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Articulos Anteriores Musculacion: Consejos para principiantes Dormir Parte esencial del desarrollo muscular Los beneficios de las Proteinas La congestión muscular Trabajo de abdominales adecuadamente Guia De Ejercicios Para Biceps PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO A esta altura de los conocimientos sobre ciencias aplicadas al deporte y con todo el arsenal de novedoso equipamiento para la evaluación médico deportiva, es inadmisible fallar en la programación y planificación de un entrenamiento. Tanto médicos, fisiólogos, programadores deportivos, instructores, y, sobre todo, entrenadores deben recurrir a los datos precisos que brindan los estudios fisiológicos en pos de una planificación más racional. Ello se hace más indispensable cuando se trata de deportistas de competencia en quienes milésimas de segundos pueden, y de hecho hacen, las grandes diferencias. Asimismo es importante que los mismos atletas sean conscientes de los resultados de sus pruebas lo que genera, la mayoría de las veces, mayor motivación. Los datos provenientes de los estudios fisiológicos son también útiles cuando se trata de deportistas aficionados ya que basándose en ellos se consiguen los objetivos más rápidos y más seguros disminuyendose la incidencia de complicaciones a la vez que incrementando los beneficios. ¿Cuáles son, entonces, los datos a tener en cuenta para el entrenamiento? En primer lugar se requiere una prueba ergoespirométrica con determinación del consumo de oxígeno en las distintas etapas, tanto submáximas como máxima. Esta es la base de la evaluación de aptitud del testeado pero, quizás, este dato aislado carezca de real importancia si no se correlaciona con los datos provenientes de los estudios con lactato y éstos deben hacerse ya sea en laboratorio, durante el test ergométrico, como en campo. Las evaluaciones en campo tienen la gran ventaja de recrear con alguna similitud las situaciones de competencia, sobre todo cuando se evalúan corredores o en quienes practican atletismo. La prueba ergoespirométrica brinda también datos adicionales y, probablemente, más valiosos que el mero hecho de averiguar la capacidad máxima de aptitud; me refiero a la búsqueda de la zona umbral que es el momento donde comienza a prevalecer la participación energética anaeróbica, aparece la fatiga y se elevan las concentraciones de ácido láctico. Como casi siempre sucede las limitaciones del rendimiento físico tienen una alta correlación con el lactato elevado y por ende la fatiga, el entrenamiento tiene que tender a conseguir el poder realizar la mayor cantidad de tiempo de esfuerzo aeróbico y tratar de "patear" el umbral anaeróbico hacia arriba acercándose lo más posible al consumo de oxígeno máximo. Este sería un paso básico y óptimo para lograr una aceptable base aeróbica, requisito fundamental de cualquier entrenamiento y muy útil a la hora de la recuperación tras un esfuerzo significativo. Los entrenamientos para actividades deportivas de gran participación anaeróbica deben, además, incluir ejercicios máximos y supramáximos pero para poder elaborarlos, los datos deben también salir del estudio ergoespirométrico con determinación de lactato y con ellos programar el entrenamiento por áreas funcionales. La información de la evaluación médico deportiva es utilizada según el objetivo a lograrse. Hay que considerar que un atleta sumergido en un programa de entrenamiento bien pautado y regular debe someterse al corto plazo (3 meses) a una nueva evaluación, aunque sea parcial, ya que seguramente los parámetros han cambiado y, por lo tanto, también cambiarán las pautas de prescripción del entrenamiento. En la actualidad se puede mejorar la aptitud aeróbica, la anaeróbica, la tolerancia a la fatiga, los tiempos de recuperación, etc.desconociéndose aún si hay límites para el rendimiento. Finalmente, éstos junto a otros muchos datos más constituyen armas imprescindibles y disponibles fácilmente a la hora de una cuidadosa y lógica planificación de un entrenamiento deportivo. Si te gusto el articulo te invito a seguirme aqui en mi perfil en taringa! o visita mi Blog AQUI o tambien puedes encontarmen en las redes sociales: Te invito a la comunudad Taringuera! de sacando musculo http://www.taringa.net/comunidades/sacandomusculo/ Fuente: Www.sacandomusculo.net http://www.sacandomusculo.net/2011/01/planificar-el-entreneamiento.html

Entrenamiento en circuito y perdida de grasa Si quiere quemar grasa y deshacerse de unos kilos de más en pocotiempo para tener una buena figura en las vacaciones sustituya su rutinay emplee el método de circuito y verá sus maravillosos resultados, esun trabajo un poco agotador que requiere de voluntad por su constanciapero muy eficaz al estimular el metabolismo aerobio y el empleo de lasgrasas como sustrato energético una vez que se vayan agotando lasreservas de glucógeno muscular, otro de sus efectos beneficios es sobreel sistema cardiorespiratorio, la adecuada combinación de ejercicios demusculación y resistencia, cardio, en la sesión de entrenamiento es,simplemente espectacular para quemar grasa. lEl entrenamiento encircuito consiste en una serie de ejercicios que se realizan en cadena,uno a continuación de otros sin pausa, la pausa solo se toma en elcambio de un ejercicio a otro, se deben alternar los grupos muscularesde un ejercicio a otro para que se vayan recuperando entre uno y otro. El trabajo debe ser integral, que afecte a la mayor cantidad degrupos musculares para que se necesite un mayor aporte de energía y portanto se queme más grasa, otro aspecto importante es su duración quedebe ser larga y la intensidad de baja a media, en dependencia de lacapacidad individual, para que permita su ejecución por un tiempo de almenos 30 minutos. Después que se termine una serie, un circuito, serealiza una pausa breve, descanso activo estiramiento como caminar nosentarse, acorde a las sensaciones, que no se sienta que la frecuenciacardiaca y respiratoria están muy aumentadas, y se continúa con lapróxima repetición, circuito, lo que obliga a quemar calorías todo eltiempo. Un aspecto muy importante es que el rango de pulsaciones semantenga por debajo de las 130 para buscar un efecto puramente aerobio,claro está que en personas más entrenadas se puede aumentar laintensidad desplazándose algo al trabajo mixto aerobio-anareobio siempreque permita cumplir con el tiempo de trabajo planificado y no seconvierta en una carga muy pesada para el sistema cardiovascular ymuscular. Para aplicar este método lo óptimo es contar con aparatos demusculación, pesas,, máquinas y de entrenamiento cardiovascular comoestera, bancos, bicicletas etc. situados uno cerca de otros, si solo secuenta con pesas y màquinas de musculación se incluyen otros ejerciciosde orientación aerobia como encogimientos, subidas continuas a un banco,suiza etc. Este tipo de entrenamiento es más difícil de hacer en ungimnasio muy lleno de gente pues implica que haya que moverse entre losdistintos equipos sin pausa y si tenemos que esperar porque alguienestá utilizando la máquina que le corresponde a continuación se produceuna pausa que rompe el trabajo aerobio y pos lo tanto el efecto deseado,una condición es que no pueden haber interrupciones, pausasinnecesarias. Esto también se puede hacer en casa, si no se cuenta contodos los equipos se incluyen ejercicicios naturales con el propio pesocorporal. ¿Cómo Funciona el Programa? - Básicamente se combina circuito / entrenamiento a intervalos - Se alterna el trabajo con pesas y un ejercicio cardiovascular enla sesión, pudiera ser más de uno, depende de cuántos kilos tenga quebajar. - El período de descanso estará en dependencia de su capacidad y dela cantidad de ejercicios en el circuito, así como el tiempo total y derepeticiones y se controlará por las pulsaciones que no deben elevarsepor encima de 120-130 para mantenerse en el rango del trabajo aerobio ycuando más cerca del umbral aerobio-anaerobio. El mayor tiempo dedescanso que debe ser totalmente activo se aplica entre la terminaciónde un circuito y el comienzo del otro. - El trabajo es continuo, solo con las pausas necesarias, esprácticamente como la carrera continúa en la pista, por lo tanto laintensidad tiene que ser moderada, si se pone mucho peso o demasiadasrepeticiones no se podrá realizar un tiempo de trabajo óptimo. -Cuando lleve un tiempo realizando el mismo circuito debeplanificar otras variantes que tenga el mismo efecto de quemar grasas ytrabajo cardio para evitar la monotonía. Esta combinación es muy eficaz por varias razones: - Obliga a su cuerpo a quemar calorías de forma continua durante el entrenamiento. - Combina el entrenamiento de resistencia cardiovascular con losejercicios de pesas para la fuerza por lo que se obtienen los beneficiosde ambos en un entrenamiento. - Al obligar a su cuerpo a trabajar de esta manera, se incrementasu metabolismo que conduce a la quema de grasa más que cualquier trabajode musculación o cardio por separados. - Ahorra tiempo y se obtiene un beneficio mayor. - Se pueden incluir ejercicios con mayor peso para preservar la sumusculatura, incluso crecer cuando se bajen los kilos de más. Cómo hacerlo: Paso 1 - Configurar Para el entrenamiento más eficiente posible planificar primerolas rutinas, los circuitos, tener listos y al acceso todos losimplementos y aparatos que desea incluir. No se debe perder mucho tiempoen organizar el próximo ejercicio, en el cambio de pesos etc, hay quemantenerse activo todo el tiempo y puede utilizar cualquier tipo decardio que le sea conveniente y agradable máquina, escalera paso apaso, o incluso una cuerda de saltar. Si está trabajando en un gimnasiolleno de gente, tratar de reclamar un espacio para sí mismo. Si notiene acceso a máquinas emplee ejercicios con el propio peso corporalescalera-caminar, subidas a un banco, saltar la cuerda (asegúrese de noestar cerca a nadie, si usted elige esta). Estos enfoques funcionan tanbien como las máquinas de cardio y le permitirá llevar a cabo este tipode formación en un entorno más ocupado. Si el método de la escalera,el caminar es lo que hay que utilizar controlar la intensidad delesfuerzo que no sea demasiado intenso, ni muy débil. Paso 2 Calentamiento. Haga primero unos minutos de ejercicio cardiovascular de bajaintensidad hasta que rompa el sudor ligero, a continuación ejerciciospara los grupos musculares y estiramientos. Paso 3 - Comenzar con 30 a 40 segundos de ejercicio. Se puede comenzar con un trabajo cardiovascular de intensidadmoderada por el reloj de la máquina, tenga en cuanta el tiempo deapagado y encendido. Muchas máquinas de cardio tienen un "período dedescanso" donde usted puede dejar la máquina y no se borrará de suprograma,Normalmente, esto es alrededor de 2 minutos. Si está utilizandouna máquina como una máquina caminadora o escalera que saldrá adelantecon el temporizador, simplemente ver el contador de tiempo sobre lamáquina y hacer un seguimiento de cuando usted consigue en él paraobtener el periodo especificado. Se puede requerir un poco de cálculomental! También puede utilizar su propio cronómetro o el temporizador ensu reloj para no perder (esto es más fácil).Iniciar el temporizadorcuando se inicia el cardio. Muchas máquinas también tienen una funciónque se ejecuta a través de una serie de períodos de tiempo. Heencontrado en el Stairmaster, que establece la duración de la sesión a20 minutos, esto da lugar a un período de tiempo de 40 segundos lo quees perfecto para juzgar sus períodos de cardio. Hay especialistas querecomiendan comenzar primero con los ejercicios de pesos y el cardio alfinal de cada circuito, esta variante consideramos tenga una orientaciónmás anaerobia al tener que cumplir el trabajo aerobio bajo un estado deagotamiento por los ejercicios con pesas realizados con anterioridad,usted escoge. 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1. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. No te levantes más tarde de las 10 aunque hayas trasnochado y evita las siestas largas. 2. Crea tus propios rituales para el sueño. Toma un baño templado con 25 gotas de aceite esencial de lavanda antes de irte a la cama, escucha música relajante, lee un libro que te haga pensar y no te absorba demasiado con la intriga, pon un programa de radio, etc. 3. Toma una bebida relajante y templada antes de ir a dormir, como un vaso de leche caliente con miel de azahar o con cacao, una infusión de tila y flor de azahar, melisa, etc. 4. Utiliza la cama sólo para dormir, no para trabajar o leer, y menos para ver la televisión. 5. Si no puedes dormir, levántate y evita dar vueltas en la cama y que se convierta en un martirio nocturno. Haz otra cosa sin encender la luz, vete a hacer abdominales al salón, prepárate un vaso de leche caliente, o haz el amor con tu pareja, todo vale si es a oscuras y te relaja. 6. No tomes somníferos u otras sustancias sin prescripción médica. 7. Invierte en una buena cama con un colchón de calidad adaptado a tu físico, una almohada adecuada y ropa de cama de tejidos naturales que no te agobie y con colores relajantes (malvas, naranjas claros, amarillos, verde manzana, etc.) 8. Corrige tu postura para dormir, intenta que sea boca arriba o de lado con una pierna por encima de la otra. 9. Aprende técnicas de relajación. Desde la respiración básica a técnicas de yoga, visualización, meditación, oración, etc., con la finalidad de enseñarte a relajarte rápidamente. 10. Busca el Norte. Según la filosofía del feng shui la colocación de la cabecera de la cama es muy importante para mejorar el descanso. Si no duermes bien pon la cabecera hacia el Norte, pero si duermes bien pero te levantas con sensación de cansancio, hay que poner la cabecera hacia el Oeste para recargar la energía. La orientación hacia el Este es para los niños y personas deportistas o muy activas. Y a no ser que no quieras dormir bien, nunca debes poner la cabecera hacia el Sur. Si te gusto el articulo te invito a seguirme aqui en mi perfil en taringa! o visita mi Blog que aprece como fuente de este articulo o tambien puedes encontarmen en las redes sociales: Te invito a la comunudad Taringuera! de sacando musculo Fuente: Www.sacandomusculo.net

Esto ha sido materia de debate desde que las máquinas entraron en el mercado. Por más de 40 años fanáticos del entrenamiento han estado discutiendo acerca de la superioridad de las máquinas sobre los pesos-libres y viceversa. Ambos bandos parecen tener argumentos válidos, el grupo de las máquinas argumenta que las máquinas son más seguras porque es un ambiente controlado y que son tan efectivas como los pesos-libres porque los músculos no pueden notar la diferencia. Bueno, ante todo el asunto de la “seguridad” no es enteramente verdadero; las máquinas no son necesariamente más seguras que los pesos-libres. Sin duda usted reduce el riesgo de lesión causado por la pérdida de control de la barra. Existe una compensación sin embargo: las máquinas, al ajustarlo a un patrón constante de movimiento, aumentan enormemente el riesgo de lesiones por sobreuso. Una no es más segura que la otra. Cualquier tipo de trabajo contra una resistencia externa conlleva sus riesgos. De modo que el argumento pro-máquinas esdiscutible. Los pesos-libres ofrecen varias ventajas sobre las máquinas:Requieren al aprendiz controlar el peso en un espacio tridimensional mientras que las máquinas guían su movimiento. De modo que los pesos-libres mejorarán su orientación especial, control corporal así como reforzarán los muy importantes músculos estabilizadores. Todos cuantos son muy significativos para los atletas. Los ejercicios con pesos-libres tienden a involucrar más grupos musculares de sostén que las máquinas. Algunos pueden ver esto como una desventaja (menor aislamiento muscular) pero en realidad, si uno desea construir mucho músculo rápido, es unaventaja. Los pesos-libres le brindan la posibilidad de realizar muchos ejercicios mientras que con las máquinas usted está normalmente limitado a 1-2 movimientos por estación. Esto no es para decir que las máquinas no tengan su lugar en un programa de entrenamiento. Mientras que la mayoría de los ejercicios compuestos (multiarticulares) deben ser realizados con pesos-libres, algunos trabajos de aislamiento pueden realizarse en máquinas o en una estación de cable / polea. Puesto a que estos dos últimos aparatos son casi libres-de-estrés sobre el sistema nervioso, le permiten al entrenado aumentar suvolumen de entrenamiento sin arriesgar una sobrecarga sobre el SNC. Si te gusto el articulo te invito a seguirme aqui en mi perfil en taringa! o visita mi Blog que aprece como fuente de este articulo o tambien puedes encontarmen en las redes sociales: Te invito a la comunudad Taringuera! de sacando musculo http://www.taringa.net/comunidades/sacandomusculo/ Fuente: Www.sacandomusculo.net http://www.sacandomusculo.net/2011/01/maquinas-vs-pesos-libres.html