(Disculpen por la ortografía)
Hola taringueros, en este post comparto con ustedes la gran meta que me propuce hace 1 año y medio masomenos.... cuando tenia 14 años (Aclaro que no soy ningun tadinguero o algo por el estilo, siempre respeto a los que postean y intento ayudar lo mas que puedo ya que posteando soy muy malo jaja..)
♦Con solo 14 años pesaba 95 kgs con 1,62 o 1,65 mts aproximadamente de altura y me costaba mucho correr en Educación fisica o jugar los partidasos que se armaban con los amigos a las tarde por la simple razón de que me empezaba a agitar mucho o me cansaba al toque. Ahora peso entre 64 o 67 kgs (me mantengo bastante por suerte) pero esto no fue facil lograrlo, en este post les contare como pude alcanzar mi meta que para muchos (me incluyo un 100 %) es tan dificil de lograr.
Ahora una pequeña introducción a lo que me llevo a bajar de peso y algunos consejos !
Yo siempre hice deportes desde que era chico pero por una razón u otra dejaba de hacerlos (entrenadores exigentes o incha pelotas que te puteaban a dos manos o sino los horarios eran muy tardes y casi siempre en invierno, otoño o primavera me pesacaba algun que otro resfrio pero seguidos)
A los 10 años sufri un accidente de auto que lamentablemente muere mi máma y entonces desde hay deje de hacer muchas cosas tambien y me pasaba horas jugando a la play con mis amigos o sino no salía mucho y el sedentarismo trae a travez de la larga graves problemas como la gordura, malos habitos..etc
Entonces mi viejo (que grande che..) un día me dice que empiece el gimnasio que en ese momento estaba a 2 cuadras de mi casa, asi que me puse las pilas y empece el gimnacio, además que tuve que cambiar muchas costumbres o importantes factores de mi vida por ejemplo:
•Intente algunas dietas, dieron resultado pero terminaba engordando devuelta (Por ejemplo de 10 kilos que bajaba aumentaba 8) mi gran error fue que no lo acompañaba con constante ejercicio físico (según que tipo de dieta) o cuando las finalizaba no seguía con el la post dieta (no se como se dice) que se debe seguir despues de finalizar la dieta pero era menos exigente así que ni tronco de bola le daba.
Está fue una de las mejores dietas y que da excelentes resultados pero por las dudas consulten a un especialista en ello o a su doctor porque a para algunas personas no sirve mucho que digamos, pero hay que mantenerla con poco ejercicio físico y tomen mucha agua(esto se los recomiendo yo xD ) !
DIETA SCARDALE
dijo:Duracion recomendada de la dieta Scardale: 14 días.
Peso perdido: mínimo 5 kilos.
Rica en proteínas y pobre en hidratos de carbono, logra una rápida pérdida de peso.
Creada por el cardiólogo Doctor Herman Tarnower promete perder un irrazonable 0.5 kilos al día. Se publicó un libro junto a Samm Sinclair Baker en el 1979. El libro "La dieta Scarsdale" recibió una subida de ventas inesperada cuando el 10 de de marzo de 1980 el Doctor Tarnower de 69 años fue asesinado por su novia Jean Harris de casi 60, directora de un internado de niñas ricas.
No hay que contar calorías pero las comidas estan limitadas al desayuno, almuerzo y cena, nada de picar.
Sobrecarga el riñón, aumenta el ácido úrico y puede provocar deshidratación, así que no se puede prolongar en el tiempo.
Reglas básicas de la dieta Scardale:
Bebe cuatro vasos de agua al día (o gaseosas dietéticas). Puedes añadir especies, sal, pimienta, limón, vinagre, salsa de Worcestershire, salsa de soja, mostaza y ketchup a su comida.
No se recomienda hacer ejercicio vigoroso, por las pocas calorías disponibles.
Día 1 de la dieta Scardale
Desayuno: Medio pomelo, Café o té endulcorado (sin azúcar crema o leche).
Almuerzo: Carne magro de ternero, pollo o pescado en la cantidad deseada. Un ensalada de tomate. Café o té.
Cena: Pescado a la plancha con un ensalada de lechuga y tomate. Pomelo o melón.
Día 2
Desayuno: Medio pomelo, Café o té endulcorado (sin azúcar crema o leche).
Almuerzo: Ensalada de fruta sin limite de cantidad. Café.
Cena: Hamburguesa sin pan, y todas las verduras cocinadas que deseas.
Día 3
Desayuno: Medio pomelo, Café o té endulcorado (sin azúcar crema o leche).
Almuerzo: Ensalada de atún. Pomelo o melón.
Cena: Dos chuletas de cerdo sin grasa con una ensalada verde mixto. Café.
Día 4
Desayuno: Medio pomelo, Café o té endulcorado (sin azúcar crema o leche).
Almuerzo: Dos huevos, queso friccolat (cottage cheese), 75 gramos de calabacín, una tostada integral y café.
Cena: Pollo a la plancha, o hervido sin piel. Espinacas o pimientos verdes y café.
Día 5
Desayuno: Medio pomelo, Café o té endulcorado (sin azúcar crema o leche).
Almuerzo: Todo el queso seco que desea. Espinacas y una tostada integral.
Cena: Pescado hervido con verduras cocinadas o un ensalada verde y una tostada integral.
Día 6
Desayuno: Medio pomelo, Café o té endulcorado (sin azúcar crema o leche).
Almuerzo: Ensalada de fruta sin limite de cantidad. Café.
Cena: Ensalada de lechuga. Pomelo o melón. Café.
Día 7
Desayuno: Medio pomelo, Café o té endulcorado (sin azúcar crema o leche).
Almuerzo: Pollo frio o caliente con un ensalada de tomate y lechuga. Pomelo o melón. Café.
Cena: Ternera magra con un ensalada mixto. Pomelo o melón. Café.
Alimentos permitidos en la dieta Scardale
Cualquier carne magra, marisco, huevo, queso magro, verdura y fruta menos plátano, uva y aguacate.
Alimentos prohibidos en la dieta Scardale
Azúcar, patatas, pastas, harina, mayonesa, manteca, aceite, plátano, uva, aguacate y queso.
ACLARO NADA MAS QUE PARA ADELGAZAR LO MÁS RECOMENDABLE ES QUE COMAMOS BIEN, A LAS PERSONAS QUE SON OBESAS PERO QUE SIEMPRE LLEVARON UN ALIMENTACIÓN SANA AUNQUE EXCESIVA (como me paso amí) ES MÁS FACIL BAJAR DE PESO, PERO LAS PERSONAS QUE ENGRODAN DE TANTA COMIDA CHATARRA ES MUCHO MAS DIFICIL PODER LLEGAR AL ESTADO QUE QUEREMOS LOGRAR.
Tengo el librito pero como no tengo scanner lo saque de la página esta: dice exactamente lo que tengo en el libro.
Les recomiendo que cuando la terminen hagan un pequeño esfuerzo y adecuense a la cantidad de comida que ingieren al comer, porque esta dieta te achica el estomago y la mayoria de las personas cuando terminan una dieta piensan "ya esta , me mate y baje bastante ahora a comer todo, total ya estoy bien asi", este es un grave error que comenten muchos (me incluyo xD ), sean pacientes que de a poco se logra lo que uno quiere !
•Volviendo al tema, otros de los cambios que realize fue dejar el vicio (por así decirle jajaja) por un rato, que me mantenia todas las tarde encerrado hay, y gastar ese tiempo libre en otra cosa, por ejemplo, paslarla bien con los amigos o hacer ejercicio, empezar algún deporte o simplemente distraerse con algun hobby que sea bueno y te genere satisfacción de alguna manera pero que nunca afecte o se interponga con el estudio que es importante para nuestros futuros.
• Y bueno, algo que tambien es muy importante y que siempre debemos hacer incapie en esto es el esfuerzo, la percistencia, las esperanzas, LAS GANAS jej, voluntad o como quieran llamarle en hacer esto, debemos concientizarnos porque podemos hacer dieta y ejercicio y estar bien bla..bla..bla , pero si uno no le pone ganas y no toma conciencia de lo que esta intentando lograr o llevar a cabo y siempre decae en lo que esta haciendo es muy díficil lograr las cosas.
• Otra cosa importante que remarco es el alcohol que ingerimos o si fumamos, acuerdense siempre que los malos habitos se tienen que ir, ya se que soy un pendejo y yo nunca llegue a fumar o tomar en excesivo pero la sociedad de ahora y mas en los adolescentes la ingesta de alcohol en los fines de semanas es muy grande, osea tomar un vasito o dos de fernet no viene mal jaja eso lo digo porque soy cordobes pero lo que sea en minoria tampoco viene mal, aunque te mates en el gym o en el entrenamiento que uno lleva a cabo, si te pones en pedo todos los findes que salis con tu barra o amigos y fumas y toda la mierda que viene despues te digo que no va para nada y no es casi imposible llegar a la meta nuestra con esos malos habitos, lo mas bueno es intentar eliminarlos o buscar una salida de alguna forma u otra.
Aca una imagen que yo creo que deja mucho que pensar y sirve.. :
Bueno todos esos factores o habitos que mensione antes los fui cambiando o amoldando por así decirlo a mi nueva forma de vivir la vida junto con una rutina que me sirvio mucho amí y me sirvio para bajar estos 30 y pico de kilos que me jodían y mucho en mi forma de ver las cosas ( y quiero aclarar que no me dejo llevar por el famoso estereotipo de persona que siguen muchos...esa que siempre esta con un buen estado y se hace el cancherito creyendose que se puede llevar a todas las minas , que esto,que lo otro..creo que me entienden jaja.. ) En mí CRITERIO el bienestar físico me ayudo bastante, además que te lleva un bienestar mental, tu cuerpo no es el mismo que el de antes, ahora puedo hacer muchas cosas que antes no podía hacer o ni llegaba a los talones de hacerlo, y esto me ayudo mucho a seguir manteniendome y nunca perder las esperanzas de poder lograrlo.
Una vez una persona muy querida me dijo....
dijo:El cuerpo humano esta hecho para ser una maquina perfecta. Entrenarlo es una forma de sentirse bien. Mente sana en cuerpo sano. Si vos preferís estar toda tu vida sin salir a correr nunca, o sin siquiera intentar darle la forma verdadera a tu cuerpo, esta genial, pero te tengo que decir que sos un conformista. El cuerpo humano necesita ejercicio, es sano, es natural y por sobre todo, te hace sentir bien.
Les enseñare la rutina que amí me sirvio bastante (les contare como fue cambiando con el tiempo si es que eres gordito como yo y por las dudas te sirva ):
Porfavor valoren las imagenes que me llevo mucho tiempo, ya se que esta echo con paint pero lo mismo lleva tiempo y mucho tiempo no tengo a veces.
Apenas entro al gimnasio lo primero que hago y sigo haciendo aunque en menor cantidad de tiempo es lo que les voy a contar ahora:
*Corrigo, quise poner escalador, disculpen
Aca les dejo que hago cada día de la semana que voy, yo voy Lunes, Martes, Jueves y Viernes, el Miercoles lo uso como día de descanso pero a penas empezas te conviene ir 2 o 3 días para acostumbrarte.
Los lunes además de trabajar los hombros, tambien trabajo los abdominales, siempre conviene trabajar 2 musculos o zonas por día, es lo más recomendable.
Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración. En cuanto a series hago 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas
Amí por lo general me sirvio muchisimo !
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.
Estos son lo que yo hago en mi rutina de los lunes pero ustedes pueden agregar o quitar algunos, ahora les dejo unos videos de abdominales en el piso, que tambien los pueden hacer y creo que resulta muy util, por eso me intereso y quise compartirlo con ustedes, yo a estos la mayoria las hago pero no mucho, con este no me manejo con series, lo hago hasta que siento que quema y sigo un poco más y luegos los voy combinando.
link: http://www.youtube.com/watch?v=2G9yJgCW20I&feature=player_embedded
DÍA MARTES:
Los días martes por lo general hago pecho y triceps, yo en pecho en todos los ejercicios que a continuación les mostrare hago 3 series de 10, pero como dije anteriormente, eso lo manejan ustedes !
Press de banca
Siempre empiezen con poco peso, luego le van aumentando de a poco.
Acostado (a) en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Press en banca declinado
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor
Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado" ). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas
específicos.
Bueno ahora se vienen los triceps !
Press francés
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Fondos entre bancos
Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable
para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso
corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,
consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizándo el mismo movimiento antes descrito.
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable
para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso
corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,
consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizándo el mismo movimiento antes descrito.
Jalones en Polea
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps.
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás
principalmente la cabeza medial.
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps.
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás
principalmente la cabeza medial.
Vamos por el jueves ! Este es uno de los días que mas cansado estoy, imaginense, tengo secundaria desde las 7:55 hasta las 6:40 masomenos, pero bueno, a no quejarse jaj
DÍA JUEVES:
Hago espalda y biceps, bueno sin mas preambulos aquí las imagenes !
(Hago un ejercicio mas o dos pero disculpenme, es que ando a las apuradas y no me acuerdo como se llamaba )
Como siempre, 3 series de 10 repeticiones y si puedo hago 4 series de 15 repeticiones.
Ahora les mostrare biceps, es una de las cosas que más me cuesta pero sin esfuerzo nada es posible !
Curl en martillo:
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
DÍA VIERNES
Este es el ultimo día porsupuesto, los viernes nada más trabajo las piernas pero si me sobra tiempo me mando algunos ejerecicios de abdominales, triceps o biceps.
Bueno ahora vamos a algo importante, muchas personas dejan de lado piernas porque lo ven inecesario o no les gusta hacer los ejercicios porque son medio jodidos y un montón de excusas más jej (obvio que si tienes un pierna mal o te paso algo, siempre conviene consultar al doctor antes o que te de una rutina diferente tu entrenador o dueño del gimnasio al que asistes), ejercitar piernas es importante porque las mismas aunque no lo crean ocupan 2/3 de nuestro cuerpo según lo que lei en algunas revistas y además hay que hacer mucho incapie en esto porque muchas personas nada más a veces ejercitan todo lo del tronco para arriba y queda grandotes pero con piernas de gallinas y muchas veces eso tambien contrae problemas a la larga por el desequilibrio que se genera.
Ejercicios:
Carro romano
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando de a poco.
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando de a poco.
(este lo hago en una maquina pero parece que es vieja porque no la encontre en ningun lado de internet, pero es casi lo mismo ! )
Elevación de talón con barra en muslos
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que
puedas, repitiendo la acción.
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).
También si piensan que el gimnasio no les gusta mucho por la razón que siempre estan encerrados en un lugar ejercitandose..etc, además pueden salir a trotar o caminar, esto tambien lo hago cuando tengo tiempo libre, troto como 6 km o 4km si es que puedo o sino 20 min de ida y 20 min de vuelta. Tambien pueden empezar un deporte jaj.
Aclaro algunas cosas,:
• El gimnasio no para tu crecimiento si es que eres adolescente como yo y lo quieres empezar, lo unico que te recomiendo es que no hagas con mucho peso, yo lo mismo sigo creciendo bien y sano.
•Por ahora no sigo ninguna dieta, hace mucho que deje eso, como bien y mucho porque al hacer tanto ejercicio tambien hay que comer una buena cantidad asi nos brinda energía para el resto del día.
•Al leer el post les va a parecer que me genere algun tipo de vicio hacia al gimnasio, quiero aclarar que no por las dudas, este post nada más lo comparto con ustedes porque al principio estaba haciendo un post de imagenes interesantes pero lei una que hablaba sobre el peso ..etc y me motivo a hacer este post
•Por las dudas tambien aclaro que no tomo nada, ni proteinas, ni vitaminas ni nada de eso, no me interesa y estoy bien como hago los cosas, yo pienso que si comemos como se debe se puede llegar a hacer muchas cosas sin necesitar ingerir esas cosas al metabolismo nuestro
Gracias por pasar ! No te olvides de comentar y porfavor si pueden recomienden lo más que puedan para poder ayudar o motivar de alguna forma u otra con mi post a algunos taringueros que quieran llevar a cabo un cambio en su vida !
Gente comento que luego agregare algunas fotos de como estoy ahora y de como estaba antes para que noten la gran diferencia, ahora no lo hago porque no tengo camara pero ya intentare de alguna forma subir alguna foto.
Muchos de los gifs y pocisiones para explicarles la saque de , no les voy a robar el merito y tengo cuenta hay.