Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)
Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.
Duración: 8 semanas.
Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.
Observaciones sobre el plan:
1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr . Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 6-7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 8 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 9 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 10 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos
Fuente : http://www.soymaratonista.com
¿Por qué calentar antes de correr?
No cabe duda que está muy de moda salir a trotar. Incluso grandes marcas deportivas organizan eventos donde lo importante no es ganar, sino entregar instancias donde la gente pueda terminar decidiéndose por adoptar un estilo de vida que incluya esta saludable forma de entrenamiento físico… saludable si se precalientan bien los músculos, porque de no hacerlo, arriesgas lesionarte severamente.
Realizar un calentamiento muscular acorde con la actividad que realizarás no es algo antojadizo. En esta fase previa al ejercicio uno se prepara para desempeñar un esfuerzo corporal focalizado en actividades fisico-deportivas. Al realizarlo estarás mandando señales al resto de tu cuerpo que lo harán adecuarse a un brusco cambio de ritmo cardiaco, de absorción de nutrientes, eliminación de toxinas e incluso de quema de calorías.
Las ventajas de un calentamiento adecuado son muchas: Evitarás contracturas, roturas de fibra muscular, esguinces, problemas cardiacos, complicaciones respiratorias, estimula la buena irrigación sanguínea en todo el cuerpo, predispone al organismo para dar un mejor rendimiento y evitar fatigas musculares a poco andar e incluso mejora la concentración y te ayuda psicológicamente a soportar mayores esfuerzos.
¿Cómo te preparas para enfrentar la actividad física? Recuerda que los músculos en reposo demoran alrededor de 10 minutos en quedar aptos para resistir altas dosis de carga, es por eso que se debe focalizar una actividad de calentamiento en las 4 zonas que recibirán el mayor impacto de tu actividad física: gluteos, muslos, pantorrillas y todo el sector inglinal. Entérate cómo hacerlo siguiendo los consejos que en TrainerMe d te recomiendan para evitar lesiones.
Estiramiento para antes de correr.
Estiramiento para despues de correr.
El peso ideal segun tu altura
Si te gusto, Comenta.
Como elegir un buen calzado para correr
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/9218499/Como-elegir-un-calzado-para-correr.html