Rutina de 6 dias.

Esta rutina es para gente con - mas que tiempo- constancia, ya que al entrenarse un músculo por dia, no se hace largo el entreno mas de 45 a 60 minutos no les va a llevar realizarla.Cualquiera de estas dos puede ser asistida, si no les da la fuerza hagan en la dorsalera sentados.Lunes Comenzamos con Jalones tras nuca con un peso que nos permita llegar a las 15 repeticiones para entrar en calor. Luego sería asi:8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Agarre estrecho en dorsalera:8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Remo agarre ancho o abierto y agarre cerrado o estrecho después.En este ejercicio es importante no arquear la espalda y cuando relajamos el peso no mover el tronco hacia adelante es importante controlar siempre que lo unico que se mueva sean los brazos y la zona escapular.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Remo con mancuerna alternado.La espalda tiene que estar paralela al piso sin arquearla, una rodilla apollada sobre el banco y el brazo no completamente recto ya que podriamos joder la articulación siempre un poquito arqueado, cuando subamos el brazo lentamente se puede doblar un poco la escápula hacia arriba para máximizar el trabajo sobre la espalda media.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor. ***[con cada mano]MartesFondos : Este ejercicio a mi parecer es el mejor para triceps ya que se trabaja todo el músculo y los riesgos de lesión son bajos. Los que recien comiencen podrían hacerlo con los pies en el piso. Es muy importante que los antebrazos queden a 90° del piso y los brazos paralelos al suelo.Este ejercicio lo recomiendo hacer libre solo con el peso corporal. 4 series de 8 a 12 repeticiones depende de la fuerza de cada uno. Culturistas mas avanzados podrían hacerlo con los pies en un estante o banco mas alto para máximizar el esfuerzo. No recomiendo los fondos con pies suspendidos ya que entra en juego el pecho demasiado.Patada de burro: Este ejercicio es parecido a realizar remo con mancuerna solo que en vez de el banco plano, nos conviene usar un banco inclinado; el brazo tiene que estar paralelo al suelo y el antebrazo tiene que subir hasta quedar en la misma posición. No se preocupen por no poder levantar un peso muy elevado, es un ejercicio dificil pero que deja grandes resultados.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Extenciones en polea simple o doble: Tengan en cuenta que si la polea es simple van a poder levantar un poco mas de la mitad que en polea doble. Veo mucha gente en el gimnasio que cuando extiende el triceps después no lo relaja completamente por que no podrían volver a extender el brazo... Siempre recuerden que prima el trabajo bien hecho por sobre la cantidad de peso, extiendan y contraigan bien el brazo en todas las repeticiones.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Triceps frances en 21 con barra Z o W:[con barra Z o W ya que ayudan mucho el agarre, con barras rectas puede joder un poco . ] Este ejercicio es un tanto dificil, ya que hay que encontrar un peso justo que nos permita llegar a las 21 repeticiones y además la sensacion de "dolor" es intensa pero les aseguro que los resultados con este ejercicio matador al final son excelentes. Ejercicio usado por el gran Arnold SchwazzenegerMiercoles Press con barra Militar o Tras nuca:Muchos dicen que el press tras nuca es malo que a largo plazo te jode los hombros... yo digo que si lo realizás como un loco desaforado cualquier ejercicio es peligroso, pero si lo realizás con cuidado y lentamente es el mejor ejercicio que existe para hombros, ustedes eligen Comenzamos con un peso bajo que nos permita llegar a las 12- 15 repes para entrar bien en calor, Esto es muy importante sobre todo en el hombro que es un músculo muy fácil de lesionar si no se lo cuida.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Press Arnold:8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.YO RECOMIENDO PARA EL CULTURISTA INTERMEDIO Y AVANZADO QUE REALICEN TODOS LOS EJERCICIOS DE HOMBROS PARADO YA QUE SE TRABAJA MUCHO MAS INTENSAMENTE.MUY IMPORTANTE EN AMBOS EJERCICIOS TANTO TRAS NUCA COMO PRESS CON MANC NO CURVAR O "QUEBRAR" LA ESPALDAHACIA ATRAS YA QUE PODEMOS GENERARNOS UNA LESION LUMBAR.A PESAR DE ESTO SI EL EJERCICIO LO REALIZAN BIEN Y CON CUIDADOLA ZONA LUMBAR SE FORTALECE MUCHISIMO. SI LES CUESTA PUEDEN REALIZAR EL EJERCICIO CON FAJAS DE FUERZA.Remo Al cuello o mentón con agarre ancho:8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Este ejercicio primordia el trabajo de hombros por sobre el de trapecio al ser de agarre ancho Vuelos Laterales:Llegamos a la parte mas dolorosa del día de hoy Los ejercicios de aislamiento los dejo a lo último para terminar de congestionar al máximo los hombros por eso recomiendo realizarlos con un peso intermedio y realizar tantas repeticiones posibles para llegar al fallo, tomando descansos de 30 a 40 secs y volver denuevo.Peso intermedio x repeticiones.30 o 40 segúndos de descanzo.Peso intermedio x repeticiones.30 o 40 segúndos de descanzo.Peso intermedio x repeticiones.30 o 40 segúndos de descanzo.Vuelos Laterales Pajaro:El último ejercicio de hombros para darle forma a una zona que poca gente le da pelota, la pueden realizar en superserie con los vuelos laterales comunes [yo las hago así y me da excelentes resultados] o pueden hacerlas con intervalos. Al igual que el ejercicio anterior Utilicen un peso intermedio y hagan repeticiones hasta llegar al fallo.Opción 1Peso intermedio x repeticiones.[vuelos laterales de pié¡Peso intermedio x repeticiones.[vuelos laterales pájaro]30 o 40 segundos de descanzo.Peso intermedio x repeticiones.[vuelos laterales de pié¡Peso intermedio x repeticiones.[vuelos laterales pájaro]30 o 40 segundos de descanzo.Peso intermedio x repeticiones.[vuelos laterales de pié¡Peso intermedio x repeticiones.[vuelos laterales pájaro]30 o 40 segundos de descanzo.Opción 2Peso intermedio x repeticiones.30 o 40 segundos de descanzo.Peso intermedio x repeticiones.30 o 40 segundos de descanzo.Peso intermedio x repeticiones.30 o 40 segundos de descanzo.Jueves[Piernas, Trapecio]El día mas agotador pero para mi, el MAS importante! El dia que hacemos piernas se crea masa muscular general,ya que es el grupo muscular mas grande que tenemos en el cuerpo.Es importante realizar todos los ejercicios bien lento para exigirles al máximo a las piernas, cosa que no podamos subir y bajar escaleras por un par de dias .Sentadillas:Si en su gimnasio cuentan con el "multipower" usenlo les va a permitir poner mas peso sin miedo a quedarse trabados, mas si no cuentan con un acompañante que los ayude. Recomiendo colocar un banco para asi controlar hasta donde se baja, ya que muchos bajan menos de la cuenta, la idea es apollar la cola y subir, los múslos deben quedar paralelos al piso.Una serie con un peso bajo que nos permita llegar a las 15 repeticiones.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Encogimiento de hombros con barra.En la misma multipower realizar este ejercicio.Una serie con un peso bajo que nos permita llegar a las 15 repeticiones.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Estocadas con mancuernas:Muy importante es primero apoyar el pié adelante y luego flexionarlo hasta que el muslo quede paralelo al piso.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.***Con cada pierna.Gemelos: [sentado y parado]Sentados trabajamos por decirlo de una manera mas la pelota del gemelo le damos mas carne, mientras que parados trabajamos mas el largo.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.***Con cada ejercicio.Trapecio "21" encogimiento de hombros con mancuernas:Este ejercicio ,el ultimo de trapecio, es terrible! a mi me da unos resultados increibles y se lo recomende a unos amigos y me dijeron que es buenísimo. La idea es realizar 21 repeticiones comenzamos con 7 repeticiones con los brazos a los costados del tronco, 7 mas con los brazos por delante del tronco y 7 últimas con los brazos por detrás. Realizamos 3 series de este ejercicio con un descanso de 60 segundos.Y por hoy terminamos Algunos quizá digan que son pocos ejercicios, pero esta rutina es la que mas tiempo me consume a mi... 1hora 15 minutos. Si realizamos los ejercicios bien pesado les aseguro que no van a necesitar trabajar ningún ejercicio de aislamiento .Viernes:Biceps en banco scott:Una serie con un peso bajo que nos permita llegar a las 15 repeticiones.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Nunca Bajen de golpe tengan cuidado al realizar este ejercicio pongan un peso en el que puedan controlar todo el movimiento, Traten como en la foto de extender casi completamente el brazo pero sin llegar al límite de la articulación.Curl Zottman:8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Ejercicio asesino que implica trabajo en el antebrazo también. Bien de macho >=( !!!!Biceps Concentrado:Realizarlo con la cara de la primer imagen.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Realicen este ejercicio despacio, Nunca golpear la articulación, extiendan el brazo casi completamente y cuando suban APRETEN el brazo hacia arriba, muchos solamente suben el brazo y así no se completa el trabajo, apreten el antebrazo contra el biceps y tengan la muñeca "cerrada".Curl biceps 21 :El último ejercicio del dia de hoy Como vimos en el video de arriba realizaremos 21 repeticiones 7 parciales bajas, 7 parciales altas y 7 completas. Esto nos va a dejar con ganas de nada Traten de usar un peso que no los haga mover los brazos, siempre tienen que tenerlos pegados al costado del tronco y no arquear la espalda nunca hacia atrás cuando levanten, si no pueden hacerlo, es demasiado peso. En este ejercicio es MUY importante soportar el dolor intenso y terminar la serie, no hay "FALLO" que nos excuse.SabadoYo recomiendo realizar 4 semanas con barra y 4 semanas con mancuernas, ya que al usar mancuernas se levanta menos peso, pero se trabajan mas músculos estabilizadores. En lo personal yo noté que cuando realizo con barra incremento el tamaño del pecho pero la fuerza no aumenta ni baja, y cuando hago con mancuernas no incremento el pecho pero aumento la fuerza para realizar con barra luego .Una serie con un peso bajo que nos permita llegar a las 15 repeticiones.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Cuando bajen o "relajen" los pectorales y los trices haganlo despacio siempre controlen la fuerza, y en lo posible con la barra bajen hasta la barbilla o mentón Press Inclinado:Tengan cuidado con la inclinación del banco , traten de que no entre en juego mucho el deltoides u hombro.Si es necesario pidan ayuda para subir las mancuernas, es mejor la ayuda que lastimarse los hombros.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Fondos o press declinado:Si no cuentan con la fuerza suficiente - o no tienen la máquina que los ayuda a levantar un poco el peso- para levantar todo el peso de su cuerpo en los fondos, trabajen la "parte baja" del pectoral en un banco declinado.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor.Apertura inclinado:Alternen entre el uso de poleas y pesos libres cada 4 semanas u 8 depende de cada uno.8 repeticiones con un peso que nos permita llegar a estar repeticiones con lo justo.60 segundos de descanzo.8 repeticiones con un peso un poco superior que nos cueste mucho, si llegamos al fallo no hay problema.60 segundos de descanzo.6 repeticiones con un peso aún mayor. Si tienen ganas pueden finalizar con un trabajito al fallo en la "mariposa" para congestionar completamente los pectorales. A mi en lo personal Me va muy bien con esto La idea es poner el máximo peso para realizar 1 o 2 repeticiones completas y bajar de 10 o 15 kilos ( 2 o 3 barritas) y realizar tantas repeticiones podamos, hasta llegar a un peso minúsculo y que nos cueste igual.Todo este entrenamiento NO es mágico, no esperen en 1 mes estar enormes. Hay factores muy importantes como la alimentación o el dormir.SI QUIEREN CRECER COMO UN OSO DEBEN DE COMER COMO UN OSO Y DORMIR COMO UN OSO Bueno no tanto pero si sus buenas 8, 9 horas ya que el cuerpo crece cuando descansamos En un tiempito posteo ejercicios de cuello y abdominales con peso complementarios a esta rutina de 6 dias.Mas musculación.http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/9028251/Rutina-de-abdominales.htmlhttp://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/8998491/Para-Comenzar-En-el-gym.html