En el sillón de cuádriceps se extienden las rodillas. El Cuádriceps (parte anterior del muslo) y el Tensor de la fascia lata (parte externa del muslo) extienden la rodilla.
Extensión de cadera en máquina. La extensión de cadera la hacen los Isquiosurales (parte posterior del muslo) y el Glúteo Mayor (parte externa y posterior de la pelvis).
Extensión de cadera en polea baja.
En la prensa hay una extensión de rodillas y una extensión de caderas.
Para quitarle tensión a las rodillas, los pies tienen que mirar al exterior un poco.
En el sillón de femorales se hace una flexión de las rodillas. Los músculos que hacen la flexión de las rodillas son los Isquiosurales, el Recto interno (uno de los 5 Aductores de cadera que están en la parte interna del muslo), los Gemelos, el Sartorio (parte anterior del muslo) y el Poplíteo (parte posterior de la rodilla).
La aducción de las caderas la hacen el Aductor mayor, el Aductor medio el Aductor menor, el Pectíneo y el Recto interno (todos están en la parte interna del muslo).
En la abducción de cadera en una polea baja, la abducción de la cadera es de apenas unos pocos grados, porque sino se deforma la postura. La idea en este ejercicio es que el cuerpo permanezca siempre parado derecho, como muestra el dibujo. Los músculos que hacen la abducción de la cadera son el Glúteo medio, el Glúteo menor (ambos ubicados en la parte externa de la pelvis) y el Tensor de la Fascia lata.
Abducción de cadera en máquina
En la elevación de un talón con mancuerna se hace una extensión de tobillo. La producen los Gemelos (cara posterior de la pierna) y el Sóleo (cara posterior de la pierna).
En la elevación de talones, sentado en máquina, se hace una extensión de tobillos, pero el 80% del peso lo elevan los Sóleos: al estar las rodillas flexionadas, los puntos de inserción de los gemelos están más cerca.
En las Aperturas la única acción es la flexión horizontal de los hombros. Casi siempre se mueven los codos y hay que estar atento a no moverlos, dejándolos siempre un poco flexionados. Los músculos que hacen la flexión horizontal del hombro son el Pectoral Mayor (parte anterior del tórax), el Deltoides anterior (parte anterior del hombro) y el Serrato Mayor (parte lateral del tórax).
En Peck Deck hay una flexión horizontal de hombros.
Press en máquina es un ejercicio que consiste en hacer una flexión horizontal de los hombros y una extensión de los codos. La extensión del codo es hecha por el Tríceps (parte posterior del brazo) y por el Ancóneo (parte posterior del codo).
En el Press en banco también hay una flexión horizontal de hombros y una extensión de codos.
Pull-over consiste en una extensión de los hombros. La extensión del hombro la hacen el Dorsal ancho (mitad inferior de la espalda) y el Deltoides posterior (parte posterior del hombro). Va de 0° a 90° (es decir, que la mancuerna va de atrás a arriba de la cabeza, haciendo un ángulo de 90°) y se hace manteniendo los codos un poco flexionados para evitar que el Tríceps esté en contracción estática.
Remo con mancuerna es un ejercicio que consiste en hacer una extensión de hombro y una flexión del codo con la palma de la mano mirando para adentro. La flexión del codo con la palma de la mano mirando para adentro la hacen el Bíceps (parte anterior del brazo), el Braquial anterior (parte anterior del brazo) y el Supinador largo.
Encogimientos de hombros consiste en la elevación de las escápulas, hecha por el Trapecio (mitad superior de la espalda), el Esternocleidomastoideo (parte anterior del cuello) y el Angular del Omóplato (parte anterior, lateral y posterior del cuello).
Elevaciones laterales: hay una abducción de hombros desde los 0° hasta los 90°. La hacen los Supraespinosos (parte posterior de la escápula) y las 3 porciones de los Deltoides (hombro).
Desde los 90° hasta los 150° hay una rotación axilar escápulo-torácica. La hacen la porción superior y la inferior de los Trapecios.
Desde los 150° hasta los 180° hay una hiperextensión de la columna vertebral y por eso no se deben hacer. La hacen los espinales y lumbares.
Los codos deben estar un poco flexionados. Está prohibido balancearse con la espalda. La espalda debe estar siempre derecha. Lo único que se deben mover son los hombros.
En el press con mancuernas hay una abducción de hombros y una extensión de codos.
Deltoides posterior en máquina específica consiste en una extensión horizontal de hombros. Los músculos que la producen son el Trapecio medio, el Deltoides posterior, el Redondo menor, el Redondo Mayor y el Infraespinoso.
Press francés es una extensión de codos. Se hace acostado en un banco. Los hombros deben estar en flexión estática (es decir, con los brazos arriba, como muestra el dibujo).
Curl con supinación es una flexión de codos y una supinación del antebrazo. La supinación del antebrazo la hace el Supinador largo (parte externa del antebrazo) y la flexión del codo con la palma de la mano mirando para arriba la hacen el Bíceps, el Braquial anterior y el Supinador largo. Está prohibido balancearse con la espalda. La espalda debe estar siempre derecha. Las únicas articulaciones que se deben mover son los codos.
Curl con barra con agarre pronado es una flexión de codos con las palmas de las manos mirando para abajo. La producen los músculos de la cara posterior del antebrazo. Está prohibido balancearse con la espalda. La espalda debe estar siempre derecha. Las únicas articulaciones que se deben mover son los codos.
Curl de antebrazos con barra en pronación es una extensión de muñecas. La producen los músculos de la cara posterior del antebrazo.
Curl de antebrazos con mancuernas en supinación es una flexión de muñecas. La producen los músculos de la cara anterior del antebrazo.
Los abdominales hacen la flexión del tronco.