Una serie gigante es la combinación de 3 o más ejercicios, en el cual puedes descansar hasta 60 segundos entre ejercicios. La diferencia entre las series gigantes y las superseries es que cuando realizas las series gigantes haces 3 o más ejercicios seguidos, en cambio cuando haces las superseries solo combinas 2 ejercicios. Además, cuando haces series gigantes el tiempo de descanso entre ejercicios puede ser más largo. Encuentra más métodos de entrenamiento y ejercicios en la página principal de entrenamiento con pesas.
Las series gigantes trabajan a tope un músculo desde varios ángulos dentro de una larga serie. Las combinaciones son fáciles de preparar y suelen hacerse desde los movimientos más difíciles a los más sencillos para trabajar las fibras musculares desde una variedad de los ángulos. Funciona mejor con grupos musculares grandes y abdominales.
- Esta serie gigante para hombros trabaja las tres cabezas del deltoide. Prueba usando unas mancuernas relativamente ligeras, busca la congestión, y no llegarías al final si utilisas mucho peso. Precede la serie con unas series de un ejercicio compuesto, con tiempos normales de descanso.
- Para abdominales, si el primer ejercicio te resulta muy difícil hacerlo con las piernas estiradas, dobla las rodillas. También puedes ajustar la resistencia del aparato para asegurar que puedas llegar a las repeticiones previstas. Coloca una colchoneta cerca de la polea para saber que hacér todos los ejercicios sin parar. Descansa después de haber terminado los cuatro movimientos.
Serie gigante de hombros
Elevación posterior: 4 x 10
Elevación lateral: 4 x 10
Elevaciones frontales: 4 x 10
Remo al mentón con mancuernas: 4 x 10
Serie gigante de abdominales
Elevación de piernas con brazos estirados: 3 x 15
Encogimiento en poleas: 3 x 15
Encogimiento pies sobre el suelo: 3 x 15
Encogimientos para oblicuos: 3 x 15
*Haced ambos lados.
Se pueden hacer series gigantes para un solo músculo como por ejemplo: Aperturas con Mancuernas + Press de Banca + Contractor Pectoral o para diferentes músculos, por ejemplo: Press de Banca + Remo con Barra + Pulldowns + Flexiones.
Tiempos de descanso en las series gigantes
Descansa 4 a 10 minutos entre 2 series gigantes. Se puede descansar hasta 30 segundos entre los ejercicios que componen una serie gigante.
Aquí tenemos otro ejemplo de una serie gigante de pecho con sus respectivos descansos de 30 segundos:
Press de Banca : 8 Repeticiones
+ 30 Segundos descanso
Press de Banca Inclinado: 10 Repeticiones
+ 30 Segundos descanso
Contractor Pectoral: 12 Repeticiones
+ 30 Segundos descanso
Cruce de Poleas: 12 Repeticiones
+ 30 Segundos descanso
Flexiones: Lo más que puedas
+ 10 Minutos de descanso
Consejos de entrenamiento para Series Gigantes
- Puedes hacer hasta 5 series gigantes por entrenamiento.
- Descansa 30 a 60 segundos entre ejercicios y 4 a 10 minutos entre series gigantes.
- Realiza tus series gigantes o superseries en un gimnasio vacío, ya que necesitas de diferentes máquinas y pesas y no puedes esperar mucho tiempo entre los ejercicios.
- Muchos culturistas experimentados cambian sus rutinas convencionales por las series gigantes y superseries cuando estas dejan de dar resultados. Otros entrenan con series gigantes todo el año.
- Si no tienes mucho tiempo para un entrenamiento largo, superseries y series gigantes pueden ser una buena opción.
- Esta serie gigante para hombros trabaja las tres cabezas del deltoide. Prueba usando unas mancuernas relativamente ligeras, busca la congestión, y no llegarías al final si utilisas mucho peso. Precede la serie con unas series de un ejercicio compuesto, con tiempos normales de descanso.
- Para abdominales, si el primer ejercicio te resulta muy difícil hacerlo con las piernas estiradas, dobla las rodillas. También puedes ajustar la resistencia del aparato para asegurar que puedas llegar a las repeticiones previstas. Coloca una colchoneta cerca de la polea para saber que hacér todos los ejercicios sin parar. Descansa después de haber terminado los cuatro movimientos.
Serie gigante de hombros
Elevación posterior: 4 x 10
Elevación lateral: 4 x 10
Elevaciones frontales: 4 x 10
Remo al mentón con mancuernas: 4 x 10
Serie gigante de abdominales
Elevación de piernas con brazos estirados: 3 x 15
Encogimiento en poleas: 3 x 15
Encogimiento pies sobre el suelo: 3 x 15
Encogimientos para oblicuos: 3 x 15
*Haced ambos lados.
Se pueden hacer series gigantes para un solo músculo como por ejemplo: Aperturas con Mancuernas + Press de Banca + Contractor Pectoral o para diferentes músculos, por ejemplo: Press de Banca + Remo con Barra + Pulldowns + Flexiones.
Tiempos de descanso en las series gigantes
Descansa 4 a 10 minutos entre 2 series gigantes. Se puede descansar hasta 30 segundos entre los ejercicios que componen una serie gigante.
Aquí tenemos otro ejemplo de una serie gigante de pecho con sus respectivos descansos de 30 segundos:
Press de Banca : 8 Repeticiones
+ 30 Segundos descanso
Press de Banca Inclinado: 10 Repeticiones
+ 30 Segundos descanso
Contractor Pectoral: 12 Repeticiones
+ 30 Segundos descanso
Cruce de Poleas: 12 Repeticiones
+ 30 Segundos descanso
Flexiones: Lo más que puedas
+ 10 Minutos de descanso
Consejos de entrenamiento para Series Gigantes
- Puedes hacer hasta 5 series gigantes por entrenamiento.
- Descansa 30 a 60 segundos entre ejercicios y 4 a 10 minutos entre series gigantes.
- Realiza tus series gigantes o superseries en un gimnasio vacío, ya que necesitas de diferentes máquinas y pesas y no puedes esperar mucho tiempo entre los ejercicios.
- Muchos culturistas experimentados cambian sus rutinas convencionales por las series gigantes y superseries cuando estas dejan de dar resultados. Otros entrenan con series gigantes todo el año.
- Si no tienes mucho tiempo para un entrenamiento largo, superseries y series gigantes pueden ser una buena opción.