halo52

Hola chicas, en este post les voy a enseñar todo paso por paso como mencione arriba en el titulo del post acerca de como entrenar en casa, su propia rutina de entrenamientos sin gastar en ir al gym (hay que cuidar la guita para el escabio y todo eso). Que necesitamos: -Dos juegos de mancuernas, dos mancuernas de 10kg y otras dos de 5 o 6kg (esto es porque en algunos ejercisios levantas mayor peso que en otros, los grupos musculares mas grandes como la espalda levantan pesos mayores a grupos musculares pequeños como los triceps) -Ser humano y tener una casa -Esta super rutina de entrenamientos Empezemos, para las mancuernas es muy facil, las vamos a hacer bien caseras, aca no se gasta plata para hacerlas vamos a necesitar -latas de durazno (para las de 5 o 6 kg), y tarros nido o algo de un tamaño parecido para las de 10kg -cemento, arena y agua (las proporciones son 70% arena 30% cemento, hechamos un poco de agua, batimos, mas agua y asi hasta que se forme tipo una pasta, no muy aguada pero tampoco tan dura. -fierros, caños, palos de escobillon algo de eso cortamos dos caños o lo que ustedes usen o quieran del mismo largo para las dos igual (obviamente las de 10 va a ser un caño mas largo si es el usan un tarro nido que es mas profundo) traten de medirlo bien y que la parte que les quede para agarrar la mano sea poquita, bien justa, que agarra bien su mano, no tiene que ser largo el espacio. Preparan el cemento y lo ponen en dos tarros le clavan dos caños (traten de que esten bien centrados y no torcidos) y los dejan secar un dia y al otro dia hacen lo mismo pero del lado que le falta, asi con las dos. (a la lata se las pueden dejar no pasa naranja) cuando tengamos las mancuernas hechas, los dos juegos ya podemos empezar con los ejercisios, esta rutina la hizo un loco de aca de mi barrio y esta re trabado ahora, se la armo un tipo de un gym, el le dijo que no tenia plata para ir y se la armo para hacerla en casa con mancuernas, yo la comparto con ustedes para que les de buenisimos resultados como a el. Esta rutina va acompañada de ejercisios aerobico, pueden nadar, hacer algun deporte, andar en bici, correr. En mi casa mi amigo corre 25 o media hora, sale a correr. Salir a correr antes de hacer los ejercisios para calentar los musculos. despues de correr vamos a empezar con los ejercisios, se distribuyen asi: lunes:pecho-biceps martes:triceps-hombro jueves:espalda-biceps viernes:triceps-antebrazos (esta rutina no lleva gluteos, abdominales ,ni piernas, no los necesitamos jaja) Todos los ejercisios los van a encontrar tal cual pongo el nombre yo en esta pagina: a la izquierda aparecen los nombres de todas las partes del cuerpo (biceps, triceps, pecho, hombros etc) buscan en la que quieren y listo, aparecen los ejersicios Se van a dar cuenta por si solos con que mancuerna (la de 10 o de 5) tiene que hacer cada ejersio porque no van a llegar al numero que pongo o les va a resultar muy facil con una u otra LUNES: BICEPS 4X12 FLEXIONES DE BICEPS SENTADO ALTERNADAS 3X10 FLEXIONES MARTILLO 3X10 FLEXIONES CONCENTRADAS SENTADO 3X12 FLEXIONES DE BICEPS ALTERNADAS PECHO 4X10 PRENSA DE PECHO EN BANCO 4X10 APERTURA RECOSTADO 4X12 PULLOVER BRAZOS RECTOS (Si quieren pueden hacer tambien algunas lagartijas o flexiones de brazos como le quieran llamar, entre serie hagan 10 o 15, sirve mucho) MARTES: TRICEPS: 4X16 EXTENSIONES DE TRICEPS A UN BRAZO 4X12 PATA DE BURRO DE TRICEPS 3X12 FLEXIONES DE BRAZOS DIAMANTE (son como flexiones de brazos comunes, solo que con los brazos juntos, de manera que con las manos formes tipo un diamante o un triangulo) HOMBRO 4X12 PRENSA DE HOMBROS SENTADO 4X10 VUELOS LATERALES 3X15 ENCOGIMIENTO DE HOMBROS 4X10 VUELOS FRONTALES JUEVES ESPALDA 4X12 REMO ARRODILLADO A UN BRAZO 3X10 REMO INCLINADO HACIA ADELANTE 3X10 REMO CON MANCUERNAS 4X10 no esta en la pagina asique les dejo una foto del ejercisio: http://3.bp.blogspot.com/-Nx9W_Vw6xAs/UcHlqHPN1FI/AAAAAAAAAew/oAG3iEYlHfw/s1600/Apertura-inversa-espalda.jpg BICEPS 4X12 FLEXIONES DE BICEPS SENTADO ALTERNADAS 3X10 FLEXIONES MARTILLO 3X10 FLEXIONES CONCENTRADAS SENTADO 3X12 FLEXIONES DE BICEPS ALTERNADAS VIERNES TRICEPS 4X16 EXTENSIONES DE TRICEPS A UN BRAZO 4X12 PATA DE BURRO DE TRICEPS 3X12 FLEXIONES DE BRAZOS DIAMANTE (son como flexiones de brazos comunes, solo que con los brazos juntos, de manera que con las manos formes tipo un diamante o un triangulo) ANTEBRAZOS 4X15 FLEXIONES DE MUÑECA PALMAS HACIA ABAJO 4X15 FLEXIONES DE MUÑECA PALMAS HACIA ARRIBA Cuando sientan que pueden seguir haciendo repeticiones o el peso les resulta poco, hagan unas mancuernas mas grandes o modifiquenlas de alguna manera a las suyas agregandoles 2kg y asi sucesivamente, yo estoy haciendo esto pero con un juego de 18kg y otro de 25kg Y ahora vayamos a otro punto, no solo es importante el ejersisio, sino tambien la alimentacion y el sueño y la hidratacion -Deben dormir 8 horas diarias, ni mas ni menos, es muy importante (a no ser los fines de semana que llegamos re chocados y dormimos hasta las 3 o 4 de la tarde jaja, pero el finde es una exepcion) -Beber POR LO MENOS 2 litros de agua al dia -Comer bien, guiense por la piramide alimenticia , pero como esta rutina esta pensada para ganar masa muscular, tienen que aumentar el consumo de carbohidragos (osea huevos, pastas, granos, panes, aca les dejo una pagina de la lista de los buenos carbohidratos, tienen que comer mucho de ellos fijense donde cice BUENOS CARBOHIDRATOS, esos son los que cuentan. Tambien tienen que comer alimentos con mucha proteina, y dejar de tomar gaseosa o alcohol (obviamente otra vez el finde es una exepcion ajja) y evitar las grasas malas tipo los caramelos, tortas, dulces, chocolates, aceites y todo eso que esta arriba de la piramide, tienen que comer comer y comer basicamente, y comer de todo, carbohidratos mas que nada y poco o NADA mejor de dulces y todo eso que esta arriba. Como nadie va a comer perfecto (admitanlo, nadie come perfecto) les recomiendo que tomen WHEY PROTEIN o proteina de suero de leche, la venden en la farmacia y valen entre 160 y 200 pesos el de 500g, es un polvo que se mescla con leche y se licua y se toma, esto proporciona un monton de proteinas y ganas masa muscular al toque con esto, la proporcion para aumentar masa muscular son 2g de proteina por quilo de peso corporal, osea pesas 60 tenes que tomar 120g de proteina que lo podes dividir en dos o tres batidos por dia, por ejemplo antes, de entrenar, despues de entrenar y uno no se a la mañana o en el horario que vos quieras. Tambien si queres podes comprar kreatina, vale entre 200 y 250 pesos, esta te da mas resistencia y energia y regenera el musculo (esta se toma una hora antes de entrenar), las proporciones no las se porque no tomo yo ESTAS DOS COSAS NO SON 100% NECESARIAS, MENOS LA KREATINA PERO POSTA QUE AYUDA UN MONTON, MAS QUE NADA LA PROTEINA DE SUERO, GANAS MUSCULO ENSEGUIDA CON ESTO, LO COMPROBE YO MISMO. BUENO NOS VEMOS ESO ES TODO, ESPERO LES SIRVA LA RUTINA PORQUE ESTA BUENISIMA, AGUANTE MEGADETH :headband: POR SI LES INTERESA LES DEJO UNA FOTO DEL LOCO QUE LES DIGO, ESTA FOTO SE LA SACO DESPUES DE HACER ESTA RUTINA POR 6 MESES QUEDO RE TRABADO: ERA RE FLACO EL CORNUDO JAJAJA, Y MIREN COMO QUEDO, AHORA EL FORRO LEVANTA COMO 40 KG NO SABEN COMO ESTA

Hola gente de Taringa!, como dice el titulo hoy les voy a dar una MUY BUENA rutina para hacer en tu casa y no gastar en un gym, lo único que necesitaremos son dos juegos de mancuernas y NADA MAS!, unas de unos 10kg y otras un poco mas livianas, de la mitad, y nada mas. La rutina no es mía, es la rutina que usa un amigo, se la paso un tipo de un gym, el no quería empezar el gym porque no tenia plata, este flaco le paso esta rutina y le esta dando MUY BUENOS resultados, síganla y compruébenlo ustedes mismos. Para conseguir las mancuernas no te preocupes, si bien podes comprar por internet o en cualquier lugar de deportes mancuernas y no son para nada caras, lo que buscamos con esto es que se gaste lo menos posible o nada, asique si decidis hacerlas vos mismos (como hice yo) es muy facil, para las mancuernas de 10kg vamos a usar dos tarros de leche en polvo como estos: O algo que se les parezca en tamaño. Y para las otras mas livianas latas de durazno como estas: en que casa no tiene latas de durazno, ¿no? Bien, necesitaremos cemento agua y arena buscamos algún recipiente un poco grande, echamos la arena y el cemento y los mezclamos en seco (la proporción es 40% cemento y 60% arena), luego aplicamos agua y batimos, aplicamos mas y batimos así hasta conseguir una pasta ni muy aguada ni muy seca, de manera que podamos rellenar los tarros (durazno y los de leche en polvo o los que tengan) llenamos dos de cada uno y les clavamos un caño (podes hacerlos con muchas cosas pero recomiendo algo un poco duro), los clavamos bien centrados y mirando que no queden torcidos, midanlo para mayor precisión, los dejamos secar un día afuera y luego llenamos los otros tarros que restan y listo. Fácil ¿no?, obvio que si! Volviendo al tema, en esta rutina en la mayoría de los ejercicios usaremos nuestro propio peso, nada de maquinas raras ni esas cosas; cabe aclarar que hay que hacer algún ejercicio aerobico para acompañar el ejercicio, puede ser en el momento que ustedes quieran, es mejor si es antes de entrenar, como correr 30 minutos y después empezar con la rutina, sirve también cualquier deporte, como nadar, jugar al tenis, fútbol o cualquier otra cosa. Bueno empezamos, la rutina trabaja todos los músculos del cuerpo, haciendo que ganes músculos mas grandes y fuerte, si, dije TODOS los músculos, si estas acostumbrado a entrenar lunes bíceps y hombro, martes pecho y espalda y todo así olvídate de eso!, todos los días vamos a trabajar todos los músculos, y la vamos a llevar a cabo 4 días en la semana, pueden acomodar los días a como mas les beneficie a ustedes, pero recomiendo hacerla lunes, martes, jueves y viernes. Ahora si vamos ya! (Los ejercicios que lleven mancuernas se deben hacer con mancuernas de por lo menos 5kg, ni mas ni menos, aunque si te resultan muy fáciles de realizar los ejercicios y sientes que pueden seguir haciendo muchas repeticiones mas, podrías usar un peso mayor. Si empezas con estas de 5kg y seguís la rutina cuando te resulte poco los 5kg podes usar mancuernas de 2kg mas. El único ejercicio que se hace con las mancuernas de 10kg; o mas si es necesario, son los de bíceps) En esta rutina trabajaremos todo el cuerpo (hombros, espalda, bíceps, triceps, pectorales, piernas y glúteos) LUNES: Flexiones de rodilla con mancuernas: 15-15-15-15 Flexiones de brazo: 15-15-15-15 Zancadas con mancuernas: 12-12-12-12 Fondos entre bancos: 12-12-12-12 Elevaciones laterales con mancuernas: 12-12-12-12 Dominadas en barra fija: 8-8-8-8 MARTES: Sentadillas piernas separadas con mancuernas: 15-15-15-15 Fondos en paralelas: 10-10-10-10 Dominadas en barra fija con agarre suspino: 8-8-8-8 Curl de biceps concentrado: 10-10-10-10 Elevaciones frontales con mancuerna: 12-12-12-12 Extensión de cadera en el suelo: 15-15-15-15 JUEVES: Flexiones de rodilla con mancuernas: 15-15-15-15 Flexiones de brazo: 15-15-15-15 Dominadas en barra fija: 8-8-8-8 Patada de burro con mancuerna 10-10-10-10 Elevaciones laterales con mancuernas: 12-12-12-12 Curl de biceps alterno: 12-12-12-12 VIERNES: Sentadillas piernas separadas con mancuernas: 15-15-15-15 Fondos en paralelas: 10-10-10-10 Dominadas en barra fija con agarre suspino: 8-8-8-8 Curl de biceps concentrado: 10-10-10-10 Elevaciones frontales con mancuerna: 12-12-12-12 Fondos entre bancos: 12-12-12-12 Bueno esa es toda la rutina, recuerden tener una buena hidratacion antes, durante y despues del entrenamiento, traten de tomar por lo menos 3 litros de agua por dia. Tambien es bueno tener en cuenta un buen sueño, dormir 8 horas por dia, ni mas ni menos, el dormir bien es muy importante. Y ultimo pero no menos importante una buena alimentacion, comer bien es una de las cosas mas importantes, el ganar musculo y fuerza es un 70% alimentacion y un 30% ejercicio, comer bien y respetar la piramide alimenticia: y como siempre tratar de comer nada o lo menos posible de dulces, aceites, chocolates, mantecas, y todas las grasas malas. Tambien puedes acompañar esta rutina con un buen suplemento, el whey protein, este suplemento te brindara todas las proteinas necesarias para tu cuerpo para crear musculos, admitanlo, nadie come perfecto les recomiendo la de Gentech, aca en argentina vale 180 pesos nada mas, trae 500g y la verdad no es nada innecesario, la verdad ayuda muchisimo, es un polvo que se prepara con leche DESCREMADA MUY IMPORTANTE y las proporsiones son 2g por kilo de peso corporal, asique si pesas 60kg, deberias tomar 120g de proteina, podes dividirla en 2 batidos diarios antes y despues de entrenar, creanme, sirve un monton, yo mismo lo comprobe. Aca les dejo una imagen con una lista de alimentos con proteinas, son los que mas deben consumir para ganar musculo magro. Y bueno amigos eso es todo, espero que les sea de ayuda esto, no busco puntos ni nada, solo quise aportar para que ustedes tambien tengan unos muy buenos beneficios porque la verdad esta rutina funciona mucho. ACTUALIZACION 02/12/14: EN VES DE HABER DOS EJERCICIOS DE BICEPS ALTERNADOS Y UNO CONCENTRADO AHORA ES ALREVES, YA QUE EL CURL DE BICEPS CONCENTRADO TRABAJA EL BICEPS AL 100%, SOLAMENTE ESE MUSCULO, MIENTRAS QUE EL ALTERNADO TRABAJO UN 80% EL BICEPS Y LO OTRO EL ANTEBRAZO. TAMBIEN AHORA HAY DOS EJERCICIOS DE FONDOS ENTRE BANCOS PARA TRICEPS Y UNA PATADA DE BURRO (NUEVO) PARA TRICEPS, ANTES HABIA TRES FONDOS ENTRE BANCOS PERO DECIDI CAMBIARLO YA QUE TODOS LOS INSTRUCTORES DE GIMNACIO O CULTURISTAS RECOMIENDAN QUE POR LO MENOS HAYA DOS TIPOS DE EJERCICIO PARA CADA MUSCULO EN UNA RUTINA, HABIA 2 EJERCICIOS PARA CADA MUSCULO EN LA RUTINA MENOS PARA EL TRICEPS, QUE HABIA TRES FONDOS ENTRE BANCOS. ESTA ACTUALIZACION APORTARA UNA MEJORA EN SU ENTRENAMIENTO. Saludos

Un Frapuccino seria el hermano del Capuccino, solo que frio, mas dulce, mas rico y esencial en verano. Si quereis una bebida fria, para disfrutar en verano con tus amigos no dudes mas, el Frapuccino es ideal para eso, aka les va la receta que yo uso pero primero unas imagenes del Frapuccinoo helado que me prepare hoy La receta el la siguiente: -2 cucharadas de Capuccino -1/2 cucharadas de Nesquik -1/2 vaso de leche -4 cubos de hielo -1/2 cucharada de azucar -2 cucharadas de dulce de leche Ahora con una licuadora o un minipimer mesclar bien hasta que se aga una mescla bien formada con espuma luego para mas decoracion le pueden agregar por arriba de la espuma una pisca nesquik como se muestra en la ultima imagen, luego pruebenlo, es la mescla fria para un dia de verano, es espectacular pero no tomar mas de 1 o 2 por semana ya que es una bebida muy pesada para el estomago ajaj. adios espero les guste el Frapuccino SIGUEME