Tener glúteos firmes y tonificados es un
ideal a veces esquivo, pero no imposible...
ideal a veces esquivo, pero no imposible...
Para empezar bien, es esencial conocer la constitución de los glúteos. Estos se dividen en glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el más superficial, el que da forma a la nalga. El glúteo medio, situado justo debajo del mayor, es el principal estabilizador de la cadera. Finalmente, el glúteo menor es el más profundo y coadyuva la acción del músculo medio.
Precauciones
Las personas que sufran o hayan sufrido de alguna de las siguientes enfermedades o lesiones deberán consultar con un especialista antes de realizar estos ejercicios:
* Artritis de la cadera, rodilla o tobillo
* Rotura o distensión de los ligamentos de la rodilla
* Entorsis de tobillo
* Mal de Parkinson
* Osteoporosis
* Obesidad
* Rotura o distensión de los ligamentos de la rodilla
* Entorsis de tobillo
* Mal de Parkinson
* Osteoporosis
* Obesidad
Aumentar glúteos
Los glúteos como cualquier musculo esquelético cuando se
ejercita
con el objetivo de hipertrofia, aumenta su volumen. Pero comparado con otros músculos, aumentar el volumen del glúteo, es bastante más complicado.
* La forma y el tamaño del culo no viene dada solo por el volumen de los músculos del glúteo, son mas importantes la genética y la proporción de grasa acumulada en esa zona.
* Un glúteo (musculo) trabajado y musculado, no siempre coincide con el deseo estético de un culo redondo y alto. Son cuestiones diferentes.
* Para conseguir un culo perfecto desde el punto de vista muscular, es decir fuerte, resistente y voluminoso hace falta que el resto de los músculos del cuerpo se encuentren en la misma línea.
* Realizar ejercicios de glúteos solamente, sin ejercitar el resto pude ocasionar serios problemas estructurales y terminar con graves problemas de espalda.
* La forma y el tamaño del culo no viene dada solo por el volumen de los músculos del glúteo, son mas importantes la genética y la proporción de grasa acumulada en esa zona.
* Un glúteo (musculo) trabajado y musculado, no siempre coincide con el deseo estético de un culo redondo y alto. Son cuestiones diferentes.
* Para conseguir un culo perfecto desde el punto de vista muscular, es decir fuerte, resistente y voluminoso hace falta que el resto de los músculos del cuerpo se encuentren en la misma línea.
* Realizar ejercicios de glúteos solamente, sin ejercitar el resto pude ocasionar serios problemas estructurales y terminar con graves problemas de espalda.
Los glúteos son los primeros músculos en perder tono y caer. El glúteo de la mujer pierde su belleza y su línea antes que el del hombre, porque en ella el porcentaje de grasa corporal es mayor.
Tener unos glúteos envidiables no es una tarea sencilla, y menos si no haces ejercicio y llevas una vida sedentaria, es por eso que debes tratar cuanto antes de detener su caída.
El milagro no se producirá si no pones de tu parte. Pero esto no significa que tengas que pasarte todo el día en el gimnasio.
Existen una serie de movimientos que, realizados a lo largo del día pueden contribuir extraordinariamente a tonificar esa zona y rebajar el porcentaje de grasa que se acumula en ella.
Estos son dos ejercicios que te ayudarán a ejercitar los glúteos y endurecerlos:
Tener unos glúteos envidiables no es una tarea sencilla, y menos si no haces ejercicio y llevas una vida sedentaria, es por eso que debes tratar cuanto antes de detener su caída.
El milagro no se producirá si no pones de tu parte. Pero esto no significa que tengas que pasarte todo el día en el gimnasio.
Existen una serie de movimientos que, realizados a lo largo del día pueden contribuir extraordinariamente a tonificar esa zona y rebajar el porcentaje de grasa que se acumula en ella.
Estos son dos ejercicios que te ayudarán a ejercitar los glúteos y endurecerlos:
Ejercicio uno:
# Colócate sobre codos y rodillas sobre una alfombra, viendo hacia el suelo. Los codos deben ir separados a la altura de los hombros, las rodillas juntas, el cuello en línea con la espalda.
# Eleva la pierna derecha lenta y constantemente, cuando el muslo alcance la altura del glúteo, frena contrayendo fuertemente las nalgas.
Baja la pierna con el mismo control hasta que la rodilla roce el suelo. Vuelve a elevar la pierna sin descansar. Repite el ejercicio hasta llegar a cien repeticiones en dos minutos.
Ejercicio dos:
# Acostada boca abajo, sube la pierna contrayendo los glúteos y bájala con los glúteos relajados. Haz treinta repeticiones con cada pierna.
Luego repítelo, pero de rodillas con los codos apoyados en el piso.
* No olvides: al caminar, trata de llevar los glúteos fuertemente contraídos.
# Colócate sobre codos y rodillas sobre una alfombra, viendo hacia el suelo. Los codos deben ir separados a la altura de los hombros, las rodillas juntas, el cuello en línea con la espalda.
# Eleva la pierna derecha lenta y constantemente, cuando el muslo alcance la altura del glúteo, frena contrayendo fuertemente las nalgas.
Baja la pierna con el mismo control hasta que la rodilla roce el suelo. Vuelve a elevar la pierna sin descansar. Repite el ejercicio hasta llegar a cien repeticiones en dos minutos.
Ejercicio dos:
# Acostada boca abajo, sube la pierna contrayendo los glúteos y bájala con los glúteos relajados. Haz treinta repeticiones con cada pierna.
Luego repítelo, pero de rodillas con los codos apoyados en el piso.
* No olvides: al caminar, trata de llevar los glúteos fuertemente contraídos.
Glúteos voluminosos
Con un glúteo voluminoso nos referimos a la búsqueda de la hipertrofia muscular en esa zona. Para conseguir una verdadera hipertrofia muscular tendremos que usar maquinas de gimnasio especializadas.
Podemos conseguir cierta hipertrofia con ejercicios de sentadillas con carga adicional por barra con pesos o mediante o con mancuernas en las manos.
Algunos tipos de trabajo de polimetría y de multisaltos también nos pueden ayudar a conseguir el objetivo de un glúteo hipertrofiado.
Con las gomas elásticas tipo thera band y combinando cierto ejercicios que puedes ver en esta página, se puede conseguir cierto trabajo de hipertrofia, fuerza y potencia. Pero dentro de unos límites, ya que tendríamos que usar una goma muy dura y trabajar con una goma dura en máxima extensión puede resultar peligroso y complicado.
Podemos conseguir cierta hipertrofia con ejercicios de sentadillas con carga adicional por barra con pesos o mediante o con mancuernas en las manos.
Algunos tipos de trabajo de polimetría y de multisaltos también nos pueden ayudar a conseguir el objetivo de un glúteo hipertrofiado.
Con las gomas elásticas tipo thera band y combinando cierto ejercicios que puedes ver en esta página, se puede conseguir cierto trabajo de hipertrofia, fuerza y potencia. Pero dentro de unos límites, ya que tendríamos que usar una goma muy dura y trabajar con una goma dura en máxima extensión puede resultar peligroso y complicado.
Como conseguir un glúteo perfecto
Partiendo de la idea que parte tener un culo vistosamente estético hace falta más que un glúteo voluminoso, también hace falta una cintura estrecha y una tripa plana
* Glúteo mayor redondo y voluminoso: conseguir redondez.
* Glúteo alto: músculos de la zona lumbar fuertes.
* Glúteo marcado: falta de grasa en los muslos y en la parte inferior y superior de la cadera.
* Cintura estrecha: músculos oblicuos y recto del abdomen fuertes y escasos de grasa superficial.
* Tripa plana: transverso y recto del abdomen fuertes y elásticos así como falta de grasa superficial.
* Glúteo alto: músculos de la zona lumbar fuertes.
* Glúteo marcado: falta de grasa en los muslos y en la parte inferior y superior de la cadera.
* Cintura estrecha: músculos oblicuos y recto del abdomen fuertes y escasos de grasa superficial.
* Tripa plana: transverso y recto del abdomen fuertes y elásticos así como falta de grasa superficial.
Focalizando los ejercicios
Cada músculo debe ejercitarse de manera diferente para poder obtener los mejores resultados. Algunos ejemplos:
* Glúteos menor y medio: el mejor ejercicio para tonificarlos se basa en los impulsos de las piernas hacia atrás.
De pie, piernas juntas, apoyadas sobre la izquierda, llevar la pierna derecha hacia atrás, girando el pie hacia fuera y contrayendo el glúteo. Hacer el ejercicio expirando, y después en la fase de vuelta, inspirar. Repetir con la pierna opuesta.
* Glúteo mayor:
De pie, estirar la pierna un paso y, colocando las manos sobre los muslos, doblar las piernas hasta que el muslo izquierdo llegue a estar paralelo al suelo. Durante el ejercicio inspirar, y después expirar volviendo a la posición de partida.
* Flexiones
De pie, piernas separadas, doblar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si nos estuviésemos sentando en una silla alejada. Inspirar durante el ejercicio, y a la vuelta expirar. Lo mejor es seguir el ejercicio con un peso sobre los hombros, e intentando mantener los pies apoyados en el suelo.
Frecuencia: dos o tres entrenamientos a la semana. Una serie, ocho repeticiones para cada ejercicio
De pie, piernas juntas, apoyadas sobre la izquierda, llevar la pierna derecha hacia atrás, girando el pie hacia fuera y contrayendo el glúteo. Hacer el ejercicio expirando, y después en la fase de vuelta, inspirar. Repetir con la pierna opuesta.
* Glúteo mayor:
De pie, estirar la pierna un paso y, colocando las manos sobre los muslos, doblar las piernas hasta que el muslo izquierdo llegue a estar paralelo al suelo. Durante el ejercicio inspirar, y después expirar volviendo a la posición de partida.
* Flexiones
De pie, piernas separadas, doblar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si nos estuviésemos sentando en una silla alejada. Inspirar durante el ejercicio, y a la vuelta expirar. Lo mejor es seguir el ejercicio con un peso sobre los hombros, e intentando mantener los pies apoyados en el suelo.
Frecuencia: dos o tres entrenamientos a la semana. Una serie, ocho repeticiones para cada ejercicio
Contracción de glúteos
Músculos en acción: glúteos y parte posterior del muslo
Posición de partida: acostarse boca arriba, los brazos a los lados. Las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas recogidas. Planta de los pies en el suelo.
Movimiento: expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta.
La espalda debe estar siempre pegada al suelo: no arquearla nunca. Una regla válida siempre, sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros.
Contracción de los glúteos con las piernas juntas
Músculos en acción: glúteos, parte posterior e interior de los muslos.
Posición de inicio: acostarse boca arriba con los brazos a lo largo de las caderas. La palma de las manos hacia arriba. Piernas dobladas y juntas. La punta de los pies levantada.
Movimiento: expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta. Prestar atención a la espalda, que debe estar pegada al suelo, no arqueada, una regla válida sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros.
Levantar la pierna flexionada
Músculos en acción: glúteos
Posición de inicio: ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos, y entre los muslos y los brazos.
Movimiento: expirando, levantar la pierna derecha flexionada 90 grados hasta la altura del glúteo. Inspirar a la vuelta.
Mantener el pecho paralelo a suelo. Se debe evitar el arqueo de la espalda al levantar la pierna. La cabeza deberá estar alineada con el pecho. Respetar los ángulos. Para hacerse una idea de cómo se realiza correctamente este ejercicio, imaginar que estamos empujando un objeto hacia el techo.
Músculos en acción: glúteos y parte posterior del muslo
Posición de partida: acostarse boca arriba, los brazos a los lados. Las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas recogidas. Planta de los pies en el suelo.
Movimiento: expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta.
La espalda debe estar siempre pegada al suelo: no arquearla nunca. Una regla válida siempre, sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros.
Contracción de los glúteos con las piernas juntas
Músculos en acción: glúteos, parte posterior e interior de los muslos.
Posición de inicio: acostarse boca arriba con los brazos a lo largo de las caderas. La palma de las manos hacia arriba. Piernas dobladas y juntas. La punta de los pies levantada.
Movimiento: expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta. Prestar atención a la espalda, que debe estar pegada al suelo, no arqueada, una regla válida sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros.
Levantar la pierna flexionada
Músculos en acción: glúteos
Posición de inicio: ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos, y entre los muslos y los brazos.
Movimiento: expirando, levantar la pierna derecha flexionada 90 grados hasta la altura del glúteo. Inspirar a la vuelta.
Mantener el pecho paralelo a suelo. Se debe evitar el arqueo de la espalda al levantar la pierna. La cabeza deberá estar alineada con el pecho. Respetar los ángulos. Para hacerse una idea de cómo se realiza correctamente este ejercicio, imaginar que estamos empujando un objeto hacia el techo.
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Bueno amigos eso fue todo por ahora!
Espero les haya gustado ! nos vemos la próxima
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