Los Músculos del Pecho
Los músculos de nuestro pecho consisten de 2 partes: El pectoral mayor va desde el medio del pecho hacia el brazo y es el más grande de los dos músculos pectorales. El pectoral menor es el músculo más pequeño y conecta la 3 ª, 4 ª y 5 ª costilla con el omóplato. El pectoral mayor cubre el pectoral menor y a menudo esta muy desarrollado en los fisicoculturistas.
Descripción
Pectoral Mayor.
El pectoral mayor es más grande que el pectoral menor y va desde el medio del pecho hasta la parte superior del hueso del brazo. Su función es mover el brazo hacia adelante. (los hombros levantan los brazos, el pecho los mueve hacia delante) El pectoral mayor consiste de 3 partes (mira la ilustración de arriba).
a) Pars Clavicularis / Parte superior del Pectoral Mayor
Puedes entrenar la parte superior de tu pecho realizando press de banca o aperturas en una banca inclinada. Mientras más alto ajustes el espaldar, más trabajaras en tus hombros que en tu pecho. Si te sientas verticalmente y presionas el peso hacia arriba, eso ya no es un press de banca (es un press militar).
b) Pars Sternocostalis / Pectoral Mayor Medio
Entrenas la parte media del pectoral mayor con cada ejercicio de pecho en el cual presiones un peso a 90° desde tu tronco.
c) Pars Abdominalis / Pectoral Mayor Bajo
Por ejemplo el press de banca declinado o fondos de pecho.
Pectoral Menor
El pectoral menor es el músculo más pequeño del pecho que esta debajo del pectoral mayor. Su función es encoger los hombros hacia delante. Cuando haces el press de banca, entrenas apenas tu pectoral menor. Los nadadores suelen tener muy desarrollado el pectoral menor, la razón por la cual sus pechos están más gruesos alrededor del área de los hombros. El pectoral menor no llega a la mitad del pecho como el pectoral mayor.
Consejos
Cuando realices el press de banca, debes mantener tus hombros inmóviles y abajo. La razón de esto no es que no debas entrenar tus pectorales menores. La verdadera razón es, cuando te echas en la banca y quieres contraer los pectorales menores, los omóplatos se moverán y todo se volverá muy incómodo. Cuando hagas flexiones de pecho, puedes encoger y mover tus hombros sin ningún problema por que no hay espaldar.
La natación es un buen ejercicio para el pectoral menor.
Press de banca inclinado
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.
MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja principalmente el músculo pectoral mayor en su haz clavicular. También trabaja el músculo deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el músculo pectoral menor.
Press de banca plana , manos juntas
MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja el músculo pectoral a nivel del surco esternal. También trabaja los tríceps. Por ello muchas veces se recomienda este ejercicio de musculación para entrenamiento de brazos.
Aperturas con mancuerna en banco plano
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado" ) . Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
MÚSCULOS TRABAJADOS: músculos pectorales mayores.
"Pull over" con mancuerna
"Ensanchar la caja toracica "
El Pull-over con mancuerna es un ejercicio que contribuye con el desarrollo tanto del pecho como de los brazos y la espalda, su ejecución no está recomendada para los principiantes pues requiere de cierto desarrollo muscular previo.
Este ejercicio se puede realizar con el objetivo específico de abrir la caja torácica, siendo necesario trabajar de forma suave procurando no flexionar demasiado los codos.
Para mayor seguridad y confort durante el desarrollo de los movimientos se sugiere utilizar, cada vez que se pueda, un banco convexo o situarse transversalmente sobre un banco horizontal con la pelvis mas baja que la cintura escapular.
Ejecución del Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco con los pies en el suelo, una mancuerna agarrada con las dos manos con los discos apoyados en las manos a puños cerrados y los brazos extendidos.
Inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos.
Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.
Músculos involucrados en el Pull-over con mancuerna
MÚSCULOS TRABAJADOS: desarrolla el pectoral mayor en espesor, la porción larga del tríceps braquial, el redondo mayor, el dorsal ancho, los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.