Musculación: Sistemas Energéticos

Nosotros únicamente usamos la energía de las moléculas de ATP. La energía que usamos es únicamente la que está en el enlace del último grupo fosfato. Se usa la energía del último enlace del ATP, que se transforma en ADP y un grupo fosfato suelto. Sólo usamos energía del ATP. Por eso el ADP y el grupo fosfato suelto se tienen que volver a enlazar para formar el ATP. Esa unión (que es una recuperación de energía) la hace alguno de los 3 Sistemas Energéticos. Hay 3 Sistemas Energéticos: Sistema Energético de la Fosfocreatina, Sistema Energético de la Glucólisis Anaeróbica y el Sistema del Oxígeno. Sistema Energético de la Fosfocreatina Tiene una duración de 12 segundos, si estamos haciendo actividad de una intensidad máxima o submáxima. Éste Sistema Energético es el más veloz recuperador de energía. SI SE QUIERE AUMENTAR LA FUERZA, SE DEBE USAR EL SISTEMA ENERGÉTICO DE LA FOSFOCREATINA ¿cómo? Durante el primer año en el gimnasio se deben hacer series de 10 repeticiones con el 70% de la carga máxima que se puede levantar (esto se hace para que se adapten las articulaciones). Luego del año se debe trabajar con la carga máxima que se pueda levantar haciendo series de 1 sola repetición, o se puede trabajar con el 90% de la carga máxima que se puede levantar, haciendo series de 3 repeticiones (esto es trabajar a intensidad máxima). Las series deben durar 12 segundos como máximo. Para que el Sistema vuelva a trabajar a máxima intensidad se necesitan, como mínimo, entre 30 y 60 segundos de descanso. El máximo de descanso entre series debe ser de 3 minutos. Las carnes rojas en una dieta balanceada proveen toda la creatina necesaria, si bien el cuerpo también produce creatina. Los polvos de creatina no son buenos (a menos que uno sea vegetariano) porque los riñones (que limpian la sangre) tienen que funcionar más de la cuenta. En caso de tener un problema, los riñones van a estar agotados y no van a poder limpiar todos los residuos de la sangre (en todo caso, sólo un deportólogo puede determinar qué cantidad de suplemento de Creatina y qué suplementos de Creatina puede un individuo consumir, además de la frecuencia del consumo del suplemento de Creatina). También disminuye la síntesis de creatina que hace el propio cuerpo. ¿Cómo funciona el Sistema? Cuando se usa energía, el ATP se transforma en ADP y un grupo fosfato. El grupo fosfato que quedó suelto se une con una molécula de Creatina para formar Fosfocreatina. La Fosfocreatina reacciona con el ADP. De esta reacción el producto es una molécula de ATP y queda una Molécula de Creatina que se elimina y no se vuelve a usar (es el desecho de este sistema). Sistema Energético de la Glucólisis Anaeróbica Duración: Comienza a los 12 segundos y dura hasta los 3 minutos. Velocidad: Recuperador veloz de ATP. Combustible: Glucosa y Glucógeno (si no se consumen carbohidratos, no se puede usar el Sistema del Ácido Láctico. No sólo eso, sino que también se tienen problemas cerebrales). Desecho: Ácido Láctico (se siente como ardor. El calambre es producto de un exceso de Ácido Láctico). Producto: ATP Si hay Glucosa circulando se producen 2 moléculas de ATP. Pero produce 3 moléculas de ATP por cada Molécula de Glucógeno, porque si el combustible es el Glucógeno, cuando éste se transforma en Glucosa se produce una molécula de ATP. SI EL OBJETIVO ES AUMENTAR LA MASA MUSCULAR, SE DEBE UTILIZAR ESTE SISTEMA ENERGÉTICO ¿cómo? Trabajando con el 85% de la carga máxima que se pueda levantar, haciendo 4 a 8 repeticiones (esto es trabajar a intensidad submáxima). Y la serie debe durar aproximadamente 30 segundos, porque a los 30 segundos se da el “pico” máximo de glucosa dentro de la célula muscular. El máximo de descanso entre series debe ser de 3 minutos. Sistema Energético del Oxígeno Duración: A partir de los 3 minutos de actividad. Velocidad: Lento (porque gasta energía de manera lenta). Intensidad: Baja (se lo usa en trabajos aeróbicos). Combustible: Glucosa, Glucógeno, Aminoácidos, Ácido Láctico y Lípidos (es lo último que usa como combustible). Producto: ATP (la cantidad depende del combustible) Desecho: Agua y dióxido de carbono (se eliminan por transpiración, orina y exhalación). Series: con un 15 a 20% de la carga máxima que se puede levantar. Debido a la duración de las series, no tiene sentido contar el número de repeticiones: las series deben durar, como mínimo, 4 minutos. El máximo de descanso entre series debe ser de 3 minutos. SI SE QUIERE AUMENTAR LA RESISTENCIA, ESTE ES EL SISTEMA ENERGÉTICO QUE HAY QUE USAR.