EDIT: COMO HABIA PROBLEMAS CON LAS IMAGENES, SUBI VIDEOS DE LOS EJERCICIOS COMO QUERIAN 
COMENTEN Y DEJEN PUNTOS! SUERTE
Buenas a todos! les dejo un post con distintas rutinas de entrenamiento y como se hacen los distintos ejercicios. Lo volvi a hacer xq habia quedado mal COMENTEN!!
Lo primero que haremos es dividir los musculos en 8 partes:
Musculos grandes:
-Pectorales
-Espalda
-Piernas
Musculos chicos:
-Biceps
-Triceps
-Hombros
Y aparte dejamos los abdominales y lumbares.
1)
Pectorales:
Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio. Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso. Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho. Detente un instante abajo y forza la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire. Aprieta fuerte arriba y repite las veces necesarias.
Igual que Pecho plano, pero en un banco inclinado. En este ejercicio notáras que harás con menos peso que en pecho plano.
Como el nombre lo dice, es igual que el inclinado, con la diferencia que lo haces en un banco que esta declinado. En este ejercicio podras levantar más kilos que en pecho plano, entonces tambien más que en inclinado.
Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas sostenidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo.
Estirado sobre un banco plano, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación, inspirar y bajar las mancueras hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Elevar hasta la posición inicial expirando al final del movimiento.
2)
Espalda:
La mancuerna sostenida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija casi horizontal, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento.
Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado, inspirar y llevar el agarre hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial.
De pie, tronco inclinado no más de 45º, con los pies separados ancho de hombros, agarrar barra colocando las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Para hacerlo acostado, se hace lo mismo que en parado pero acostado en una declinada como la de pecho declinado.
En suspensión en la barra fija, manos bien separadas en pronación, inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento. También se puede hacer subiendo dejando la barra por delante de la cabeza, intentando que toque el área superior del pecho.
Sentado de frente al aparato, manos separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco y espirar al final del movimiento. Este mismo ejercicio se puede realizar bajando la barra por delante de la cabeza.
Eso es al pecho, a la nuca es igual con la diferencia que se lleva a la nuca :O
3)
Piernas:
De pie, sostienes las mancuernas al costado el cuerpo. Los pies separados a la anchura de los hombros. Dar un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras se va apoyando el pie adelantado, flexionar ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresar a la posición inicial y realizar de nuevo el movimiento con la otra pierna.
En vez de poner las manos en la cintura, se pueden agarrar una mancuerna en cada mano para darle mayor dificultad al ejercicio.
Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los agarres, inspirar y efectúar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento
Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los almohadones, inspirar y efectúar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Expirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.
De pie, pies ligeramente separados, sostener barra a nivel de los hombros. Mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo.
Esa es la tecnica, aca el video de uno haciendo con peso.
Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial espirando al final del movimiento.
De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cuña, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial.
4)
Biceps:
Sentado con los brazos apoyados en el banco Scott, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo.
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostener la barra con el agarre hacia adelante. Flexionar los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Mantener una postura recta durante todo el ejercicio. Para evitar una curvatura pronunciada a nivel lumbar, se puede flexionar levemente las rodillas.
Sentado, una mancuerna en cada mano sostenidas en semipronación. Inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical, apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descender de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recordar que el movimiento es únicamente del brazo, evitando el balanceo del cuerpo.
Parado, de cara al aparato, el agarre sostenido en supinación, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del movimiento. Evitar balanceos del cuerpo.
ESE ES EL EJERCICIO, PERO NO HAGAN COMO EL DEL VIDEO Q MUEVE TODO EL CUERPO JAJA. Se mueve todo porque hace con demasiado peso ¬¬
Sentado, brazo apoyado sobre banco Scott. La mancuerna sostenida con palmas en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
5)
Triceps:
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación, sosteniendo firmemente la barra recta. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionar los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Sentado en la banca, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial.
Colocado en las paralelas, flexionar los brazos, con lo que todo el cuerpo descenderá. Cuando se alcance la posición mas baja (comenzar con 90º en flexión de codo) extender los brazos para ascender y llegar a la posición inicial.
Colocar dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro. Una vez en la posición indicada, flexionar los brazos, con lo que todo el cuerpo descenderá. Cuando se alcance la posición mas baja (comenzar con 90º de flexión de codo), extender los brazos para ascender y llegar a la posición inicial.
Sentado, se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extender ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizar la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recordar únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Eso es unilateral. el bilateral es con una mancuerna un poco mas pesada que la que usas en unilateral y haces el mismo ejercicio tomando esa mancuerna con ambas manos.
6)
Antebrazo:
Solo dejo un ejercicio de ante brazo. hay varios, pero les dejo uno xq siempre que trabajamos brazo trabajamos un poco de antebrazo.
Sentado, brazo apoyados sobre el banco, la mancuerna sostenida con la mano en supinación, la muñeca en extensión pasiva, inspirar y flexionar las muñeca y espirar al final del movimiento.
7)
Hombros:
Sentado, espalda bien recta (ideal que esté apoyada), barra sostenida por detrás (ó por delante) de la nuca, inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado la zona de los riñones, espirar al final del esfuerzo.
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra sostenida en pronación con las manos separadas una palma o un poco más; inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible; espirar y controlar la bajada de la barra evitando balanceos del cuerpo.
Parados, tomar dos mancuernas y sostenerlas a ambos lados del cuerpo con los brazos en completa extensión (también se puede comenzar con brazos pasando por delante del cuerpo), después elevar los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Luego descender los brazos, de forma controlada, hasta la posición inicial.
8)
Abdominales:
Les dejo una lista de ejercicios, pero les recomiendo pasar por mi post de abdominales donde aprenderan más
Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
jajaja
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial.
Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento.
Pies enganchados, tronco en el aire, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, intentando curvar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción.
NO LES RECOMIENDO BAJAR TANTO, CON BAJAR UN POCO MÁS DE LO QUE SERIA LA LINEA DE LA COLUMNA ESTA BIEN.
Acostado, con brazos en la nuca y piernas enganchadas en punto fijo, subir de forma oblicua como para hacer llegar el codo a la rodilla contraria. Luego bajar controlando y subir hacia el lado contrario. Para hacerlo más difícil, se puede realizar sobre plano inclinado.
En suspensión en las paralelas, inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible, buscando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
son dificiles, se pueden hacer tambien en las barras paralelas (donde se hace fondo paralelas triceps)
Lumbares:
Los lumbares tienen que ser trabajados, porque si una persona solo hace abdominales y no ejercita sus lumbares, tendrá problemas de adulto, con dolores de lumbares, lumbalgia, etc.
De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, flexionar las rodillas para llevar los musculos hasta la horizontal. Tomar la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación y la otra en pronación), Iinspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderazando el busto hasta alcanzar la posición vertical. Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.
Si alguien quiere algun otro ejercicio que me diga, porque hay muchos más para cada musculo, pero me parecio que con subir estos, es suficiente.
Cuando recien comienzas lo que hay que hacer es entrenar un poco todos los musculos con poco peso y muchas repeticiones. Esto es para que el cuerpo se comienze a adaptar al ejercicio y basicamente para adaptar los tendones más que los musculos que obviamente tambien necesitan adaptación. Notarás que el mismo día o al otro día de haber entrenado te doleran muchisimo los musculos que entrenaste, es normal luego te acostumbraras
Una ejemplo de rutina para los que recien empiezan es:
-Calentamiento en cinta 5-10 minutos
-pecho plano 3 series de 15 repeticiones
-polea al pecho 3 series de 15 repeticiones
-biceps parado 3 series de 15 o 10 repeticiones
-triceps tras nuca bilateral 3 series de 10 repeticiones.
-abdominales rectos 3 series de 15-20 repeticiones
Es conveniente seguir una rutina similar a esta por unas 2 semanas antes de comenzar a entrenar en serio.
Luego de la adaptación ya puedes entrenar igual que cualquier otro que este en el gimnasio (obviamente con muchiiiiiiiisimo menos peso) pero las rutinas serán muy similares. Y aqui es cuando conviene comenzar la separacion de los musculos al entrenar. Lo recomendable es entrenar por día un musculo grande y uno chico. Luego hay rutinas que mezclan musculos chicos con musculos chicos pero es mejor comenzar sin juntarlos.
Ejemplo de rutina para una persona que va 3 veces por semana:
DIA 1:
-pecho plano 3x10
-pecho inclinado 3x10
-aperturas mancuernas 3x10
-bicep barra scot 3x10
-bicep parado barra 3x10
-abdominales
DIA 2:
-Polea nuca 3x10
-remo acostado 3x10
-remo horizontal con mancuernas 3x10
-fondo bancos 3x10
-tricep trasnuca bilateral 3x10
-lumbares
DIA 3:
-prensa 3x15
-camilla extensora 3x10
-camilla atras 3x10
-Vuelos laterales 3x10
-Remo al menton 3x10
-abdominales
Si tienen alguna duda de como hacer una rutina, pregunten
Para sacar masa muscular:
-comer mucho, entrenar mucho
-que las rutinas sean de muchas repeticiones y muchas series del mismo ejercicio. ejemplo:
-un ejercicio de 10 series de 10 repeticiones
-ejercicios de 5 series de 10 repeticiones.
Para sacar fuerza:
-rutinas q disminuyen repeticiones y aumentan peso. ejemplo:
-un ejercicio de 4 series. la primera de 10, la segunda de 8, la tercera de 6, la cuarta de 3. (aumentando peso respectivamente).
Es importante cambiar la rutina cada 3 o 4 semanas. Solo para algunos entrenamientos particulares las rutinas pueden durar 2 o 3 meses. Yo en mi caso entreno hace 9 meses y entreno para quedar flaco y marcado. lo eh conseguido pero es necesario mucho aerobico, gimnasio, dietas, abdominales (hubo un momento que hice de 1500 a 2000 por día) ahora solo tengo q mantenerme asi que hago entre 500 y 1000
Así estoy yo
Por eso les traigo la dieta de mi otro post asi la tienen en cuenta:
Alimentacion:
Cualquiera podría asumir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y en consecuencia su musculatura será definida, pero el cuerpo humano está diseñado de forma tal que ante los períodos de escasez disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa asegurando energía suficiente en el tiempo. Este sistema natural de supervivencia funciona en todas las personas, si se ingieren pocos alimentos el cuerpo guardará, en forma de grasa, parte de la energía obtenida. Por supuesto, si la carencia es sostenida en el tiempo entonces se hace uso de las reservas consumiendo primero las fuentes más rápidas de energía, es decir el tejido muscular para luego quemar las grasas acumuladas.
En ese punto el individuo estará desnutrido o con carencias importantes que afectan el normal funcionamiento de los órganos y sistemas siendo proclive a enfermedades y graves deterioros físicos, esta realidad se puede observar claramente en las personas que sufren de anorexia y/o bulimia.
Una alimentación apropiada complementada con el ejercicio constituyen los pilares para obtener una zona media fuerte con músculos definidos y marcados, el anhelado abdomen plano que muchos desean lucir en las playa durante el verano.
No basta con seguir la dieta de moda para lograrlo, la mayoría de estas dietas son restrictivas y al finalizarlas ocurre el muy conocido efecto rebote, si se pierden 2 o 10 kilos de peso luego se recuperan con extrema facilidad e inclusive se engorda aun mas aunque se esté entrenando.
No es necesario “matarse de hambre”, al contrario se debe comer suficiente y con frecuencia para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logra según como estructuremos la alimentación.
Ya dirán algunos, ¡listo! Lo tengo resuelto a comer mucho y de todo cuando me plazca, ante tanto ímpetu es mejor detenerse y reflexionar un poco; cada quien debe evaluar su condición física, si tienes algo de grasa acumulada como el común de las personas te será relativamente fácil ajustar tu dieta para perder ese exceso, si eres obeso o con predisposición a serlo entonces la situación podría requerir la asesoría de un nutricionista o médico.
Al controlar lo que comemos buscamos acelerar el metabolismo para usar mas energía que la ingerida, hacer de 5 a 7 comidas al día es una forma de lograrlo. No malinterpreten esta afirmación, esas comidas deben ser raciones pequeñas y en conjunto aportarán los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin proveer excesos energéticos.
Esta guía puede ayudar para estar seguros de incluir los nutrientes requeridos aunque el sentido común suele ser suficiente, en las comidas no deben faltar proteínas tanto de origen animal como vegetal, carbohidratos complejos, fibra, poca grasa y poca sal, sin olvidar beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado.
Combinar un régimen de alimentación con 4 a 7 raciones al día puede ser realmente difícil cuando se está en la oficina o en el sitio de trabajo, por no mencionar a quienes viajan con frecuencia o están bajo condiciones laborales intensas. Sin entrar en los detalles de cómo cada quien puede lograrlo, valen algunas sugerencias al respecto.
El desayuno es la primera comida luego de varias horas sin proveer de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida todos los días, debe ser nutritiva aportando energía suficiente ante la nueva jornada. Incluye en tu desayuno proteínas de calidad como huevos o atún, acompañada de carbohidratos que puedes obtener de dos rebanadas de pan integral (además provee fibra) acompañado con un poco de mermelada de frutas, un zumo de frutas sin azúcar, y algo de café con azúcar. Intenta hacer combinaciones que incluyan copos de avena, es un alimento muy completo que deberías tener en tu dieta diaria.
El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes mas algo de arroz hervido; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorías: una pieza de carne magra a la plancha con patatas al vapor mas ensalada de tomates y lechugas; también serviría un plato de lentejas, pavo o, pescado al horno para obtener proteínas. Los carbohidratos que provengan de alimentos sin féculas, evita las harinas, dulces, postres y bollería en general.
En la cena nuevamente incluir algo de proteínas y muy pocos carbohidratos, esta es la comida que debes hacer antes de irte a dormir. Una ensalada de atún y vegetales verdes quizá una patata al vapor; legumbres con algo de carne, preparados proteicos de soja mas ensalada, las combinaciones dependerán de tus gustos.
Las otras comidas para completar las cuatro a siete sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, durazno, banana, etc.) o una barra de proteínas, a media tarde un batido de proteínas en agua, antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteínas con una banana. Busca la alternativa mas práctica que puedas compaginar con tus gustos y actividades.
La idea es alimentarse bien corrigiendo los hábitos para hacer de la dieta algo saludable y agradable, si no te gusta la avena no te obligues a tomarla, pero tampoco la sustituyas por un pastel de queso; si no te agradan las legumbres o las lentejas prueba a tomar cremas de estos vegetales pero no los sustituyas por una pizza con doble queso y salchichón. Si no tienes tiempo para almorzar, aunque deberías tenerlo, no pasa nada siempre y cuando no sea la condición diaria; lo más importante en todo momento debes ser tú, cuídate, aliméntate bien, toma suficiente agua durante el día y entrena de manera correcta.
Si respetamos una dieta de ese estilo y hacemos deportes, notaremos diferencias en muy poco tiempo.
Una cosa muy importante q sirve para bajar mas la pansita es salir a correr o andar en bicicleta, al menos una vez a la semana, pero no menos de 25-30 minutos de ejercicio de corrido, si lo haces te vas a sentir mejor y realmente mejoraras mucho fisicamente.
ACLARACIÓN IMPORTANTE:
Estan haciendo muchos posts con unos videos de ejercicios de abdominales isometricos. (ESTOS VIDEOS)
Les aclaro que los ejercicios isometricos son ejercicios que a diferencia del resto trabajan el musculo dejandolo quieto. Los fisicoculturistas usan estos ejercicios para entrenar sus posees en los concursos ya que son todas isometricas. Pero no marcaras abdominales haciendo solos esos ejercicios (no te creas que el del video hizo eso para estar asi jajaja). Esos ejercicios son buenos pero si los mezclas con ejercicios "de verdad" jaja.
Espero que les haya gustado y que les sirvá. Si alguien quiere preguntar algo de una rutina, pregunte que le contesto lo antes posible. Y si alguien quiere sacar "ravioles" de verdad le puedo decir alguna rutina, aunque pasando por mi post no tendria porque necesitar ayuda
Comentar es valorar el esfuerzo!
Nunca hice Repost y nunca lo haré, cada post me lleva mas de 1 hora minimo. valoralo
Dar puntos es agradecer!
Cualquier duda pregunta!
Suerte!
COMENTEN Y DEJEN PUNTOS! SUERTE
Buenas a todos! les dejo un post con distintas rutinas de entrenamiento y como se hacen los distintos ejercicios. Lo volvi a hacer xq habia quedado mal COMENTEN!!
Lo primero que haremos es dividir los musculos en 8 partes:
Musculos grandes:
-Pectorales
-Espalda
-Piernas
Musculos chicos:
-Biceps
-Triceps
-Hombros
Y aparte dejamos los abdominales y lumbares.
Ejercicios
1)
Pectorales:
Pecho plano
Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio. Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso. Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho. Detente un instante abajo y forza la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire. Aprieta fuerte arriba y repite las veces necesarias.
Pecho inclinado:
Igual que Pecho plano, pero en un banco inclinado. En este ejercicio notáras que harás con menos peso que en pecho plano.
Pecho Declinado
Como el nombre lo dice, es igual que el inclinado, con la diferencia que lo haces en un banco que esta declinado. En este ejercicio podras levantar más kilos que en pecho plano, entonces tambien más que en inclinado.
Apertura Mancuernas
Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas sostenidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo.
Pecho plano mancuernas
Estirado sobre un banco plano, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación, inspirar y bajar las mancueras hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Elevar hasta la posición inicial expirando al final del movimiento.
2)
Espalda:
Remo horizontal con mancuernas
La mancuerna sostenida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija casi horizontal, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento.
Remo
Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado, inspirar y llevar el agarre hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial.
Remo acostado o parado.
De pie, tronco inclinado no más de 45º, con los pies separados ancho de hombros, agarrar barra colocando las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Para hacerlo acostado, se hace lo mismo que en parado pero acostado en una declinada como la de pecho declinado.
Barra fija
En suspensión en la barra fija, manos bien separadas en pronación, inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento. También se puede hacer subiendo dejando la barra por delante de la cabeza, intentando que toque el área superior del pecho.
Polea al pecho o a la nuca
Sentado de frente al aparato, manos separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco y espirar al final del movimiento. Este mismo ejercicio se puede realizar bajando la barra por delante de la cabeza.
Eso es al pecho, a la nuca es igual con la diferencia que se lleva a la nuca :O
3)
Piernas:
Estocada
De pie, sostienes las mancuernas al costado el cuerpo. Los pies separados a la anchura de los hombros. Dar un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras se va apoyando el pie adelantado, flexionar ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresar a la posición inicial y realizar de nuevo el movimiento con la otra pierna.
En vez de poner las manos en la cintura, se pueden agarrar una mancuerna en cada mano para darle mayor dificultad al ejercicio.
Camilla extensora
Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los agarres, inspirar y efectúar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento
Camilla atras
Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los almohadones, inspirar y efectúar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Expirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.
Sentadilla
De pie, pies ligeramente separados, sostener barra a nivel de los hombros. Mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo.
Esa es la tecnica, aca el video de uno haciendo con peso.
Prensa
Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial espirando al final del movimiento.
Gemelos mancuerna
De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cuña, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial.
4)
Biceps:
Banco scot
Sentado con los brazos apoyados en el banco Scott, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo.
Barra parado
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostener la barra con el agarre hacia adelante. Flexionar los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Mantener una postura recta durante todo el ejercicio. Para evitar una curvatura pronunciada a nivel lumbar, se puede flexionar levemente las rodillas.
Mancuernas bilateral o alternado
Sentado, una mancuerna en cada mano sostenidas en semipronación. Inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Mancuernas concentrado
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical, apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descender de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recordar que el movimiento es únicamente del brazo, evitando el balanceo del cuerpo.
Polea parado
Parado, de cara al aparato, el agarre sostenido en supinación, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del movimiento. Evitar balanceos del cuerpo.
ESE ES EL EJERCICIO, PERO NO HAGAN COMO EL DEL VIDEO Q MUEVE TODO EL CUERPO JAJA. Se mueve todo porque hace con demasiado peso ¬¬
Unilateral Scot
Sentado, brazo apoyado sobre banco Scott. La mancuerna sostenida con palmas en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
5)
Triceps:
Triceps en polea
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación, sosteniendo firmemente la barra recta. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionar los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Patada de burro
Sentado en la banca, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial.
Fondo paralelas
Colocado en las paralelas, flexionar los brazos, con lo que todo el cuerpo descenderá. Cuando se alcance la posición mas baja (comenzar con 90º en flexión de codo) extender los brazos para ascender y llegar a la posición inicial.
Fondo entre bancos
Colocar dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro. Una vez en la posición indicada, flexionar los brazos, con lo que todo el cuerpo descenderá. Cuando se alcance la posición mas baja (comenzar con 90º de flexión de codo), extender los brazos para ascender y llegar a la posición inicial.
Tras nuca bilateral
Sentado, se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extender ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizar la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recordar únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Eso es unilateral. el bilateral es con una mancuerna un poco mas pesada que la que usas en unilateral y haces el mismo ejercicio tomando esa mancuerna con ambas manos.
6)
Antebrazo:
Solo dejo un ejercicio de ante brazo. hay varios, pero les dejo uno xq siempre que trabajamos brazo trabajamos un poco de antebrazo.
Flexion de muñeca con mancuernas
Sentado, brazo apoyados sobre el banco, la mancuerna sostenida con la mano en supinación, la muñeca en extensión pasiva, inspirar y flexionar las muñeca y espirar al final del movimiento.
7)
Hombros:
Tras nuca con barra
Sentado, espalda bien recta (ideal que esté apoyada), barra sostenida por detrás (ó por delante) de la nuca, inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado la zona de los riñones, espirar al final del esfuerzo.
Remo al menton
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra sostenida en pronación con las manos separadas una palma o un poco más; inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible; espirar y controlar la bajada de la barra evitando balanceos del cuerpo.
Vuelos laterales
Parados, tomar dos mancuernas y sostenerlas a ambos lados del cuerpo con los brazos en completa extensión (también se puede comenzar con brazos pasando por delante del cuerpo), después elevar los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Luego descender los brazos, de forma controlada, hasta la posición inicial.
8)
Abdominales:
Les dejo una lista de ejercicios, pero les recomiendo pasar por mi post de abdominales donde aprenderan más
Rectos:
Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
jajaja
Rectos cortos
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial.
Pies apoyados
Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento.
Inclinados
Pies enganchados, tronco en el aire, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, intentando curvar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción.
NO LES RECOMIENDO BAJAR TANTO, CON BAJAR UN POCO MÁS DE LO QUE SERIA LA LINEA DE LA COLUMNA ESTA BIEN.
Oblicuos
Acostado, con brazos en la nuca y piernas enganchadas en punto fijo, subir de forma oblicua como para hacer llegar el codo a la rodilla contraria. Luego bajar controlando y subir hacia el lado contrario. Para hacerlo más difícil, se puede realizar sobre plano inclinado.
Elevaciones piernas
En suspensión en las paralelas, inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible, buscando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
son dificiles, se pueden hacer tambien en las barras paralelas (donde se hace fondo paralelas triceps)
Lumbares:
Los lumbares tienen que ser trabajados, porque si una persona solo hace abdominales y no ejercita sus lumbares, tendrá problemas de adulto, con dolores de lumbares, lumbalgia, etc.
Peso Muerto
De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, flexionar las rodillas para llevar los musculos hasta la horizontal. Tomar la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación y la otra en pronación), Iinspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderazando el busto hasta alcanzar la posición vertical. Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.
Si alguien quiere algun otro ejercicio que me diga, porque hay muchos más para cada musculo, pero me parecio que con subir estos, es suficiente.
Ahora les explico como se trabaja desde el que recien comienza hasta los que llevan tiempo:
Cuando recien comienzas lo que hay que hacer es entrenar un poco todos los musculos con poco peso y muchas repeticiones. Esto es para que el cuerpo se comienze a adaptar al ejercicio y basicamente para adaptar los tendones más que los musculos que obviamente tambien necesitan adaptación. Notarás que el mismo día o al otro día de haber entrenado te doleran muchisimo los musculos que entrenaste, es normal
luego te acostumbraras
Una ejemplo de rutina para los que recien empiezan es:
-Calentamiento en cinta 5-10 minutos
-pecho plano 3 series de 15 repeticiones
-polea al pecho 3 series de 15 repeticiones
-biceps parado 3 series de 15 o 10 repeticiones
-triceps tras nuca bilateral 3 series de 10 repeticiones.
-abdominales rectos 3 series de 15-20 repeticiones
Es conveniente seguir una rutina similar a esta por unas 2 semanas antes de comenzar a entrenar en serio.
Luego de la adaptación ya puedes entrenar igual que cualquier otro que este en el gimnasio (obviamente con muchiiiiiiiisimo menos peso) pero las rutinas serán muy similares. Y aqui es cuando conviene comenzar la separacion de los musculos al entrenar. Lo recomendable es entrenar por día un musculo grande y uno chico. Luego hay rutinas que mezclan musculos chicos con musculos chicos pero es mejor comenzar sin juntarlos.
Ejemplo de rutina para una persona que va 3 veces por semana:
DIA 1:
-pecho plano 3x10
-pecho inclinado 3x10
-aperturas mancuernas 3x10
-bicep barra scot 3x10
-bicep parado barra 3x10
-abdominales
DIA 2:
-Polea nuca 3x10
-remo acostado 3x10
-remo horizontal con mancuernas 3x10
-fondo bancos 3x10
-tricep trasnuca bilateral 3x10
-lumbares
DIA 3:
-prensa 3x15
-camilla extensora 3x10
-camilla atras 3x10
-Vuelos laterales 3x10
-Remo al menton 3x10
-abdominales
Si tienen alguna duda de como hacer una rutina, pregunten
Para sacar masa muscular:
-comer mucho, entrenar mucho
-que las rutinas sean de muchas repeticiones y muchas series del mismo ejercicio. ejemplo:
-un ejercicio de 10 series de 10 repeticiones
-ejercicios de 5 series de 10 repeticiones.
Para sacar fuerza:
-rutinas q disminuyen repeticiones y aumentan peso. ejemplo:
-un ejercicio de 4 series. la primera de 10, la segunda de 8, la tercera de 6, la cuarta de 3. (aumentando peso respectivamente).
Es importante cambiar la rutina cada 3 o 4 semanas. Solo para algunos entrenamientos particulares las rutinas pueden durar 2 o 3 meses. Yo en mi caso entreno hace 9 meses y entreno para quedar flaco y marcado. lo eh conseguido
pero es necesario mucho aerobico, gimnasio, dietas, abdominales (hubo un momento que hice de 1500 a 2000 por día) ahora solo tengo q mantenerme asi que hago entre 500 y 1000
Así estoy yo
Por eso les traigo la dieta de mi otro post asi la tienen en cuenta:
Alimentacion:
Cualquiera podría asumir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y en consecuencia su musculatura será definida, pero el cuerpo humano está diseñado de forma tal que ante los períodos de escasez disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa asegurando energía suficiente en el tiempo. Este sistema natural de supervivencia funciona en todas las personas, si se ingieren pocos alimentos el cuerpo guardará, en forma de grasa, parte de la energía obtenida. Por supuesto, si la carencia es sostenida en el tiempo entonces se hace uso de las reservas consumiendo primero las fuentes más rápidas de energía, es decir el tejido muscular para luego quemar las grasas acumuladas.
En ese punto el individuo estará desnutrido o con carencias importantes que afectan el normal funcionamiento de los órganos y sistemas siendo proclive a enfermedades y graves deterioros físicos, esta realidad se puede observar claramente en las personas que sufren de anorexia y/o bulimia.
Una alimentación apropiada complementada con el ejercicio constituyen los pilares para obtener una zona media fuerte con músculos definidos y marcados, el anhelado abdomen plano que muchos desean lucir en las playa durante el verano.
No basta con seguir la dieta de moda para lograrlo, la mayoría de estas dietas son restrictivas y al finalizarlas ocurre el muy conocido efecto rebote, si se pierden 2 o 10 kilos de peso luego se recuperan con extrema facilidad e inclusive se engorda aun mas aunque se esté entrenando.
No es necesario “matarse de hambre”, al contrario se debe comer suficiente y con frecuencia para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logra según como estructuremos la alimentación.
Ya dirán algunos, ¡listo! Lo tengo resuelto a comer mucho y de todo cuando me plazca, ante tanto ímpetu es mejor detenerse y reflexionar un poco; cada quien debe evaluar su condición física, si tienes algo de grasa acumulada como el común de las personas te será relativamente fácil ajustar tu dieta para perder ese exceso, si eres obeso o con predisposición a serlo entonces la situación podría requerir la asesoría de un nutricionista o médico.
Al controlar lo que comemos buscamos acelerar el metabolismo para usar mas energía que la ingerida, hacer de 5 a 7 comidas al día es una forma de lograrlo. No malinterpreten esta afirmación, esas comidas deben ser raciones pequeñas y en conjunto aportarán los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin proveer excesos energéticos.
Esta guía puede ayudar para estar seguros de incluir los nutrientes requeridos aunque el sentido común suele ser suficiente, en las comidas no deben faltar proteínas tanto de origen animal como vegetal, carbohidratos complejos, fibra, poca grasa y poca sal, sin olvidar beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado.
Combinar un régimen de alimentación con 4 a 7 raciones al día puede ser realmente difícil cuando se está en la oficina o en el sitio de trabajo, por no mencionar a quienes viajan con frecuencia o están bajo condiciones laborales intensas. Sin entrar en los detalles de cómo cada quien puede lograrlo, valen algunas sugerencias al respecto.
El desayuno es la primera comida luego de varias horas sin proveer de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida todos los días, debe ser nutritiva aportando energía suficiente ante la nueva jornada. Incluye en tu desayuno proteínas de calidad como huevos o atún, acompañada de carbohidratos que puedes obtener de dos rebanadas de pan integral (además provee fibra) acompañado con un poco de mermelada de frutas, un zumo de frutas sin azúcar, y algo de café con azúcar. Intenta hacer combinaciones que incluyan copos de avena, es un alimento muy completo que deberías tener en tu dieta diaria.
El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes mas algo de arroz hervido; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorías: una pieza de carne magra a la plancha con patatas al vapor mas ensalada de tomates y lechugas; también serviría un plato de lentejas, pavo o, pescado al horno para obtener proteínas. Los carbohidratos que provengan de alimentos sin féculas, evita las harinas, dulces, postres y bollería en general.
En la cena nuevamente incluir algo de proteínas y muy pocos carbohidratos, esta es la comida que debes hacer antes de irte a dormir. Una ensalada de atún y vegetales verdes quizá una patata al vapor; legumbres con algo de carne, preparados proteicos de soja mas ensalada, las combinaciones dependerán de tus gustos.
Las otras comidas para completar las cuatro a siete sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, durazno, banana, etc.) o una barra de proteínas, a media tarde un batido de proteínas en agua, antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteínas con una banana. Busca la alternativa mas práctica que puedas compaginar con tus gustos y actividades.
La idea es alimentarse bien corrigiendo los hábitos para hacer de la dieta algo saludable y agradable, si no te gusta la avena no te obligues a tomarla, pero tampoco la sustituyas por un pastel de queso; si no te agradan las legumbres o las lentejas prueba a tomar cremas de estos vegetales pero no los sustituyas por una pizza con doble queso y salchichón. Si no tienes tiempo para almorzar, aunque deberías tenerlo, no pasa nada siempre y cuando no sea la condición diaria; lo más importante en todo momento debes ser tú, cuídate, aliméntate bien, toma suficiente agua durante el día y entrena de manera correcta.
Si respetamos una dieta de ese estilo y hacemos deportes, notaremos diferencias en muy poco tiempo.
Una cosa muy importante q sirve para bajar mas la pansita es salir a correr o andar en bicicleta, al menos una vez a la semana, pero no menos de 25-30 minutos de ejercicio de corrido, si lo haces te vas a sentir mejor y realmente mejoraras mucho fisicamente.
ACLARACIÓN IMPORTANTE:
Estan haciendo muchos posts con unos videos de ejercicios de abdominales isometricos. (ESTOS VIDEOS)
Les aclaro que los ejercicios isometricos son ejercicios que a diferencia del resto trabajan el musculo dejandolo quieto. Los fisicoculturistas usan estos ejercicios para entrenar sus posees en los concursos ya que son todas isometricas. Pero no marcaras abdominales haciendo solos esos ejercicios (no te creas que el del video hizo eso para estar asi jajaja). Esos ejercicios son buenos pero si los mezclas con ejercicios "de verdad" jaja.
Espero que les haya gustado y que les sirvá. Si alguien quiere preguntar algo de una rutina, pregunte que le contesto lo antes posible. Y si alguien quiere sacar "ravioles"
de verdad le puedo decir alguna rutina, aunque pasando por mi post no tendria porque necesitar ayuda
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Nunca hice Repost y nunca lo haré, cada post me lleva mas de 1 hora minimo. valoralo
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