Alimentación Vegetariana - Sustituir vitaminas y proteinas

Las primeras preocupaciones al momento de hacerse vegetariano suelen ser: ¿Y ahora qué como?
¿Cómo reemplazo las vitaminas? ¿En qué puedo tener deficiencias?

Nosotros nos hemos propuesto contestar las dudas más comunes que nos acercan nuestros amigos en facebook. En los párrafos siguientes, trataremos aportar un poco luz sobre cómo conseguir las vitaminas, proteínas y minerales necesarias para una buena salud.

También tenemos información sobre la correcta combinación de alimentos, lo cual lo puedes encontrar en este blog.

Todo lo que te podamos decir nosotros jamás reemplazará los consejos que te puede brindar un profesional nutricionista con título habilitante (o el equivalente clínico en tu país.)
Por lo experiencia que hemos tenido, si eres vegetariano o quieres serlo, los nutricionistas carnívoros no te comprenden en lo más mínimo y te quieren hacer comer carne a la fuerza, y en caso de negarte, pues te recetan queso por todos lados, lo cual es PÉSIMO para la salud.

Lo mejor que puedes hacer es encontrar un nutricionista vegetariano (el cual tiene título habilitante como cualquier otro clínico) sólo tienes que buscarlo.



Nuestra recomendación



Para andar tranquilos sin necesidad de volvernos locos contando las vitaminas una por una, hemos desarrollado una regla para mantener a nuestro cuerpo nutrido y sano, simplemente, la regla es la siguiente:

Hay que ocuparse de haber comido en el día algo que sea fuente de proteínas, algo que sea fuente de vitaminas A, algo que sea fuente de vitamina C y una verdura.

A continuación exponemos los alimentos más recomendados y las cantidades necesarias que hay que consumir diariamente, para tener cubierta la mayor parte de las necesidades diarias de todos los nutrientes.

Proteínas:
- Quinoa (mínimo 1/2 taza aprox. 100 gramos),
- Amaranto (mínimo 1/2 taza aprox.100 gramos) ,
- Arroz con lentejas (1/2 taza de arroz y 1/2 de lentejas, 50gs y 50 gs, lo que después de haber sido hervido, forma en total 1 plato lleno )
- Semillas de sésamo (1/2 de taza que son 100 gramos aprox.),
- Semillas de zapallo -también llamado anco o calabaza según la región- (1 taza que son 100 gramos aprox) ,
- Semillas de girasol (1 taza o 100 gramos)

Vitamina A:[/u]

Podemos obtener el 100% de vitaminas A recomendadas para el día de las siguientes fuentes:

- Zanahoria, 1 zanahoria (cruda o hervida)
- Espinaca, 100gs que se consigue en 1 taza (cruda o hervida)
- Acelga, 100gs que se consiguen en 1 taza (cruda o hervida)
- Zapallos, 1 taza (Tanto calabaza como ancos)
- Brocoli, 1 taza de brocoli (crudo o hervido)
- Hinojo, 1/4 de la base del hinojo
- Melón, 1/4 de melón


Vitamina C:

Obtenemos toda la vitamina C necesaria para el día de las siguientes fuentes:

- Morrón, 1/2 morrón
- Brócoli, 1 taza de brócoli hervido o crudo que son 100 gramos aproximadamente
- Repollo, 1/6 de repollo mediano (agarras un repollo mediano, lo cortas en 6 y te comes una de las partes)
- Naranjas, 2 naranjas exprimidas
- Pomelo, 1 pomelo exprimido
- Melón, 1/4 de melón


Verduras:

- Espinaca, 1 taza de espinaca hervida
- Acelga, 1 taza de acelga hervida
- Repollo, 1/6 de repollo
- Hinojo, 1/4 de la base del hinojo
- Coliflor, 1 taza de coliflor hervido o crudo
- Brócoli, 1 taza de brócoli hervido o crudo




¿Por qué lo separamos en proteínas, vitamina A, vitamina C y verduras?

Porque por lo general a un alimento vegetal rico en proteínas, le falta vitamina A y C.
A las fuentes dulces de vitamina C (frutas), les faltan vitaminas A y proteínas.
A las fuentes de vitamina A le faltan proteínas, en cuanto a la vitamina C podemos fijarnos que tanto el morrón como el repollo figuran en nuestras listas de vitaminas A y C (son la excepción, si comemos morrón o repollo, hacemos un 2x1) La zanahoria no tiene cantidades significativas de vitamina C


¿Y qué pasa con el resto de las vitaminas y minerales?

El resto de las vitaminas y minerales se los suelen conseguir con alimentos que tengan proteínas o vitamina A o vitamina C.

Por ejemplo:
- Las semillas de sésamo, además de ser excelentes fuentes de proteínas, son las mejores fuente de calcio, las cuales además tienen grandes cantidades de hierro, magnesio y zinc.
- Las semillas de girasol además de ser muy buena fuente de proteínas, otorgan grandes cantidades de vitaminas E, B1, B2, B3 y B5.
El melón además de contener vitamina C y A contiene grandes cantidades de potasio (1/4 de melón -unos 250 gramos- equivale a comerse 5 bananas)
- Las semillas de zapallo además de ser muy ricas en proteínas, son la mejor fuente vegetal de hierro, contienen importantes cantidades de aceites esenciales omega 3, omega 6, de fósforo, magnesio, potasio y zinc.
- El morrón, además de ser el alimento salado para la vitamina C y de contener vitamina A, contiene fibras importantes para el cuerpo, posee cantidades significativas de vitamina K, y vitamina B3
- Las naranjas, además de contener vitamina C, contienen cantidades significativas de calcio, potasio y ácido fólico

¿Y las verduras?
Las verduras de hojas verdes son los mejores alimentos para nuestro cuerpo, las verduras más arriba citadas, no forman parte del listado de "los alimentos que más tienen de algo" pero tienen cantidades equilibradas de todo, además de poseer fibras que ayudan a poner en buena forma al cuerpo.


Otros alimentos

Hay otros alimentos que son excelentes, como las semillas de chia, las almendras, las nueces, las paltas (aguacates), los kiwis, las algas, los garbanzos


Resumiendo:

La regla a seguir es consumir por día COMO MÍNIMO
- 1 alimento que contenga proteínas,
- 1 alimento que contenga vitamina C ,
- 1 alimento que contenga vitamina A
- 1 verdura.

Recuerda que para esto, es importante saber combinar las comidas, y respetar el tiempo debido entre ellas. Ya que al hacer mezcolanzas indebidas, puedes causarte indigestiones, fuertes gases, mareos y anemia si mantienes esta conducta con el paso del tiempo.
Puedes encontrar referencias sobre cómo combinar alimentos en este mismo blog.