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Bueno aca les dejo un tutorial hecho por mi de como jugar al clásico juego de cartas "Truco". Tanto el truco uruguayo como el argentino ya que son diferentes. Comencemos con el uruguayo ya que luego el argentino queda mas simple de explicar. TRUCO URUGUAYO Que se necesita: -un mazo de naipes españolas sin 8, 9 y comodines. -se juega de a 2,4 o 6 personas. Lo primero que debes saber es el orden de las cartas, te lo diré de menor a mayor: COMUNES: 4 5 6 7 10 11 12 1 2 3 MATAS: 7 oro 7 espada 1 basto 1 espada PIEZAS O MUESTRAS: 10 de la muestra 11 de la muestra 5 de la muestra 4 de la muestra 2 de la muestra Al comenzar el juego se dan 3 cartas a cada jugador y se coloca una boca arriba que es la muestra. Si por ejemplo la muestra es de espada, las PIEZAS esa ronda serán el: 10,11,5,4,2 de ESPADA. En el 1 contra 1: El q es mano es el primero en tirar, y antes de tirar puede: Cantar: -decir flor: (se dice antes de jugar la primer carta) Cuando se dice flor, se ganan automaticamente 3 puntos. Si el contrincante también tiene flor puede responder "Contraflor" en cuyo caso ganará el jugador que tenga más tantos (obtendrá 6 puntos). flor se dice cuando: Se tienen 3 del mismo palo. Se tienen 2 piezas. Se tienen 1 pieza y dos del mismo palo. Tocar: decir envido. (se dice antes de jugar la primer carta) El envido es para jugar contra tu rival a ver quien tiene mayor puntaje en las cartas, el que gana se lleva 2 puntos. Si el rival no acepta el envido, se gana automaticamente 1 punto. Sino se puede decir Real Envido y es para jugar por 3 puntos. El rival puede volver a cantar "envido", "real envido" o "falta envido". Si volvió a cantar envido hay en juego cuatro puntos, si canto real envido hay en juego cinco puntos y si cantó falta envido hay en juego todos los puntos que le faltan al contrincante para ganar el partido. La falta envido tiene las mismas reglas que el envido y el real envido pero están en juego todos los puntos que le falten al contrincante para ganar el partido. El envido se cuenta asi: El envido maximo posible es 37. si se tienen 2 del mismo palo se suman y al resultado se le suma 20. Si se tiene una pieza, se le suma a su valor, el valor de la carta que le sigue en valor. Si no se tiene ninguno de los casos anteriores, se dice el valor de la carta más alta y listo. Valor de las cartas en el envido: PIEZAS: 2=30 puntos 4=29 puntos 5=28 puntos 10/11 = 27 puntos el resto de las cartas valen lo que su número lo indica excepto el 10,11 y 12 que valen 0. Gritar: Decir truco. (se puede decir en cualquier momento de la ronda) Al decir truco le dices al rival que el que gane la ronda se lleva 2 puntos. Si el rival no acepta, se gana un punto automaticamente y se termina la ronda, y se tiene q volver a dar las cartas. El rival puede aumentar la apuesta aún más, este es el orden: Truco = 2 puntos (si el rival dice no quiero, se obtiene 1 punto) Retruco = 3 puntos (si el rival dice no quiero, se obtienen 2 puntos) Vale 4 = 4 puntos (si el rival dice no quiero, se obtienen 3 puntos) Nota: el que dice truco no puede decir retruco, su rival es el que tiene la palabra para el retruco y él para el vale 4 después. El objetivo de cada ronda es ganar la mayor cantidad de puntos posibles ya sea con flor, envido y truco. Cada jugador tira una carta y la que gana en valor ganá, el que gane 2 de las 3 ganá los puntos apostados con el truco, en caso de no haber dicho truco, solo se lleva un punto. TRUCO ARGENTINO La diferencia que tiene el truco argentino es que se juega sin piezas. es decir q la lista de valores queda así: COMUNES: 4 5 6 7 10 11 12 1 2 3 MATAS: 7 oro 7 espada 1 basto 1 espada -La flor es solo cuando se tienen 3 cartas del mismo palo. Esas son las variaciones que posee, luego es exactamente igual. Obviamente al no haber piezas, el envido maximo es 33 (un 7 y un 6 del mismo palo) Espero que les sirvá cualquier cosa preguntar Comentar es valorar el esfuerzo! Nunca hice Repost y nunca lo haré, cada post me lleva mas de 1 hora minimo. valoralo Dar puntos es agradecer! Cualquier duda pregunta! Suerte!

Buenas gente. Les quiero dejar un video de la canción Noches en Vela / Sleepless Nights, compuesta por un amigo mio. Si les gusta la música van a saber apreciar este tema. No hay mucho más que decir, solo agradecerles desde ya a todos los que miren el video, que lo van a estar ayudando con cada visita! Muchas gracias, disfrutenlo.. TEMON! link: http://www.youtube.com/watch?v=hFPrOEIoDnY&feature=youtu.be Saludos!

Jackass es una serie de televisión de comedia, transmitida en sus comienzos por MTV desde el 27 de febrero de 2002. En ella, el reparto lleva a cabo divertidas actividades cuya finalidad habitualmente es infligirse dolor o buscar en estas actividades el máximo riesgo y peligro posible para divertir a los televidentes. El programa se creó a partir de la revista humorística sobre skate Big Brother. En una entrevista del 2001 para la revista Rolling Stone, Johnny Knoxville anunció que el programa terminaría después de que saliera al aire la tercera temporada. También se molestó porque MTV decidió censurar algunos capítulos. Cuando la tercera temporada salió en el 2002, MTV (que tenía los derechos de Jackass) decidió continuar con la serie pero con otros miembros. Por algunos problemas de MTV como la partida de Bam Margera y su grupo a la mitad de la tercera temporada, el equipo de Jackass decidió no darle un cierre a la serie. La pagina web oficial se encuentra actualmente bloqueada con una imagen del logo de Jackass con unas gafas de vision tridimensional sobre el texto ¨gone filming¨(He ido a filmar),que confirma el inicio del rodaje de Jackass 3. Johnny Knoxville dejó el programa para empezar una carrera de actor, apareciendo en una gran cantidad de películas como Los duques de Hazzard y Hombres de negro II, y también como co-protagonista de "The Rock" en la película Con la frente en alto. Bam Margera y "The West Chester clique" recibieron su propio programa llamado Viva la bam. Este trata sobre como la familia de Bam son víctimas de sus bromas. También tienen su propio programa de radio en Sirius llamado Radio Bam y en el 2003 escribió y produjo la película Haggard: The Movie, en la que él y sus amigos son protagonistas. Chris Pontius y Steve-O también recibieron su propio show llamado Wildboyz. Este trata sobre los viajes que hacen alrededor del mundo en busca de animales exóticos para hacer sus bromas. Ellos son acompañados por el experto en animales Manny Puig y de vez en cuando aparecen Johnny Knoxville y Wee-Man. Steve-O también hace "acrobacias" en clubes y otros lugares. Ryan Dunn, quien es parte del grupo de Viva La Bam, también recibió su propio programa llamado Homewrecker. Brandon DiCamillo formo una banda llamada The DiCamillo Sisters junto con Jimmy Pop y Bam Margera. Algunas veces aparece en Viva La Bam. Wee-Man después de salir del programa siguió su carrera como patinador profesional. Películas Jackass The Movie Jackass Number Two Jackass 2.5 Jackass 3D Principales * Johnny Knoxville * Chris Pontius * Steve-O * Preston Lacy * Jason "WeeMan" Acuña * Bam Margera * Ryan Dunn * Dave England * Ehren McGhehey Secundarios * Jeff Tremaine - Director * Rick Kosick - Camarógrafo * Lance - camarógrafo * Chris Raab (él mismo) * Bradon DiCamillo * Dimitry Elyashkevich * Greg Iguchi (Guch) - Camarógrafo * Sean Cliver - Productor * Phil y April Margera - Padres de Bam Margera * Jess Margera - Hermano mayor de Bam Margera (batería en CKY grupo que a veces sale en jackass MTV) * Vincent Margera (Don Vito) - Tío de Bam Margera * Manny Puig (él mismo) * Nigel Hudson (él mismo) * Spike Jonze (él mismo) * Greg Shapiro (él mismo) * Mikey LeBlanc (él mismo) Invitados * Tony Hawk * Matt Hoffman * Luke Wilson * Shaquille O'Neal * Ville Valo (amigo intimo de Bam Margera y líder de la banda finlandesa HIM) * ButterBean * Clyde Singleton * Rip Taylor * Three 6 Mafia * Walter Tic * Kobe Bryant * Brad Pitt Comenten y dejen puntos No te olvides de pasar por este post!

Miles de fans firman peticiones para que Michael Jackson reciba el Nobel de la Paz Más de 15.000 usuarios de internet firmaron una petición en la red para que el cantante estadounidense Michael Jackson, que murió de un ataque al corazón el 25 de junio en Los Angeles, reciba el Premio Nobel de la Paz 2010. "Los firmantes estimamos que Michael Jackson se dedicó en cuerpo y alma durante toda su vida a mejorar la situación global de los niños y de la humanidad", se puede leer en el sitio de la petición, puesto en marcha por una estudiante de antropología de la universidad de Los Angeles. "Michael Jackson merece, sin ninguna duda, el Premio Nobel de la Paz 2010", añade el mensaje, consultable en la dirección internet www.petitionspot.com/petitions/mjnobelpeaceprize y que se dirige al Instituto Nobel de Oslo. Sin embargo, la posibilidad de que la movilización tenga éxito es nula. Los premios Nobel no pueden ser atribuidos a título póstumo y las candidaturas de los posibles galardonados sólo pueden ser presentadas por parlamentarios, ministros, ciertos profesores de universidad y otras personalidades. Cuando aún vivía, el "rey del pop" ya fue propuesto para el Nobel pero su candidatura no fue considerada por el comité que otorga el galardón. Los presidentes estadounidense y francés, Barack Obama y Nicolas Sarkozy, respectivamente, se encuentran este año entre los 205 candidatos en liza para el Nobel de la Paz 2009, que se atribuirá el 9 de octubre. Subastan mechón de pelo de Elvis Presley Un mechón de pelo de Elvis Presley, conservado durante décadas por un fanático del legendario roquero, será puesto a la venta, anunció el sábado una subastadora británica. La casa dijo que el mechón pertenece a Thomas B. Morgan Jr., un fanático de Presley y ex administrador de una comisaría en el condado de Shelby. Morgan dijo a los subastadores que recibió el folículo piloso de Homer Gill Gilleland, el peluquero personal del cantante durante más de 20 años. La subastadora Henry Aldridge & Son dijo que el mechón, junto con cartas y certificados, será puesto a la venta el 14 de noviembre. El precio guía será de 250 a 415 dólares. El mes pasado, un mechón de pelo que se cree le fue cortado a Presley cuando entró al ejército en 1958, recaudó 15.000 dólares. Lanzan en Colombia un 'facebook' para mascotas Un ingeniero colombiano puso en marcha una red social en internet para mascotas, mypetbum.com, que aspira a convertirse en el equivalente para perros y gatos del 'facebook', el popular sitio de socialización para humanos. A través de la red los usuarios pueden buscar pareja para sus mascotas, obtener consejos de veterinarios o diseñar programas de actividades conjuntas entre poseedores del mismo tipo de animales. "Es una forma de interacción avanzada: quien crea y participa en el foro es porque se ha sumergido en el cuento", dijo el responsable del sitio Paul Becerra, ingeniero industrial y publicista, al diario El Espectador. Obama mata una mosca en plena entrevista El presidente de los Estados Unidos mató una al instante… pero lo más curioso es que lo hizo en plena entrevista en Televisión. link: http://www.youtube.com/watch?v=bL5te1kYehM&feature=player_embedded Un inventor chino quiere regalarle a Obama un cazamoscas Un inventor chino se ha ofrecido a regalar al presidente estadounidense, Barack Obama, un cazamoscas ultrasónico, argumentando que no es “higiénico” que el inquilino de la Casa Blanca las mate con la mano, como hizo recientemente en un programa de televisión Hu Xilin, hombre de negocios y apodado ‘El Señor de los Cazamoscas’ en China, quiere entregar gratuitamente a Obama, con el fin de promocionarse, un aparato que “atrapa las moscas vivas automáticamente”, según contó a la agencia estatal. Hu destacó que la organización ecologista internacional PETA (que lucha por el tratamiento ético de los animales) ya ha mostrado interés por su artilugio y le ha prometido ayuda para que llegue a las manos del mismo Obama. El cazamoscas de Hu, de un tamaño similar al de una impresora, utiliza cebo orgánico y rayos ultravioleta para atraer y atrapar los dípteros. Hu asegura que con su invención ha logrado atrapar 10 millones de estos molestos insectos, y ha enviado cientos de aparatos a zonas tropicales con abundancia de moscas y mosquitos. Beyoncé manda a una 'doble' a un evento y nadie se da cuenta La cantante estadounidense Beyoncé, quien acaba de protagonizar la exitosa película 'Obsessed', ha desarrollado el don de la ubicuidad y ha logrado estar en dos sitios al mismo tiempo: en un museo vienés y paseando por la calles de la ciudad. Policías y estudiantes diseñan casas, ropa y muebles anti-ladrones en Brasil Un estudio hecho con cerca de 300 presos del sur de Brasil, que revela cómo los ladrones burlan las más obvias medidas de seguridad y cuáles son sus preferencias, ha servido para lanzar llamativos productos como bolsos, ropa, muebles y hasta casas contra el crimen en un país de violentas metrópolis. El proyecto "diseño contra el crimen", premiado este año por el Instituto Europeo de Innovación y Estrategias Creativas, fue desarrollado conjuntamente por la policía y la escuela profesional de la industria del Estado de Paraná (SENAI), al sur de Brasil. Algunas conclusiones rompen con creencias generalizadas. "Descubrimos que el 71% de los delincuentes prefiere robar casas con muros altos, porque entran sin ser vistos y actúan con más tranquilidad; hasta nosotros policías pensábamos que un muro alto era más seguro", explica a AFP el coronel de la Policía Militar Roberson Bondaruk, que hizo la investigación. "También creíamos que las mujeres eran las víctimas favoritas. Descubrimos que el criminal brasileño prefiere robar a hombres, porque piensa que su reacción es más previsible y fría, mientras la mujer puede gritar o atacar", continúa. De la psicología de los casi 300 ladrones entrevistados surgieron prototipos de chaquetas y pantalones femeninos y masculinos con bolsillos en lugares improbables, bolsos con refuerzos invisibles, casas que no llaman la atención de los ladrones y sillas y mesas para locales públicos con accesorios que permiten resguardar la cartera sin perder el "atractivo" diseño. Anciana de 107 años busca novio Ha sido soltera toda su vida, pero ahora quiere evitar trabajo a su familia y por eso se ha decidido a contraer matrimonio, pero antes tiene que encontrar al novio... Wang Guiying tiene 107 años y busca pareja con la que compartir sus últimos momentos, y de paso evitarles a sus sobrinos el que cuiden de ella todo el tiempo. De hecho, fue uno de sus sobrinos quien convocó a diversos medios locales para anunciar que su tía, que vive en Chongqing (China), desea casarse y necesita ayuda para encontrar a un hombre "para conversar". Wang se arrepiente de no haberse casado antes, pues le "daba miedo". La causa de este terror era que todos los días veía cómo su tío golpeaba a su esposa. "Me parecía una vida muy desafortunada", aseguró Massa usará sus "calzoncillos de la suerte" para definir el título El piloto brasileño Felipe Massa (Ferrari) aseguró que volverá a repetir su cábala de usar lo que denomina "calzoncillas de la suerte" en el Gran Premio de Brasil, última prueba del Campeonato Mundial de Fórmula 1 de 2008, cuyo título está peleando con el británico Lewis Hamilton (McLaren-Mercedes). Massa arribó el martes a Sao Paulo para tomarse unos días de descanso y prepararse de cara al Gran Premio de Brasil, que se correrá el 2 de noviembre en el circuito de Interlagos, en las afueras de esta ciudad. En ese marco se refirió a las 'tácticas' fuera pista a las que tanto Hamilton como él apelarán. "Tengo una superstición con mi 'cueca' (ropa interior). Siempre es la misma. Voy a usar la misma...", sostuvo Massa ante la televisión local, para explicar que utilizará la misma durante las dos sesiones clasificatorias y la prueba, al igual que lo hizo en el GP de Brasil de 2006, cuando salió victorioso. El brasileño, que quedó segundo en el reciente Gran Premio de China, espera poder arrebatarle el título a Hamilton, que ganó en Shanghai y le lleva siete puntos de ventaja. Sólo con ubicarse entre los cinco primeros del Gran Premio de Brasil el británico se consagrará campeón. Un brasileño compra en subasta un trozo de Torre Eiffel por 80.550 euros Un trozo de la escalera original de la Torre Eiffel fue vendido el lunes en una subasta en París por 80.550 euros a un empresario brasileño, anunció la casa de subastas Drouot. El trozo de escalera había sido estimado entre 60.000 y 80.000 euros y su comprador tiene intención de instalarlo en su casa, "en Europa", añadió Drouot sin dar más detalles sobre la identidad del comprador o la ubicación de su vivienda. El trozo de 3,50 metros de la escalera helicoidal original de la Torre, datada de 1889, cuenta con 18 escalones y pesa unos 700 kilos. La escalera que unía desde 1889 el segundo y el tercer piso de la Torre Eiffel fue desmontada en 1983 y vendida en lotes. Una mujer egipcia da a luz septillizos Calificado de "milagro divino" por el médico que la ha asistido una mujer ha dado a luz septillizos en Alejandría. Ghazala Ibrahim, de 27 años de edad, ha dado a luz a siete bebés (cuatro de ellos niños y tres niñas). El parto ha sido por cesárea y ha tenido lugar seis semanas antes de lo previsto. Los recién nacidos descansan, por el momento, en incubadoras. La joven madre de la numerosa familia espera que el Gobierno les ayude para conseguir una casa más grande en la ciudad". Aunque la fecundación ha sido natural, Ghazala había tomado fármacos para estimular la ovulación porque deseaba tener un varón. En un principio el embarazo era de nueve bebés, pero dos murieron antes de nacer. Aún así, ante tan espectacular alumbramiento, el gobierno egipcio ha prometido costearles la leche y los pañales hasta que tengan dos años. Una ecuatoriana corta el pene de su pareja Una mujer ecuatoriana ha cortado el pene y los testículos de su pareja debido a un ataque de celos, repitiendo el caso de Lorena Bobbit en junio de 1993 en Estados Unidos. Todo le ha cortado, todo lo que Dios le ha dado", declaró Martha Tomalá, madre de Octavio Vera, un campesino que -según dijo- fue atacado por su pareja cuando estaba borracho en su vivienda en una población de la provincia costera de Los Ríos. La agresora, identificada como Deysi Morán y quien se fugó de la justicia, podría haber cometido el ataque con una herramienta utilizada para cortar banano. "Su capacidad reproductiva fue amputada", manifestó Max Coronel, médico del hospital estatal Luis Vernaza del puerto de Guayaquil (suroeste), donde Vera, de 38 años, se recupera. Añadió que "el tipo de trauma que sufrió va a implicar un tratamiento psiquiátrico" y apuntó que Vera sufrió daños que impidieron reimplantes. Video con un mix de cosas link: http://www.youtube.com/watch?v=KgXTY4D-6is Comenten y dejen puntos! Pasen por mi otro post: http://taringa.net/posts/salud-bienestar/8946658/Como-trabajar-bien-todos-los-musculos-MEGAPOST_.html

Buenas a todos! Eh decidido hacer un post para contarles una conclusión que saque hace un par de días mientras viajaba en omnibus, mirando por la ventana, un paisaje que ya conozco de memoria. Me puse a flotar en el pensamiento hasta que una cosa llevo a la otra y chan! TODO EN EL MUNDO ES NEGOCIO! Y voy a comenzar a explicar mi conclusión por medio de un ejercicio: 1- Mirá a tu alrededor, cualquier cosa que haya en la habitación. Lo que sea. 2- Eso que observaste, fue construido para darle algun tipo de ganancia a alguien. Me equivoco? Claro que no! Claro podrás decirme: "estoy en una habitación donde todo es material, es obvio que todo esto fue construido por alguien que queria sacar ganancias." A lo que yo respondo: "Muy bien, pasemos a la segunda parte del ejercicio" 3- Piensá en algo, cualquier cosa que el hombre tenga que ver... 4- Eso que pensaste, esa cosa en la que el hombre tuvo algo que ver por más mínima que fuera... Seguro generó alguna especie de ganancia para ese hombre y no la hizo porque sí. 5- Ahora piensa en unas cataratas, algo totalmente natural. Hermoso verdad? Pero no es un lugar 100% natural, el hombre lo convirtió en un lugar turistico para sacarle ganancias. Otra vez... Negocio. Ya vas entendiendo mi idea? Ahora pongamos de ejemplo el centro de una ciudad tipo: Estará llena de tiendas ---> Negocio Carteles de publicidad --> Negocio Calles siendo arregladas --> Negocio (por la empresa que repara, el gobierno (explicado más abajo)) Y así podría seguir pero prefiero dar otros ejemplos. Las acciones de un gobierno: Todas las cosas que un gobierno hace o se propone tienen un 100% de intención de llegar a la gente de manera positiva para luego tener votos en las elecciones. Ya sea a corto o a largo plazo. Fundaciónes beneficas: Te diste cuenta la cantidad de fundaciónes con nombres de famosos que hay hoy en día? Ayudan a mucha gente, niños, etc. Son muy buenas! Pero también ese famoso saca ganancia de ellas, más allá de lo económico, puede sacar publicidad, ser invitado a programas televisivos para hablar de la misma, etc. Aún no estás conforme con lo que planteo? Se te ocurrió algo que no haya sido elaborado en el mundo por negocio? Esto es solo un planteo que traté de no hacer extenso así no es aburrido de leer, por eso tantas separaciones de párrafos cortos. Piensa en tu familia, cuál es el objetivo que tiene tu familia en la vida? Probablemente ya sea de una manera u otra, el objetivo de todas las familias es el mismo: Poder tener trabajo, salud para llevar la vida a la mejor manera hasta su fin. Claro según el poder adquisitivo de cada uno, los distintos lujos que cada familia puede darse. Yo se que si leeiste esto probablemente se te ocurran otra gran cantidad de ejemplos sobre este tema. Simplemente queria comentar este divague que me vinó mirando por la ventana en un viaje de omnibus. Como último ejemplo, Taringa! Es un negocio como página web, mueve muchisimos usuarios. Los mismos hacen posts intentando conseguir a cambio mucha cantidad de puntos para ser top semanales, etc. Ahora te convencí? Espero que se hayan entretenido y dejen un comentario sobre el tema. Si dejan puntos mejor! Ya que todo es un negocio, aprovecho Un abrazo gente, saludos.

EDIT: COMO HABIA PROBLEMAS CON LAS IMAGENES, SUBI VIDEOS DE LOS EJERCICIOS COMO QUERIAN COMENTEN Y DEJEN PUNTOS! SUERTE Buenas a todos! les dejo un post con distintas rutinas de entrenamiento y como se hacen los distintos ejercicios. Lo volvi a hacer xq habia quedado mal COMENTEN!! Lo primero que haremos es dividir los musculos en 8 partes: Musculos grandes: -Pectorales -Espalda -Piernas Musculos chicos: -Biceps -Triceps -Hombros Y aparte dejamos los abdominales y lumbares. Ejercicios 1) Pectorales: Pecho plano Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio. Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso. Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho. Detente un instante abajo y forza la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire. Aprieta fuerte arriba y repite las veces necesarias. link: http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs&feature=fvwrel Pecho inclinado: Igual que Pecho plano, pero en un banco inclinado. En este ejercicio notáras que harás con menos peso que en pecho plano. link: http://www.youtube.com/watch?v=mL9s9wHbMhQ Pecho Declinado Como el nombre lo dice, es igual que el inclinado, con la diferencia que lo haces en un banco que esta declinado. En este ejercicio podras levantar más kilos que en pecho plano, entonces tambien más que en inclinado. link: http://www.youtube.com/watch?v=gP53brchFxU Apertura Mancuernas Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas sostenidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. link: http://www.youtube.com/watch?v=-AQ0sJv4e8k Pecho plano mancuernas Estirado sobre un banco plano, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación, inspirar y bajar las mancueras hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Elevar hasta la posición inicial expirando al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=XOoPf1rJpRg 2) Espalda: Remo horizontal con mancuernas La mancuerna sostenida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija casi horizontal, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=bCWc2qi_uPI Remo Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado, inspirar y llevar el agarre hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=_mULZk3MZmE Remo acostado o parado. De pie, tronco inclinado no más de 45º, con los pies separados ancho de hombros, agarrar barra colocando las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Para hacerlo acostado, se hace lo mismo que en parado pero acostado en una declinada como la de pecho declinado. Barra fija En suspensión en la barra fija, manos bien separadas en pronación, inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento. También se puede hacer subiendo dejando la barra por delante de la cabeza, intentando que toque el área superior del pecho. link: http://www.youtube.com/watch?v=3F8-5I1uk9w&feature=related Polea al pecho o a la nuca Sentado de frente al aparato, manos separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco y espirar al final del movimiento. Este mismo ejercicio se puede realizar bajando la barra por delante de la cabeza. link: http://www.youtube.com/watch?v=0lT_6wxnhPc Eso es al pecho, a la nuca es igual con la diferencia que se lleva a la nuca :O 3) Piernas: Estocada De pie, sostienes las mancuernas al costado el cuerpo. Los pies separados a la anchura de los hombros. Dar un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras se va apoyando el pie adelantado, flexionar ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresar a la posición inicial y realizar de nuevo el movimiento con la otra pierna. link: http://www.youtube.com/watch?v=4LOLArRJu7A En vez de poner las manos en la cintura, se pueden agarrar una mancuerna en cada mano para darle mayor dificultad al ejercicio. Camilla extensora Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los agarres, inspirar y efectúar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento link: http://www.youtube.com/watch?v=XZA5xiAs8Es&playnext=1&list=PLF3E9DE1C5B6D42FF&index=15 Camilla atras Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los almohadones, inspirar y efectúar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Expirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=V_TPpdGFXlA&feature=&p=43490F2FEB6B4F25&index=0&playnext=1 Sentadilla De pie, pies ligeramente separados, sostener barra a nivel de los hombros. Mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo. link: http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY Esa es la tecnica, aca el video de uno haciendo con peso. link: http://www.youtube.com/watch?v=NLeDe8C6qAw&feature=fvw Prensa Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial espirando al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=pwfChDESX7c Gemelos mancuerna De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cuña, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=Opb-QfGE-TE 4) Biceps: Banco scot Sentado con los brazos apoyados en el banco Scott, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo. link: http://www.youtube.com/watch?v=6fS7vtnNSrI Barra parado De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostener la barra con el agarre hacia adelante. Flexionar los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Mantener una postura recta durante todo el ejercicio. Para evitar una curvatura pronunciada a nivel lumbar, se puede flexionar levemente las rodillas. link: http://www.youtube.com/watch?v=V2Gk6cRmuCc Mancuernas bilateral o alternado Sentado, una mancuerna en cada mano sostenidas en semipronación. Inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=Ts2UoaDsvTY&feature=channel Mancuernas concentrado Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical, apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descender de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recordar que el movimiento es únicamente del brazo, evitando el balanceo del cuerpo. link: http://www.youtube.com/watch?v=OwpjvQHDqGc&feature=channel Polea parado Parado, de cara al aparato, el agarre sostenido en supinación, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del movimiento. Evitar balanceos del cuerpo. link: http://www.youtube.com/watch?v=LaLxqkLgFuw ESE ES EL EJERCICIO, PERO NO HAGAN COMO EL DEL VIDEO Q MUEVE TODO EL CUERPO JAJA. Se mueve todo porque hace con demasiado peso ¬¬ Unilateral Scot Sentado, brazo apoyado sobre banco Scott. La mancuerna sostenida con palmas en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=5ytBSZzKuE4 5) Triceps: Triceps en polea De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación, sosteniendo firmemente la barra recta. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionar los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=1afSG7S-CgQ Patada de burro Sentado en la banca, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=IuFEAtgBbiU&feature=fvw Fondo paralelas Colocado en las paralelas, flexionar los brazos, con lo que todo el cuerpo descenderá. Cuando se alcance la posición mas baja (comenzar con 90º en flexión de codo) extender los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=CaE7m3ezSLg Fondo entre bancos Colocar dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro. Una vez en la posición indicada, flexionar los brazos, con lo que todo el cuerpo descenderá. Cuando se alcance la posición mas baja (comenzar con 90º de flexión de codo), extender los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=TVLwo6Lazks Tras nuca bilateral Sentado, se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extender ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizar la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recordar únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. link: http://www.youtube.com/watch?v=h9T_xwxy_9g Eso es unilateral. el bilateral es con una mancuerna un poco mas pesada que la que usas en unilateral y haces el mismo ejercicio tomando esa mancuerna con ambas manos. 6) Antebrazo: Solo dejo un ejercicio de ante brazo. hay varios, pero les dejo uno xq siempre que trabajamos brazo trabajamos un poco de antebrazo. Flexion de muñeca con mancuernas Sentado, brazo apoyados sobre el banco, la mancuerna sostenida con la mano en supinación, la muñeca en extensión pasiva, inspirar y flexionar las muñeca y espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=9fP4XR79SQg 7) Hombros: Tras nuca con barra Sentado, espalda bien recta (ideal que esté apoyada), barra sostenida por detrás (ó por delante) de la nuca, inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado la zona de los riñones, espirar al final del esfuerzo. link: http://www.youtube.com/watch?v=EcuPtjiu5Ec Remo al menton De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra sostenida en pronación con las manos separadas una palma o un poco más; inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible; espirar y controlar la bajada de la barra evitando balanceos del cuerpo. link: http://www.youtube.com/watch?v=gmk-UnI3oc8&feature=fvw Vuelos laterales Parados, tomar dos mancuernas y sostenerlas a ambos lados del cuerpo con los brazos en completa extensión (también se puede comenzar con brazos pasando por delante del cuerpo), después elevar los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Luego descender los brazos, de forma controlada, hasta la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=dT6Q3NHtSjw&playnext=1&list=PLAFE2484C7D6EB639&index=71 8) Abdominales: Les dejo una lista de ejercicios, pero les recomiendo pasar por mi post de abdominales donde aprenderan más http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/6012016/Abdominales_.html Rectos: Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=VwB1YLsxHnM jajaja Rectos cortos Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=fnr-RHZlRYs&list=PLCEFCA54D665B8080&playnext=2 Pies apoyados Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=80IvTN0CRoU&feature=related Inclinados Pies enganchados, tronco en el aire, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, intentando curvar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción. link: http://www.youtube.com/watch?v=F1ozrokOYsc NO LES RECOMIENDO BAJAR TANTO, CON BAJAR UN POCO MÁS DE LO QUE SERIA LA LINEA DE LA COLUMNA ESTA BIEN. Oblicuos Acostado, con brazos en la nuca y piernas enganchadas en punto fijo, subir de forma oblicua como para hacer llegar el codo a la rodilla contraria. Luego bajar controlando y subir hacia el lado contrario. Para hacerlo más difícil, se puede realizar sobre plano inclinado. link: http://www.youtube.com/watch?v=hsgOc1ggSVQ Elevaciones piernas En suspensión en las paralelas, inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible, buscando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=qKcbpYXYags son dificiles, se pueden hacer tambien en las barras paralelas (donde se hace fondo paralelas triceps) Lumbares: Los lumbares tienen que ser trabajados, porque si una persona solo hace abdominales y no ejercita sus lumbares, tendrá problemas de adulto, con dolores de lumbares, lumbalgia, etc. Peso Muerto De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, flexionar las rodillas para llevar los musculos hasta la horizontal. Tomar la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación y la otra en pronación), Iinspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderazando el busto hasta alcanzar la posición vertical. Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta. Si alguien quiere algun otro ejercicio que me diga, porque hay muchos más para cada musculo, pero me parecio que con subir estos, es suficiente. Ahora les explico como se trabaja desde el que recien comienza hasta los que llevan tiempo: Cuando recien comienzas lo que hay que hacer es entrenar un poco todos los musculos con poco peso y muchas repeticiones. Esto es para que el cuerpo se comienze a adaptar al ejercicio y basicamente para adaptar los tendones más que los musculos que obviamente tambien necesitan adaptación. Notarás que el mismo día o al otro día de haber entrenado te doleran muchisimo los musculos que entrenaste, es normal luego te acostumbraras Una ejemplo de rutina para los que recien empiezan es: -Calentamiento en cinta 5-10 minutos -pecho plano 3 series de 15 repeticiones -polea al pecho 3 series de 15 repeticiones -biceps parado 3 series de 15 o 10 repeticiones -triceps tras nuca bilateral 3 series de 10 repeticiones. -abdominales rectos 3 series de 15-20 repeticiones Es conveniente seguir una rutina similar a esta por unas 2 semanas antes de comenzar a entrenar en serio. Luego de la adaptación ya puedes entrenar igual que cualquier otro que este en el gimnasio (obviamente con muchiiiiiiiisimo menos peso) pero las rutinas serán muy similares. Y aqui es cuando conviene comenzar la separacion de los musculos al entrenar. Lo recomendable es entrenar por día un musculo grande y uno chico. Luego hay rutinas que mezclan musculos chicos con musculos chicos pero es mejor comenzar sin juntarlos. Ejemplo de rutina para una persona que va 3 veces por semana: DIA 1: -pecho plano 3x10 -pecho inclinado 3x10 -aperturas mancuernas 3x10 -bicep barra scot 3x10 -bicep parado barra 3x10 -abdominales DIA 2: -Polea nuca 3x10 -remo acostado 3x10 -remo horizontal con mancuernas 3x10 -fondo bancos 3x10 -tricep trasnuca bilateral 3x10 -lumbares DIA 3: -prensa 3x15 -camilla extensora 3x10 -camilla atras 3x10 -Vuelos laterales 3x10 -Remo al menton 3x10 -abdominales Si tienen alguna duda de como hacer una rutina, pregunten Para sacar masa muscular: -comer mucho, entrenar mucho -que las rutinas sean de muchas repeticiones y muchas series del mismo ejercicio. ejemplo: -un ejercicio de 10 series de 10 repeticiones -ejercicios de 5 series de 10 repeticiones. Para sacar fuerza: -rutinas q disminuyen repeticiones y aumentan peso. ejemplo: -un ejercicio de 4 series. la primera de 10, la segunda de 8, la tercera de 6, la cuarta de 3. (aumentando peso respectivamente). Es importante cambiar la rutina cada 3 o 4 semanas. Solo para algunos entrenamientos particulares las rutinas pueden durar 2 o 3 meses. Yo en mi caso entreno hace 9 meses y entreno para quedar flaco y marcado. lo eh conseguido pero es necesario mucho aerobico, gimnasio, dietas, abdominales (hubo un momento que hice de 1500 a 2000 por día) ahora solo tengo q mantenerme asi que hago entre 500 y 1000 Así estoy yo Por eso les traigo la dieta de mi otro post asi la tienen en cuenta: Alimentacion: Cualquiera podría asumir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y en consecuencia su musculatura será definida, pero el cuerpo humano está diseñado de forma tal que ante los períodos de escasez disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa asegurando energía suficiente en el tiempo. Este sistema natural de supervivencia funciona en todas las personas, si se ingieren pocos alimentos el cuerpo guardará, en forma de grasa, parte de la energía obtenida. Por supuesto, si la carencia es sostenida en el tiempo entonces se hace uso de las reservas consumiendo primero las fuentes más rápidas de energía, es decir el tejido muscular para luego quemar las grasas acumuladas. En ese punto el individuo estará desnutrido o con carencias importantes que afectan el normal funcionamiento de los órganos y sistemas siendo proclive a enfermedades y graves deterioros físicos, esta realidad se puede observar claramente en las personas que sufren de anorexia y/o bulimia. Una alimentación apropiada complementada con el ejercicio constituyen los pilares para obtener una zona media fuerte con músculos definidos y marcados, el anhelado abdomen plano que muchos desean lucir en las playa durante el verano. No basta con seguir la dieta de moda para lograrlo, la mayoría de estas dietas son restrictivas y al finalizarlas ocurre el muy conocido efecto rebote, si se pierden 2 o 10 kilos de peso luego se recuperan con extrema facilidad e inclusive se engorda aun mas aunque se esté entrenando. No es necesario “matarse de hambre”, al contrario se debe comer suficiente y con frecuencia para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logra según como estructuremos la alimentación. Ya dirán algunos, ¡listo! Lo tengo resuelto a comer mucho y de todo cuando me plazca, ante tanto ímpetu es mejor detenerse y reflexionar un poco; cada quien debe evaluar su condición física, si tienes algo de grasa acumulada como el común de las personas te será relativamente fácil ajustar tu dieta para perder ese exceso, si eres obeso o con predisposición a serlo entonces la situación podría requerir la asesoría de un nutricionista o médico. Al controlar lo que comemos buscamos acelerar el metabolismo para usar mas energía que la ingerida, hacer de 5 a 7 comidas al día es una forma de lograrlo. No malinterpreten esta afirmación, esas comidas deben ser raciones pequeñas y en conjunto aportarán los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin proveer excesos energéticos. Esta guía puede ayudar para estar seguros de incluir los nutrientes requeridos aunque el sentido común suele ser suficiente, en las comidas no deben faltar proteínas tanto de origen animal como vegetal, carbohidratos complejos, fibra, poca grasa y poca sal, sin olvidar beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado. Combinar un régimen de alimentación con 4 a 7 raciones al día puede ser realmente difícil cuando se está en la oficina o en el sitio de trabajo, por no mencionar a quienes viajan con frecuencia o están bajo condiciones laborales intensas. Sin entrar en los detalles de cómo cada quien puede lograrlo, valen algunas sugerencias al respecto. El desayuno es la primera comida luego de varias horas sin proveer de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida todos los días, debe ser nutritiva aportando energía suficiente ante la nueva jornada. Incluye en tu desayuno proteínas de calidad como huevos o atún, acompañada de carbohidratos que puedes obtener de dos rebanadas de pan integral (además provee fibra) acompañado con un poco de mermelada de frutas, un zumo de frutas sin azúcar, y algo de café con azúcar. Intenta hacer combinaciones que incluyan copos de avena, es un alimento muy completo que deberías tener en tu dieta diaria. El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes mas algo de arroz hervido; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorías: una pieza de carne magra a la plancha con patatas al vapor mas ensalada de tomates y lechugas; también serviría un plato de lentejas, pavo o, pescado al horno para obtener proteínas. Los carbohidratos que provengan de alimentos sin féculas, evita las harinas, dulces, postres y bollería en general. En la cena nuevamente incluir algo de proteínas y muy pocos carbohidratos, esta es la comida que debes hacer antes de irte a dormir. Una ensalada de atún y vegetales verdes quizá una patata al vapor; legumbres con algo de carne, preparados proteicos de soja mas ensalada, las combinaciones dependerán de tus gustos. Las otras comidas para completar las cuatro a siete sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, durazno, banana, etc.) o una barra de proteínas, a media tarde un batido de proteínas en agua, antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteínas con una banana. Busca la alternativa mas práctica que puedas compaginar con tus gustos y actividades. La idea es alimentarse bien corrigiendo los hábitos para hacer de la dieta algo saludable y agradable, si no te gusta la avena no te obligues a tomarla, pero tampoco la sustituyas por un pastel de queso; si no te agradan las legumbres o las lentejas prueba a tomar cremas de estos vegetales pero no los sustituyas por una pizza con doble queso y salchichón. Si no tienes tiempo para almorzar, aunque deberías tenerlo, no pasa nada siempre y cuando no sea la condición diaria; lo más importante en todo momento debes ser tú, cuídate, aliméntate bien, toma suficiente agua durante el día y entrena de manera correcta. Si respetamos una dieta de ese estilo y hacemos deportes, notaremos diferencias en muy poco tiempo. Una cosa muy importante q sirve para bajar mas la pansita es salir a correr o andar en bicicleta, al menos una vez a la semana, pero no menos de 25-30 minutos de ejercicio de corrido, si lo haces te vas a sentir mejor y realmente mejoraras mucho fisicamente. ACLARACIÓN IMPORTANTE: Estan haciendo muchos posts con unos videos de ejercicios de abdominales isometricos. (ESTOS VIDEOS) http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw http://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0&feature=channel Les aclaro que los ejercicios isometricos son ejercicios que a diferencia del resto trabajan el musculo dejandolo quieto. Los fisicoculturistas usan estos ejercicios para entrenar sus posees en los concursos ya que son todas isometricas. Pero no marcaras abdominales haciendo solos esos ejercicios (no te creas que el del video hizo eso para estar asi jajaja). Esos ejercicios son buenos pero si los mezclas con ejercicios "de verdad" jaja. http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/6012016/Abdominales_.html Espero que les haya gustado y que les sirvá. Si alguien quiere preguntar algo de una rutina, pregunte que le contesto lo antes posible. Y si alguien quiere sacar "ravioles" de verdad le puedo decir alguna rutina, aunque pasando por mi post no tendria porque necesitar ayuda Comentar es valorar el esfuerzo! Nunca hice Repost y nunca lo haré, cada post me lleva mas de 1 hora minimo. valoralo Dar puntos es agradecer! Cualquier duda pregunta! Suerte!

Gracias a todos por los puntos, comentar, visitar, favoritos y seguir Acá les dejo en un solo post un mix de mis 3 posts, donde hablo de dietas, abdominales, ejercicios para todo el cuerpo y ejercicios aerobicos. Comenten! LO PRIMERO QUE DEBES SABER Trabajar los abdominales no elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc. Estaría bien que trabajando un músculo se quemara grasas de ese sitio, pero realmente no es así; muchas personas piensan que haciendo ejercicios abdominales se quema grasa del músculo abdominal e incurren en dos errores: los ejercicios abdominales por si mismos no te harán perder grasa localizada en esa zona y la musculatura del abdomen no está formada por un solo músculo sino por varios. Lamentablemente no se le puedes decir al cuerpo de donde se quiere quemar la grasa, cuando ocurre, se quema por todos los sitios donde sobra; para los hombres la más dificil de quemar es la de la zona abdominal, mientras que para las mujeres las zonas mas rebeldes son los glúteos y las piernas. Hay que tener en claro tres condiciones esenciales: nutrición adecuada, ejercicios de resistencia y actividad cardiovascular. En la rutina de entrenamiento diario no deben faltar ejercicios de resistencia donde se trabajen varios grupos musculares, estos ejercicios son los que afectan positivamente el metabolismo, exigen mucha demanda de energía durante la sesión de trabajo y ayudan a quemar más calorías. Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa, pero son los encargados de que los músculos aumenten en volumen y sean más fuertes. Desayuna muy fuerte, haz una media mañana moderada, come bien, haz una media tarde moderada y cena poco. ALIMENTACION. Cualquiera podría asumir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y en consecuencia su musculatura será definida, pero el cuerpo humano está diseñado de forma tal que ante los períodos de escasez disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa asegurando energía suficiente en el tiempo. Este sistema natural de supervivencia funciona en todas las personas, si se ingieren pocos alimentos el cuerpo guardará, en forma de grasa, parte de la energía obtenida. Por supuesto, si la carencia es sostenida en el tiempo entonces se hace uso de las reservas consumiendo primero las fuentes más rápidas de energía, es decir el tejido muscular para luego quemar las grasas acumuladas. En ese punto el individuo estará desnutrido o con carencias importantes que afectan el normal funcionamiento de los órganos y sistemas siendo proclive a enfermedades y graves deterioros físicos, esta realidad se puede observar claramente en las personas que sufren de anorexia y/o bulimia. Una alimentación apropiada complementada con el ejercicio constituyen los pilares para obtener una zona media fuerte con músculos definidos y marcados, el anhelado abdomen plano que muchos desean lucir en las playa durante el verano. No basta con seguir la dieta de moda para lograrlo, la mayoría de estas dietas son restrictivas y al finalizarlas ocurre el muy conocido efecto rebote, si se pierden 2 o 10 kilos de peso luego se recuperan con extrema facilidad e inclusive se engorda aun mas aunque se esté entrenando. No es necesario “matarse de hambre”, al contrario se debe comer suficiente y con frecuencia para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logra según como estructuremos la alimentación. Ya dirán algunos, ¡listo! Lo tengo resuelto a comer mucho y de todo cuando me plazca, ante tanto ímpetu es mejor detenerse y reflexionar un poco; cada quien debe evaluar su condición física, si tienes algo de grasa acumulada como el común de las personas te será relativamente fácil ajustar tu dieta para perder ese exceso, si eres obeso o con predisposición a serlo entonces la situación podría requerir la asesoría de un nutricionista o médico. Al controlar lo que comemos buscamos acelerar el metabolismo para usar mas energía que la ingerida, hacer de 5 a 7 comidas al día es una forma de lograrlo. No malinterpreten esta afirmación, esas comidas deben ser raciones pequeñas y en conjunto aportarán los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin proveer excesos energéticos. Esta guía puede ayudar para estar seguros de incluir los nutrientes requeridos aunque el sentido común suele ser suficiente, en las comidas no deben faltar proteínas tanto de origen animal como vegetal, carbohidratos complejos, fibra, poca grasa y poca sal, sin olvidar beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado. Combinar un régimen de alimentación con 4 a 7 raciones al día puede ser realmente difícil cuando se está en la oficina o en el sitio de trabajo, por no mencionar a quienes viajan con frecuencia o están bajo condiciones laborales intensas. Sin entrar en los detalles de cómo cada quien puede lograrlo, valen algunas sugerencias al respecto. El desayuno es la primera comida luego de varias horas sin proveer de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida todos los días, debe ser nutritiva aportando energía suficiente ante la nueva jornada. Incluye en tu desayuno proteínas de calidad como huevos o atún, acompañada de carbohidratos que puedes obtener de dos rebanadas de pan integral (además provee fibra) acompañado con un poco de mermelada de frutas, un zumo de frutas sin azúcar, y algo de café con azúcar. Intenta hacer combinaciones que incluyan copos de avena, es un alimento muy completo que deberías tener en tu dieta diaria. El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes mas algo de arroz hervido; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorías: una pieza de carne magra a la plancha con patatas al vapor mas ensalada de tomates y lechugas; también serviría un plato de lentejas, pavo o, pescado al horno para obtener proteínas. Los carbohidratos que provengan de alimentos sin féculas, evita las harinas, dulces, postres y bollería en general. En la cena nuevamente incluir algo de proteínas y muy pocos carbohidratos, esta es la comida que debes hacer antes de irte a dormir. Una ensalada de atún y vegetales verdes quizá una patata al vapor; legumbres con algo de carne, preparados proteicos de soja mas ensalada, las combinaciones dependerán de tus gustos. Las otras comidas para completar las cuatro a siete sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, durazno, banana, etc.) o una barra de proteínas, a media tarde un batido de proteínas en agua, antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteínas con una banana. Busca la alternativa mas práctica que puedas compaginar con tus gustos y actividades. La idea es alimentarse bien corrigiendo los hábitos para hacer de la dieta algo saludable y agradable, si no te gusta la avena no te obligues a tomarla, pero tampoco la sustituyas por un pastel de queso; si no te agradan las legumbres o las lentejas prueba a tomar cremas de estos vegetales pero no los sustituyas por una pizza con doble queso y salchichón. Si no tienes tiempo para almorzar, aunque deberías tenerlo, no pasa nada siempre y cuando no sea la condición diaria; lo más importante en todo momento debes ser tú, cuídate, aliméntate bien, toma suficiente agua durante el día y entrena de manera correcta. Si respetamos una dieta de ese estilo y hacemos deportes, notaremos diferencias en muy poco tiempo. Ejercicios Aerobicos. Una cosa muy importante q sirve para bajar mas la pansita es salir a correr o andar en bicicleta, al menos una vez a la semana, pero no menos de 30 minutos de ejercicio de corrido, si lo haces te vas a sentir mejor y realmente mejoraras mucho fisicamente. Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos),el ejercicio aeróbico más común es la caminata. BENEFICIOS DEL TRABAJO AEROBICO * Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios. * Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe. * Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos. * Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco. * Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica. * Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores. * Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo. * Reduce la mortalidad cardiovascular * Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. * Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social. ABDOMINALES Dividiremos los abdominales en 3 tipos, por lo tanto te enseñare ejercicios para cada tipo: INFERIORES - CENTRALES Y SUPERIORES- OBLICUOS Comenzaremos con distintos tipos de ejercicios de los INFERIORES 1- Este es un ejercicio que puedes hacer en tu casa, yo personalmente, no lo hago porque prefiero hacer otros en una colchoneta pero no es un mal ejercicio: Colocas dos sillas enfrentadas, en una te sientas colocando tus manos contra el respaldo asi te puedes sostener, y en la otra apoyas las piernas totalmente estiradas. el ejercicio consiste en levantar ambas piernas juntas una cierta cantidad de repeticiones, sin apoyar las mismas en la silla hasta la última repeticion. este es un ejercicio que se siente mucho, no es fácil, si te gusta pruebalo 2- ahora les dejo un video de 3 buenos ejercicios, el primero que se muestra en el video es el que yo practico, lo recomiendo, se siente el trabajo en la parte inferior muy fuertemente: http://www.nowloss.com/el-mejor-ejercicio-para-los-abdominales-inferiores.htm Existen 3 maneras para hacer trabajar más tus abdominales inferiores 1. Coloca tus piernas cada vez más bajo 2. Puedes sostener tus piernas por más de 2 segundos (pueden ser 3 a 5 segundos) 3. Puedes colocar un peso en tus tobillos OBLICUOS hay muchos ejercicios de oblicuos y los eh practicado en su mayoria, hay muchos y muy diferentes, pero les dejare el mas simple, el mas comun y el mas conocido. Pero el que les recomiendo hacer, porque son muy buenos, faciles y efectivos: link: http://www.youtube.com/watch?v=hsgOc1ggSVQ&feature=PlayList&p=A02EF2F32203A44F&playnext_from=PL&playnext=1&index=19 Pueden mirar más videos de oblicuos de la misma persona que subió ese que les deje, pero sinceramente les recomiendo que hagan ese. Nunca les quedará simple, si hacen una cierta cantidad de repeticiones muy facilmente, las aumentan y nunca les será facil CENTRALES Y SUPERIORES Bueno acá hay muchooos ejercicios, les dejo el que me parece el mejor y les diré como los pueden variar: 1- CONTRACCION DE ABDOMINALES TUMBADO EN EL SUELO Para mayor dificultad puedes: Aumentar las repeticiones. Utilizar peso para el ejercicio. Puedes hacer este ejercicio en un banco de abdominales (de los que son de 45º). Un último video de un ejercicio simple que lo puedes hacer con una escoba! y lleva poquisimo tiempo. No es para trabajar abdominales pero es una forma de quemar un poquitin de grasa de esos rollos que tenemos a los costados que tanto nos molestan Ejercicios anaerobicos El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesos Lo primero que haremos es dividir los musculos en 8 partes: Musculos grandes: -Pectorales -Espalda -Piernas Musculos chicos: -Biceps -Triceps -Hombros Y aparte dejamos los abdominales y lumbares. Ejercicios 1) Pectorales: Pecho plano Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio. Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso. Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho. Detente un instante abajo y forza la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire. Aprieta fuerte arriba y repite las veces necesarias. link: http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs&feature=fvwrel Pecho inclinado: Igual que Pecho plano, pero en un banco inclinado. En este ejercicio notáras que harás con menos peso que en pecho plano. link: http://www.youtube.com/watch?v=mL9s9wHbMhQ Pecho Declinado Como el nombre lo dice, es igual que el inclinado, con la diferencia que lo haces en un banco que esta declinado. En este ejercicio podras levantar más kilos que en pecho plano, entonces tambien más que en inclinado. link: http://www.youtube.com/watch?v=gP53brchFxU Apertura Mancuernas Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas sostenidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. link: http://www.youtube.com/watch?v=-AQ0sJv4e8k Pecho plano mancuernas Estirado sobre un banco plano, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación, inspirar y bajar las mancueras hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Elevar hasta la posición inicial expirando al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=XOoPf1rJpRg 2) Espalda: Remo horizontal con mancuernas La mancuerna sostenida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija casi horizontal, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=bCWc2qi_uPI Remo Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado, inspirar y llevar el agarre hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=_mULZk3MZmE Remo acostado o parado. De pie, tronco inclinado no más de 45º, con los pies separados ancho de hombros, agarrar barra colocando las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Para hacerlo acostado, se hace lo mismo que en parado pero acostado en una declinada como la de pecho declinado. Barra fija En suspensión en la barra fija, manos bien separadas en pronación, inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento. También se puede hacer subiendo dejando la barra por delante de la cabeza, intentando que toque el área superior del pecho. link: http://www.youtube.com/watch?v=3F8-5I1uk9w&feature=related Polea al pecho o a la nuca Sentado de frente al aparato, manos separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco y espirar al final del movimiento. Este mismo ejercicio se puede realizar bajando la barra por delante de la cabeza. link: http://www.youtube.com/watch?v=0lT_6wxnhPc Eso es al pecho, a la nuca es igual con la diferencia que se lleva a la nuca :O 3) Piernas: Estocada De pie, sostienes las mancuernas al costado el cuerpo. Los pies separados a la anchura de los hombros. Dar un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras se va apoyando el pie adelantado, flexionar ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresar a la posición inicial y realizar de nuevo el movimiento con la otra pierna. link: http://www.youtube.com/watch?v=4LOLArRJu7A En vez de poner las manos en la cintura, se pueden agarrar una mancuerna en cada mano para darle mayor dificultad al ejercicio. Camilla extensora Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los agarres, inspirar y efectúar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento link: http://www.youtube.com/watch?v=XZA5xiAs8Es&playnext=1&list=PLF3E9DE1C5B6D42FF&index=15 Camilla atras Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los almohadones, inspirar y efectúar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Expirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=V_TPpdGFXlA&feature=&p=43490F2FEB6B4F25&index=0&playnext=1 Sentadilla De pie, pies ligeramente separados, sostener barra a nivel de los hombros. Mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo. link: http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY Esa es la tecnica, aca el video de uno haciendo con peso. link: http://www.youtube.com/watch?v=NLeDe8C6qAw&feature=fvw Prensa Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial espirando al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=pwfChDESX7c Gemelos mancuerna De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cuña, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=Opb-QfGE-TE 4) Biceps: Banco scot Sentado con los brazos apoyados en el banco Scott, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo. link: http://www.youtube.com/watch?v=6fS7vtnNSrI Barra parado De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostener la barra con el agarre hacia adelante. Flexionar los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Mantener una postura recta durante todo el ejercicio. Para evitar una curvatura pronunciada a nivel lumbar, se puede flexionar levemente las rodillas. link: http://www.youtube.com/watch?v=V2Gk6cRmuCc Mancuernas bilateral o alternado Sentado, una mancuerna en cada mano sostenidas en semipronación. Inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=Ts2UoaDsvTY&feature=channel Mancuernas concentrado Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical, apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descender de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recordar que el movimiento es únicamente del brazo, evitando el balanceo del cuerpo. link: http://www.youtube.com/watch?v=OwpjvQHDqGc&feature=channel Polea parado Parado, de cara al aparato, el agarre sostenido en supinación, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del movimiento. Evitar balanceos del cuerpo. link: http://www.youtube.com/watch?v=LaLxqkLgFuw ESE ES EL EJERCICIO, PERO NO HAGAN COMO EL DEL VIDEO Q MUEVE TODO EL CUERPO JAJA. Se mueve todo porque hace con demasiado peso ¬¬ Unilateral Scot Sentado, brazo apoyado sobre banco Scott. La mancuerna sostenida con palmas en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=5ytBSZzKuE4 5) Triceps: Triceps en polea De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación, sosteniendo firmemente la barra recta. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionar los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=1afSG7S-CgQ Patada de burro Sentado en la banca, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=IuFEAtgBbiU&feature=fvw Fondo paralelas Colocado en las paralelas, flexionar los brazos, con lo que todo el cuerpo descenderá. Cuando se alcance la posición mas baja (comenzar con 90º en flexión de codo) extender los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=CaE7m3ezSLg Fondo entre bancos Colocar dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro. Una vez en la posición indicada, flexionar los brazos, con lo que todo el cuerpo descenderá. Cuando se alcance la posición mas baja (comenzar con 90º de flexión de codo), extender los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=TVLwo6Lazks Tras nuca bilateral Sentado, se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extender ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizar la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recordar únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. link: http://www.youtube.com/watch?v=h9T_xwxy_9g Eso es unilateral. el bilateral es con una mancuerna un poco mas pesada que la que usas en unilateral y haces el mismo ejercicio tomando esa mancuerna con ambas manos. 6) Antebrazo: Solo dejo un ejercicio de ante brazo. hay varios, pero les dejo uno xq siempre que trabajamos brazo trabajamos un poco de antebrazo. Flexion de muñeca con mancuernas Sentado, brazo apoyados sobre el banco, la mancuerna sostenida con la mano en supinación, la muñeca en extensión pasiva, inspirar y flexionar las muñeca y espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=9fP4XR79SQg 7) Hombros: Tras nuca con barra Sentado, espalda bien recta (ideal que esté apoyada), barra sostenida por detrás (ó por delante) de la nuca, inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado la zona de los riñones, espirar al final del esfuerzo. link: http://www.youtube.com/watch?v=EcuPtjiu5Ec Remo al menton De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra sostenida en pronación con las manos separadas una palma o un poco más; inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible; espirar y controlar la bajada de la barra evitando balanceos del cuerpo. link: http://www.youtube.com/watch?v=gmk-UnI3oc8&feature=fvw Vuelos laterales Parados, tomar dos mancuernas y sostenerlas a ambos lados del cuerpo con los brazos en completa extensión (también se puede comenzar con brazos pasando por delante del cuerpo), después elevar los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Luego descender los brazos, de forma controlada, hasta la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=dT6Q3NHtSjw&playnext=1&list=PLAFE2484C7D6EB639&index=71 Lumbares: Los lumbares tienen que ser trabajados, porque si una persona solo hace abdominales y no ejercita sus lumbares, tendrá problemas de adulto, con dolores de lumbares, lumbalgia, etc. Peso Muerto De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, flexionar las rodillas para llevar los musculos hasta la horizontal. Tomar la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación y la otra en pronación), Iinspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderazando el busto hasta alcanzar la posición vertical. Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta. Si alguien quiere algun otro ejercicio que me diga, porque hay muchos más para cada musculo, pero me parecio que con subir estos, es suficiente. Ahora les explico como se trabaja desde el que recien comienza hasta los que llevan tiempo: Cuando recien comienzas lo que hay que hacer es entrenar un poco todos los musculos con poco peso y muchas repeticiones. Esto es para que el cuerpo se comienze a adaptar al ejercicio y basicamente para adaptar los tendones más que los musculos que obviamente tambien necesitan adaptación. Notarás que el mismo día o al otro día de haber entrenado te doleran muchisimo los musculos que entrenaste, es normal luego te acostumbraras Una ejemplo de rutina para los que recien empiezan es: -Calentamiento en cinta 5-10 minutos -pecho plano 3 series de 15 repeticiones -polea al pecho 3 series de 15 repeticiones -biceps parado 3 series de 15 o 10 repeticiones -triceps tras nuca bilateral 3 series de 10 repeticiones. -abdominales rectos 3 series de 15-20 repeticiones Es conveniente seguir una rutina similar a esta por unas 2 semanas antes de comenzar a entrenar en serio. Luego de la adaptación ya puedes entrenar igual que cualquier otro que este en el gimnasio (obviamente con muchiiiiiiiisimo menos peso) pero las rutinas serán muy similares. Y aqui es cuando conviene comenzar la separacion de los musculos al entrenar. Lo recomendable es entrenar por día un musculo grande y uno chico. Luego hay rutinas que mezclan musculos chicos con musculos chicos pero es mejor comenzar sin juntarlos. Ejemplo de rutina para una persona que va 3 veces por semana: DIA 1: -pecho plano 3x10 -pecho inclinado 3x10 -aperturas mancuernas 3x10 -bicep barra scot 3x10 -bicep parado barra 3x10 -abdominales DIA 2: -Polea nuca 3x10 -remo acostado 3x10 -remo horizontal con mancuernas 3x10 -fondo bancos 3x10 -tricep trasnuca bilateral 3x10 -lumbares DIA 3: -prensa 3x15 -camilla extensora 3x10 -camilla atras 3x10 -Vuelos laterales 3x10 -Remo al menton 3x10 -abdominales Si tienen alguna duda de como hacer una rutina, pregunten Para sacar masa muscular: -comer mucho, entrenar mucho -que las rutinas sean de muchas repeticiones y muchas series del mismo ejercicio. ejemplo: -un ejercicio de 10 series de 10 repeticiones -ejercicios de 5 series de 10 repeticiones. Para sacar fuerza: -rutinas q disminuyen repeticiones y aumentan peso. ejemplo: -un ejercicio de 4 series. la primera de 10, la segunda de 8, la tercera de 6, la cuarta de 3. (aumentando peso respectivamente). Es importante cambiar la rutina cada 3 o 4 semanas. Solo para algunos entrenamientos particulares las rutinas pueden durar 2 o 3 meses. Yo en mi caso entreno hace 9 meses y entreno para quedar flaco y marcado. lo eh conseguido pero es necesario mucho aerobico, gimnasio, dietas, abdominales (hubo un momento que hice de 1500 a 2000 por día) ahora solo tengo q mantenerme asi que hago entre 500 y 1000 Espero que les haya servido! Comentar es valorar el esfuerzo! Nunca hice Repost y nunca lo haré, cada post me lleva mas de 1 hora minimo. valoralo Dar puntos es agradecer! Cualquier duda pregunta! Suerte!

Buenas, ahora les dejo una rutina para trabajar espalda y hombros y ganar buena masa muscular, que se diviertan. Es bastante agotadora Les recuerdo, que si quieren otras rutinas, van a mis otros posts: -Rutina abdominales: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/10685610/Rutina-de-abdominales.html -Rutina piernas: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/10686007/Rutina-para-piernas.html -Rutina biceps y triceps: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/10693732/Rutina-para-biceps-y-triceps.html -Rutina pecho: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/10693318/Rutina-para-pectorales.html Primero les muestro como se hacen los ejercicios necesarios y luego va la rutina Ejercicios Serrucho: link: http://www.youtube.com/watch?v=DiB7jHHywZc Polea alta pecho: link: http://www.youtube.com/watch?v=0lT_6wxnhPc Remo acostado: link: http://www.youtube.com/watch?v=Y6swD0VoC-M Trasnuca hombros: link: http://www.youtube.com/watch?v=_zRlrU3xsz4 Trapecio Mancuernas: link: http://www.youtube.com/watch?v=m1-rC6BIHfI Vuelos lateral: link: http://www.youtube.com/watch?v=P5-eLkgCs9g Remo mentón: link: http://www.youtube.com/watch?v=93AYJLcFDSc&feature=related Rutina -Remo acostado: 4 series de 10. -Polea alta pecho: 4 series de 10. -Serrucho: 4 series de 10. -Remo acostado: 4 series de 10. -Trasnuca hombros y trapecio mancuernas: 3 series de 10. -Vuelos laterales y remo mentón (con poco peso): 3 series de 10. Aclaración: En las series que los ejercicios son dos (unidos por una "Y" se hace uno y enseguda el otro, y eso recién es una serie.

Buenas, hoy arme una rutina de abdominales de seis días de trabajo y un día de descanso. Antes que nada, aclaro que todos mis posts sobre abdominales/ejercicios etc, son hechos por mi. Disfruten. Primero deben saber que para tener (3milioss) abdominales de culturistas precisan años de entrenamiento continuo y tener el cuerpo 0% grasas. Al decir esto también vemos que para tener (3milioss) abdominales marcados necesitamos tener el cuerpo sin grasas. ¿cómo se lográ esto? con ejercicios de cardio (correr, spining, etc) Algo importante a tener en cuenta es que si una persona que es flaca y no hace gimnasio hace mucho tiempo (poca masa muscular) y se pone a hacer (3milioss) ejercicios de cardio para perder la poca grasa que le queda, (3milioss) va a terminar totalmente flaco. Es decir que para tener unos abdominales sumamente marcados como los culturistas (a mi gusto es demasiado ) se necesita: -No tener grasa, o muy poca grasa. -Entrenar diariamente para tener una buena masa muscular. -Tener paciencia porque los efectos se comienzan a ver a los meses recien. Luego es necesario saber que al (3milioss) entrenar los abdominales también es necesario entrenar las lumbares para evitar problemas como (3milioss) Lumbalgias, etc. Explicandolo facilmente al fortalecer los abdominales (3milioss) (que rodean la columna por toda la parte frontal del cuerpo, es necesario fortalecer las lumbares que rodean la parte de atras. Si solo fortaleces uno, terminas arqueando la columna vertebral. En esta imagen les muestro la zona (3milioss) lumbar por si no saben cual es, asi entienden la explicación anterior. ¿cómo trabajar los lumbares? Les muestro solo un ejercicio, porque no es el objetivo del post hablar de las lumbares. En la posición de la imagen, (3milioss) debemos bajar doblando el tronco hasta quedar practicamente en 90º y volvemos a subir hasta la misma posición que en la foto. (3milioss) No es necesario tener ese banco de la imagen, se pueden poner (3milioss) cajones donde recostar la cintura y luego pedirle a alguien que te (3milioss) sostenga las piernas, no se si me explico Ahora sí, pasemos a los abdominales: Dividiremos la semana en 3: -Los primeros 3 días donde trabajaremos para mejorar la capacidad del cuerpo, asi adquiere fuerza y resistencia. -Otros 3 días donde trabajaremos para ganar masa muscular abdominal. -Y el día restante es para descansar y no hacer ni un solo abdominal. Hay que tener en cuenta que todos los musculos del cuerpo se desarrollan cuando descansamos y NO cuando estamos haciendo el ejercicio como muchos creen Comenzemos: Los primeros 3 días: Día 1: -Abdominales cortitos flexionando piernas y brazos 3 series de 10 repeticiones. (son los del minuto 5:40 fue el video que más me gusto como lo muestra, disculpen ) link: http://www.youtube.com/watch?v=YYN6MRRkPLU -Abdominales en Polea de Pie 3 series de 12 repeticiones. link: http://www.youtube.com/watch?v=zHkKKCcaC9s -Abdominales en banco declinado 3 series de 15 repeticiones. Día 2: -Elevación cadera banco inclinado 3 series de 10. (igual que "Elevacion piernas banco inclinado" pero levantando la cadera hacia arriba y no trayendo las piernas hacia la cara -Elevacion rodillas colgado 3 series de 12. (con las piernas dobladas es más fácil ) link: http://www.youtube.com/watch?v=y9IgGEl5JEI -Elevacion piernas banco inclinado 3 series de 15. (no hace falta la pesa ) link: http://www.youtube.com/watch?v=YN4UFQDIeUw&feature=related Día 3: (hacer para ambos lados en cada serie) -Oblicuos 3 series de 10 link: http://www.youtube.com/watch?v=hsgOc1ggSVQ -oblicuos de costado 3 series de 12 link: http://www.youtube.com/watch?v=jSrP8kAYAbE&feature=related Otros 3 días Día 1: -Encogimientos por encima cabeza 3 series de 20 repeticiones. link: http://www.youtube.com/watch?v=5Ldbr6N4aRE -Encogimientos piernas rectas 3 series de 20 En esa posición hacer el ejercicio, son abdominales cortitos (levantas poco el tronco) y no muevas las piernas! -Encogimientos piernas flexionadas 3 series de 20 Igual que con las piernas rectas, pero flexionadas. Día 2: -Elevacion piernas banco inclinado 3 series de 20 (Explicado más arriba) -Elevación rodillas colgado 3 series de 20 (Explicado más arriba) -Elevacion piernas banco inclinado 3 series de 20 (de nuevo ) Día 3: (recordar hacer para ambos lados en cada serie) -Oblicuos 3 series de 20 (Explicado más arriba) -Oblicuos de costado 3 series de 20 (Explicado más arriba) -Giros con palo 3 series de 100 link: http://www.youtube.com/watch?v=1fEnL3-5nig Último Día Descansar Comenten y dejen puntos! Suerte! Cualquier duda pregunten

Hoy les dejo un entrenamiento en el cual explico los ejercicios por medio de videos y luego les dejo una serie a seguir Flexiones de brazos link: http://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM&playnext=1&list=PL6A560F5EB43D64E2 Varios tipos (prestar atencion a "flexiones de mano con forma de rombo" link: http://www.youtube.com/watch?v=GhSCf3MvUxw&NR=1 Elevaciones de tronco link: http://www.youtube.com/watch?v=hok3Tdf8UWk Oblicuos link: http://www.youtube.com/watch?v=hsgOc1ggSVQ Piernas y más Es una rutina de 8 min que está en youtube, todos estos ejercicios los hacen normalmente las mujeres, pero si vas a entrenar en tu casa una vez cada tanto no estaría mal hacer algo de piernas link: http://www.youtube.com/watch?v=FiAU5WqP6dc Abdominales en 8 minutos link: http://www.youtube.com/watch?v=F__q-7Z2Wqo Biceps, triceps, espalda, pecho, hombros (se precisan unas pesitas) link: http://www.youtube.com/watch?v=SDaFHAxrZzQ&feature=related RUTINAS Bueno aca les va una rutina de 10 semanas. Si alguien quiere preguntar algo, que lo haga por privado Semana 1: Días a trabajar 3: lunes miercoles y viernes. Misma rutina para los 3 días: -Flexiones de brazos: -3 series de 10 -Elevaciones de tronco: -3 series de 10 Semana 2 y 3: Días a trabajar 3: lunes miercoles y viernes. Lunes y viernes: -Flexiones de brazos: -3 series de 12 -Elevaciones de tronco: -3 series de 15 -Oblicuos: 3 series de 10 Miercoles: -Flexiones de brazos: -3 series de 12 -flexiones de mano con forma de rombo: -3 series de 8 -elevaciones de tronco: 3 series de 15 Semana 4: Días a trabajar 4: lunes, martes, miercoles, viernes. Lunes, miercoles y viernes: -Flexiones de brazos: -3 series de 16 -Flexiones de mano con forma de rombo: -3 series de 10 -Elevaciones de tronco: -3 series de 15 Martes: -Abdominales en 8 minutos. Semana 5 y 6: Días a trabajar 3: lunes, miercoles y viernes. Misma rutina para los 3 días: -Flexiones de brazos: -3 series de 16 -flexiones de mano con forma de rombo: -3 series de 10 -elevaciones de tronco: -3 series de 25 -oblicuos: -3 series de 20 Semana 7 y 8 Días a trabajar 4: lunes, martes, miercoles y viernes. Lunes: -Abdominales en 8 minutos Martes: -Flexiones de brazos: -3 series de 18 -Flexiones de mano con forma de rombo: -3 series de 12 Miercoles: -"piernas y más" 8 min. Viernes: -Flexiones de brazos: -3 series de 18 -Flexiones de mano con forma de rombo: -3 series de 12 -Oblicuos: -3 series de 20 -Elevaciones de tronco: 4 series de 20 Semana 9: Días a trabajar 4: lunes, martes, miercoles, viernes Lunes y viernes: -Flexiones de brazos: -5 series de 18 -Flexiones de mano con forma de rombo: -5 series de 12 Martes: -abdominales en 8 minutos -Oblicuos: -3 series de 15 Miercoles: -"piernas y más" 8 min. Semana 10: Días a trabajar 3: lunes, miercoles y viernes. Lunes: -Flexiones de brazos: -5 series de 15 -abdominales en 8 minutos Miercoles: -"piernas y más" 8 min. -elevaciones de tronco: -3 series de 25 -oblicuos: -3 series de 30 Viernes: -flexiones de brazos: -3 series de 15 -flexiones de mano con forma de rombo: -3 series de 10 -video de 8 minutos, que se precisan pesas -elevaciones de tronco -3 series de 35. Comenten y dejen puntos SI queres saber como trabajar en un gimnasio, pasa por mi otro post: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/8946658/Como-trabajar-bien-todos-los-musculos-MEGAPOST_.html