Boot Camp, gimnasia estilo militar

El Boot Camp es una nueva manera de acondicionamiento físico que consiste básicamente, en un entrenamiento de estilo militar, con una intensa preparación y ejercicios básicos, que da como resultado un nivel superior de fuerza, coordinación y resistencia psicológica.

Este tipo de entrenamientos conocido como Boot Camp está recomendado para aquellos que necesitan de disciplina y motivación para realizar el plan de entrenamiento, y frecuentemente se aburren en las salas de gimnasios clásicos.


¿Por qué?
A pesar de que el Pilates es la tendencia que más fuerza ha tomado en los últimos años, hoy aparece un nuevo tipo de ejercicio que amenaza con robarle el protagonismo. Se trata del denominado Boot Camp.

Una encuesta realizada a más de 2 mil expertos de salud de distintos continentes reveló que este tipo de ejercicios será de los más recomendados para conseguir un buen estado físico durante este año, superando incluso al Pilates.

El entrenamiento conocido como Boot Camp está recomendado para aquellos que requieren de disciplina y motivación para realizar el plan de entrenamiento, y frecuentemente se aburren en las salas de gimnasios clásicos.

Aunque la mayoría de quienes lo practican son hombres, las mujeres también están comenzando a acudir a clases de esta técnica, atraídas por la idea de que un solo entrenamiento permite quemar entre 800 y 1500 kilocalorías.

Es una tendencia que ha tenido gran aceptación en Estados Unidos y todo apunta a creer que lo mismo sucederá en los gimnasios de otros países de América y Europa donde ya está presente.


¿Cómo?
Las sesiones consisten en una serie de actividades tipo militar, que se realizan generalmente sin pausa entre una y otra, o alternando los descansos con ejercicios más suaves, dando un ritmo intenso a la clase.

Debido a la exigencia de este entrenamiento, es fundamental quetengas una prescripción médica y acrediten cierto grado de acondicionamiento físico previo. Esto se realiza para evitar inconvenientes de salud.

Los circuitos preestablecidos del Boot Camp pueden incluir situaciones con distintas exigencias, tales como saltos, fuerza de brazo y piernas, trepar árboles, cortar leñas con hachas, escalar con sogas de distintas dificultades, box, correr por el barro o el agua, entre otros.

Existen varios tipos de Boot Camps centrados en los requerimientos de los integrantes del grupo al cual está dirigido.

Existen clases para mujeres que van a casarse y quieren estar en forma para su boda; para los que quieren perder mucho peso en poco tiempo, como en seis semanas por ejemplo. Pero también los hay sólo de mujeres, sólo de hombres, y divididos por edades.

Además, te conviene saber que cada vez son más las empresas que contratan servicios de Boot Camp para sus ejecutivos y empleados, con el propósito de formarlos en su carácter y toma de decisiones.







Cualquier entrenamiento tipo militar es mucho más intenso que cualquier clase de fitness y mucho más divertido que el gimnasio tradicional.

Al realizar los movimientos musculares con todo tu cuerpo, sin especificar como en una clase de G.A.P. (glúteos, abdominales, piernas) por ejemplo, son mucho más eficientes que los que ejercitan un solo grupo muscular.

Es otra alternativa original y motivadora para que te pongas en tu mejor forma.

Los entrenamientos militares son APTOS para todos los públicos. También son muy recomendables para todas aquellas personas que se sienten aburridas después de las muchas horas que pasan con la rutina en el gimnasio.

Al tiempo de una música rítmica, transcurren las sesiones de Boot Camp, donde puedes recrear los mismos ejercicios que hacen los Marines Norteamericanos, alentado por los instructores que no dan descanso a tu cuerpo.

La sesión se trata de una serie de actividades militares o adaptadas al lugar, generalmente sin pausa entre unas y otras, o alternando los descansos con ejercicios más suaves, dando un intenso ritmo e intensidad a la clase.

Se calcula que un solo entrenamiento de Boot Camp permite quemar entre 800 y 1500 kilocalorías.

Aunque la mayoría son hombres, las mujeres también están comenzando a acudir a este tipo de entrenamiento que entre otras cosas produce los siguientes beneficios:

Descenso de peso y reducción de grasa corporal.

Mejora de la salud cardiovascular.

Incremento del nivel de energía y descenso de estados depresivos.

Aumento en fuerza y potencia de la mayoría de los músculos.

Gran resistencia psicológica, al esfuerzo y aumento de la fuerza de voluntad.

El entrenamiento de Boot Camp se basa en el ejercicio intermitente, es decir uno o varios ejercicios seguidos por pausas muy breves o ejercicios de recuperación activa.

El corazón, de este modo, trabaja a gran intensidad, constituyendo un ejercicio aeróbico casi máximo, combinado con un gran trabajo de fuerza muscular.

Por supuesto que para empezar este tipo de actividad debes tener la prescripción médica y cierto grado de acondicionamiento físico previo, para no tener inconvenientes en soportar el entrenamiento completo.






La actividad aeróbica es popularmente conocida por el éxito en los planes de descenso de peso y en la prevención de enfermedades cardíacas.

Pero el ejercicio aeróbico tiene muchos más beneficios que es importante que conozcas ya que podrás utilizarlo para mejorar tu calidad de vida.

Los beneficios de la actividad aeróbica son múltiples, nombraré los más importantes en la forma más sencilla posible para que puedas determinar la utilidad práctica de este tipo de ejercicio.

Aeróbico significa "en presencia de oxígeno" y son las tareas motoras que se realizan por un tiempo prolongado, en forma continua y a una mediana-baja intensidad. Por eso, cuando realizás esta clase de actividades, te empezás a fatigar luego de pasado cierto período de tiempo, el cual varía en función de tu estado de forma.

Beneficios en el Metabolismo

El entrenamiento aeróbico produce cambios en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono mejorando la capacidad de utilización de estos sustratos. En otras palabras, podés quemar grasa más rápida y eficientemente; los hidratos de carbono, por tanto, no se convertirán en tejido adiposo ya que son eliminados velozmente.

Beneficios en la Circulación

El ejercicio aeróbico aumenta la capilarización de pulmones y corazón, esto significa que hay mayor cantidad de pequeñísimas arterias por donde circula sangre que transporta oxígeno a los músculos, ayudando a que se eliminen las toxinas. Pero lo más importante es que disminuye la presión arterial en reposo.

El corazón también se ve beneficiado aumentando el grosor de sus paredes y elevando su capacidad para bombear sangre a todo el organismo, por lo que trabajará menos veces por minuto. Esta eficiencia cardíaca se comprueba con la disminución del pulso en reposo, por lo tanto te fatigás menos en cualquier actividad física que realices.

Beneficios en la Respiración

La práctica aeróbica mejora notablemente la eficiencia de los músculos respiratorios del tórax. También aumenta la cantidad de oxígeno que podés consumir en un minuto, desarrollando tu resistencia muscular y orgánico-funcional. Por lo que podés correr más, jugar más tenis, hacer varias clases en tu gimnasio sin cansarte y cualquier otra actividad que se te ocurra.

Ejemplos de actividades aeróbicas son: correr, marchar, pedalear, remar, nadar, esquiar, las clases de aerobics de tu gimnasio como step, aerobox, etc. y toda aquella actividad que realices durante 3 minutos sin parar.







Si querés lograr un entrenamiento óptimo de tu resistencia anaeróbica, necesitás un adecuado conocimiento de tu umbral anaeróbico, para que puedas potenciar tu planificación y ajustarla a parámetros, que te ayudarán a elevar tu nivel de rendimiento.

Cuando realizás un ejercicio determinado, por ejemplo correr a una velocidad media, a medida que aumentás la intensidad se irá acumulando un sustrato en la sangre llamado "ácido láctico" cuyo resultado es la acumulación de fatiga.

En realidad, el ácido láctico es un mecanismo de defensa que pone en funcionamiento el cuerpo para no colapsar, de lo contrario caerías extenuado por el esfuerzo y podrías dañar gravemente tu salud.

Esa fatiga que vas sintiendo y se va acumulando en los músculos te avisa que:

debés suspender el ejercicio,

debés bajar la intensidad del mismo para poder seguir corriendo,

o que, si continúas a esa intensidad, podrás sólo sostenerla por unos segundos más, hasta que debas parar obligadamente por calambres y acumulación de cansancio muscular.

Ese punto de inicio de fatiga se llama Umbral Anaeróbico, y corresponde al momento en que no disponemos del suficiente oxígeno para alimentar a los músculos y comenzamos a trabajar con déficit del mismo, es decir comienza a jugar la resistencia anaeróbica.

La resistencia anaeróbica es la capacidad de realizar una actividad intensa sin la presencia de oxígeno, te permite prolongar unos segundos el nivel de ejecución del ejercicio antes que debas parar o bajar la intensidad.

¿Para que sirve conocer estos conceptos?

Si tenés la posibilidad de realizar un estudio de consumo máximo de oxígeno, podrás conocer donde se ubica tu umbral anaeróbico y relacionarlo con tu frecuencia cardíaca.

De esta manera podes planificar en que zona aeróbica entrenar, en la de máximo consumo de oxígeno (cercano al umbral anaeróbico) que te servirá para competir en carreras de resistencia, o si preferís entrenar en las zonas regenerativas (baja intensidad) o superaeróbicas (intensidad media).

Esta planificación de entrenamiento te permitirá elegir tus objetivos para lograr tus metas de forma más eficaz y profesional.




Según se organicen hay varios tipos de Boot Camps centrados en los requerimientos de los integrantes del grupo al cual está dirigido; así, encontramos Boot Camp para mujeres que van a casarse y quieren estar en forma para su boda; para los que quieren perder mucho peso, en seis semanas, en varios meses; los hay sólo de mujeres, sólo de hombres, divididos por edades, en aire libre, Shuriken-17en gimnasios, etc.

Los resultados se ven en poco tiempo, descenso de peso, reducción del contorno corporal, mejora del sistema inmune y reducción de enfermedades, incremento de la fuerza y la resistencia, soluciona problemas de ansiedad y además promueve el sueño.

El Boot Camp ha ganado popularidad gracias a series como Mujeres Desesperadas (Desperate Housewive) en la que Gaby, el personaje de Eva Longoria, aparece intentando seguir una de estas sesiones de entrenamiento.








El sistema muscular debería ser mantenido durante toda tu vida.

La fuerza y masa muscular es lo que más se pierde en la edad adulta, Lo que provoca una disminución del metabolismo, pérdida de masa ósea y alteraciones en el equilibrio.

Un programa de fuerza muscular te permitirá vivir una segunda juventud.

Debes ejercitar los grandes grupos musculares como los muslos, glúteos, pecho, espalda y abdominales, y en forma complementaria los brazos y hombros.

Programa de entrenamiento de fuerza

Piernas

De pie. Separá las piernas el ancho de tus hombros. Espalda recta. Tomá un disco de unos 5 kilos. Bajá el disco con la espalda recta, flexionando las rodillas hasta que éste toque el suelo. Extendé las piernas inmediatamente, hasta estirarte completamente llevando los brazos estirados por encima de la cabeza. Ejecutá dos series de 15 repeticiones.

Glúteos

De espaldas al piso. Piernas flexionadas con pies contra el suelo. Elevá una pierna al techo. Subí la cadera haciendo fuerza con el glúteo hasta llegar a la posición de plancha con el tronco. Repetí 2 series de 15 de cada lado.

Fuerza en Banco

En el banco de pectorales. Tomá la barra el ancho de tus hombros. Colocá un peso equivalente al menos al 50% de tu peso corporal. Hacé tres series de 8 a 10 repeticiones. Si al término de la serie el movimiento se hace lento y no podés elevar la pesa con seguridad, debes bajar el peso. De lo contrario, si resultó fácil debes elevarlo.

Remo acostado

Colócate boca abajo sobre un banco de gimnasia. Poné en el piso una barra con peso atravesada en el banco. Tomá la barra y levántala hasta que toque el banco, llevando los codos al costado del cuerpo. Repetí en tres series de 10 a 12 repeticiones.

Por último, incluí unas series de abdominales, terminando con un estiramiento adecuado.









Un vientre plano y firme es el anhelo tanto de hombres como de mujeres, por el alto valor social que posee desde lo estético. Los ejercicios para fortalecer y marcar el abdomen no sólo son importantes para que te sientas bien con vos mismo, sino que además podrás prevenir patologías de espalda y darle estabilidad a tus movimientos.

Muchas de las personas acuden a practicar ejercicios físicos con un fin absolutamente estético, sin considerar que la belleza proviene de una buena salud y es el resultado de ella.

El fortalecimiento del abdomen favorecerá, paradójicamente, a tu espalda, al otorgarle estabilidad a la columna vertebral, previniendo cualquier desbalance muscular.

Acostate de espaldas, con las piernas juntas y estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, inspirá y elevá el tronco exhalando, al mismo tiempo que subís una pierna doblada llevando la rodilla al pecho, bajá a la posición inicial y repetí del otro lado; realiza entre 15 y 30 veces.

La misma posición inicial del ejercicio anterior, pero elevá la pierna totalmente extendida, al tiempo que dirigís las manos hacia las puntas de los pies. Controlá el movimiento para que no te lastimes.

Poné las piernas flexionadas 90º, la espalda lumbar bien pegada al suelo, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, elevá el tronco separando los hombros del piso, acercando el pecho a la pelvis, los brazos quedan a la altura de la cadera y paralelos al suelo; volvé a la posición inicial, repetí 15 a 20 veces.

Tené en cuenta que todos los movimientos debés realizarlos con control y precisión para evitar lesiones. Si en algún momento sentís dolor, especialmente en la espalda, suspendé inmediatamente el ejercicio y descansá.








Tu propia casa puede convertirse en un lugar ideal para hacer gimnasia de cualquier clase. Los ejercicios para tonificar el abdomen sólo necesitarán de una alfombra, colchoneta o si no tenés, una toalla grande.

Recordá que los abdominales no quitan la grasa acumulada, ya que utilizan muy poca energía, 100 veces menos que cualquier otro músculo de mayor tamaño como glúteos, piernas, espalda y pecho. Por tanto, sólo sirven para modelar y tonificar una vez que hayas quitado con dieta todo el exceso de grasa.

Ejercicios abdominales

Tumbado de espaldas. Toma una botella de agua de 1 o 2 litros. Elevá los brazos estirados, de modo que la botella quede justo encima de la cabeza. Colocá los pies en el piso con las rodillas flexionadas. Inspirá. Flexioná el tronco espirando, pero dirigiendo la botella y los brazos hacia el techo, en ningún momento debe ir hacia el frente o adelante. Repetí entre 15 a 20 veces.

De espaldas al piso. Coloca las piernas flexionadas sobre el asiento de una silla o banco. Llevá las manos a la nuca, con los codos bien abiertos. Subí el tronco separando los hombros del piso mientras espiras. Volvé inspirando. Repetí entre 20 a 30 veces.

La misma posición del ejercicio anterior. Separá las rodillas el ancho de tus hombros. Subí el tronco girando, dirigiendo el hombro derecho hacia la rodilla izquierda, manteniendo el codo abierto. Bajá inspirando y repetí del otro lado. Realizá 30 repeticiones.

Recordá que en todos los ejercicios, con sólo flexionar el tronco 30º grados, estarás estimulando suficientemente toda la musculatura abdominal.