Entrenamiento en circuito y perdida de grasa
Si quiere quemar grasa y deshacerse de unos kilos de más en pocotiempo para tener una buena figura en las vacaciones sustituya su rutinay emplee el método de circuito y verá sus maravillosos resultados, esun trabajo un poco agotador que requiere de voluntad por su constanciapero muy eficaz al estimular el metabolismo aerobio y el empleo de lasgrasas como sustrato energético una vez que se vayan agotando lasreservas de glucógeno muscular, otro de sus efectos beneficios es sobreel sistema cardiorespiratorio, la adecuada combinación de ejercicios demusculación y resistencia, cardio, en la sesión de entrenamiento es,simplemente espectacular para quemar grasa. lEl entrenamiento encircuito consiste en una serie de ejercicios que se realizan en cadena,uno a continuación de otros sin pausa, la pausa solo se toma en elcambio de un ejercicio a otro, se deben alternar los grupos muscularesde un ejercicio a otro para que se vayan recuperando entre uno y otro.
El trabajo debe ser integral, que afecte a la mayor cantidad degrupos musculares para que se necesite un mayor aporte de energía y portanto se queme más grasa, otro aspecto importante es su duración quedebe ser larga y la intensidad de baja a media, en dependencia de lacapacidad individual, para que permita su ejecución por un tiempo de almenos 30 minutos. Después que se termine una serie, un circuito, serealiza una pausa breve, descanso activo estiramiento como caminar nosentarse, acorde a las sensaciones, que no se sienta que la frecuenciacardiaca y respiratoria están muy aumentadas, y se continúa con lapróxima repetición, circuito, lo que obliga a quemar calorías todo eltiempo. Un aspecto muy importante es que el rango de pulsaciones semantenga por debajo de las 130 para buscar un efecto puramente aerobio,claro está que en personas más entrenadas se puede aumentar laintensidad desplazándose algo al trabajo mixto aerobio-anareobio siempreque permita cumplir con el tiempo de trabajo planificado y no seconvierta en una carga muy pesada para el sistema cardiovascular ymuscular. Para aplicar este método lo óptimo es contar con aparatos demusculación, pesas,, máquinas y de entrenamiento cardiovascular comoestera, bancos, bicicletas etc. situados uno cerca de otros, si solo secuenta con pesas y màquinas de musculación se incluyen otros ejerciciosde orientación aerobia como encogimientos, subidas continuas a un banco,suiza etc. Este tipo de entrenamiento es más difícil de hacer en ungimnasio muy lleno de gente pues implica que haya que moverse entre losdistintos equipos sin pausa y si tenemos que esperar porque alguienestá utilizando la máquina que le corresponde a continuación se produceuna pausa que rompe el trabajo aerobio y pos lo tanto el efecto deseado,una condición es que no pueden haber interrupciones, pausasinnecesarias. Esto también se puede hacer en casa, si no se cuenta contodos los equipos se incluyen ejercicicios naturales con el propio pesocorporal.
¿Cómo Funciona el Programa?
- Básicamente se combina circuito / entrenamiento a intervalos
- Se alterna el trabajo con pesas y un ejercicio cardiovascular enla sesión, pudiera ser más de uno, depende de cuántos kilos tenga quebajar.
- El período de descanso estará en dependencia de su capacidad y dela cantidad de ejercicios en el circuito, así como el tiempo total y derepeticiones y se controlará por las pulsaciones que no deben elevarsepor encima de 120-130 para mantenerse en el rango del trabajo aerobio ycuando más cerca del umbral aerobio-anaerobio. El mayor tiempo dedescanso que debe ser totalmente activo se aplica entre la terminaciónde un circuito y el comienzo del otro.
- El trabajo es continuo, solo con las pausas necesarias, esprácticamente como la carrera continúa en la pista, por lo tanto laintensidad tiene que ser moderada, si se pone mucho peso o demasiadasrepeticiones no se podrá realizar un tiempo de trabajo óptimo.
-Cuando lleve un tiempo realizando el mismo circuito debeplanificar otras variantes que tenga el mismo efecto de quemar grasas ytrabajo cardio para evitar la monotonía.
Esta combinación es muy eficaz por varias razones:
- Obliga a su cuerpo a quemar calorías de forma continua durante el entrenamiento.
- Combina el entrenamiento de resistencia cardiovascular con losejercicios de pesas para la fuerza por lo que se obtienen los beneficiosde ambos en un entrenamiento.
- Al obligar a su cuerpo a trabajar de esta manera, se incrementasu metabolismo que conduce a la quema de grasa más que cualquier trabajode musculación o cardio por separados.
- Ahorra tiempo y se obtiene un beneficio mayor.
- Se pueden incluir ejercicios con mayor peso para preservar la sumusculatura, incluso crecer cuando se bajen los kilos de más.
Cómo hacerlo:
Paso 1 - Configurar
Para el entrenamiento más eficiente posible planificar primerolas rutinas, los circuitos, tener listos y al acceso todos losimplementos y aparatos que desea incluir. No se debe perder mucho tiempoen organizar el próximo ejercicio, en el cambio de pesos etc, hay quemantenerse activo todo el tiempo y puede utilizar cualquier tipo decardio que le sea conveniente y agradable máquina, escalera paso apaso, o incluso una cuerda de saltar. Si está trabajando en un gimnasiolleno de gente, tratar de reclamar un espacio para sí mismo. Si notiene acceso a máquinas emplee ejercicios con el propio peso corporalescalera-caminar, subidas a un banco, saltar la cuerda (asegúrese de noestar cerca a nadie, si usted elige esta). Estos enfoques funcionan tanbien como las máquinas de cardio y le permitirá llevar a cabo este tipode formación en un entorno más ocupado. Si el método de la escalera,el caminar es lo que hay que utilizar controlar la intensidad delesfuerzo que no sea demasiado intenso, ni muy débil.
Paso 2 Calentamiento.
Haga primero unos minutos de ejercicio cardiovascular de bajaintensidad hasta que rompa el sudor ligero, a continuación ejerciciospara los grupos musculares y estiramientos.
Paso 3 - Comenzar con 30 a 40 segundos de ejercicio.
Se puede comenzar con un trabajo cardiovascular de intensidadmoderada por el reloj de la máquina, tenga en cuanta el tiempo deapagado y encendido. Muchas máquinas de cardio tienen un "período dedescanso" donde usted puede dejar la máquina y no se borrará de suprograma,Normalmente, esto es alrededor de 2 minutos. Si está utilizandouna máquina como una máquina caminadora o escalera que saldrá adelantecon el temporizador, simplemente ver el contador de tiempo sobre lamáquina y hacer un seguimiento de cuando usted consigue en él paraobtener el periodo especificado. Se puede requerir un poco de cálculomental! También puede utilizar su propio cronómetro o el temporizador ensu reloj para no perder (esto es más fácil).Iniciar el temporizadorcuando se inicia el cardio. Muchas máquinas también tienen una funciónque se ejecuta a través de una serie de períodos de tiempo. Heencontrado en el Stairmaster, que establece la duración de la sesión a20 minutos, esto da lugar a un período de tiempo de 40 segundos lo quees perfecto para juzgar sus períodos de cardio. Hay especialistas querecomiendan comenzar primero con los ejercicios de pesos y el cardio alfinal de cada circuito, esta variante consideramos tenga una orientaciónmás anaerobia al tener que cumplir el trabajo aerobio bajo un estado deagotamiento por los ejercicios con pesas realizados con anterioridad,usted escoge.
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Fuente:
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