Ejercicio 1: Posición inicial: Párate recta con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a los lados y las piernas separadas de forma que encuadren con los hombros. Los pies deben de estar hacia el frente o ligeramente hacia fuera, nunca hacia dentro. Busca un punto de enfoque hacia el frente para poder tener mas equilibrio.
2 posición: Trata de impulsar las nalgas hacia atrás de forma que poco a poco doblaras las rodillas. Manos al frente o a los lados, avanzados pueden usar pesas. Las rodillas no deben de forzarse al frente porque se dañan.
3 posición: Cuando las pantorrillas están paralelas al suelo (totalmente horizontales) sostener unos segundos y regresar a la posición inicial. Es importante asegurase que los pies estén firmes en el piso, se puede poner una toalla o algo similar para tener un poco de inclinación (ver ilustración).
Repetir de 8 a 15 veces, tomar un descanso y repetir. Puedes hacer hasta tres de estos. Repite con la otra pierna.
Sumo Squats
Es similar al anterior pero con las piernas separadas. Esta posición ayuda también a fortalecer los muslos internos (entrepierna). Sigue las instrucciones anteriores.
Ejercicio 2: Posición inicial: Ponte en el suelo en "cuatro patas." Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
2 posición: Levanta la pierna doblada hacia arriba como si le fueses a dar una patada al techo.
Regresar a la posición inicial. (ver foto)
Puedes añadir pesas de tobillo cuando se vuelva muy fácil.
Repetir de 8 a 15 veces, tomar un descanso y repetir. Puedes hacer hasta tres de estos. Repite con la otra pierna.
Una variación de este ejercicio es una vez la pierna este arriba pulsarla varias veces antes de regresar a la posición inicial.
Patadas extendidas
Posición inicial: Ponte en el suelo en "cuatro patas." Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
2 posición: Levanta una pierna extendiéndola hasta que alcance la forma paralela a tu cuerpo.
Regresar a la posición inicial
Puedes añadir pesas de tobillo cuando se vuelva muy fácil.
Repetir de 8 a 15 veces, tomar un descanso y repetir. Puedes hacer hasta tres de estos. Repite con la otra pierna.
Puente
Este ejercicio es bueno para los glúteos y el abdomen.
Posición inicial: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Contrae el estomago
2 posición: Levanta el torso poniendo la fuerza en los glúteos y el abdomen no en los brazos, ni las piernas. Sostener la posición por unos segundos.
Regresar a la posición inicial
Repetir de 8 a 15 veces, tomar un descanso y repetir. Puedes hacer hasta tres de estos.
Ojalá les gusten yo los hago mucho y son maravillosos. COMENTEN MUCHO!!!!!!!!!!