemente fuertes.
El entrenamiento de fuerza será distinto para cada deporte, por lo cual no solo la forma de entrenar la fuerza debe variar en cada individuo sino también de acuerdo al deporte que realice ese individuo
Buscar un buen entrenador y ajustar el programa a medida que la fuerza muscular se desarrolla.
2- Establecer objetivos realistas: la mayoría de las personas están detrás de resultados rápidos cuando comienzan un programa para desarrollo de masa muscular. Pero lo real es que el desarrollo del músculo lleva tiempo y depende también de la forma física (por ejemplo un ectomorfo le cuesta mas). Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicologica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre)
La ganancia generalmente ocurre relativamente rápido al comienzo del programa de entrenamiento, luego cae cuando el cuerpo comienza a ajustarse. Muchos atletas desean aumentar masa muscular mientras paralelamente disminuyen los pliegues cutáneos. Esto es difícil de realizar porque mientras uno se da por balance negativo de energía (consumo menor a lo requerido), la otra es mejor lograda de cara aun balance positivo de energía. Es fundamental priorizar los objetivos de la composición corporal.
3- Acompañar el entrenamiento con un plan de alimentación alto en energía y que provea cantidades adecuadas de proteínas: para ganar masa muscular efectivamente, se requiere un balance positivo de 500 – 1000 calorías por día por sobre el gasto diario, esto a traves de un incremento en el consumo dietario. El aumento de calorías en el plan de alimentación es un efecto anabólico.
Los hidratos de carbono son los primeros nutrientes en los cuales focalizar para tener combustible necesario para realizar el entrenamiento y para estimular el crecimiento muscular. También es importante para el entrenamiento de estos atletas y para ganar masa muscular, conocer sus necesidades de proteínas incrementadas, pero se debe ser cuidadoso ya que no se requieren enormes cantidades de este nutriente. En la mayoría de los casos un plan alto en energía que provea 1.2 a 2 gr de proteínas por kg asegurara que las necesidades de proteínas están cubiertas. Un mayor consumo de estas no tiene un efecto anabólico. El exceso de proteínas será oxidado como fuente de energía y podría contribuir a la ganancia de masa grasa corporal. Además, dietas muy altas en proteínas desplazan otros nutrientes importantes de la dieta.
La ingesta hipercalórica debe estar constituida por un 55 – 60% de hidratos, 12 – 15% de proteínas y un 30% de grasa.
Es necesario ajustar el consumo de energía ya que un plan alto en calorías no es sinónimo de glotonería. Consumo excesivo de alimentos altos en grasa pueden conducir a un exceso de energía mayor al deseado y a un gran riesgo de ganar mas masa grasa que muscular.
4- Organizarse: Incrementar el consumo de energía muchas veces no puede ser fácil. Muchos atletas con necesidades de energía aumentadas se sorprenden al encontrar menor consumo del que en realidad creen. Se requiere de gran organización y un compromiso continuo para consumir grandes cantidades de energía. Esto además incluye tener planeadas las compras y la cocina para asegurar que alimentos apropiados estén disponibles, y llevar snacks o colaciones durante el día para evitar olvidarlos o tener que recurrir a opciones menos saludables.
5- Comer y beber bien y frecuentemente: comiendo mas frecuentemente ante que incrementar el volumen de la comida que se consume en cada plato es un método más efectivo para asegurarse un aumento en el cosumo de alimentos y energía. Atletas que intentan cubrir sus necesidades nutricionales en solo 3 comidas pueden sufrir frecuentemente malestares digestivos por los volúmenes de sus comidas y terminan abandonando el plan. Pequeños snacks o colaciones y bebidas altas en energía ofrecen una eficiente forma para consumir entre las comidas sin sentirse satisfecho o incomodo entre las comidas. Buenas opciones incluyen batidos con leche, barras deportivas y de cereal, yogur, etc.
Se recomienda realizar una distribución pareja de las comidas en el día de calorías y macronutrientes a consumir, con aproximadamente un 20% en el desayuno, un 25 – 30% en al almuerzo y en la cena, y el restante 20 – 25% entre las comidas o colaciones intermedias. De esta forma cada ingesta esta por debajo de las 1000 calorías, evitando así acumulaciones de tejido adiposo, y cada pocas horas existe un suministro de energía y nutrientes para sustentar el crecimiento muscular. Además, las ingestas frecuentes generan estímulos hormonales adecuados de insulina y factores de crecimiento para estimular el desarrollo muscular de manera optima.
También es fundamental la hidratación, antes, durante y después del entrenamiento. Una correcta hidratación evita la perdida de peso, la anorexia posterior al ejercicio (que impediría alimentarse como es necesario) y comer con sed (comer con sed provoca que el atleta consuma mucho liquido durante la comida y consuma menos alimentos.
6- Tiempo de comidas y colaciones apropiadas: deben incluir una pequeña porcion de proteínas con todas las comidas y snaks lo que optimizara los niveles de aminoácidos en sangre y podría facilitar el desarrollo muscular. Recordar que las proteínas provienen de una gran variedad de alimentos incluyendo pan, arroz, cereales para el desayuno etc, a pesar de que estas proteínas no son las mismas que podemos encontrar en la carne. Consumiendo una colación o comida rica en hidratos, moderada en proteínas, inmediatamente después del entrenamiento puede contribuir a optimizar la ganancia de masa muscular por aumento de la producción de hormonas anabolicas, reduciendo la ruptura de proteínas y aportando aminoácidos para la síntesis proteica. Este snack incluso puede ser más efectivo cuando se consume antes de la sesión de entrenamiento en el caso de entrenamiento con peso.
También es fundamental la constancia. Algunos atletas caen en la trampa de entrenar y alimentarse bien por unos días y luego aflojase por otros días. Un acercamiento espasmódico al entrenamiento y la nutrición retrasara el progreso.
7- Buscar una opinión o consejo calificado antes de consumir suplementos: existen una gran variedad de suplementos disponibles en el mercado que prometen un incremento en la masa muscular y en la fuerza. La mayoría de estos productos no están basados en evidencia científica y son un gasto de dinero. De todas formas hay un numero de suplementos que pueden ser usados pro algunos atletas en condiciones especiales. Para la mayoría de la gente que quiere ganar masa muscular el suplemento mas aconsejado es uno que provea hidratos de carbono extras y moderadas cantidades de proteínas y otros nutrientes. Estos proveerán una ración portátil y compacta de comida con un correcto balance de proteínas y combustible.
Los suplemento proteicos (Protein Powder) están de moda en el ambiente de gimnasio y de los que entrenan fuerza muscular. Estos suelen ser bajos en hidratos muy excesivos en cantidades de proteínas y muy caros. Antes de usarlos pedir ayuda a un experto que evalúe la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Recordar que incluso existen preparados con una base farmacológica que pueden contener derivados de andrógenos (por ejemplo DHEA).
Los individuos responden de muy diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutrición. Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.
MSc. F. Holway. “ Estrategias nutricionales para el incremento de la masa muscular”
R. Garcia. “Ejercicio, metabolismo proteico y crecimiento muscular” Jornadas internacionales de Nutrición, Suplementacion e Hidratacion Deportiva”. Junio 2003
Australian Institute for Sports. Nutrition