carlox90

Las superseries son uno de los métodos más comúnmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina. Un entrenamiento de superseries consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio). Por ejemplo, si realizamos Curl de Bíceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de bíceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado, por ejemplo: 1ª Superserie: 10 Repeticiones Curl Biceps 10 Repeticiones Press Francés Descanso 2ª Superserie: 10 Repeticiones Curl Biceps 10 Repeticiones Press Francés Descanso 3ª Superserie: 10 Repeticiones Curl Biceps 10 Repeticiones Press Francés Descanso 4ª Superserie: 10 Repeticiones Curl Biceps 10 Repeticiones Press Francés Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la superserie sea efectiva y beneficiosa. Tipos de superseries Superseries Pre-Fatiga Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular; el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca. Otro ejemplo de superserie de bíceps prefatiga puede ser Curl en máquina + Curl con barra recta. La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentra fatigado y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo. Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a “sentir” el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press. La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular). Superseries Post-Fatiga superseriesEs prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna. Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable. Superseries Compuestas Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento. Superseries de Aislamiento En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes áreas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos áreas distintas y no se solapen. Superseries Antagonistas Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez. Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son: -Pecho y espalda -Biceps y triceps -Cuadriceps y femorales -Deltoide frontal o lateral y posterior -Abdominales y espalda baja cualquier consulta no duden en mandarme un mp

El Gasto Energetico La Kilocaloria Valor Calorico de los Alimentos Las necesidades calóricas son la cantidad de calorías que necesita cada individuo en 24 horas. La vida de los hombres y de los animales puede compararse con el funcionamiento de una máquina; en ambos casos existe un gasto continuo de energía para producir calor y movimiento y en ambos casos se requiere un continuo abastecimiento de combustible. Cuando una máquina ha agotado su combustible se para. mientras que sí el motor humano deja de recibir alimento puede seguir viviendo utilizando sus reservas y quemando sus tejidos (adelgazamiento). Sí una máquina recibe demasiado combustible puede ahogarse y pararse, mientras que sí el motor humano recibe una cantidad de alimento superior a sus necesidades puede transformarlo y almacenarlo en sus tejidos adiposos de reserva (engorde). Por otro lado, es posible interrumpir el funcionamiento de un máquina, que en tales condiciones no consumirá combustible; el motor humano no puede en cambio detenerse, so pena de muerte, y en consecuencia se encuentra en un estado de continuo movimiento y de consumo constante. El Gasto Energetico En reposo absoluto (metabolismo basal) el consumo calórico es mínimo, mientras que éste aumenta proporcionalmente a la actividad física (gasto energético). Las necesidades calóricas son la suma del metabolismo energético basal y del consumo de cualquier otra forma de energía, y quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos en 24 horas. Las necesidades calóricas varían de un individuo a otro en función de numerosos factores, como edad, peso, altura, sexo, raza, constitución, temperamento, etc., pero se ven condicionadas sobre todo por la actividad física del sujeto. La diferencia de consumo entre un trabajo y otro es enorme: se pasa así del consumo calórico de una hora de trabajo intelectual (estudiantes, empleados, etc.), que asciende a apenas 1,75 calorías por minuto, a las 1045 calorías en caso de trabajos pesados. La Kilocaloria La caloría (kilocaloría, cal o. Keal) es una unidad de medida del calorenergia producido por los alimentos. Por definición, una caloría equivale a la cantidad de calor necesaria para que, a presión atmosférica normal, un litro de agua destilada alcance de 14,5 a 15,5 ~C. Los alimentos introducidos en nuestro organismo y quemados en las distintas fases de transformación producen calor-energía y son por tanto capaces de satisfacer las necesidades calóricas individuales. Si se queman en una estufa las mismas cantidades de paja, papel, carbón fósil, aceite o gasolina se obtienen una duración y una potencia de calor muy distintas para cada elemento. Del mismo modo, los principios alimentarios capaces de producir energía, como proteínas, grasas e hidratos de carbono, poseen distinto valor calórico (vitaminas, sales minerales, enzirnas, hormonas, etc., tienen únicamente una función reguladora). Un gramo de grasa desarrolla unas q calorías, un gramo de proteínas unas 4,5 calorías y un gramo de hidratos de carbono unas 4,5 calorías. Los distintos alimentos presentes en nuestra mesa pocas veces son puros, es decir la mayoría de las veces contienen grasas. proteínas e hidratos de carbono en distintas proporciones, además de agua, sales minerales, enzimas, etc. Para determinar el valor calórico de los alimentos es necesario consultar unas tablas creadas a tal fin y que especifican las proporciones de los distintos elementos presentes en cada alimento e indican el valor calórico total. Para seguir con conocimiento de causa una dieta razonable es necesario conocer el valor calórico de los distintos alimentos. Esto evita que se cometan siempre los mismos errores y que se ganen los kilos perdidos con tanto esfuerzo. Valor Calorico de los Alimentos Resulta inconcebible emprender una dieta adelgazante sin conocer el valor calórico de los alimentos. El experto en dietética es como el asesor al que se recurre para que "dirija una empresa en crisis por una mala gestión". Si este asesor, después de equilibrar la balanza, abandona la empresa sin haber enseñado a los directivos los principios de una buena administración habrá fracasado en su labor, porque los directivos cometerán inevitablemente los mismos errores: al poco tiempo la empresa volverá a encontrarse de nuevo en la misma situación de crisis. El experto en dietética ha de programar el restablecimiento del equilibrio ponderal (adelgazamiento), pero al mismo tiempo debe enseñar al paciente las reglas del recuento de calorías, pues de lo contrario, al terminar el régimen, el paciente volverá a cometer por ignorancia los mismos errores, con el resultado de la recuperación de los kilos perdidos. EI sujeto obeso, considerado a menudo un "gran comilón", es en realidad una persona que necesita "aprender a comer" El paciente debe por tanto saber cuál es el valor de la "moneda en circulación" que sirve para nutrir su organismo, es decir debe saber cuántas calorías tiene cada alimento que consume día a día. A este respecto, puede resultar de gran ayuda mencionar aquí algunos de los prejuicios más ilustrativos: los grisines no engordan: es una leyenda que los grisines sean muy buenos para las dietas adelgazantes. Tienen una humedad valorada en torno al 3 %, frente a la humedad del pan, que puede alcanzar el 40 ~. A igualdad de peso, 100 g de grisines tienen un poder calórico mucho más alto que 100 g de pan, en la medida en que son todo harina y grasas y no contienen agua, es decir el único elemento que no posee poder calórico; el valor calórico del pan es de aproximadamente 250 calorías por cada 100 g, mientras que el valor energético de los grisines es de alrededor de 400 calorías por cada 100 g (el sujeto que come 100 g de grisines con la comida es como si comiera mas de 150 g de pan) Por consiguiente, los grisines engordan más que el pan debido a su mayor poder calórico; el arroz no engorda: el arroz es un alimento completo, sano, nutritivo y de digestibilidad superior a todos los demás farináceos. Esta constituido fundamentalmente, y al igual que las pastas, por hidratos de carbono, cuenta con una permanencia corta en el estómago y larga en el intestino y con un alto grado de absorción, dando lugar a una rápida reaparición del apetito. Por esta razón el arroz, al contrario de cuanto se cree, puede ser muy útil en las dietas engordantes, mientras que no es adecuado en las adelgazantes. Su alta digestibilidad se debe a la ausencia casi total de celulosa, lo que hace que esté especialmente indicado en las afecciones inflamatorias intestinales (colitis, enteritis, etc.), en la medida en que requiere poco trabajo por parte de las vías digestivas; el queso fresco no engorda: los lacticinios como el queso blanco, el queso fresco, la crema de leche, etc. se consideran poco nutriti vos y sin grasa; en realidad estos lacticinios poseen un porcentaje graso de alrededor de un 20 % y su valor calórico no es en absoluto bajo: 100 g de queso semigraso proporcionan 340 calorías; 100 g de queso magro 334 calorías y 100 g de crema de leche 269 calorías. Estos datos no son reconfortantes si se tiene en cuenta que una porción normal de queso semigraso de unos 200 g tiene un valor de unas 600 calorías, superior al de un plato de tallarines a la boloñesa (590 calorías), al de un filete de buey de 200 g (586 calorías), al de una porción de tarta de fruta (535 calorías), al de un plato de pasta con mantequilla (509 calorías) o al de un plato de espaguetis con tomate (463 calorías). Hay personas que por la noche comen queso fresco para adelgazar, acompañado de una rebanada de pan, y luego se comen una abundante ensalada mixta bien condimentada con aceite, todo ello regado con un buen vino, tras lo cual se levantan de la mesa seguros de haber comido muy poco y listos para compensar al día siguiente, al menor signo de cansancio, el "ayuno nocturno" con cafés con leche y brioches. El cálculo de las calorías de tan "frugal comida" pone de manifiesto que, cutre queso, pan y aceite, se produce una ingestión de unas 1.000 calorías, lo que corresponde a una racional dieta engordante; los alimentos especiales, como la pasta hipocalórica (al gluten), el pan y las pastas integrales, el queso "light", el yogur desnatado, etc. no engordan: se trata de alimentos realmente hípocalorícos, pero sólo en comparación con los correspondientes productos normales presentes en el mercado, por lo que la diferencia en calorías que los caracteriza es muy pequeña. Las pastas al gluten poseen 362 calorías, frente a las 368 calorías de la pasta normal; el pan integral tiene 240 calorías, frente a las 276 calorías del pan blanco; el queso fresco de vaca tiene 250 calorías frente a las 340 calorías del queso graso; el yogur de leche semidesnatada tiene 51 calorías frente a las 72 calorías del de leche entera; el vino, la cerveza, los licores, la Coca-Cola, la naranjada, los jugos de fruta, etc. no engordan: muy a menudo, por el solo hecho de ser líquidas, estas bebidas no son ni tan siquiera tenidas en cuenta como posibles fuentes de calorías. En realidad, sólo el agua no tiene calorías, mientras que cualquier otra bebida debe considerarse un liquido-alimento porque tiene calorías. Si las analizamos por separado y considerando siempre 100 g, vemos que el vino blanco seco proporciona 65 calorías, el vino tinto seco 70 calorías, el vino dulce 145 calorías, el brandy 298 calorías, la cerveza 51 calorías, los licores dulces unas 500 calorías, un jarabe de fruta 310 calorías, un zumo de fruta 310 calorías, el zumo de naranja 50 calorías, el zumo de uva 63 calorías y la Coca-Cola unas 110 calorías. Resulta muy fácil, sobre todo en verano, aumentar de forma importante la ingestión diaria de calorías a través del consumo de bebidas, que deben siempre tenerse en cuenta al realizar el recuento calórico; la sacarina y otros edulcorantes sintéticos no engordan: un comprimido de sacarina sustituye a una cucharadita de azúcar, con un valor de 20 calorías, Si se usan 5 comprimidos al día, se ahorran al final del día apenas evitar 100 calorías. El uso de la sacarina puede considerarse válido durante una dieta hipocalórica cuando el ahorro de unas cuantas calorías puede favorecer la ingestión de alimentos mucho más nobles que el azúcar, siendo en. cambio ridículo su uso habitual cuando otras fuentes de calorías, mucho más ricas, no son ni tan siquiera tenidas en cuenta La dietética es ciencia matemática aplicada a la medicina y por consiguiente hay que aproximación, so pena de fracasar en el programa dietética El cálculo dietético de las calorías es muy exacto expresa en gramos, por lo que no es posible valorar a ojo la cantidad de alimentos permitidos; es necesario pesar todos los ingredientes usando una balanza que pueda estimar variaciones de al menos 10 g – Generalmente no se da ninguna importancia a las transgresiones que se pueden cometer a lo largo del día, ya que se considera que muchos pequeños errores no influyen en el resultado final. Toda caloría por encima de las permitidas ha de ser tenida en cuenta, ya que la suma de muchos pequeños errores, fruto de las tentaciones de la indulgencia hacia uno mismo y sobre todo de los premios como recompensa a la rigurosidad con la que se sigue el régimen, pueden hacer que hasta la más estricta de las dietas hipocalóricas se tambalee.

1.- Trota: En un mismo lugar por 3 minutos. 2.- Salta: 25 repeticiones. Cuando bajes asegúrate de flexionar ligeramente las rodillas para reducir el impacto sobre las articulaciones. 3.- Abdominales: 15 repeticiones Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca tus manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera. Apoya a tu cuello con tus manos. Mantén el cuello en línea recta con la columna vertebral. Flexiona desde la cintura para elevar la parte superior del torso de la colchoneta. Baja hasta que la parte posterior de tus hombros toquen la colchoneta. 4.- Puente para glúteos: 10 repeticiones Échate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas al piso. Coloca los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Aprieta los músculos de los glúteos y lentamente levanta el trasero del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Mantén esta posición por 1 ó 2 segundos y luego baja lentamente de vuelta hacia el piso. Evita mirar tu cintura para revisar tu postura. Trata de mantener la cabeza pegada al piso y mirando al techo. 5.- Steps: 1 minuto Necesitarás un cajón o step para realizar este ejercicio. (También puedes usar un escalón o peldaño de escalera). Sube y baja alternando las piernas. 6.- Abdominales invertidos: 15 repeticiones Acuéstate boca arriba con las manos en los costados. Mantén las rodillas dobladas. Trae las rodillas hacia tu cabeza, hasta que tus caderas hayan pasado un poco sobre el suelo. Mantén esta posición por un segundo, y luego bajea las rodillas. 7.- Mountain climbers: 1 minuto Apoya tus manos y las rodillas, luego flexiona una de las rodillas como un corredor en la partida de una carrera. Alterna esta posición con cada pierna, apoyando parte la superior del cuerpo con las palmas de tus manos. Mantén la espalda recta. 8.- Flexiones de brazo (Planchas o lagartijas): 15 repeticiones Trabajan los tríceps, deltoides y los pectorales. 9.- Sentadillas: 1 minuto Párete y luego ponte en posición de cuclillas, ahora regresa a la posición inicial con la espalda recta, haz varias repeticiones durante 1 minuto. Enfría caminando, hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, estírate. Es importante que puedas descansar algunos minutos entre los ejercicios, además de realizarlos correctamente. No aguantes la respiración. Trata de tomar agua durante el entrenamiento. Este entrenamiento tonifica y fortalece todo el cuerpo y también mejora la eficiencia cardiovascular. no se olviden de los puntos

http://www.discoverymujer.com/images/legacy/265x160/gettyRF_protein_img.jpg Podemos encontrar las proteínas principalmente en la carne, cualquiera sea su origen, (cada 100 grs. de carne hay 20 grs. de proteínas), y en el huevo, fundamentalmente en la clara (12 grs. de proteínas / 100 grs. de huevo). En menor medida están presentes en los lácteos y legumbres y aún en menor cantidad en los cereales, vegetales y frutas (aproximadamente 1gr. de proteína / 100 grs. de vegetales o frutas). Dentro de los lácteos el más rico en proteínas es el queso con 22grs. / 100 grs. de alimento, los de pasta más dura. Cuando las proteínas son de origen animal, se las considera de alto valor biológico AVB, ya que su composición de AA es la más cercana a las necesidades del organismo. Es por este motivo que los vegetarianos necesitan planear muy bien su dieta, junto a un especialista para no pasar por ningún tipo de carencia. Donde encontramos las vitaminas: Vitamina A Huevos, vegetales de hojas verdes, hígado, leche y sus derivados, verduras y frutos amarillos. Complejo B Levadura de cerveza, arroz integral, melón, yemas de huevo, toronja, arvejas, legumbres, carne, pescado, frutos secos, vísceras, papas, tomates, granos integrales. B 2 (riboflavina) Betarraga, zanahoria, levadura de cerveza, requesón, pulpa de cangrejo, yema de huevo, pescado, verduras de hoja verde, legumbres, leche, frutos secos, vísceras, ostras, melocotones, peras, ciruelas, tomates, granos, integrales. B 3 (niacina) Levadura de cerveza, pescado, carnes magras, hígado, maní, salvado de arroz. Vitamina B6 En crudo; plata, plátano, col, zanahorias, vegetales de hoja verde, pimiento verde, maní, pecanas. Cocinados: Legumbres, carnes, vísceras, granos integrales. Vitamina B12 Leche y derivados, pescado, riñones, hígado. Vitamina B13 Suero líquido, vegetales de raíz. Vitamina B15 Levadura de cerveza, arroz integral. Alimentos que contienen proteínas y vitaminas Podemos encontrar las proteínas principalmente en la carne, cualquiera sea su origen, (cada 100 grs. de carne hay 20 grs. de proteínas), y en el huevo, fundamentalmente en la clara (12 grs. de proteínas / 100 grs. de huevo). En menor medida están presentes en los lácteos y legumbres y aún en menor cantidad en los cereales, vegetales y frutas (aproximadamente 1gr. de proteína / 100 grs. de vegetales o frutas). Dentro de los lácteos el más rico en proteínas es el queso con 22grs. / 100 grs. de alimento, los de pasta más dura. Cuando las proteínas son de origen animal, se las considera de alto valor biológico AVB, ya que su composición de AA es la más cercana a las necesidades del organismo. Es por este motivo que los vegetarianos necesitan planear muy bien su dieta, junto a un especialista para no pasar por ningún tipo de carencia. Donde encontramos las vitaminas: Vitamina A Huevos, vegetales de hojas verdes, hígado, leche y sus derivados, verduras y frutos amarillos. Complejo B Levadura de cerveza, arroz integral, melón, yemas de huevo, toronja, arvejas, legumbres, carne, pescado, frutos secos, vísceras, papas, tomates, granos integrales. B 2 (riboflavina) Betarraga, zanahoria, levadura de cerveza, requesón, pulpa de cangrejo, yema de huevo, pescado, verduras de hoja verde, legumbres, leche, frutos secos, vísceras, ostras, melocotones, peras, ciruelas, tomates, granos, integrales. B 3 (niacina) Levadura de cerveza, pescado, carnes magras, hígado, maní, salvado de arroz. Vitamina B6 En crudo; plata, plátano, col, zanahorias, vegetales de hoja verde, pimiento verde, maní, pecanas. Cocinados: Legumbres, carnes, vísceras, granos integrales. Vitamina B12 Leche y derivados, pescado, riñones, hígado. Vitamina B13 Suero líquido, vegetales de raíz. Vitamina B15 Levadura de cerveza, arroz integral. Vitamina B17 Manzanas, cerezas, melocotones y ciruelas. Complejo C Alfalfa, palta, plátano de la isla, brócoli, col de Bruselas, col cruda, melón, coliflor, cítricos, pasas, pimiento verde, papaya, pimientos, papas, fresas, tomates, berros, aceites vegetales. Vitamina E Huevos, vegetales de hojas verdes, vísceras, menudencias. Vitamina F Mantequilla, semillas de girasol, aceites vegetales. Vitamina K Coliflor, yemas de huevo, vegetales de hoja verde, brotes de soya.

El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder. Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez. Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento. Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser consistente. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad. El problema es que mucho de nosotros incrementan demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos damos la suficiente cantidad de descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo. Los efectos del sobreentrenamiento Veamos algunos de los efectos del sobreentrenamiento y cómo podemos evitar que sucedan en primer lugar. Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas: * Pulsaciones más altas en reposo * Falta de apetito * Presión sanguínea alta * Pérdida de peso * Problemas para dormir * Irritabilidad * Fatiga más temprana Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento, y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible. Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso. Se ha demostrado que el sobreentrenamiento: * Reduce los niveles de testosterona * Reduce los niveles de tiroxina * Eleva los niveles de cortisol El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido proteínico. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo. Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará. Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico: * Micro roturas en el músculo * Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica * Contracciones musculares lentas y débiles * Acumulación excesiva de ácido láctico * “Agujetas” extremas * Daño a los tendones y tejido conectivo Tipos de sobreentrenamiento Veamos ahora algunos tipos diferentes de sobreentrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlos. ¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas? Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular. Algunos de los motivos porque esto sucede: * Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse de el último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperas el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo. * El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios en la salud. * Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios o aún peor: en esteroides. Sólo los atletas a nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias. La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular, y los efectos pueden ser más serios. ¿Cómo saber si estoy sobreentrenando? Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos. Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos. Cómo hemos visto en otros artículos es importante llevar un seguimiento, un diario de entrenamiento. Si tu progreso se estanca, puedes haber tenido un día malo. Pero si al día siguiente haces incluso menos repeticiones, algo falla. Ejemplo: En un entrenamiento dado somos capaces de hacer 5 repeticiones de peso muerto con 100kg. Al siguiente entrenamiento nos toca progresar, pero sólo somos capaces de sacar las mismas 5 repes. No importa, a veces pasa. Pero si en la siguiente ocasión que nos toca sólo somos capaces de sacar 3 o 4 repes debemos plantearnos si estamos sobreentrenando. Para saber esto se hace imprescindible llevar un diario de entrenamiento. ¿Cómo evito el sobreentrenamiento? Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle. Volumen correcto de entrenamiento Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar fácil cuando estamos comenzando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad de recuperación. Para un principiante la meta está en mejorar en cada entrenamiento, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad. Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos. Nutrición correcta Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento: * No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular. * No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa. * Come la mayor comida del día en la hora siguiente después del entrenamiento. * Mantén llenos los depósitos de glucógeno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando marcar, sin embargo entrenar sin esa energía extra nos hace más propensos al sobreentrenamiento. Descanso El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnocharte y procura dormir 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora). Es conveniente también como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es así, no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos.

¿QUÉ ES CROSSFIT? CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico altamente adaptable y en constante evolución, que lleva a la salud y al "fitness" a niveles elite. Su objetivo es crear "un atleta completo, partes iguales de gimnasta, levantador olímpico y velocista". ! Este método fue creado por el Coach Greg Glassman, un entrenador que por muchos años lelvó a cabo el programa en un pequeño gimnasio en su garaje en California.Luego de que Glassman lanzara hace algunos años su programa a través de su website, CrossFit se ha convertido en un movimiento internacional con más de 1,000 Afiliados a nivel mundial, incluyendo 3 en Sur América y UNO en Centro América: CrossFit BRIGA en Panamá. ! Los movimientos son patrones de reclutamiento motoro universales, son seguros, efectivos, que nacen del núcleo del cuerpo a las extremidades.Después que los patrones de movimiento son enseñados, podemos ejecutarlos a alta intensidad, haciéndonos capaces de mover grandes objetos a largas distancias rápidamente. ! FUERZA x DISTANCIA/TIEMPO=PODER (intensidad); manteniendo la estimulación amplia e inclusiva, para asegurarnos de que tu cuerpo nose adaptará,ya que en estos casos, la rutina es nuestro anemigo. Los métodos de CrossFit son calculables, observables y repetibles, además de clínicamente probados. LOS TRES ESTÁNDARES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Primer estándar de Acondicionamiento Físico: Habilidades físicas generales que son: RESISTENCIA CARDIOVASCULAR RESISTENCIA MUSCULAR FUERZA FLEXIBILIDAD Estas se mejoran a través del entrenamiento (actividad que mejora el desempeño a través de cambios orgánicos calculables en el cuerpo). COORDINACIÓN,AGILIDAD, BALANCE Y PRECISIÓN, como resultado de la práctica (actividad que mejora el desempeño a través de cambios en el sistema nervioso). Sin olvidar que el PODER Y VELOCIDAD son adaptaciones de entrenamiento y práctica. El Segundo Estándar del acondicionamiento Físico:La esencia del sistema se basa en el significado de "fitness" como el poder desempeñar bien toda actividad física imaginable. La práctica estimula al atleta a olvidar toda noción de sets, períodos de descanso, repeticiones, ejercicios, orden de ejercicios, rutinas y periodización. La naturaleza frecuentemente proporciona una gran cantidad de pruebas sobre las cuales se entrena, tratando de mantener el estímulo, la amplitud y constancia en el entrenamiento.En otras palabras, debemos ser capaces de realizar cualquier prueba física que se nos presente, lo mejor posible. El Tercer Estándar Metabólico: Hay tres vías metabólicas que suministran energía a todas las acciones humanas, PHOSPHAGEN, EL GLICOLÍTICO y EL OXIDATIVO. El cuerpo obtiene la energía de estas tres formas, dependiendo de las exigencias de la actividad que están practicando. EL PHOSPHAGEN brinda la mayor parte de la energía utilizada en actividades de alta potencia, con duración menor de 10 segundos. El MOTOR GLICOLÍTICO proporciona energía para actividades que duran hasta 10 minutos. LA VÍA OXIDATIVA proporciona energía para actividades de baja potencia que duran varios minutos. "Fitness" total, el nivel que promueve ó desarrolla CrossFit, requiere de competencia y entrenamiento en cada uno de estos 3 motores ó vías metabólicas balanceando sus efectos. La mayoría de los gimnasios de CrossFit utilizan sistemas de puntos y rankings, transformando los entrenamientos en un deporte. No hay máquinas costosas, televisores ó espejos en los gimnasios frente a las máquinas. Sus métodos y lugares de entrenamiento están diseñados para eliminar distracciones y motivar, concentrando a la persona en lo más importante, el entrenamiento intenso, eficiente y principalmente divertido. En los entrenamientos de CrossFit, se incorporan levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Para esto se utilizan pesas libres ó mancuernas, barras olímpicas, kettlebells, anillos olímpicos, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, bolsas de arena, llantas de truck gigantes y muchos ejercicios de calistenias. Los ejercicios son fácilmente modificados para acomodarse al nivel físico del interesado. CrossFit prepara al cuerpo para explosiones de máximo esfuerzo, seguidas por un recobro corto, también enfatiza la utilización de fuerza en varias modalidades y posiciones, similares a situaciones de la vida real. En Estados Unidos, los Navy Seals, soldados considerados por muchos como los mejor preparados físicamente, utilizan rutinas de CrossFit diariamente; al igual que personal del Pentágono, FBI, CIA, DEA, Servicio de Parques Nacionales, DOE, DHS, Departamentod de Defensa, U.S. Marshals y numerosas Academias de Policias, SWAT y Cuerpos de Bomberos. Otro grupo que ha descubierto las ventajas de utilizar los pricipios de CrossFit son los "Grapplers" y peleadores de Arte Marcial Mixto (MMA), además varios de los principales practicantes de Jiu Jitsu Brasileño, como el 4x Campeón Mundial Rubens Charles “Cobrinha” Maciel y peleadores como Chuck "THE ICEMAN" Liddell, Dan Henderson, Paul Buentello y BJ Penn. ANTES Y DESPUES DEL CROSSFIT link: http://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M link: http://www.youtube.com/watch?v=xShmoddPPbQ

Al contrario de lo que normalmente se cree, el entrenamiento no es la única manera de estimular el crecimiento del músculo. De hecho la mayor explosión de crecimiento en una persona media se da en el desarrollo adolescente y la pubertad, cuando no existe ni tan siquiera intención de incrementar la masa muscular. Un buen ejemplo para ilustrar las distintas maneras de estimular la hipertrofia es el entrenamiento de brazos. Todo el mundo dice que necesitas realizar movimientos compuestos de cuerpo completo y ganar de 5 a 7 kilos y medio para aumentar 2,5 cm en tus brazos, sin embargo podemos ver gente en el gimnasio que aumentan sus brazos más de eso sin ganar peso. Vemos bastante gente con torsos grandes que probablemente desconocen lo que es un Peso muerto. Lo mismo pasa con los tipos con grandes brazos, pero con cuerpos más o menos normales y cuellos como de lápices. ¿Se debe esto a la genética o qué es lo que pasa realmente? Aparte de esto, escuchamos a “expertos” decir que no es necesaria nutrición extra para hacer crecer el músculo. Nos dan ejemplos de personas que ganan cantidades significativas de músculo comiendo 1.500 calorías al día de comida rápida y tartas. Por otro lado, hay gente que no gana ni una onza a menos que realmente se aten una bolsa de comida y tomen una actitud de emplear horas frente a la mesa intentando subir la aguja de la balanza. ¿Qué es lo que sucede entonces? Para comprender todo esto necesitamos conocer las 3 claves del crecimiento: A. Estímulo: El entrenamiento (carga, densidad, volúme, etc.) B. Suministros: Ingesta de proteína y nutrientes C. Señales: Hormonas anabólicas, testosterona, insulina, etc. El entrenamiento estimula el crecimiento, comer (suministros) proporciona el material para crecer, y varias hormonas emiten señales que hacen que el crecimiento se produzca. Estimular el crecimiento El entrenamiento estimula los músculos para que crezcan. No es una observación muy aguda, pero cualquier trabajo que se haga, si los músculos no están acostrumbrados, causará rotura de proteínas en los músculos. Asumiendo que el suministro de nutrientes y las señales anabólicas sean lo bastante óptimas, el cuerpo reparará el músculo dañado con un poco más de proteína para hacerlos un poco más grandes que antes. Da igual como creemos el estímulo (levantamiento de pesas tradicional, isométricos, strongman, trabajos manuales, repeticiones parciales, bandas de goma, levantamiento de rocas, empujando coches, repeticiones negativas o lo que sea), todos los trabajos físicos producen tensión y niveles más grandes de volumen o tensión de los que el músculo está acostumbrado estimulan la rotura de proteína. Cuantas más células musculares haya en un grupo muscular dado, mayor será el potencial de crecimiento que se tendrá en ese músculo. Aunque los estímulos pueden variar, un músculo solo puede responder a una cantidad de estímulo determinada. En otras palabras, si logramos estimular el crecimiento en 1 o 2 series, por hacer 20 series no se va a producir un crecimiento 10 veces más rápido. Suministrando el material para el crecimiento Medio kilo de músculo requiere para su fabricación más de 700 calorías. Bajo ciertas situaciones, el cuerpo tomará esas calorías de la energía almacenada en forma de grasa o de la dieta, pero la energía tiene que venir de algún sitio. Ya que el músculo está hecho de un 70% de agua y medio kilo de músculo (una libra para ser exactos) contiene sobre unos 136 gramos de proteína, parece razonable pensar que si ingerimos las calorías necesarias para el mantenimiento y unos 20 gramos adicionales de proteína al día, ganaremos medio kilo de músculo a la semana aproximadamente. Pero en la realidad no es tan simple. Para verlo miremos este ejemplo: Imagina que estás encerrado en una jaula en un campo de concentración y que dependes totalmente de que alguien te traiga la comida. Digamos que tienes dos opciones: mantenerte en el mismo tamaño y quemar la misma cantidad de energía o volverte más grande y por tanto usar más energía. Ahora recuerda que no sabes cuando te traerán la siguiente comida y que cantidad será. En una semana puedes pasar 3 días sin comer nada y a la siguiente puede ser que te traigan 3 comidas al día. ¿Elegirías ponerte grande e incrementar tu necesidad diaria de energía cuando es posible que un periodo de escasez esté próximo? Probablemente no. Los músculos tienden a suponer que pronto va a haber una escasez de comida, a menos que les digas lo contrario. Si las células de tus músculos crecen, también crecen sus necesidades diarias de energía. El cuerpo está siempre esforzandose por funcionar de la forma más eficiente posible en el caso de que un periodo de hambre se presente. Músculos más grandes requieren cantidades más grandes de comida, y esto no es algo bueno si hay una escasez de alimentos en un futuro cercano. Esto quiere decir que para que un músculo crezca, necesita una seguridad una señal fuerte que le diga “Ok estamos muy bien alimentados y podemos volvernos grandes sin preocuparnos de que haya un déficit de nutrientes”. ¿Qué es lo que manda esa señal? Mayormente un exceso crónico de nutrientes, lo cual significa depósitos de glucógeno llenos y un flujo constante de aminoácidos (proteínas). Variables genéticas y Experiencia Basándonos en la fuerza de nuestra red de “señales de crecimiento” (genética) y en cuanto estamos por encima de nuestro nivel base de masa muscular (cuanto más músculo tengamos por encima de nuestro nivel base más costará) , a fin de obtener un exceso crónico de nutrientes es a menudo necesario comer mucho más que las calorías de mantenimiento y unos pocos gramos extra de proteínas al día. Algunas personas necesitan aumentar su ingesta de proteínas hasta la estratosfera para conseguir esa señal de “bien alimentados” y suministrar suficiente material en exceso para el crecimiento. Otras personas puede que crezcan con sólo mantenimiento o incluso tomando calorías por debajo del nivel de mantenimiento prestando muy poca atención a su nutrición. Sin embargo y aún en este último caso, no hay ninguna duda que un buen suministro de nutrientes permite al cuerpo maximizar la respuesta al estímulo y crecer más rápido. Un último punto relevante es que incluso en ausencia de ejercicio, suministrar un exceso de comida y proteína al cuerpo puede por si mismo producir crecimiento. En un estudio, se alimento a personas sedentarias con un exceso de 1000 calorías diarias durante 100 días y resultó que 1/3 del peso ganado en la báscula era de nuevo músculo. Emitiendo señales para que el crecimiento ocurra Varias hormonas anabólicas como la testosterona, la insulina , la IGF etc, estimulan el crecimiento. Pensemos en la diferencia d masa muscular entre un hombre y una mujer. Toda esa diferencia se debe a las señales hormonales. La gente varían de forma natural en sus señales hormonales, de forma que los portentos genéticos tienen unos perfiles hormonales mucho mejores. ¿Cuál es el poder de las hormonas? incluso sin ningún tipo de entrenamiento, las señales anabólicas pueden causar un gran crecimiento, que son la causa de que el hombre medio gane 20 kilos aproximádamente de músculo casi permanente durante la pubertad. En estudios hechos sobre los esteroides, personas que tomaron 600 mg de testosterona y permanecieron sin entrenarse durante un periodo de 8 semanas ganaron aun así el doble de músculo (unos 4 kilos y medio) que otro grupo que entrené de forma natural durante el mismo periodo de tiempo (ganancias de 2 kilos y 200 gramos). También hemos de hacer notar que el crecimiento debido a la alimentación y el crecimiento que resulta de las hormonas anabólicas van de la mano. Cuando nos alimentamos bien y manejamos los niveles de estrés el crecimiento no es necesariamente debido solo a la comida, sino también a una optimización del estatus hormonal que maximiza las señales hormonales de crecimiento. La relevancia de todo esto es que si maximizamos el estímulo, los suminisros y las señales anabólicas naturales, tendremos un entorno superior para el crecimiento del músculo. Los principiantes pueden crecer incluso sin optimizar Inicialmente, se puede obtener una respuesta de crecimiento de cualquier cosa. Esto es el porqué si tomamos a una persona sedentaria y la ponemos a levantar pesas, incluso con hábitos alimenticios no óptimos y un déficit calórico aún ganará algo de músculo. Por ejemplo digamos que alguien compra una barra y decide comenzar a entrenar sus brazos un par de veces por semana. Inicialmente, incluso aunque pierda algo de peso, seguramente conseguirá añadir un centímetro y medio a sus biceps. Crecimiento=Reparación en exceso La hipertrofia localizada que se produce con el entrenamiento es ni más ni menos que una reparación en exceso de los músculos (que son dañados mediante el entreno). Lo importante es que hay un límite de cuanta reparación en exceso puede el cuerpo crear por si mismo a menos que se añadan mediante la alimentación materiales en exceso, y señales anabólicas en exceso. Este punto puede variar de una persona a otra de forma que unos pocos serán capaces de permanecer en el mismo peso y ser capaces de tener un crecimiento significativo general o sólo en un area del cuerpo y algunos pueden ganar un poco de músculo sin prestar mucha atención a incrementar su nutrición. Estímulo local vs Estímulo del cuerpo completo El estímulo de crecimiento debido al entrenamiento (carga mecánica) por sí mismo es local. Al entrenar un grupo muscular causamos algo de daño que y el cuerpo reparará ese músculo añadiendo un poco más de músculo de forma que pueda sobrellevar mejor el estrés del entrenamiento la próxima vez. En otras palabras, si nos referimos sólo al crecimiento que resulta del entrenamiento, al entrenar biceps no van a crecer nuestros gemelos. Lo único que crecerán son los bíceps. Entonces…¿Los movimientos básicos como las sentadillas no son la respuesta? Esto es cierto de alguna manera. Si se entrenan duramente las piernas, estas crecerán. Es posible que el pecho crezca también debido al entrenamiento de las piernas pero no crece debido al efecto mecánico del entrenamiento sino que crecerá debido al efecto anabólico que se produce globalmente (es decir, a las hormonas que se liberan por el esfuerzo de realizar las sentadillas). Los efectos del entrenamiento en si mismo son localizados. Sin embargo, los efectos de la alimentación y las hormonas tienden a ser sistémicos. Esto quiere decir que no se puede relegar su acción a una parte específica del cuerpo. Tienden a afectar al cuerpo al completo y causar crecimiento en conjunto. Si tomamos a una persona sedentaria y la sobrealimentamos durante 2 semanas, probablemente ganará unas pocas libras de masa muscular y unas cuantas de grasa. Esa masa muscular creada tenderá a estar distribuida por todo el cuerpo y no sólo en un area. Lo mismo sucede si suministramos a esa persona inyecciones de esteroides: ganará músculo a lo largo de todo su cuerpo. ¿Hay que ganar 7 kilos de peso para aumentar 2,5 cm de brazo? Digamos que una persona comienza a entrenar, come sólo para mantenerse y aumenta sus brazos de 32,5 cm a 36,5 cm y entonces se estanca. En este punto ya ha aprovechado toda la señal de estímulo que puede conseguirse por sí sola. Sus brazos han alcanzado un estado de homeostasis. Sus células se han adaptado al impulso del estímulo que se ha puesto sobre ellas así que ya no causa daños estructurales cuando realiza ejercicios de curl y , aunque cambie su rutina un poco de forma que pueda estimular roturas en sus fibras, aún tiene dos problemas: A: Con su dieta actual y la cantidad de nutrientes que llegan a las células de sus brazos no es suficiente para proveer un exceso que estimule el crecimiento. B: La cantidad de hormonas anabólicas circulando por su cuerpo no son señal suficiente para incrementar la síntesis de proteínas en sus brazos. Claramente, para conseguir que sus brazos se vuelvan más grandes tiene o bien que comer más o incrementar sus niveles de hormonas anabólicas, y ambas cosas afectan al cuerpo de forma global. Asi pues, para continuar haciendo crecer sus brazos, su cuerpo al completo tendrá que crecer en cierta medida. Cuando alcanzamos nuestro máximo nivel debido sólo al entrenamiento, la media de crecimiento en todo el cuerpo para aumentar unos 2,5 cm en el brazo es de unos 7 kilos. Así, si la persona de nuestro ejemplo quiere aumentar a unos brazos de 38.75 probablemente tenga que ganar un total de 7 kilos en conjunto. Si alguien entrena realizando montones de sentadillas y movimientos compuestos, no sólo tenderá a estimular un montón de músculos, también aumentará el metabolismo de forma que más nutrientes serán dirigidos a todos los grupos musculares. En esto consiste la superioridad de los movimientos compuestos y básicos. Conclusiones Para resumir, se estimula el crecimiento cuando entrenamos. Se suministra material para el crecimiento con una buena nutrición. Creamos un buen ambiente de señales anabólicas maximizando nuestras hormonas anabólicas y esto puede lograrse optimizando el entrenamiento, nutrición y los niveles de estrés.

Sígueme y tendrás acceso a las mejores secretos y mis aportes sobre el fisicoculturismo . LOS MEJORES EJERCICIOS PARA: espalda y hombros Bíceps y tríceps Pectoral y trapecio Abdominales y antebrazos Pierna RUTINAS fuerza Volumen Definición Rutinas de pesos para otros deportes Principiantes Intermedios Avanzados En casa CONCEPTOS BASICOS DEL EJERCICIO AEROBICO Beneficios del ejercicio aeróbico Adaptaciones del cuerpo al ejercicio aeróbico Factores que influyen en la frecuencia cardiaca NUTRICION Dieta culturista de definición muscular Dieta culturista para ganar masa muscular y mucho mas MUSCULACION básico Avanzados multiseries Veteranos Principios Weider

Es muy normal que las personas asocien la palabra anabólico con todo lo relacionado con fisiculturismo, aumento de masa muscular, suplementos, gimnasios y tiendas nutricionales. Lo hacen de forma reprobatoria, estigmatizando el deporte hasta el punto de creer que todo es dañino, así sea una simple proteína de suero. Tanta prevención tiene su explicación en el desconocimiento de la gente en esta materia, por eso es menester dar las aclaraciones del La palabra anabólico se refiere a la construcción muscular. Todo aquello que ayuda a la síntesis de proteínas en el tejido muscular es anabólico, como por ejemplo la carne, el pollo, los huevos, el queso, y la leche son alimentos que generan anabolismo. Definimos anabolismo como el conjunto de procesos metabólicos que ocurren normalmente en cualquier organismo humano, ligados a la construcción y crecimiento de los tejidos corporales, principalmente la musculatura. Las proteínas y los aminoácidos se constituyen en los principales compuestos con miras a la formación de los componentes celulares y de los nuevos tejidos. En este sentido, son anabólicos. La anterior referencia es sobre anabólicos naturales, nada que ver con los esteroides anabolizantes. Estos son un grupo de hormonas sintéticas que promueven el almacenamiento de la proteína y el crecimiento de los tejidos. Son usados por deportistas de alto rendimiento, particularmente fisiculturistas, para mejorar la ganancia de masa muscular y el rendimiento deportivo. Los efectos de estas sustancias sobre el cuerpo humano son increíbles, pero al mismo tiempo son muy peligrosas, pues pueden causar efectos colaterales muy graves para la salud. Estos compuestos fabricados sintéticamente, son similares a la testosterona, que es la hormona sexual masculina; por tanto se los define como derivados sintéticos de la testosterona. Entonces, la diferencia principal entre estos dos conceptos es que los alimentos anabólicos naturales estimulan el organismo para que libere una mayor cantidad de hormonas anabólicas, mientras tanto los esteroides anabolizantes son derivados de la testosterona y su función consiste en imitar el alto nivel anabólico de esta hormona. El problema es que mientras más efectivos son estos productos, más peligrosos sus efectos secundarios. Aqui algunas imagenes de las consecuensias de los esteroides

Una serie gigante es la combinación de 3 o más ejercicios, en el cual puedes descansar hasta 60 segundos entre ejercicios. La diferencia entre las series gigantes y las superseries es que cuando realizas las series gigantes haces 3 o más ejercicios seguidos, en cambio cuando haces las superseries solo combinas 2 ejercicios. Además, cuando haces series gigantes el tiempo de descanso entre ejercicios puede ser más largo. Encuentra más métodos de entrenamiento y ejercicios en la página principal de entrenamiento con pesas. Las series gigantes trabajan a tope un músculo desde varios ángulos dentro de una larga serie. Las combinaciones son fáciles de preparar y suelen hacerse desde los movimientos más difíciles a los más sencillos para trabajar las fibras musculares desde una variedad de los ángulos. Funciona mejor con grupos musculares grandes y abdominales. - Esta serie gigante para hombros trabaja las tres cabezas del deltoide. Prueba usando unas mancuernas relativamente ligeras, busca la congestión, y no llegarías al final si utilisas mucho peso. Precede la serie con unas series de un ejercicio compuesto, con tiempos normales de descanso. - Para abdominales, si el primer ejercicio te resulta muy difícil hacerlo con las piernas estiradas, dobla las rodillas. También puedes ajustar la resistencia del aparato para asegurar que puedas llegar a las repeticiones previstas. Coloca una colchoneta cerca de la polea para saber que hacér todos los ejercicios sin parar. Descansa después de haber terminado los cuatro movimientos. Serie gigante de hombros Elevación posterior: 4 x 10 Elevación lateral: 4 x 10 Elevaciones frontales: 4 x 10 Remo al mentón con mancuernas: 4 x 10 Serie gigante de abdominales Elevación de piernas con brazos estirados: 3 x 15 Encogimiento en poleas: 3 x 15 Encogimiento pies sobre el suelo: 3 x 15 Encogimientos para oblicuos: 3 x 15 *Haced ambos lados. Se pueden hacer series gigantes para un solo músculo como por ejemplo: Aperturas con Mancuernas + Press de Banca + Contractor Pectoral o para diferentes músculos, por ejemplo: Press de Banca + Remo con Barra + Pulldowns + Flexiones. Tiempos de descanso en las series gigantes Descansa 4 a 10 minutos entre 2 series gigantes. Se puede descansar hasta 30 segundos entre los ejercicios que componen una serie gigante. Aquí tenemos otro ejemplo de una serie gigante de pecho con sus respectivos descansos de 30 segundos: Press de Banca : 8 Repeticiones + 30 Segundos descanso Press de Banca Inclinado: 10 Repeticiones + 30 Segundos descanso Contractor Pectoral: 12 Repeticiones + 30 Segundos descanso Cruce de Poleas: 12 Repeticiones + 30 Segundos descanso Flexiones: Lo más que puedas + 10 Minutos de descanso Consejos de entrenamiento para Series Gigantes - Puedes hacer hasta 5 series gigantes por entrenamiento. - Descansa 30 a 60 segundos entre ejercicios y 4 a 10 minutos entre series gigantes. - Realiza tus series gigantes o superseries en un gimnasio vacío, ya que necesitas de diferentes máquinas y pesas y no puedes esperar mucho tiempo entre los ejercicios. - Muchos culturistas experimentados cambian sus rutinas convencionales por las series gigantes y superseries cuando estas dejan de dar resultados. Otros entrenan con series gigantes todo el año. - Si no tienes mucho tiempo para un entrenamiento largo, superseries y series gigantes pueden ser una buena opción.