Gimnasio 1: Rutina Pecho/Pectorales

Buenas! hago el post para aquellos que van al gimnasio y para los que están por comenzarlo.. básicamente les comparto mi rutina y agrego ejercicios que encontré por la web o me han mostrado pero no realizo porque no los empleo en mi rutina diaria PRIMERO QUE NADA, esto es una rutina para trabajar solamente los pectorales, no es que sea para hacer solo ese día, ya que si vas a trabajar varios grupos musculares, o solo un musculo por día (como me recomendaron a mi) depende de uno o de lo que te dejes convencer esta discutido que es mejor si hacer un musculo por dia (ej. espalda.. o combinar ej, espalda con hombro).

Como siempre la clave está en la realización adecuada de cada uno de los ejercicios y de esa forma (junto con los consejos de nutrición que puedes encontrar) tus resultados se acelerarán de manera impresionante.

ATENCION!: bajar lento e inflandoel pecho, subir rápido y con fuerza, soltando el aire, eso es muy importante,yo subía y bajaba rápido y el entrenador me hizo esa corrección. 

1) Press de banca  traten de empezar siempre con este! es para el pectoral mayor.








4) Aperturas Planas
Acostado con dos mancuernas sosteniéndolas en linea recta con los hombros, inicias movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo, para luego por contracción de pectorales, acercar las mancuernas nuevamente como al inicio. HACER LOS EJERCICIOS CORRECTAMENTE PARA EVITAR LESIONES EN HOMBROS. Se trabaja la región lateral del pectoral mayor y menor.
5)Pectoral Contractor:


Sentado en maquina de pectoral contractor, con espalda recta, acercar las almohadillas por medio de movimiento hacia el centro hasta que se toquen entre si, para luego volver a la posición del inicio. Se trabaja regiones laterales y medias de pectoral mayor y menor. (yo prefiero sustituir esto por aperturas planas)
6)Fondos Militares o Lagartijas (un clásico)


Acostado boca abajo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros y dedos apuntando hacia adelante, piernas rectas inicia el desplazamiento hacia arriba por medio dela extensión de ambos brazos hasta completar la extensión, luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo. Trabaja todo el pectoral por lo que se recomienda que sea el primer ejercicio de la rutina por lo que te prepara para ejercicios mas específicos.
7)Pullover:

Acostado en banco plano se sostiene mancuerna ( o discos) y se realiza el desplazamiento hacia atrás quedando por encima de la cabeza y se lleva luego hacia adelante. Trabaja la forma intensa el pectoral menor y región superior del pectoral mayor.
8) press de banca con mancuerna:

Acostado en banca plana o inclinada se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies, el movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando el peso a ambos lados, posteriormente se inicia la extensión con la consecuente elevacion hasta la posicion original. Pectoral mayor. 
Rutina: es la mía es muy común nada heavy
1..lagartijas .......................................................................................................................3x10
2..press de banca...............................................................................................................3x10
3..press de banca inclinado................................................................................................3x10
4..press de banca declinado...............................................................................................3x10
5..aperturas planas ( en cualquiera de las 3 bancas)..................................................................3x10
6..press de banca con mancuerna ( en cualquiera de las 3 bancas).......................................3x10
7..pullover.................(en plana te relaja banda).....................................................................3x10
hacer 3x10 (3 series x 10 repeticiones, ajustar el peso de forma que hagas las 10 de forma correcta, otras formas son hacer una serie con poco peso e ir aumnetando hasta que solo puedas hacer 4repeticiones, o bien lo opuesto, mucho peso, hacer hasta que no das mas  e ir bajando gradualmente, esto es para trabajar por repeticion, te baja un poco la masa muscular, si haces mucho peso y pocas series el musculo aumenta su masa muscular)
¿cuanto levantar? ¿cuantas series? ¿cuantas repeticiones?
eso depende de lo que quieres lograr,si aumentar de masa muscular levantaras mas peso pero haras menos series,  lo comun es hacer 3x10, es decir trabajar un peso que puedas realizar 10 repeticiones "bien hechas", y luego hacer las 2 series restantes, si trabajas con peso maximo la minima debe ser de 4 repericiones, (si haces menos de 4 es mucho peso te vas a lastimar, si no te conformas con 3x10 o te parece liviano, agrega mas peso hasta que hagas las 3x10 y no des mas, o bien mucho peso pero que sean de 3x8, si trabajas mas liviano has repeticiones de 3x12



Errores En El Entrenamiento Del Pecho
Compuesto de solo un par de músculos, parecería ser un área fácil de entrenar. El press de banca, y un par de aperturas con mancuernas (flyes), fin de la historia. Pero esta historia es un misterio con giros impredecibles, y parece a una paradoja. Los pectorales son engañosamente complejos, están llenos de trampas, y la mayoría de la gente se encontrara atrapada en este ciclo de engaños, año tras año. Afortunadamente, este mes, exponemos esas trampas, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallamos como evitarlos. Tome notas;  podrías ser sorprendido por la cantidad de pecados del entrenamiento para el pecho que estas cometiendo.


# 1 Demasiada confianza en el press de banca



“¿Cuánto peso puedes levantar con la barra?” La pregunta se hace tan a menudo, desde hace mucho tiempo, que se ha convertido en el cliché de gimnasio más conocido. Sin embargo, el hecho de que el press de banca es la salida al barómetro de fuerza ha tenido un efecto negativo en los pectorales. Los culturistas hacen demasiados ejercicios de press de banca, demasiadas series y muy pocas repeticiones.
Utilizado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Pero en exceso, puede potencialmente sobre desarrollar la región baja de los pectorales en relación con la región superior, lo que le da “pechos caídos”. Además, la ejecución constante del press por varias series con pocas repeticiones solo aumentará tus probabilidades de lesiones, que van desde los hombros, al codo y la muñeca hasta los desgarros de los pectorales.
Soluciones
• Simplemente ve el press de banca como todos los otros ejercicios para el pecho, que se puede hacer en cualquier momento durante una rutina, incluyendo al final.
• Haz series de 8 a 12 repeticiones, sólo de vez en cuando ve hasta un mínimo de 6 repeticiones.
• Si te sientes curiosidad acerca de cuánto peso puedes levantar para una sola repetición, utiliza una calculadora en línea y tu mejor serie de 10 repeticiones para calcular tu repetición máxima.
• Siempre cambia tu rutina. Utiliza las mancuernas durante un mes, y el mes siguiente utiliza la barra. La variedad es la clave.


# 2 La falta de entrenamiento para el pecho superior
La mayoría del tiempo el segundo error más común se produce en ritmo con el primero. Es la falta de ejercicios que desarrollan el pectoral mayor, o sea la parte de arriba. Esta es el área que va desde tu clavícula hasta la mitad de tu pecho. Le da a tu torso una apariencia más alta y visualmente atadura tus pectorales a tus hombros y trapecios. El pectoral mayor es bien importante para un torso completo. Los pectorales son naturalmente más delgados en la parte superior comparada a la parte inferior, entonces todos puedan priorizar sus pectorales superiores a través de ejercicios inclinados sin temor a que esta región domine la parte baja del pecho.
Soluciones
• Comienza tu rutina para el pecho con ejercicios inclinados con barra o mancuernas.
• En cada sesión para el pecho, incluye por lo menos el mismo nombre de series de ejercicios inclinados que los ejercicios para el pecho inferior.
• Para enfocar la parte superior del pecho cuando estas haciendo el ejercicio cable cruzado, realiza el ejercicio con los cables cerca del piso, para que estes jalando hacia arriba en cada repetición.
• Practica de flexionar y tensar tus pectorales superiores con las manos en las caderas. Puede sonar raro pero esto creará una mejor conexión de mente-músculo, para que puedas sentir la contracción de esa área durante los ejercicios para el pecho mayor.
# 3 Confianza excesiva en las máquinas



Mientras que muchos fisicoculturistas hacen demasiadas series con el press de banca, hay otro grupo que va al otro extremo y que raramente utilizan la barras o mancuernas en el día de entrenamiento para el pecho. La mayoría de los gimnasios modernos tienen una gran cantidad de máquinas de press y de aperturas, pero resiste la tentación de formar la mayor parte de tu rutina con movimientos mecánicos. A pesar de las ventajas modernas, los mejores pechos de la era de Arnold aún se comparan favorablemente con los culturistas de hoy. ¿Por qué? Porque antes el pecho era exclusivamente entrenado con pesas libres.
Soluciones
• Construye la mayoría de tu rutina con pesas libres y ejercicios corporales.
• Si haces press mecánicas, trata de elegir maquinas hechas por Hammer Strength, FreeMotion o una máquina similar que se aproxima a la libertad que tienen las pesas libres.
• Si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer ocho repeticiones con ejercicios corporales, como los fondos en paralelas, puedes utilizar una maquina con un contra peso para ayudar a aliviar la carga. (Esto no cuenta como un ejercicio con máquina.)
# 4 La concentración en el peso y no en los músculos
Mucha gente se concentra demasiado en el peso utilizado y no en la contracción de los músculos. Dejan que sus egos tomen el control y se encuentran con demasiado peso. Terminan concentrándose y confiando demasiado en la velocidad y en el impulso del cuerpo, para completar repeticiones en lugar de concentrarse en hacer repeticiones lentas y controladas. La realidad es que por lo general son las repeticiones lentas, con pesos más livianos, que son mejores para el desarrollo muscular. Hay que sentir los músculos trabajar. Hay un dicho que dice “trabaja los músculos, no el peso. “
Soluciones
• Antes de cada serie, tensa el musculo que quieres trabajar. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa área.
• Siempre utiliza una forma estricta. Esto no sólo es más seguro, sino también es mejor para el desarrollo de los pectorales, porque lo más descuidado que sea tu ejecución en un ejercicio, lo más que se trabajan los músculos secundarios y no el pectoral.
• Con cuidado, controle la parte negativa de las repeticiones. Durante ejercicios de press para el pecho, tárdese aproximadamente dos segundos para bajar el peso y uno o dos segundos para elevarlo.
Lecciones aprendidas
• Trata el pess de banca como cualquier otro ejercicio para el pecho y ejecuta de 8 a 12 repeticiones.
• Da prioridad a la parte superior del pecho.
• Haz principalmente ejercicios con pesas libres.
• Concéntrate en la contracción de cada repetición.
• Manten el enfoque en tus pectorales, no en el peso.


y bueno eso es básicamente la rutina solo para pecho, yo hago la de 3x10 y me viene de diez, aveces la convino con triceps aunque prefiero hacer un musculo por día, cualquier cosa manden MP, a y vean las fuentes, no puse todo para que no sea muy denso pero en la tercera se ven mas ejercicios, yo solo puse los mas comunes, otra cosa hagan aerobio (bici, cinta) y abdominales al terminar cualquier musculo, a diferencia de pecho que es recomendable hacerlo solo una vez por semana, los abdominales pueden hacerlos todos los días, importante lo de respirar, al usar la barra si van a hacer peso máximo que alguien los ayude a sacarla y guardarla, y pregunten bien la técnica al instructor asi no se lastiman los hombros.. me mate escribiendo y la mayoría no leyó un carajo jajajaja para el resto un abrazo!


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