Correr es una gran opción para mover el cuerpo porque tiene muchas ventajas: lo podes hacer al aire libre, donde sos libre de manejar tus horarios, tenes la posibilidad de elegir el lugar para hacerlo y no necesitas pagar cuota de un gimnasio.
Pero muchas veces nos cuesta arrancar y definitivamente lo dejamos porque terminamos agotadas y al día siguiente nos duele casi todo.
Leyendo unos artículos de revistas, encontré una rutina de 8 semanas, justamente para poder empezar de cero Espero les sirva y tomen nota
Primero que nada, el pre calentamiento es una de las partes mas importantes del entrenamiento así que:
Activa los músculos desde abajo hacia arriba. Comenzá con rotaciones suaves de tobillos y trata de no hacer movimientos bruscos.
Acostate boca arriba, levanta las piernas y pedalea despacio como si estuvieras andando en bicicleta. Alterna con algunas repeticiones de estocadas.
Hace 5 series de 10 abdominales para que la zona media de tu cuerpo también entre en calor, ya que trabaja mucho mientras corres.
Rutina para empezar a correr
Semana 1:
10 minutos de caminata a ritmo normal.
20 minutos de caminata a ritmo ligero y constante.
10 minutos de elongación de los músculos principales implicados en la acción.
Semana 2:
10 minutos de caminata a ritmo normal.
20 minutos de caminata a ritmo ligero y constante, incrementando el ritmo con respecto a la semana anterior.
15 minutos de elongación.
Semana 3:
5 minutos de caminata a ritmo normal.
25 minutos de caminata a ritmo ligero y constante.
15 minutos de elongación.
Semana 4:
5 minutos de caminata a ritmo normal.
30 minutos de caminata a ritmo ligero y constante.
15 minutos de elongación.
Semana 5:
5 minutos de caminata.
1 minuto de trote (ligero, flexionando las rodillas con los brazos sueltos al costado del cuerpo) intercalado con 5 minutos de caminata (durante 25 minutos)
20 minutos de elongación.
Semana 6:
5 minutos de caminata
2 minutos de trote intercalado con 5 minutos de caminata (durante 30 minutos)
20 minutos de elongación.
Semana 7:
5 minutos de caminata.
3 minutos de trote intercalado con 4 minutos de caminata (durante 30 minutos)
5 minutos de caminata y luego 20 de elongación.
Semana 8:
5 minutos de caminata.
3 minutos de trote intercalado con 4 minutos de caminata(durante 35 minutos)
5 minutos de caminata y luego 20 de elongación.
Aclaración: Son rutinas que se deben realizar 3 veces por semana.
No hay que olvidarse de los alimentos que debemos consumir que son necesarios para todo corredor.
No debe faltar una cuota de hidratos de carbono, que es la principal fuente de energía para los músculos y el sistema nervioso, proteínas, vitaminas y minerales.
En síntesis en la dieta no debe faltar:
Cereales: Presentes en el arroz, pastas, pan, cereales y avena. Son fuentes de carbohidratos, energía y fibras.
Vegetales y Frutas Frescas: Brindan minerales, vitamina C y fibras que favorecen la función intestinal.
Pescados: Sobre todo los de agua fría (atún, caballa, sardina y salmón)
Lácteos: En sus versiones descremadas, aportan calcio fósforo y vitaminas A y D.
Carne Vacuna: Contiene proteínas, hierro y zinc.
