Entrá y aprendé a tener una vida saludable ejercitándote!

El hacer ejercicio regularmente mantiene tu cuerpo saludable. Es importante hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos diarios. Hacer ejercicio puede resultar muy divertido si se hace con familiares y amigos. Hay muchas formas diferentes de hacer ejercicio. Muchas actividades diferentes pueden mejorar tu salud 1. Ejercicio moderado. El ritmo cardíaco te aumenta ligeramente, pero aún es posible conversar con tu compañero de ejercicio. Actividades como: – softball – bolos – yoga 2. Ejercicio vigoroso. El ritmo cardiaco te aumenta considerablemente. La respiración es rápida y no es posible mantener una conversación. Actividades como: – correr – bicicleta – fútbol Beneficios del ejercicio • Mejora de la autoestima. • Control del peso y mejora de la condición física. • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, cáncer de colon y diabetes de tipo 2. • Ayuda a controlar la presión sanguínea. • Mejora la flexibilidad y la postura corporal. • Ayuda a aumentar la fortaleza de los músculos y los huesos. • Previene lesiones. • Hace sentirse mejor con menos preocupaciones. Rutina El seguir una rutina de ejercicios adecuada ayuda a prevenir lesiones y aumenta los beneficios. Es muy importante calentar antes y después de hacer ejercicio para prevenir que los músculos se lesionen, se sobrecarguen o duelan. 1. Calentamiento Es muy importante que calientes bien los músculos para evitar que se sobrecarguen o te duelan. •Primero, una actividad aeróbica breve. Correr, caminar deprisa o bicicleta durante cinco minutos. • Luego, un estiramiento dinámico. 2. Actividad Recuerda hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos todos los días. • Lleva prendas adecuadas para la actividad, especialmente un calzado que te ofrezca un buen apoyo. • Bebe mucha agua mientras estés activo y justo después de la actividad física. 3. Relajación Es muy importante relajar los músculos para evitar que te duelan y además ayuda a que recuperes el ritmo cardíaco normal. • Corre, monta en bicicleta o camina deprisa durante cinco minutos. • Por último, haz un estiramiento estático para evitar dolores musculares El estirar es importante Es importante estirar bien para evitar lesiones.Los estiramientos preparan los músculos para el ejercicio y evitan que se sobrecarguen. Estira antes y después de hacer ejercicio. • Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio reducen las posibilidades de que te hagas daño. – Mantén cada estiramiento durante 4 o 5 segundos y repítelo 4 veces. – Los estiramientos dinámicos preparan los músculos para los movimientos que se realizarán durante la actividad física. • Los estiramientos estáticos después del ejercicio aumentan la flexibilidad y evitan que aparezcan dolores musculares. – Para estirar estáticamente, mantén cada estiramiento durante 20 segundos sólo una vez. – Los estiramientos estáticos aumentan tu rango de movimiento. Utiliza los mismos estiramientos tanto para el estiramiento dinámico, como para el estático. Si alguno de los estiramientos te causa dolor, para inmediatamente. Este es un ejemplo de una rutina de estiramientos. Ingles 1. Flexionar la rodilla derecha. 2. Estirar la pierna izquierda hacia el lateral. 3. A continuación, flexionar un poco más la rodilla derecha para lograr un mayor estiramiento. 4. Repetir flexionando la rodilla izquierda. Gemelos 1. De pie con la pierna derecha frente a la izquierda. 2. Inclinarse hacia delante hasta justo antes de que el talón izquierdo se levante del pisomanteniendo ambas rodillas flexionadas. 3. Mantener y repetir con la pierna contraria. Tríceps 1. Elevar el brazo izquierdo por detrás de la cabeza. 2.Luego, flexionar el codo de forma que los dedos apunten hacia abajo por detrás de la espalda. 3. Con la mano izquierda ejercer presión sobre el codo derecho. 4. Mantener y repetir con el brazo contrario. Bíceps 1. Apoyar la palma de la mano derechacontra la pared. 2. Girar el tronco hacia la izquierda. 3. Repetir con el brazo izquierdo. Isquiotibiales 1. Tumbarse en el piso. 2. Elevar la pierna derecha y agarrarla con ambas manos. 3. Empujar suavemente la pierna hacia el tronco. 4. Mantener y repetir con la pierna contraria. Cuádriceps 1. De pie sobre la pierna derecha. 2. Flexionar la pierna izquierda de modo que el talón toque el trasero o quede cerca. 3. Sostener la pierna izquierda con la mano izquierda. 4. Mantener y repetir con la pierna contraria. Lateral de la pierna 1. Cruzar la pierna izquierda por delante de la derecha. 2. Inclinarse hacia el lado izquierdo. 3. Repetir con el lado derecho. Zona lumbar 1. Sentarse en el piso. 2. Pasar la pierna izquierda por encima de la otra pierna con la rodilla hacia arriba. 3. A continuación, girar el tronco hacia el lado izquierdo Velocidad y Agilidad La velocidad y la agilidad son la capacidad para moverse con rapidez y cambiar de dirección sin perder el control ni el equilibrio. Carrera de ida y vuelta 1. Para practicar la carrera de ida y vuelta, marca una distancia de al menos 10 metros. Señala los dos extremos. 2. Recorre la distancia dos veces tan rápido como puedas y cronometra cuánto te cuesta. 3. Intenta batir tu propio record. Potencia La potencia muscular es la capacidad de ejercer la fuerza máxima en un corto periodo de tiempo. Pilometría 1. Saltos desde abajo De pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja el tronco flexionando las rodillas como si te fueras a sentar y desde ahí usa las piernas y los brazos para saltar tan alto como sea posible. 2. Saltos delante a una caja. Colócate mirando una caja con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego flexiona las rodillas como si te fueras a sentar y salta subiéndote a la caja. 3. Saltos laterales a una caja De pie y al lado de la caja con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas como si te fueras a sentar y salta subiéndote a la caja. Fuerza La fuerza es la capacidad de hacer un esfuerzo constante contra una resistencia. Entrenamiento de la fuerza 1. Usa el peso de tu propio cuerpo para hacer actividades en 3 series de 12 repeticiones. 2. Flexiones, abdominales, sentadillas, abrir y cerrar piernas y brazos y zancadas. Coordinación La coordinación es la capacidad para mover dos o más partes del cuerpo a la vez, suave y eficientemente. Circuito 1. Fútbol Controla el balón por un circuito de 10 metros usando los pies para cambiar la dirección. 2. Baloncesto Controla la el balón por un circuito de 10 metros usando las manos. Equilibrio El equilibrio es la capacidad para permanecer de pie o tener el control del movimiento del cuerpo. Mantener el equilibrio 1. De pie sobre la pierna derecha, mantén la posición durante 30 segundos sin que el pie izquierdo toque el piso. 2. Cambia la pierna y ahora mantente de pie sobre la pierna izquierda sin que el pie derecho toque el piso. 3. Para ayudarte a mantener el equilibrio, extiende los brazos abiertos hacia los lados. 4. Si esto te resulta muy fácil, cierra los ojos mientras mantienes el equilibrio sobre un pie. Flexibilidad La flexibilidad es la capacidad para flexionarse con un movimiento de un rango completo. Yoga de flexibilidad Intenta estas posturas para aumentar la flexibilidad. Si alguna de ellas te resulta dolorosa, para inmediatamente.Mantente en cada postura durante un minuto. - Saludo arriba De pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Eleva los brazos por arriba de la cabeza y une las manos. Flexiona la espalda hacia atrás. - Cobra Túmbate boca a bajo. Eleva el cuerpo apoyándote sobre los manos y flexiona la espalda hacia atrás. - Guerrero II Flexiona una pierna de modo que el muslo esté paralelo al suelo.Extiende la otra pierna todo lo que puedas. A continuación, extiende los brazos en cruz de forma que estén paralelos al piso. - Alcanzar el dedo gordo Túmbate de espaldas. Levanta una pierna e intenta lentamente agarrarla y sostenerla con la manodel mismo lado. Resistencia aeróbica La resistencia aeróbica es la capacidad para hacer ejercicio durante periodos largos tiempo. Correr Ve a correr de forma suave por tu vecindario o por el gimnasio.Recuerda hacer como mínimo 30 minutos de ejercicio todos los días. Plan de Ejercicio • Prográmate un plan para hacer ejercicio todos los días durante un mínimo de 30 minutos. (Los niños y los adolescentes deben hacer ejercicio durante al menos sesenta minutos todos los días). • Entrena la resistencia aeróbica o la velocidad/agilidad de 3 a 5 veces a la semana. • Entrena la coordinación, la flexibilidad y la potencia/fuerza de 2 a 3 veces a la semana. • Intenta hacer un seguimiento para asegurarte de que cubres todas las destrezas deportivas. • Para hacer más ejercicio, reduce las actividades sedentarias como ver la televisión, jugar a video juegos, jugar con el ordenador o estar sentado durante mucho tiempo. Y Recuerden...... Si te gusto mi post Recomendalo Comentar no cuesta nada Los invito a pasar por mis otros posts Si queres saber como ponerte en forma http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/16297920/Queres-estar-en-forma-Entra.html Si queres quemar grasas http://www.taringa.net/posts/salud- bienestar/16460169/Entrenamiento-para-quemar-grasas.html