como quemar la grasa y tonificar el musculo

Este entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que han terminado una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que les gustaría perder. música para acompañar link: https://www.youtube.com/watch?v=QyprDlrAIYI&list=RDQyprDlrAIYI#t=4 Rutina de ejercicios de intervalos para quemar grasa Los métodos fáciles y las dietas milagro para bajar de peso no existen. Para transformar nuestro cuerpo, hay que sufrir de eso no hay duda, y si eres de los que están de acuerdo con esto último, pues entonces seguro te interesarán estos excelentes ejercicios para bajar de peso. Se trata de entrenamientos por intervalos que si bien utilizan el cardio para la quema de grasas, se diferencian de HIIT por el uso de pesos extras en cada ejercicio, haciendo que la intensidad sea más difícil de llevar, pero no la suficiente como para equipararla a los entrenamientos de crossFit. El entrenamiento se divide en 4 rondas que requieren de un descanso de 60 segundos entre cada uno de ellas. Se requiere terminar cada ronda con ejercicios de comba para el trabajo cardiovascular. Las herramientas a utilizar son: -Cuerda para saltar -TRX -Kettlebell de 5kg aprox. -Apoyo de 50 cm de alto -Esterilla para ejercicios de suelo -1 silla resistente Rutina de entrenamiento RONDA 1 Burpees (10 repeticiones) Mountain Climbers (15 repeticiones) Jumping Jacks (20 repeticiones) Saltos a la comba por 3 minutos Descanso de 60 segundos RONDA 2 Primeros tres ejercicios con duración de 45 segundos y con descansos de 15 segundos entre cada uno. Walking Lunges Flexiones Estocadas con salto 3 minutos de salto a la comba Descanso de 1 minuto RONDA 3 Primeros cuatro ejercicios con duración de 45 segundos y con descansos de 15 segundos entre cada uno. Sentadillas con desplazamiento lateral y kettlebell Dominadas con TRX Salto al cajón TRX Jack Knives 3 minutos de salto a la comba Descanso de 1 minuto RONDA 4 Ejercicios con duración de duración de 45 segundos y con descansos de 15 segundos entre cada uno. Medias sentadillas con desplazamiento lateral Fondos de tríceps Salto lateral profundo Plancha Recuerda consultar con el médico antes de realizar ejercicios de alta intensidad, Es complicado completar la rutina pero recuerda que si quieres perder grasa es necesario. Siempre acompaña el ejercicio con una dieta balanceada para que veas avances más rápido. Ejercicios a realizar explicados BURPEES Excelentes para pruebas de resistencia física. Ya debes saber como hacerlos correctamente, de lo contrario este entrenamiento no es para ti, aún así, si quieres refrescar la memoria link: https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM MOUNTAIN CLIMBERS Requiere de un esfuerzo para hacerse, pero una vez que le hayas agarrado la práctica, ya nada te detendrá para hacerlos. Las repeticiones mencionadas más abajo son para realizar con cada pierna link: https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM JUMPING JACKS Se trata de un ejercicio cardiovascular por excelencia, que si bien utiliza múltiples músculos del cuerpo para poderse llevar a cabo, tienen un impacto articular bastante bajo link: https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM WALKING LUNGES (KETTLEBELL) Ejercicio excelente para trabajar en la coordinación y equilibrio del cuerpo. Consiste en la realización de estocadas mediante pasos anchos hacia adelante y atrás, pero añadiendo la kettlebell como peso adicional, pasándola de mano entre cada estocada link: https://www.youtube.com/watch?v=00ESAF1JfPA FLEXIONES Muy populares para trabajar el tren superior del cuerpo; pectoral mayor, hombros, tríceps y dorsal ancho. Realizarlo con una técnica impecable, empleando hasta los músculos del abdomen, ayudará a tener más beneficios link: https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E ESTOCADAS CON SALTO Son estocadas llevadas a cabo con mayor intensidad, realizando saltos entre cada cambio de pie. Al aumentar la velocidad y la altura del salto, mayor será el impacto en los músculos, y por tanto mayor la quema de grasas link: https://www.youtube.com/watch?v=y7Iug7eC0dk WALK-OUTS Se trata de uno de los ejercicios más intensos de toda la rutina. Para llevarlo a cabo hay que comenzar en la típica posición para realizar flexiones y a partir de ahí ir estirando las piernas y las manos hasta llegar a un punto donde el pecho casi toque el suelo. Posteriormente, regresar a la posición original link: https://www.youtube.com/watch?v=Dfw1FtDD6b0 SENTADILLAS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL Y USO DE LA KETTLEBELL Realizar sentadillas, utilizando la kettlebell como peso adicional, sosteniéndola con los brazos hacia abajo, entre las piernas. Al realizar una repetición, habrá que desplazarse hacia el lado derecho hasta llegar hacia un extremo y posteriormente, regresar link: https://www.youtube.com/watch?v=0JtYjnIABg0 DOMINADAS CON TRX Para hacer aún más intenso el trabajo de las dominadas, vamos emplear el TRX, sosteniéndolo con las manos e inclinando el cuerpo unos 45° para luego elevarse con la ayuda de los brazos hacia una posición erecta, de manera que los agarres del TRX toquen nuestro pecho link: https://www.youtube.com/watch?v=SLjc1sVg6sM SALTOS AL CAJÓN Realizar saltos desde el suelo hasta el cajón de 50 cm de alto y regresar de nuevo al suelo mediante otro salto link: https://www.youtube.com/watch?v=lE_z2wvC4oI TRX JACK KNIVES Tan complejo como los Walkouts, se trata de un ejercicio que consiste en colocar los tobillos en los agarres del TRX, con la vista hacia abao, apoyándose con la ayuda de los brazos totalmente estirados, para que nuestros pies estén a la misma altura que la cabeza. Posteriormente llevar los pies hasta el pecho y luego, regresar a la posición original link: https://www.youtube.com/watch?v=VUUZGwCDMy4 MEDIAS SENTADILLAS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL Aunque no se utilizará el kettlebell, las sentadillas se deberán realizar apoyándose de una sola pierna y luego desplazarse al lado de esta link: https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s FONDOS DE TRÍCEPS Es un ejercicio muy similar al de las sentadillas, pero para llevarlo a cabo, necesitaremos de la silla para apoyar los brazos hacia atrás, manteniendo la espalda en un ángulo de noventa grados y con las piernas estiradas hacia adelante. La diferencia entre este y las sentadillas, es que para bajar haremos esfuerzo los tríceps y no de las piernas link: https://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLc SALTO LATERAL PROFUNDO Se trata de realizar saltos laterales, de manera que al moverse hacia el lado izquierdo, mantener el pie derecho en el aire, y viceversa. De esta forma, el impulso para realizar el siguiente salto será con la ayuda del pie izquierdo link: https://www.youtube.com/watch?v=EkESodXYDRM PLANCHA NORMAL Se trata de la plancha básica, en la que se apoyan los codos y antebrazos sobre el suelo, manteniendo las puntas de los pies estiradas, y aguantando la posición link: https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Dieta de definición Muscular La siguiente dieta está pensada para personas que ya realizan un entrenamiento adecuado y requieren de mejorar la definición muscular. La misma está basada en el alto consumo de proteínas con bajos niveles de grasas y carbohidratos. Para que los resultados sean óptimos, y con ello, todo el esfuerzo del entrenamiento constante valga la pena, hay que seguir la dieta de forma estricta, evitando añadir otros alimentos ricos en harinas, féculas, azúcares simples, sal, etc. Para potenciar lo sabores de algunos ingredientes, se recomienda que en lugar de sal, se obten por otros productos como la pimienta, la mostaza, el jengibre, vinagre balsámico, hierbas finas, etc. También es importante mantener al cuerpo totalmente hidratado, tomando al menos 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, al día. Día 1: Desayuno: ¼ de litro de leche descremada, 8 claras de huevo cocidas Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de suero Almuerzo: 100 gramos de arroz integral hervido, 250 gramos de ternera, pollo, o pavo, ensalada de lechuga con aderezo de limón, una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias. Media tarde: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua Cena: 200 gramos de pollo a la plancha, 1 ensalada de lechuga y zanahoras Día 2: Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pollo o carne, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta Entrenamiento 12:30 Cuarta comida (14:00 hrs): 300 gramos de pollo (o 400 gramos de pescado), 6 galletas de arroz Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas en el horno Sexta comida (19:30 hrs): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne de pollo Séptima comida (22:00 hrs): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas Día 3: Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta Entrenamiento (12: 30 hrs) Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas, 10 claras de huevos cocidas, 1 puñado de almendras Sexta comida (19:30 horas): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne o pollo Séptima comida (22:00 horas): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas. Día 4: Desayuno: 100 gramos de arroz integral cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de huevo Almuerzo: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua, Ensalada de lechugas y otras hojas con una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias. Media tarde: 1 yogur natural sin grasas, 1 puñado de frutos secos, sin añadidos Cena: 200 gramos de pescado blanco a la plancha, 100 gramos de ensalada verde Día 5: Desayuno: 4 claras de huevo cocidas, ¼ de litro de leche deslactosada, 1 taza de café descafeinado sin azúcar, 1 manzana o pera, 30 gramos de cereales ricos en fibra, 30 gramos de cereal de avena o 50 gramos de pan integral tostado con mermelada sin azúcar. Media mañana: 50 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún con lechuga. Almuerzo: 1 ensalada de hojas verdes, 150 gramos de pechuga de pollo, pavo, o carne de ternera a la plancha u horneada, 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones o coles (se pueden combinar entre todas, sin excederse de los 100 gramos totales), 1 taza de café o té sin azúcar. Media tarde: 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún en agua con lechuga. Cena: Puré de verduras, sopa de verduras (con una cucharada de aceite de oliva extra virgen), 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, 1 taza de té sin azúcar. Como adelgazar o definir, sin perder músculo Al momento de comenzar un nuevo regimen de dieta y entrenamiento para perder peso, o bien, definir la musculatura, siempre se tiene el deseo de únicamente eliminar la grasa de más del cuerpo, sin sacrificar todo ese volumen muscular logrado a lo largo de los meses. Hay que ser honestos, en este proceso no solo pierde grasa, y más aún si no se realiza de forma correcta. Primero que nada, hay que tener en cuenta el por qué es necesario adelgazar o definir el cuerpo, eliminando únicamente el cuerpo. -En cuestiones de estética, se debe a que un cuerpo musculoso se ve mucho mejor que uno escuálido y flaco, en cualquier circunstancia. -Dado a que los músculos requieren de mucha energía para poder ser sostenidos por el cuerpo, el metabolismo aumenta, y por tanto es más fácil adelgazar. -Al perder músculo, y por tanto, disminuir la tasa metabólica, es muy probable caer en ese “efecto rebote”, ya que el cuerpo requerirá de menos energía para funcionar, y si estás acostumbrado a ingerir grandes cantidades de comida, habrá que cambiar eso, definitivamente. Adelgazando y definiendo sin perder músculo Nuevamente hay que recordar que este proceso es en extremo, difícil, por no decir imposible. Pero vamos, que con ciertas instrucciones, siempre puedes reducir al mínimo la cantidad perdida de músculo: 1.Primeramente, deberás calcular la cantidad de energías que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas y actividades extra durante el día. 2.Con ello, podrás estructurar una dieta con 500 calorías menos a las que tu cuerpo necesita. 3.Es importante mantener los niveles de glucosa dentro del margen requerido, dando paso a los carbohidratos complejos. 4.Limítate únicamente a consumir grasas monoinsaturadas, es decir, grasas buenas, que provienen de alimentos como el aguacate, los pescados, el aceite de oliva, los frutos secos, etc. 5.Nunca, pero nunca, te olvides de las proteínas. 6.Puedes distribuir tus calorías diarias en diversas comidas, para de esta forma no pasar hambre y mantener los niveles de glucosa. 7.Dedícate a entrenar adecuadamente, realizando la correspondiente sesión de ejercicios cardiovasculares luego de terminar con la rutina de musculación. Consejos para lograr una definición múscular Luego de haber conseguido esa musculación tan deseada con el pasar del tiempo, toca el tiempo para empezar con el proceso de definición para dar ese toque estelizado a los músculos del cuerpo que ya de por sí lucen grandes y fuertes. La definición se logra elimando toda esa grasa sobrante del cuerpo, lo que significa que esta etapa será mucho más difícil de llevar a cabo, pero no imposible, y menos aún, cuando podemos seguir un par de pequeños, pero excelentes consejos. Ejercicios y levantamiento de pesas para definición El hecho de que estes en proceso de definición, no significa que debas dejar a un lado el entrenamiento de pesas, ya que al hacer esto, toda la fuerza y masa muscular se va perdiendo con el tiempo. Pero cuidado, que tampoco se trata de seguir con el entrenamiento habitual, y lo mejor que puedes hacer es reducir la cantidad de peso y aumentar el número de repeticiones para hacer un tanto más aeróbica la rutina. Al finalizar con las pesas, no olvides realizar una sesión bien hecha de ejercicios cardiovasculares durante unos 15 y 20 minutos para maximizar los resultados e ir quemando grasas aún después de acabar con el entrenamiento. La alimentación La dieta sigue representado un factor fundamental a la hora de definir el cuerpo, sin embargo, a diferencia de la musculación, en donde se requiere un aumento calórico, en este caso vamos a someternos aun déficit calórico para conseguir los resultados desados. Pero no te preocupes por los alimentos, ya que tanto el pescado, así como las aves (pollo o pavo), siguen siendo buenas alternativas a incluir en la dieta; y claro, sin olvidarnos de las frutas y verduras. Los suplementos alimenticios por último, tampoco hay que olvidarse de los suplementos. En este punto, todavia es importante seguir consumiendo una buena proteína baja en carbohidratos,pero también es recomendable hacer uso de quemadores de grasa con efectos termogénicos.Tampoco te olvides de los diuréticos naturales como la piña, la sandía, el té verde, etc, y por supuesto, tomar mucha agua. Los mejores Suplementos para quemar de grasa A raíz de la preocupación de un gran número de personas cuando de perder grasa se trata, hemos hecho una recopilación de múltiples alimentos que, combinados con un entrenamiento fuerte y constante, servirán para perder peso de manera más rápida de lo normal. Agua El agua por sí sola es excelente para mantener las funciones vitales más básicas y complejas en total orden. Sin agua no hay vida, así de simple. Lo curioso de este líquido es que al tomarse a bajas temperaturas, crea un efecto en el cuerpo, conocido como termogénesis, que acelera el metabolismo y por tanto, propicia a la quema de calorías. Té Verde El té verde es rico en radicales libres y antioxidantes, que ayudan a depurar con mejor eficiencia los líquidos corporales, disminuyendo la retención de líquidos y propiciando a la quema de grasas, en parte también, gracias al efecto termogénico que causa en el organismo. Cafeína Al igual que los dos productos anteriores, el café, precisamente el compuesto cafeína, ayuda a acelerar el proceso metabólica de forma considerable, gracias al efecto termogénico que ocasiona al cuerpo. Lo importante de ello es siempre estar atento a consumir un café de calidad, puesto que los más económicos, generalmente son mezclados con garbanzo tostado, para aumentar su volumen, convirtiéndolo en un producto no puro. Como dato curioso, cabe mencionar que otras bebidas, especialmente el té negro, son fuentes importantes, y de hecho mayores que el café, de cafeína. Guaraná Su alto contenido en cafeína ayuda a la aceleración del metabolismo, gracias al efecto termogénico causado en el cuerpo, producto del proceso lipotrópico que en palabras menos técnicas, se refiere a la quema de grasas. De igual forma, disminuye la retención de líquidos gracias a la diuresis, y regula el proceso de digestión. Omega 3 Considerada como una fuente de grasas monoinsaturadas, es decir, las grasas buenas, el Omega 3, no solamente es importante para funciones vitalicias como el cuidado del sistema cardiovascular, sino que también ayuda acelerar el proceso de digestión y por lo tanto, a eliminar más grasas, por el aumento en la taza metabólica. Ginseng Rojo El Ginseng rojo, como todas sus variaciones, son conocidos para estimular a la concentración mental y física. También ayuda a mejorar la vasodilatación y aumentar el metabolismo. Es ideal para disminuir los niveles de azúcar en la sangre y generar un mayor libido. Dehidroepiandrosterona (DHEA) La Dehidroepiandrosterona es utilizada con un precursor hormonal que tiene un fuerte impacto en el efecto termogénico. La disminución de esta hormona con el paso de los años, es el principal motivo por la que el metabolismo vaya alentándose y por lo tanto, la acumulación de grasas en el cuerpo sea mayor a edades avanzadas. Ácido Linoleico Conjugado (CLA) Es un ácido graso esencial poliinsaturado. A pesar que no existe documentación científica formal del cómo funciona el CLA en el organismo, se sabe que actúa degradando las células grasas y de esta forma, perdiendo material adiposo y ganando tonificación muscular mediante este proceso. Por otra parte, sí se tiene evidencia científica de su efectividad, gracias a un estudio de 1 año por parte de unos especialistas del Scandinavian Clinical Research Group, artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. En dicho estudio, participaron 180 hombres y mujeres. Ellos se dividieron en 2 grupos, en donde la mitad usó el CLA y la otra mitad un placebo. El resultado arrojó que los que usaron CLA, perdieron un 9% de su grasa corporal y no modificaron sus hábitos alimenticios. Los que no usaron el producto, se mantuvieron con su porcentaje de grasa inicial. Este suplemento es uno de los más inteligentes que hay, ya que sustenta su respuesta bajo evidencia científica. bueno hasta aquí el post, espero que les allá servido y gustado...muchas gracias por visitar