100 Consejos para correr (mejor)

pero les dire algo el post es bastante largo si no lo quieres leer puedes agregarlo a favoritos y leerlo con algo mas de tiempo si asi lo deseas... Lo que debemos de realizar antes de correr como desimos un pre calentamiento.. Ahorra pasamos a la que es.. Entrenamiento de Carrera 1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. 2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años! 3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km. 4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido. 5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr. 6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo). 7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave. 8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo. 9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana. 10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series. 11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos). 12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. 13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´. 14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando. 15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando. 16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti. 17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves. 18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado. 19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones. 20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras. 21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo. 22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente. 23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia. 24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos. 25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos. 26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas. 27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos. 28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición. 29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición. 30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar. 31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. 32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km. 33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres. 34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente. ahorra la nutricion de nada sirve hacer artas horas de ejercicios si no tenemos una dieta y buena aliamentacion Nutrición 59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha. 60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento. 61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados. 62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. 63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor. 64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. 65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación. 66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable 67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. 68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir. 69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. 70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga. 71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.