Hola chicas, en este post les voy a enseñar todo paso por paso como mencione arriba en el titulo del post acerca de como entrenar en casa, su propia rutina de entrenamientos sin gastar en ir al gym (hay que cuidar la guita para el escabio y todo eso).
Que necesitamos:
-Dos juegos de mancuernas, dos mancuernas de 10kg y otras dos de 5 o 6kg (esto es porque en algunos ejercisios levantas mayor peso que en otros, los grupos musculares mas grandes como la espalda levantan pesos mayores a grupos musculares pequeños como los triceps)
-Ser humano y tener una casa
-Esta super rutina de entrenamientos
Empezemos, para las mancuernas es muy facil, las vamos a hacer bien caseras, aca no se gasta plata para hacerlas vamos a necesitar
-latas de durazno (para las de 5 o 6 kg), y tarros nido o algo de un tamaño parecido para las de 10kg
-cemento, arena y agua (las proporciones son 70% arena 30% cemento, hechamos un poco de agua, batimos, mas agua y asi hasta que se forme tipo una pasta, no muy aguada pero tampoco tan dura.
-fierros, caños, palos de escobillon algo de eso
cortamos dos caños o lo que ustedes usen o quieran del mismo largo para las dos igual (obviamente las de 10 va a ser un caño mas largo si es el usan un tarro nido que es mas profundo) traten de medirlo bien y que la parte que les quede para agarrar la mano sea poquita, bien justa, que agarra bien su mano, no tiene que ser largo el espacio. Preparan el cemento y lo ponen en dos tarros le clavan dos caños (traten de que esten bien centrados y no torcidos) y los dejan secar un dia y al otro dia hacen lo mismo pero del lado que le falta, asi con las dos. (a la lata se las pueden dejar no pasa naranja)
cuando tengamos las mancuernas hechas, los dos juegos ya podemos empezar con los ejercisios, esta rutina la hizo un loco de aca de mi barrio y esta re trabado ahora, se la armo un tipo de un gym, el le dijo que no tenia plata para ir y se la armo para hacerla en casa con mancuernas, yo la comparto con ustedes para que les de buenisimos resultados como a el.
Esta rutina va acompañada de ejercisios aerobico, pueden nadar, hacer algun deporte, andar en bici, correr. En mi casa mi amigo corre 25 o media hora, sale a correr. Salir a correr antes de hacer los ejercisios para calentar los musculos. despues de correr vamos a empezar con los ejercisios, se distribuyen asi:
lunes:pecho-biceps
martes:triceps-hombro
jueves:espalda-biceps
viernes:triceps-antebrazos
(esta rutina no lleva gluteos, abdominales ,ni piernas, no los necesitamos jaja)
Todos los ejercisios los van a encontrar tal cual pongo el nombre yo en esta pagina:
a la izquierda aparecen los nombres de todas las partes del cuerpo (biceps, triceps, pecho, hombros etc) buscan en la que quieren y listo, aparecen los ejersicios
Se van a dar cuenta por si solos con que mancuerna (la de 10 o de 5) tiene que hacer cada ejersio porque no van a llegar al numero que pongo o les va a resultar muy facil con una u otra
LUNES:
BICEPS
4X12 FLEXIONES DE BICEPS SENTADO ALTERNADAS
3X10 FLEXIONES MARTILLO
3X10 FLEXIONES CONCENTRADAS SENTADO
3X12 FLEXIONES DE BICEPS ALTERNADAS
PECHO
4X10 PRENSA DE PECHO EN BANCO
4X10 APERTURA RECOSTADO
4X12 PULLOVER BRAZOS RECTOS
(Si quieren pueden hacer tambien algunas lagartijas o flexiones de brazos como le quieran llamar, entre serie hagan 10 o 15, sirve mucho)
MARTES:
TRICEPS:
4X16 EXTENSIONES DE TRICEPS A UN BRAZO
4X12 PATA DE BURRO DE TRICEPS
3X12 FLEXIONES DE BRAZOS DIAMANTE (son como flexiones de brazos comunes, solo que con los brazos juntos, de manera que con las manos formes tipo un diamante o un triangulo)
HOMBRO
4X12 PRENSA DE HOMBROS SENTADO
4X10 VUELOS LATERALES
3X15 ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
4X10 VUELOS FRONTALES
JUEVES
ESPALDA
4X12 REMO ARRODILLADO A UN BRAZO
3X10 REMO INCLINADO HACIA ADELANTE
3X10 REMO CON MANCUERNAS
4X10 no esta en la pagina asique les dejo una foto del ejercisio: http://3.bp.blogspot.com/-Nx9W_Vw6xAs/UcHlqHPN1FI/AAAAAAAAAew/oAG3iEYlHfw/s1600/Apertura-inversa-espalda.jpg
BICEPS
4X12 FLEXIONES DE BICEPS SENTADO ALTERNADAS
3X10 FLEXIONES MARTILLO
3X10 FLEXIONES CONCENTRADAS SENTADO
3X12 FLEXIONES DE BICEPS ALTERNADAS
VIERNES
TRICEPS
4X16 EXTENSIONES DE TRICEPS A UN BRAZO
4X12 PATA DE BURRO DE TRICEPS
3X12 FLEXIONES DE BRAZOS DIAMANTE (son como flexiones de brazos comunes, solo que con los brazos juntos, de manera que con las manos formes tipo un diamante o un triangulo)
ANTEBRAZOS
4X15 FLEXIONES DE MUÑECA PALMAS HACIA ABAJO
4X15 FLEXIONES DE MUÑECA PALMAS HACIA ARRIBA
Cuando sientan que pueden seguir haciendo repeticiones o el peso les resulta poco, hagan unas mancuernas mas grandes o modifiquenlas de alguna manera a las suyas agregandoles 2kg y asi sucesivamente, yo estoy haciendo esto pero con un juego de 18kg y otro de 25kg
Y ahora vayamos a otro punto, no solo es importante el ejersisio, sino tambien la alimentacion y el sueño y la hidratacion
-Deben dormir 8 horas diarias, ni mas ni menos, es muy importante (a no ser los fines de semana que llegamos re chocados y dormimos hasta las 3 o 4 de la tarde jaja, pero el finde es una exepcion)
-Beber POR LO MENOS 2 litros de agua al dia
-Comer bien, guiense por la piramide alimenticia , pero como esta rutina esta pensada para ganar masa muscular, tienen que aumentar el consumo de carbohidragos (osea huevos, pastas, granos, panes, aca les dejo una pagina de la lista de los buenos carbohidratos, tienen que comer mucho de ellos fijense donde cice BUENOS CARBOHIDRATOS, esos son los que cuentan.
Tambien tienen que comer alimentos con mucha proteina, y dejar de tomar gaseosa o alcohol (obviamente otra vez el finde es una exepcion ajja) y evitar las grasas malas tipo los caramelos, tortas, dulces, chocolates, aceites y todo eso que esta arriba de la piramide, tienen que comer comer y comer basicamente, y comer de todo, carbohidratos mas que nada y poco o NADA mejor de dulces y todo eso que esta arriba.
Como nadie va a comer perfecto (admitanlo, nadie come perfecto) les recomiendo que tomen WHEY PROTEIN o proteina de suero de leche, la venden en la farmacia y valen entre 160 y 200 pesos el de 500g, es un polvo que se mescla con leche y se licua y se toma, esto proporciona un monton de proteinas y ganas masa muscular al toque con esto, la proporcion para aumentar masa muscular son 2g de proteina por quilo de peso corporal, osea pesas 60 tenes que tomar 120g de proteina que lo podes dividir en dos o tres batidos por dia, por ejemplo antes, de entrenar, despues de entrenar y uno no se a la mañana o en el horario que vos quieras.
Tambien si queres podes comprar kreatina, vale entre 200 y 250 pesos, esta te da mas resistencia y energia y regenera el musculo (esta se toma una hora antes de entrenar), las proporciones no las se porque no tomo yo
ESTAS DOS COSAS NO SON 100% NECESARIAS, MENOS LA KREATINA PERO POSTA QUE AYUDA UN MONTON, MAS QUE NADA LA PROTEINA DE SUERO, GANAS MUSCULO ENSEGUIDA CON ESTO, LO COMPROBE YO MISMO.
Que necesitamos:
-Dos juegos de mancuernas, dos mancuernas de 10kg y otras dos de 5 o 6kg (esto es porque en algunos ejercisios levantas mayor peso que en otros, los grupos musculares mas grandes como la espalda levantan pesos mayores a grupos musculares pequeños como los triceps)
-Ser humano y tener una casa
-Esta super rutina de entrenamientos
Empezemos, para las mancuernas es muy facil, las vamos a hacer bien caseras, aca no se gasta plata para hacerlas vamos a necesitar
-latas de durazno (para las de 5 o 6 kg), y tarros nido o algo de un tamaño parecido para las de 10kg
-cemento, arena y agua (las proporciones son 70% arena 30% cemento, hechamos un poco de agua, batimos, mas agua y asi hasta que se forme tipo una pasta, no muy aguada pero tampoco tan dura.
-fierros, caños, palos de escobillon algo de eso
cortamos dos caños o lo que ustedes usen o quieran del mismo largo para las dos igual (obviamente las de 10 va a ser un caño mas largo si es el usan un tarro nido que es mas profundo) traten de medirlo bien y que la parte que les quede para agarrar la mano sea poquita, bien justa, que agarra bien su mano, no tiene que ser largo el espacio. Preparan el cemento y lo ponen en dos tarros le clavan dos caños (traten de que esten bien centrados y no torcidos) y los dejan secar un dia y al otro dia hacen lo mismo pero del lado que le falta, asi con las dos. (a la lata se las pueden dejar no pasa naranja)
cuando tengamos las mancuernas hechas, los dos juegos ya podemos empezar con los ejercisios, esta rutina la hizo un loco de aca de mi barrio y esta re trabado ahora, se la armo un tipo de un gym, el le dijo que no tenia plata para ir y se la armo para hacerla en casa con mancuernas, yo la comparto con ustedes para que les de buenisimos resultados como a el.
Esta rutina va acompañada de ejercisios aerobico, pueden nadar, hacer algun deporte, andar en bici, correr. En mi casa mi amigo corre 25 o media hora, sale a correr. Salir a correr antes de hacer los ejercisios para calentar los musculos. despues de correr vamos a empezar con los ejercisios, se distribuyen asi:
lunes:pecho-biceps
martes:triceps-hombro
jueves:espalda-biceps
viernes:triceps-antebrazos
(esta rutina no lleva gluteos, abdominales ,ni piernas, no los necesitamos jaja)
Todos los ejercisios los van a encontrar tal cual pongo el nombre yo en esta pagina:
a la izquierda aparecen los nombres de todas las partes del cuerpo (biceps, triceps, pecho, hombros etc) buscan en la que quieren y listo, aparecen los ejersicios
Se van a dar cuenta por si solos con que mancuerna (la de 10 o de 5) tiene que hacer cada ejersio porque no van a llegar al numero que pongo o les va a resultar muy facil con una u otra
LUNES:
BICEPS
4X12 FLEXIONES DE BICEPS SENTADO ALTERNADAS
3X10 FLEXIONES MARTILLO
3X10 FLEXIONES CONCENTRADAS SENTADO
3X12 FLEXIONES DE BICEPS ALTERNADAS
PECHO
4X10 PRENSA DE PECHO EN BANCO
4X10 APERTURA RECOSTADO
4X12 PULLOVER BRAZOS RECTOS
(Si quieren pueden hacer tambien algunas lagartijas o flexiones de brazos como le quieran llamar, entre serie hagan 10 o 15, sirve mucho)
MARTES:
TRICEPS:
4X16 EXTENSIONES DE TRICEPS A UN BRAZO
4X12 PATA DE BURRO DE TRICEPS
3X12 FLEXIONES DE BRAZOS DIAMANTE (son como flexiones de brazos comunes, solo que con los brazos juntos, de manera que con las manos formes tipo un diamante o un triangulo)
HOMBRO
4X12 PRENSA DE HOMBROS SENTADO
4X10 VUELOS LATERALES
3X15 ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
4X10 VUELOS FRONTALES
JUEVES
ESPALDA
4X12 REMO ARRODILLADO A UN BRAZO
3X10 REMO INCLINADO HACIA ADELANTE
3X10 REMO CON MANCUERNAS
4X10 no esta en la pagina asique les dejo una foto del ejercisio: http://3.bp.blogspot.com/-Nx9W_Vw6xAs/UcHlqHPN1FI/AAAAAAAAAew/oAG3iEYlHfw/s1600/Apertura-inversa-espalda.jpg
BICEPS
4X12 FLEXIONES DE BICEPS SENTADO ALTERNADAS
3X10 FLEXIONES MARTILLO
3X10 FLEXIONES CONCENTRADAS SENTADO
3X12 FLEXIONES DE BICEPS ALTERNADAS
VIERNES
TRICEPS
4X16 EXTENSIONES DE TRICEPS A UN BRAZO
4X12 PATA DE BURRO DE TRICEPS
3X12 FLEXIONES DE BRAZOS DIAMANTE (son como flexiones de brazos comunes, solo que con los brazos juntos, de manera que con las manos formes tipo un diamante o un triangulo)
ANTEBRAZOS
4X15 FLEXIONES DE MUÑECA PALMAS HACIA ABAJO
4X15 FLEXIONES DE MUÑECA PALMAS HACIA ARRIBA
Cuando sientan que pueden seguir haciendo repeticiones o el peso les resulta poco, hagan unas mancuernas mas grandes o modifiquenlas de alguna manera a las suyas agregandoles 2kg y asi sucesivamente, yo estoy haciendo esto pero con un juego de 18kg y otro de 25kg
Y ahora vayamos a otro punto, no solo es importante el ejersisio, sino tambien la alimentacion y el sueño y la hidratacion
-Deben dormir 8 horas diarias, ni mas ni menos, es muy importante (a no ser los fines de semana que llegamos re chocados y dormimos hasta las 3 o 4 de la tarde jaja, pero el finde es una exepcion)
-Beber POR LO MENOS 2 litros de agua al dia
-Comer bien, guiense por la piramide alimenticia , pero como esta rutina esta pensada para ganar masa muscular, tienen que aumentar el consumo de carbohidragos (osea huevos, pastas, granos, panes, aca les dejo una pagina de la lista de los buenos carbohidratos, tienen que comer mucho de ellos fijense donde cice BUENOS CARBOHIDRATOS, esos son los que cuentan.
Tambien tienen que comer alimentos con mucha proteina, y dejar de tomar gaseosa o alcohol (obviamente otra vez el finde es una exepcion ajja) y evitar las grasas malas tipo los caramelos, tortas, dulces, chocolates, aceites y todo eso que esta arriba de la piramide, tienen que comer comer y comer basicamente, y comer de todo, carbohidratos mas que nada y poco o NADA mejor de dulces y todo eso que esta arriba.
Como nadie va a comer perfecto (admitanlo, nadie come perfecto) les recomiendo que tomen WHEY PROTEIN o proteina de suero de leche, la venden en la farmacia y valen entre 160 y 200 pesos el de 500g, es un polvo que se mescla con leche y se licua y se toma, esto proporciona un monton de proteinas y ganas masa muscular al toque con esto, la proporcion para aumentar masa muscular son 2g de proteina por quilo de peso corporal, osea pesas 60 tenes que tomar 120g de proteina que lo podes dividir en dos o tres batidos por dia, por ejemplo antes, de entrenar, despues de entrenar y uno no se a la mañana o en el horario que vos quieras.
Tambien si queres podes comprar kreatina, vale entre 200 y 250 pesos, esta te da mas resistencia y energia y regenera el musculo (esta se toma una hora antes de entrenar), las proporciones no las se porque no tomo yo
ESTAS DOS COSAS NO SON 100% NECESARIAS, MENOS LA KREATINA PERO POSTA QUE AYUDA UN MONTON, MAS QUE NADA LA PROTEINA DE SUERO, GANAS MUSCULO ENSEGUIDA CON ESTO, LO COMPROBE YO MISMO.
BUENO NOS VEMOS ESO ES TODO, ESPERO LES SIRVA LA RUTINA PORQUE ESTA BUENISIMA, AGUANTE MEGADETH :headband:
POR SI LES INTERESA LES DEJO UNA FOTO DEL LOCO QUE LES DIGO, ESTA FOTO SE LA SACO DESPUES DE HACER ESTA RUTINA POR 6 MESES QUEDO RE TRABADO:
![Rutina de entrenamiento en casa [Todo explicado por pasos]](https://storage.posteamelo.com/assets-adonis/assets/2014/11/26/2DC.jpg-mLVpZ8d0cQ4.webp "Rutina de entrenamiento en casa [Todo explicado por pasos]")
ERA RE FLACO EL CORNUDO JAJAJA, Y MIREN COMO QUEDO, AHORA EL FORRO LEVANTA COMO 40 KG NO SABEN COMO ESTA