A menos de un mes de la llegada del verano (del hemisferio sur) las altas temperaturas copan la zona. El calor exige una vestimenta apropiada con talles bajos, remeritas adherentes, tops y transparencias y los colores claros que resaltan la figura. Por ello, y con el objetivo de llegar en forma a la estación más cálida y poder lucir la ropa y los trajes de baño, cientos de personas poblan los gimnasios, al igual que las avenidas donde caminan, trotan y corren, en fin, hacen lo posible para estar espléndidos.
No poner en riesgo la salud
En los gimnasios, los alumnos nuevos llegan con algunas preferencias. Las mujeres quieren mejorar de la cintura para abajo (cola, caderas y piernas). Mientras que los hombres todo lo contrario (mejorar de la cintura para arriba), el abdomen y el torso. Si bien cada cual tiene su preferencia, no siempre saben qué tipo de gimnasia es la correcta para si.
Por ello, los especialistas siempre aconsejan no transformar la actividad física en un factor de riesgo para la salud. “Las dietas y la actividad física son importantes para disminuir el colesterol, el riesgo de diabetes, arteriosclerosis y evitar el exceso de peso, pero hay que hacerla como algo saludable y no para llegar por una cuestión estética, cuando el organismo no está acostumbrado”, sostuvo Marcelo Martiarena, médico traumatólogo. En esta línea, remarcó la importancia que la dieta y la gimnasia estén guiadas y controladas por especialistas.
El momento ideal
Un buen momento para realizar ejercicios es la mañana, cuando se está más relajado, productivo y optimista. “El mejor horario es cuando el aire aún es puro”, indicó. Aunque aclaró la importancia de un buen desayuno antes de comenzar la rutina. “No se puede salir hacer actividades física luego del ayuno de la noche sin estar alimentados”, sostuvo.
No todos pueden realizar ejercicios por la mañana y optan por la siesta Martiarena recomendó no ingerir grasas ni lácteos en el almuerzo y sí optar por los hidratos de carbono como pastas, papa y zapallos, más fáciles de digerir.
Una actividad para cada uno
Alternar dietas y ejercicios es una buena opción para perder los kilos demás. Pero hay que tener en cuenta que difieren según la edad y el sexo de la persona. A partir de determinada edad se debe hacer ciertas actividades con un control cardiológico En tanto, que los que poseen exceso de peso los ejercicios no deben ser de impacto como el salto y el trote en piso duro, aunque pueden comenzar con natación, bicicleta, y actividades controladas.
En cambio si solo se tratan de unos pocos kilos de más lo mejor es el aerobic, un trabajo para quemar calorías.
Para correr lo ideal es el césped
Para los que optan por las actividades al aire libre, correr ó caminar lo adecuado es hacerlo en césped. “Pero en Posadas por la falta de lugares con césped la gente trasladan sus actividades a la Costanera ó a las cuatro avenidas”, señaló el médico al tiempo que advirtió sobre las futuras lesiones articulares. “La superficie acolchonada es mejor", aclaró. Al destacar las limitaciones de la ciudad recomendó la utilización de un buen calzado que amortigüe el impacto.
Perseverancio para rendir
Según Martiarena, lo ideal es hacer una actividad física por cuarenta minutos para que la parte cardiocirculatoria se acostumbre al trabajo. “Si uno recién comienza lo aconsejables es la caminata y progresar de a poco en distancia y tiempo”, indicó.
El aumento de las actividades físicas tiene compensaciones, como la reducción del riesgo de padecer enfermedades y afecciones, la mejora de la salud mental y por su puesto un cuerpo envidiable, pero no sobrexigirse es la mejor alternativa para evitar el efecto contrario.
Mitos falsos que confunden
Martiarena desmintió algunos mitos como el que transpirar es bueno. “La transpiración es un mecanismo de refrigeración que tiene el organismo pero excederse no es conveniente”, en este sentido recordó a los que corren con bolsas ó telas de nylon para perder peso. “Luego de correr pesaban un kilo menos, pero era de agua y sales y no significa que hayan adelgazado. Además cuanto más se deshidrata más le cuesta al organismo recuperarse”, sostuvo.
En el tema de las comidas, recomendó una dieta balanceada y no la suspensión de los alimentos. “Una dieta agresiva no aporta nutrientes. Respetar todas las comidas es fundamental”, precisó. Asimismo sólo con hacer actividad física no se adelgaza, es importante una dieta.
Dieta para estar en forma:
Con esta dieta, incluso, se puede eliminar celulitis
, aca se las dejo:
Desayuno:
Una taza de café descafeinado, un yogurt, una tostada de pan integral.
Media mañana:
Una fruta a su elección, en lo posible con cáscara.
Almuerzo:
Verdura cocida o cruda, condimentadas con aceite de oliva y limón, en vez de sal.
Media tarde:
Una fruta a elección .
Cena:
Pescado cocinado al vapor y condimentado con 2 cucharadas de aceite de oliva, hierbas aromáticas y un tomate sin cáscara pisado.
Se puede comer carne 2 veces por semana siempre que sea blanca (pollo o pescado), en la cantidad que no suple los 150 g por porción.
Ejercicios para estar en forma:
Muslos tonificados con flexión de rodillas en máquina
Posición inicial:
Ajusta el asiento o bien el respaldo de manera que el eje de giro de la rodilla coincida con la prolongación del eje de la máquina.
La cabeza y la espalda debe tener contacto con el respaldo excepto la zona cervical y lumbar.
Fijar los muslos por encima mediante los cojines de la máquina.
Pon en tensión los músculos del tronco para estabilizarlo.
Lleva ambas piernas sin tomar impulso y con un movimiento uniforme del talón hacia atrás en dirección hacia los glúteos.
Acaba el movimiento poco antes de llegar a la extensión completa de las rodillas.
Consejos importantes:
Debes mantener el tronco siempre estable y erguido con sus curvas neutras, es decir que no debes tener la espalda flexionada ni arqueada.
Para evitar rampas en los gemelos puedes elevar ligeramente los dedos de los pies
El curl de piernas sentado está indicado para todos los usuarios, pero a la larga sólo como ejercicio complementario para otros de pie, como sentadillas o zancadas.
Variantes:
El ejercicio también se puede realizar con una pierna.
Puedes realizar tres o cuatro series de 12 repeticiones, con un descanso de un minuto entre series.
Claves para unos abdominales definidos
Genética
Podemos influir mínimamente en ella.
Simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez los segundos, y con tendencia a la linealidad o delgadez los terceros.
Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en general, y la abdominal en particular, tendrá una mejor o peor presencia. Estos factores vienen determinados por nuestra carga genética, por lo que no podremos incidir sobre ellos directamente, pero sí es posible intentar modelar las características corporales que cada uno tenga, eligiendo un tipo de ejercicios adecuados a nuestro biotipo.
Dieta
Es el segundo pilar a tener en cuenta para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar la frecuencia de las comidas, será necesario realizar un mínimo de cinco comidas al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede tenderemos a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de "hambruna".
En la dieta se debe dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono de baja carga glucémica, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Buenas fuentes de proteínas son las carnes blancas como el pollo, el pavo, o el conejo. También son excelentes el atún, el bacalao y todos los pescados de carne blanca.
Ejercicio
Todos tenemos músculos abdominales pero es preciso mantenerlos tonificados aunque estén debajo de una capa de grasa. El entrenamiento con ejercicios adecuados 3 ó 4 días a la semana suele ser efectivo para la mayoría de las personas.
Cuando se hacen ejercicios para el abdomen no sirve de nada hacer largas series con cientos de repeticiones, es necesario concentrar el esfuerzo en los abdominales siguiendo la técnica correcta para cada movimiento y eligiendo aquellos ejercicios más eficientes y seguros para nuestra columna vertebral.
El mejor momento para ejercitar los abdominales es al final de tu entrenamiento, ya que cumplen una función estabilizadora de la columna lumbar y no debemos fatigarlos al principo de la sesión.
Las rutinas deben ser acompañadas con ejerciciocardio vascular para incrementar el consumo energético, quemando así grasa de manera más eficiente y conseguir que pueda ir disminuyendo la grasa subcutánea.
Fortalece tus tríceps
Este ejercicio tiene el nombre, en el sector de musculación, de press francés.
Siéntate de forma estable sobre un banco horizontal. Endereza el cuerpo con tensión en la musculatura del tronco para mantener tus curvaturas neutras de la espalda.
Si dispones de ella, toma una barra con agarre de tríceps, con las manos bastante juntas y déjala bajar hacia atrás, es decir, por detrás detu cabeza. Los brazos adoptan una posición más o menos vertical.
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento. (El error más frecuente consiste en abrir los codos).
Este ejercicio también puedes realizarlo con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba. Las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.
Consejos importantes:
Vigila en todos los ejercicios para tríceps que el movimiento transcurra exclusivamente en las articulaciones de los codos.
Evita movimientos de acompañamiento o compensatorio de los hombros o del tronco.
Puedes ver un vídeo de este ejercicio:
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=0Ip4sLoqjbM
Variantes del ejercicio:
Para obtener un mayor estímulo de entrenamiento, puedes realizar el ejercicio también tumbado sobre la espalda.
Debes apoyar los pies sobre el banco con las piernas flexionadas con el fin de evitar el arqueo excesivo de la espalda, aunque tampoco debemos aplanarla del todo, perdiendo las curvas. Debemos mantener las curvas neutras de la columna. Los codos se extienden y flexionan en esta posición llevando la barra o mancuernas hasta la frente.
Puedes ver un vídeo de esta variante:
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=HgCRn2Rdoxc
Dependiendo de tu condición física, puedes realizar tres o cuatro series de 12 repeticiones con minuto de descanso entre series.
Y para mejorar el bienestar y tu salud...
Sexo para estar en forma
Las relaciones sexuales involucran una compleja combinación de movimientos musculares en actividades de tipo aeróbico, lo que permite quemar gran cantidad de calorías con la consecuente mejora de la forma física y pérdida de peso graso.
Algunos estudios calculan que durante una relación sexual de 30 minutos se consumen aproximadamente 200 calorías, cantidad similar que realizar un ejercicio cardiovascular o de tonificación de intensidad moderada. Por eso, el sexo puede considerarse una actividad muy beneficiosa para la salud, siempre que se realice de forma segura.
Para mejorar el desarrollo del acto sexual es aconsejable tomarse su tiempo y tener algo de creatividad para que de esa forma tenga unos beneficios mayores en todos los sentidos.
Algunas claves para que tu cuerpo y espíritu estén en forma a punta de pasión podrían ser:
- Escoge una posición que te haga deshacerse de más calorías de las que normalmente quemarías.
Por ejemplo, el hombre hace más ejercicio en la posición del 'perrito'. Por otro lado, la mujer se beneficia más cuando está encima de su pareja
- Los coitos "aquí te pillo aquí te mato" pueden ser divertidos de vez en cuando, pero perderás los beneficios más saludables del sexo si los conviertes en lo normal. Una jornada de una hora de buen sexo puede quemar hasta 400 calorías
- Si eres de los que necesita algún estímulo, prueba con los alimentos afrodisíacos que, además de hacer lo propio, también tienen beneficios para la salud.
Por ejemplo, los mariscos son una buena fuente de proteína y tienen bajo contenido graso. Además, contienen Omega 3 y 6, que son grasas excelentes para prevenir enfermedades cardíacas. Otros buenos afrodisíacos son el chocolate en cantidad moderada y de cacao al 85%(revitalizante del sistema nervioso), plátano (rico en potasio) o la fresa (rica en vitamina C).
- También es importante la elección del anticonceptivo, ya que algunos métodos hormonales suelen hacer que las mujeres retengan líquidos y se tengan ansiedad por comer. Estos últimos son, especialmente, los anticonceptivos de alta carga hormonal.
- Para tonificar el suelo pélvico, nada mejor que las contracciones de esos músculos que están situados entre la vagina en la mujer o los testículos en el hombre y el recto. Cuando aprendas a dominar esa zona, mejorarás espectacularmente tus relaciones sexuales y además tonificarás tu suelo pélvico y tus abdominales.
- Cuando estés debajo de su pareja, muévete. Besa, acaricia, mordisquea, coordina el ritmo lumbo-pélvico acompañándolo con tus brazos.
- Si disfrutas con la tradicional posición del misionero, puedes poner las piernas encima de los hombros de tu pareja, siempre que te encuentres bien. Ello te hará ganar movilidad.
Kamasutra
Otra alternativa es consultar el famoso Kamasutra. Recientemente se han publicado versiones muy didácticas con fotos y no los simples gráficos de ediciones antiguas.
Así, en el libro Kamasutra XXX (más información pulsando aquí) encontrarás detalles de posturas sexuales, movimientos y prácticas para dar y recibir placer mientras te pones en forma.
Como los encuentros sexuales no son exclusivos entre hombres y mujeres, también están disponibles las versiones Kamasutra Gay (más información pulsando aquí) para los chicos que gustan de otros chicos y disfrutan del sexo entre hombres, y por supuesto el Kamasutra Lésbico (más información pulsando aquí) para las mujeres que tienen relaciones con otras mujeres.
Para las mentes más abiertas, combinaciones de las sugerencias de esos tres libros harán las delicias no solo en la cama, en la ducha o sobre la mesa del comedor, sino en cualquier rincón del sitio donde te encuentres mientras te pones en forma y quemas calorías obteniendo y dando y recibiendo placer al mismo tiempo.
Espero que les hayan servido estos consejitos para tener una buena salud
Byee!