Musculación: todo sobre Pull Over

Este es uno de los ejercicios más completos q uno pueda realizar y de los q más me gusta practicar pero también es uno de los ejercicios a tener más cuidado ya q ponemos en peligro nuestros hombros si no lo realizamos cono se debe... Por eso dejo en este post las alternativas q presenta el Pull over (mancuerna ó barra) y como evitar futuras lesiones... Pull over para pecho Los ejercicios típicos para pecho suelen ser movimientos de press y aperturas en banco plano o inclinado, y en ocasiones se agrega algún tipo de trabajo con poleas con la intención de aumentar el volumen de los músculos pectorales. Eso está bien, pero para potenciar el tamaño de la caja torácica nada mejor que seguir el ejemplo de Schwarzenegger e incluir pullover con los brazos rectos en la rutina de pecho. El Pull over con mancuerna es un ejercicio muy completo: ✔ desarrolla el pectoral mayor ✔ la porción larga del tríceps braquial ✔ el redondo mayor ✔ el dorsal ancho ✔ los serratos mayores ✔ el romboides ✔ el pectoral menor Su ejecución es sencilla pero requiere de cierta fortaleza previa en la zona media por lo que no está indicado para quienes recién comienzan en el gimnasio. La variante que Schwarzenegger realizaba consiste en apoya solamente los hombros sobre el banco y no el torso completo. Partiendo de la posición inicial, con los hombros apoyados sobre un banco plano y los pies en el suelo, las piernas perpendiculares al suelo, sujetar una mancuerna con ambas manos apuntando hacia el techo. Con los brazos rectos bajar la mancuerna dibujando un arco por detrás de la cabeza para estirar el pecho, detener el movimiento cuando la mancuerna pase de la posición paralela al suelo. Para lograr un mayor estiramiento de los pectorales se puede bajar un poco las caderas. Subir la mancuerna al punto de partida de manera controlada, manteniendo las caderas bajas a lo largo de toda la serie para lograr un estiramiento completo. Durante todo el ejercicio se debe mantener la concentración en los pectorales y serratos. Hacer el movimiento completo de manera controlada durante todas las repeticiones que conforman la serie. Descansar y pasar a la siguiente serie. El pull over es un ejercicio complementario en la rutina de pecho, combínalo con press y aperturas para mejores resultados. link: http://www.youtube.com/watch?v=qDhlRoFPCIw Pull-over con barra en banco plano El Pull-over con barra en banco plano es una variante del pull-over con mancuernas, ambos ejercicios contribuyen con el desarrollo tanto del pecho como de los brazos y la espalda, su ejecución no está recomendada para los principiantes pues requiere de cierto desarrollo muscular previo. Este ejercicio se puede realizar con el objetivo específico de abrir la caja torácica, siendo necesario trabajar de forma suave con cargas ligeras, teniendo muy en cuenta la posición y la respiración. Para mayor seguridad y confort durante el desarrollo de los movimientos se sugiere utilizar, cada vez que se pueda, un banco convexo o situarse transversalmente sobre un banco horizontal con la pelvis mas baja que la cntura escapular. ¿Cómo se hace el Pull-over con barra en banco plano? Estirado en un banco con los pies en el suelo, los brazos estirados, agarar la barra con las manos en pronación y separadas en una distancia igual a la anchura de los hombros. Inspirar y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos. Espirar mientras se vuelve a la posición inicial. Músculos involucrados El Pull-over con barra en banco plano desarrolla: ✔ el pectoral mayor ✔ la porción larga del tríceps braquial ✔ el redondo mayor ✔ el dorsal ancho ✔ los serratos mayores ✔ el romboides ✔ el pectoral menor. link: http://www.youtube.com/watch?v=iZHOFHJjZoQ Técnica para pull over y prevenir lesiones De la amplia gama de movimientos de musculación, el pull over es uno de los ejercicios mas completos que permite abrir la caja torácica y ensancharla. En primer lugar debemos prestar atención a nuestra espalda, y evitar el arqueamiento de la misma mientras realizamos pull over, algo muy frecuente si no nos concentramos en la técnica. En primer lugar debemos prestar atención a nuestra espalda, y evitar el arqueamiento de la misma mientras realizamos pull over, algo muy frecuente si no nos concentramos en la técnica. Éste arqueamiento puede compensarse con una contracción abdominal, pero también, podemos prevenir lesiones en la espalda elevando los pies de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con la cadera, y así, la espalda no podrá estar arqueada sino que permanecerá apoyada en el banco. La semiflexión de los codos es otro aspecto a tener en cuenta, ya que frecuentemente se comete el error de descender la mancuerna con el brazo totalmente extendido, lo cual puede sobrecargar antebrazos y eleva el riesgo de sufrir dislocación de hombro. El recorrido del ejercicio cobra gran importancia, ya que un descenso demasiado pronunciado puede lastimar el hombro, sobrecargándolo. Por eso, cuando sentimos que el pectoral está estirándose, ya es momento de regresar a la fase concéntrica y dar fin al descenso de la mancuerna. Supervisar la respiración también es importante, ya que se trata de un ejercicio donde se trabaja con la apertura de la caja torácica y si olvidamos respirar correctamente, limitamos el movimiento. Entonces, debemos inspirar al bajar la mancuerna y espirar lentamente durante el levantamiento de la misma o fase concéntrica. Si ya tienes tiempo entrenando con pesas y dominas la técnica básica del pull over, es tiempo de avanzar un poco; para ello puedes optar por la variante de pull over Schwarzenegger. Si prestas atención a éstos aspectos fundamentales que contribuyen con una buena técnica de ejecución, podrás lograr grandes resultados y prevenir lesiones mientras realizas pull over, un ejercicio de gran valor para ensanchar la espalda y lograr un pecho fuerte. Fuente ► Musculación: Mas peso, más músculo? 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