Rutina de abdominales

Buenas, hoy arme una rutina de abdominales de seis días de trabajo y un día de descanso. Antes que nada, aclaro que todos mis posts sobre abdominales/ejercicios etc, son hechos por mi. Disfruten. Primero deben saber que para tener (3milioss) abdominales de culturistas precisan años de entrenamiento continuo y tener el cuerpo 0% grasas. Al decir esto también vemos que para tener (3milioss) abdominales marcados necesitamos tener el cuerpo sin grasas. ¿cómo se lográ esto? con ejercicios de cardio (correr, spining, etc) Algo importante a tener en cuenta es que si una persona que es flaca y no hace gimnasio hace mucho tiempo (poca masa muscular) y se pone a hacer (3milioss) ejercicios de cardio para perder la poca grasa que le queda, (3milioss) va a terminar totalmente flaco. Es decir que para tener unos abdominales sumamente marcados como los culturistas (a mi gusto es demasiado ) se necesita: -No tener grasa, o muy poca grasa. -Entrenar diariamente para tener una buena masa muscular. -Tener paciencia porque los efectos se comienzan a ver a los meses recien. Luego es necesario saber que al (3milioss) entrenar los abdominales también es necesario entrenar las lumbares para evitar problemas como (3milioss) Lumbalgias, etc. Explicandolo facilmente al fortalecer los abdominales (3milioss) (que rodean la columna por toda la parte frontal del cuerpo, es necesario fortalecer las lumbares que rodean la parte de atras. Si solo fortaleces uno, terminas arqueando la columna vertebral. En esta imagen les muestro la zona (3milioss) lumbar por si no saben cual es, asi entienden la explicación anterior. ¿cómo trabajar los lumbares? Les muestro solo un ejercicio, porque no es el objetivo del post hablar de las lumbares. En la posición de la imagen, (3milioss) debemos bajar doblando el tronco hasta quedar practicamente en 90º y volvemos a subir hasta la misma posición que en la foto. (3milioss) No es necesario tener ese banco de la imagen, se pueden poner (3milioss) cajones donde recostar la cintura y luego pedirle a alguien que te (3milioss) sostenga las piernas, no se si me explico Ahora sí, pasemos a los abdominales: Dividiremos la semana en 3: -Los primeros 3 días donde trabajaremos para mejorar la capacidad del cuerpo, asi adquiere fuerza y resistencia. -Otros 3 días donde trabajaremos para ganar masa muscular abdominal. -Y el día restante es para descansar y no hacer ni un solo abdominal. Hay que tener en cuenta que todos los musculos del cuerpo se desarrollan cuando descansamos y NO cuando estamos haciendo el ejercicio como muchos creen Comenzemos: Los primeros 3 días: Día 1: -Abdominales cortitos flexionando piernas y brazos 3 series de 10 repeticiones. (son los del minuto 5:40 fue el video que más me gusto como lo muestra, disculpen ) link: http://www.youtube.com/watch?v=YYN6MRRkPLU -Abdominales en Polea de Pie 3 series de 12 repeticiones. link: http://www.youtube.com/watch?v=zHkKKCcaC9s -Abdominales en banco declinado 3 series de 15 repeticiones. Día 2: -Elevación cadera banco inclinado 3 series de 10. (igual que "Elevacion piernas banco inclinado" pero levantando la cadera hacia arriba y no trayendo las piernas hacia la cara -Elevacion rodillas colgado 3 series de 12. (con las piernas dobladas es más fácil ) link: http://www.youtube.com/watch?v=y9IgGEl5JEI -Elevacion piernas banco inclinado 3 series de 15. (no hace falta la pesa ) link: http://www.youtube.com/watch?v=YN4UFQDIeUw&feature=related Día 3: (hacer para ambos lados en cada serie) -Oblicuos 3 series de 10 link: http://www.youtube.com/watch?v=hsgOc1ggSVQ -oblicuos de costado 3 series de 12 link: http://www.youtube.com/watch?v=jSrP8kAYAbE&feature=related Otros 3 días Día 1: -Encogimientos por encima cabeza 3 series de 20 repeticiones. link: http://www.youtube.com/watch?v=5Ldbr6N4aRE -Encogimientos piernas rectas 3 series de 20 En esa posición hacer el ejercicio, son abdominales cortitos (levantas poco el tronco) y no muevas las piernas! -Encogimientos piernas flexionadas 3 series de 20 Igual que con las piernas rectas, pero flexionadas. Día 2: -Elevacion piernas banco inclinado 3 series de 20 (Explicado más arriba) -Elevación rodillas colgado 3 series de 20 (Explicado más arriba) -Elevacion piernas banco inclinado 3 series de 20 (de nuevo ) Día 3: (recordar hacer para ambos lados en cada serie) -Oblicuos 3 series de 20 (Explicado más arriba) -Oblicuos de costado 3 series de 20 (Explicado más arriba) -Giros con palo 3 series de 100 link: http://www.youtube.com/watch?v=1fEnL3-5nig Último Día Descansar Comenten y dejen puntos! Suerte! Cualquier duda pregunten