Antes que nada gracias por visitar mi segundo aporte, disculpen algún inconveniente que se presenten. Por mi parte serán bien aceptadas las sugerencias que consideren conveniente señalar.
La mayoría de los que asisten a un gimnasio o pretenden iniciarse en el mundo de los ejercicios se plantean cumplir cualquier objetivo como el aumento de masa muscular, la definición o simplemente mejorar su condición física. Pero por otro lado, ignoran los nombres o la ejecución correcta de muchos ejercicios que realizan y aun más importante desconocen casi en su totalidad como está conformado el musculo que entrenan.
Para todas estas personas y taringeros en general, le posteo este aporte, proveniente de una recopilación minuciosa.
¿Que es el deltoide?
El músculo deltoide (deltoideus) o mayormente conocida como hombro, tiene su nombre por la forma de delta (forma triangular), parecida a la letra griega delta y está situado encima de la articulación del hombro y su función es levantar el brazo. La parte media del hombro hace la mayoría del trabajo cuando subes el brazo hasta 60 grados a partir de ahí, la parte delantera y la parte posterior realizan la mayor parte del trabajo. Por otra parte el deltoide forma un contorno redondo en el hombro humano.
Definición detallada de cada parte del deltoide
1. Parte delantera (Deltoid Clavicular)
La parte delantera se trabaja cuando se levanta algo al frente, muy especialmente cuando el pulgar apunta hacia arriba. Uno de los ejercicios que requiere del uso de dicho musculo es la Elevaciones Frontales Alternadas con Mancuernas
2. Parte del medio (Deltoid Acromial)
La parte medio se Trabaja cuando se levanta algo en dirección a los laterales, cabe señalar que este se observa si vemos al deltoides de lado. Uno de los ejercicios que requiere del uso de dicho musculo es la Elevaciones Laterales con Mancuernas
3. Parte posterior (Deltoid Espinal)
La parte posterior es la que determina las máximas funciones del deltoide y se trabaja en el momento que realizamos una extensión del hombro o una extensión horizontal del hombro. Uno de los ejercicios que requiere del uso de dicho musculo es la Elevaciones Laterales.
CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE DELTOIDE:
Cuando hagas elevaciones frontales con mancuernas o elevaciones laterales, te recomiendo que no levantes las mancuernas por encima del nivel horizontal. La función del deltoide es levantar el brazo y presionar el brazo en la articulación del hombro, debido a que puede ser malo para la articulación del hombro.
Para evitar problemas en los hombros, entrena las tres partes de los deltoides.
El único ejercicio para los hombros que es adecuado para levantar mucho peso es el press militar.
Un ejercicio común que es muy bueno para la fuerza y volumen de los hombros es el press militar. Cuando realizas el press militar y te sientas en posición vertical, entrenas todo el hombro. Pero cuando ajustas el espaldar hacia abajo, entrenas más la parte delantera del hombro que las otras partes. Si te reclinas demasiado hacia atrás, eso ya no es un ejercicio para hombros. En vez de press militar, estás haciendo press de banca inclinada.
Desde los tiempos de la antigua Grecia se estableció como "Canon de belleza" poseer unos anchos hombros y una cintura estrecha, figura corporal tras la que corren deportistas y no deportistas, los primeros con sus esfuerzos y sudores en los gimnasios y los segundos con ayuda de los postizos de sastres y modistos. Lo que no hay duda es que este ideal físico sigue primando en nuestros tiempos dada la recíproca atracción que produce en ambos sexos.
Consejos para fortalecer el deltoide según tu nivel:
PRINCIPIANTES: Al principio se debe tomar mucha importancia a los movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para así desarrollar los músculos antes de alcanzar un óptimo nivel de definición.
INTERMEDIOS: Ya en un punto medio se debe trabajar con las mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad.
AVANZADOS: En un nivel más avanzado las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve a los deltoides.
EJERCICIOS
1. FLEXIONES PARADOS DE MANO
EJECUCIÓN
Vaya a una posición de parada de manos y colocando las manos cerca de la pared. Las manos se deben estar separación a la anchura de los hombros, los codos deben estar completamente extendidos.
Este tipo de ejercicio se pueden realizar con las manos en el piso o con algún equipamiento especial, lo importante es asegurase de no volcarse al momento de una parada de manos. Por ejemplo en la gimnasia hay bares especiales para ello, son similares como la que se puede observaren la situada arriba.
Para la ejecución de dicho ejercicio, hay que bajar hasta que la cabeza que el suelo, este momento es el preciso para respirar.
También se debe tener en cuenta que al momento de la ejecución, la espalda se mantiene recta y no se debe descansan sobre la cabeza. Por otro lado el movimiento del descenso debe ser un poco más lento que el resto de la ejecución.
Por ultimo al llegar a la posición inicial hay que exhalar.
CONSEJOS
Cuando realices tu parada de manos en una pared, recuerda estar con un compañero de entrenamiento, para mayor seguridad. Ten presente que si estas en un nivel de principiante puede ser riesgoso la ejecución del ejercicio,
2.ELEVACIÓN FRONTAL
EJECUCIÓN
De pie, y con los pies separados a la anchura de los hombros. Con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con un agarre prono.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas el peso.
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides, trapecio.
ASESORAMIENTO
Existen dos variaciones para este ejercicio:
1. Donde esperamos a que ambas mancuernas se encuentren al nivel de la cadera y luego levantamos la otra mancuerna.
2. Donde se levanta una mancuerna y se baja la otra al mismo tiempo (en ninguno de los dos, los músculos de los hombros deben descansar).
EJECUCIÓN
De pie, y con los pies separados a la anchura de los hombros. Con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con un agarre prono.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas el peso.
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides, trapecio.
ASESORAMIENTO
Existen dos variaciones para este ejercicio:
1. Donde esperamos a que ambas mancuernas se encuentren al nivel de la cadera y luego levantamos la otra mancuerna.
2. Donde se levanta una mancuerna y se baja la otra al mismo tiempo (en ninguno de los dos, los músculos de los hombros deben descansar).
3.ELEVACIÓN LATERAL
EJECUCIÓN
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados sujeta un par de mancuernas con un agarre neutral.
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados, hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantén la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides, trapecio.
ASESORAMIENTO
La mayoría de las personas realizan este ejercicio con dos mancuernas de 1 a 10 kilos.
No te impulses, ni balancees la parte superior de tu cuerpo hacia adelante ni hacia atrás.
Si no tienes mancuernas, puedes hacer las elevaciones laterales con dos piedras, maletas o botellas de agua. Este ejercicio no está diseñado para realizarse con mucho peso.
Las elevaciones laterales con mancuernas también sirven como calentamiento para ejercicios más pesados. Por ejemplo el Press Militar.
Realiza 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
EJECUCIÓN
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados sujeta un par de mancuernas con un agarre neutral.
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados, hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantén la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides, trapecio.
ASESORAMIENTO
La mayoría de las personas realizan este ejercicio con dos mancuernas de 1 a 10 kilos.
No te impulses, ni balancees la parte superior de tu cuerpo hacia adelante ni hacia atrás.
Si no tienes mancuernas, puedes hacer las elevaciones laterales con dos piedras, maletas o botellas de agua. Este ejercicio no está diseñado para realizarse con mucho peso.
Las elevaciones laterales con mancuernas también sirven como calentamiento para ejercicios más pesados. Por ejemplo el Press Militar.
Realiza 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
4.ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO
EJECUCIÓN
Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, coloca el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él.
Una vez colocados en esta posición, extiende la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo.
Eleva el peso hasta que quede perpendicular al suelo, luego contrae y bajar lentamente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más elevada. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora.
Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos máquinas o medios.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Cabeza media del deltoides.
EJECUCIÓN
Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, coloca el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él.
Una vez colocados en esta posición, extiende la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo.
Eleva el peso hasta que quede perpendicular al suelo, luego contrae y bajar lentamente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más elevada. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora.
Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos máquinas o medios.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Cabeza media del deltoides.
5.ELEVACIÓN FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO
EJECUCIÓN
Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.
Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.
Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peso se consiguen mejores resultados.
Evita un efecto de columpio, es decir aprovechando la inercia y separando el pecho del banco.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides y trapecio.
EJECUCIÓN
Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.
Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.
Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peso se consiguen mejores resultados.
Evita un efecto de columpio, es decir aprovechando la inercia y separando el pecho del banco.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides y trapecio.
6.ELEVACIONES SENTADO CON MANCUERNA
EJECUCIÓN
Siéntate erguido sobre el extremo de un banco plano, apoyando los pies sobre el piso. Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.
Inclínate al frente lo más posible y sujeta las mancuernas bajo las piernas. Mantén el pecho erguido, la espalda algo arqueada y la cabeza en posición neutral.
Sin aprovechar la inercia, sube las mancuernas a los lados formando un arco en el movimiento hasta que los brazos se aproximen al nivel de los hombros.
Aguanta la posición final durante un instante, y vuelve al punto de partida.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides.
EJECUCIÓN
Siéntate erguido sobre el extremo de un banco plano, apoyando los pies sobre el piso. Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.
Inclínate al frente lo más posible y sujeta las mancuernas bajo las piernas. Mantén el pecho erguido, la espalda algo arqueada y la cabeza en posición neutral.
Sin aprovechar la inercia, sube las mancuernas a los lados formando un arco en el movimiento hasta que los brazos se aproximen al nivel de los hombros.
Aguanta la posición final durante un instante, y vuelve al punto de partida.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides.
7.PRESS ARNOLD
EJECUCIÓN
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben estar doblados con las palmas mirando al cuerpo, coge una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Toma aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza, gira las palmas hacia afuera mientras se extienden los brazos.
Expulsa el aire en la posición final. Detente un instante y vuelve controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajes las mancuernas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No empieces a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides anterior y medio, trapecio.
EJECUCIÓN
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben estar doblados con las palmas mirando al cuerpo, coge una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Toma aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza, gira las palmas hacia afuera mientras se extienden los brazos.
Expulsa el aire en la posición final. Detente un instante y vuelve controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajes las mancuernas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No empieces a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides anterior y medio, trapecio.
8.ELEVACIÓN LATERAL INCLINADO
EJECUCIÓN
Agárrate a un soporte que esté fijo al suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra. Mantén los pies juntos próximos al agarre.
Sujétate con fuerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue perpendicular al piso. Ésta es la posición inicial.
Mantén el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante.
Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.
También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.
Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.
Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides.
EJECUCIÓN
Agárrate a un soporte que esté fijo al suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra. Mantén los pies juntos próximos al agarre.
Sujétate con fuerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue perpendicular al piso. Ésta es la posición inicial.
Mantén el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante.
Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.
También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.
Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.
Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides.
9.ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO
EJECUCIÓN
Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo, debes moverlos hacia atrás.
Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, baja las mancuernas al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.
No separes el pecho del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.
Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoide posterior.
EJECUCIÓN
Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo, debes moverlos hacia atrás.
Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, baja las mancuernas al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.
No separes el pecho del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.
Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoide posterior.
10.ELEVACIÓN INCLINADO (PÁJARO)
EJECUCIÓN
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral. Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada.
En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera.
En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides , trapecio, romboide.
EJECUCIÓN
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral. Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada.
En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera.
En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides , trapecio, romboide.
11.ENCOGIMIENTOS INCLINADOS CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN
Colócate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 35 a 45 grados. Apoya el empeine de los pies contra el suelo.
Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.
Mantén los brazos estirados.
Toma aire y encoge los hombros lo más arriba posible. Aprieta un instante los trapecios y luego baja lentamente las mancuernas hasta el punto de partida
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén los brazos lo más estirados posible durante todo el ejercicio. No dobles los codos.
Coloca la cabeza en una posición cómoda, y luego no la muevas durante todo el ejercicio. Subir la cabeza puede producir graves problemas en el cuello.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Trapecios.
EJECUCIÓN
Colócate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 35 a 45 grados. Apoya el empeine de los pies contra el suelo.
Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.
Mantén los brazos estirados.
Toma aire y encoge los hombros lo más arriba posible. Aprieta un instante los trapecios y luego baja lentamente las mancuernas hasta el punto de partida
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén los brazos lo más estirados posible durante todo el ejercicio. No dobles los codos.
Coloca la cabeza en una posición cómoda, y luego no la muevas durante todo el ejercicio. Subir la cabeza puede producir graves problemas en el cuello.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Trapecios.
12.SENTADILLA CON REMO DE PIE
EJECUCIÓN
De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los muslos.
Dobla las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso.
A medida que bajes eleva las pesas para efectuar un remo de pie.
Cuando llegues abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos lados de la cabeza y las mancuernas junto a las clavículas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
El ejercicio requiere una gran coordinación de todos los grupos musculares por lo que hay que empezar con muy poco peso hasta dominar la técnica.
También resulta un ejercicio muy útil para la gente que entrena en casa.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Trapecios, deltoides, glúteos, cuadriceps.
EJECUCIÓN
Al momento de agarrar la barra, las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros, el agarre debe ser prono.
Al estar levantado los pies deben estar paralelos y separados a la anchura de los hombros; también hay que dobla las rodillas ligeramente.
Luego se debe subir la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas, esta es la posición inicial.
Seguidamente toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Ya en la posición final expulsa el aire, debido a que esta es la fase más difícil del ascenso.
Recuerda tomar y retener el aire, cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para ayudar a mantener el equilibrio, maten la mirada frente con la cabeza erguida.
Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.
Para adaptarse a este movimiento, utiliza un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho.
Para obtener mayor estabilidad puede ser útil adelantar una pierna.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.
ASESORAMIENTO
Muévete lentamente y concentrado.
Calienta los músculos de tus hombros, antes de realizar Press Militar y recuerda no comenzar con mucho peso.
EJECUCIÓN
Siéntate sobre un banco, apoyan los pies contra el suelo, recuera colocar los pies separados para que así tengas un mayor equilibrio.
Agarra la barra con un agarre supino separando las manos a la altura de los hombros.
Saca la barra de los soportes a la altura de los hombros, en el caso que cuentes con un equipo similar al de la imagen de arriba.
Contrae los hombros para subir la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos. Inclínate unos centímetros hacia atrás durante el recorrido al punto final. Cuando vuelvas al principio lleva el cuerpo a la posición erguida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Ten cuidado al hacer este ejercicio, debido a que no puedes permitir que tu estilo sea incorrecto. Nunca sacrifiques el estilo por usar más peso.
No dejes que los codos se separen. Mantenlos mirando al frente durante todo el ejercicio.
Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caiga hasta la posición inicial.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Cabeza frontal del hombro, tríceps, pectoral superior.
Puedes realizar el ejercicio sentado en un banco, esto te permitirá menor esfuerzo en la espalda.
EJECUCIÓN
Para la ejecución de este ejercicio es recomendable un asiento acolchado
Al estar sentado agarra la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
Lleva la barra atrás de la nuca, con los hombros hacia atrás y el pecho al frente. También mantén la espalda recta, ligeramente arqueada. Esta será su posición inicial.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza. Mira al frente o ligeramente hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.
Luego expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Mantenga la contracción durante un segundo y luego baja de forma controlada hasta la posición inicial. No olvides espirar al final del esfuerzo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar una lesión importante.
La barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad.
Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada.
Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este Press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.
EJECUCIÓN
De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los muslos.
Dobla las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso.
A medida que bajes eleva las pesas para efectuar un remo de pie.
Cuando llegues abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos lados de la cabeza y las mancuernas junto a las clavículas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
El ejercicio requiere una gran coordinación de todos los grupos musculares por lo que hay que empezar con muy poco peso hasta dominar la técnica.
También resulta un ejercicio muy útil para la gente que entrena en casa.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Trapecios, deltoides, glúteos, cuadriceps.
13.PRESS MILITAR DE PIE
13.1.PRESS MILITAR SENTADO(VARIANTE)
EJECUCIÓN
Al momento de agarrar la barra, las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros, el agarre debe ser prono.
Al estar levantado los pies deben estar paralelos y separados a la anchura de los hombros; también hay que dobla las rodillas ligeramente.
Luego se debe subir la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas, esta es la posición inicial.
Seguidamente toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Ya en la posición final expulsa el aire, debido a que esta es la fase más difícil del ascenso.
Recuerda tomar y retener el aire, cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para ayudar a mantener el equilibrio, maten la mirada frente con la cabeza erguida.
Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.
Para adaptarse a este movimiento, utiliza un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho.
Para obtener mayor estabilidad puede ser útil adelantar una pierna.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.
ASESORAMIENTO
Muévete lentamente y concentrado.
Calienta los músculos de tus hombros, antes de realizar Press Militar y recuerda no comenzar con mucho peso.
14.PRESS MILITAR CON AGARRE INVERTIDO (VARIANTE)
EJECUCIÓN
Siéntate sobre un banco, apoyan los pies contra el suelo, recuera colocar los pies separados para que así tengas un mayor equilibrio.
Agarra la barra con un agarre supino separando las manos a la altura de los hombros.
Saca la barra de los soportes a la altura de los hombros, en el caso que cuentes con un equipo similar al de la imagen de arriba.
Contrae los hombros para subir la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos. Inclínate unos centímetros hacia atrás durante el recorrido al punto final. Cuando vuelvas al principio lleva el cuerpo a la posición erguida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Ten cuidado al hacer este ejercicio, debido a que no puedes permitir que tu estilo sea incorrecto. Nunca sacrifiques el estilo por usar más peso.
No dejes que los codos se separen. Mantenlos mirando al frente durante todo el ejercicio.
Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caiga hasta la posición inicial.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Cabeza frontal del hombro, tríceps, pectoral superior.
15.PRESS SENTADO-PRESS TRASNUCA (VARIANTE)
Puedes realizar el ejercicio sentado en un banco, esto te permitirá menor esfuerzo en la espalda.
EJECUCIÓN
Para la ejecución de este ejercicio es recomendable un asiento acolchado
Al estar sentado agarra la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
Lleva la barra atrás de la nuca, con los hombros hacia atrás y el pecho al frente. También mantén la espalda recta, ligeramente arqueada. Esta será su posición inicial.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza. Mira al frente o ligeramente hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.
Luego expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Mantenga la contracción durante un segundo y luego baja de forma controlada hasta la posición inicial. No olvides espirar al final del esfuerzo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar una lesión importante.
La barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad.
Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada.
Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este Press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.
16.ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO
EJECUCIÓN
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, con la mirada directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarra una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
Toma aire y eleva los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobles los codos al subir los hombros.
Después de alcanzar la posición más alta, mantenla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No expulses el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Trapecio, romboide.
ASESORAMIENTO
Muévase lentamente y concentrado.
El encogimiento de hombros con mancuernas está diseñado para moderar a los pesos pesados.
Detente de inmediato si sientes molestias en los hombros o la espalda.
EJECUCIÓN
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, con la mirada directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarra una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
Toma aire y eleva los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobles los codos al subir los hombros.
Después de alcanzar la posición más alta, mantenla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No expulses el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Trapecio, romboide.
ASESORAMIENTO
Muévase lentamente y concentrado.
El encogimiento de hombros con mancuernas está diseñado para moderar a los pesos pesados.
Detente de inmediato si sientes molestias en los hombros o la espalda.
17.TRAPECIO CON BARRA
EJECUCIÓN
De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de los hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.
Toma aire y retenlo mientras subes la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. No olvides en hacer fuerza con los codos, no con las manos.
Continúa tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.
Al llegar a la posición final, mantenla un instante mientras expulsas el aire. Luego vuelve a la posición de partida a velocidad moderada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si te inclinas hacia el frente o dejas que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.
Utiliza un agarre inferior a la anchura de los hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaras el intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides, trapecio, serrato anterior.
EJECUCIÓN
De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de los hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.
Toma aire y retenlo mientras subes la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. No olvides en hacer fuerza con los codos, no con las manos.
Continúa tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.
Al llegar a la posición final, mantenla un instante mientras expulsas el aire. Luego vuelve a la posición de partida a velocidad moderada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si te inclinas hacia el frente o dejas que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.
Utiliza un agarre inferior a la anchura de los hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaras el intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides, trapecio, serrato anterior.
18.ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA POR ENCIMA DE LA CABEZA
EJECUCIÓN
De pie, separando los pies a la altura de los hombros y sujetando una barra con agarre prono extiende los brazos apoyándolos en los muslos.
Rodea la barra con los pulgares, dobla ligeramente las rodillas.
Manteniendo los brazos estirados, eleva la barra suavemente hasta llevarla encima de la cabeza. Ya al final vuelve lentamente al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo sea incorrecto, no sacrifiques el estilo por usar más peso.
Puedes variar la separación de las manos de una a otra serie, empezando con agarre cerrado y moviendo después las manos hacia fuera.
Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caigan hasta la posición inicial.
Haz este ejercicio inmediatamente después del remo con barra de pie.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides frontales, trapecio inferior.
EJECUCIÓN
De pie, separando los pies a la altura de los hombros y sujetando una barra con agarre prono extiende los brazos apoyándolos en los muslos.
Rodea la barra con los pulgares, dobla ligeramente las rodillas.
Manteniendo los brazos estirados, eleva la barra suavemente hasta llevarla encima de la cabeza. Ya al final vuelve lentamente al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo sea incorrecto, no sacrifiques el estilo por usar más peso.
Puedes variar la separación de las manos de una a otra serie, empezando con agarre cerrado y moviendo después las manos hacia fuera.
Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caigan hasta la posición inicial.
Haz este ejercicio inmediatamente después del remo con barra de pie.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides frontales, trapecio inferior.
19.APERTURAS EN PECK-DECK
EJECUCIÓN
Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral. El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda.
Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que utilizas. También puede que debas mejorar la flexibilidad.
No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no desarrollarías el centro de la espalda.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.
EJECUCIÓN
Colócate de pie, lateralmente a una polea alta, fijada a la altura de los hombros.
No uses maneral, agarra directamente la cuerda con la mano. Estira el brazo pero sin llegar a bloquearlo.
Lleva el brazo a través del cuerpo, siguiendo un movimiento de arco hasta dejarlo directamente a un lado, manteniendo la posición del codo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Vigila la posición del codo, si se dobla y estira estarás trabajando el tríceps.
Mantén el cuerpo perpendicular a la polea, no gires la cintura
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides y trapecio.
EJECUCIÓN
Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral. El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda.
Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que utilizas. También puede que debas mejorar la flexibilidad.
No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no desarrollarías el centro de la espalda.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.
20.APERTURA INVERTIDA EN POLEA
EJECUCIÓN
Colócate de pie, lateralmente a una polea alta, fijada a la altura de los hombros.
No uses maneral, agarra directamente la cuerda con la mano. Estira el brazo pero sin llegar a bloquearlo.
Lleva el brazo a través del cuerpo, siguiendo un movimiento de arco hasta dejarlo directamente a un lado, manteniendo la posición del codo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Vigila la posición del codo, si se dobla y estira estarás trabajando el tríceps.
Mantén el cuerpo perpendicular a la polea, no gires la cintura
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides y trapecio.
21.ROTACIÓN INTERNA DE HOMBRO CON POLEA
Este es un ejercicio para mejorar la forma y función de los hombros. No para aumentar tamaño o fuerza explosiva. Así que evita levantar mucho peso.
EJECUCIÓN
Siéntate en el piso y extiende las piernas en frente de ti. Mira recto hacia adelante y mantén tu columna vertical recta. También te puedes sentar en un banco o apoyarte en algo.
Agarra la manga de la polea con la mano derecha y conserva tu codo cerca de tu cintura (antebrazo horizontal). La mano izquierda puede agarrarse de algo o permanecer en el piso. No muevas la parte superior de tu cuerpo cuando jales el peso.
Jala el mango de la polea horizontalmente hacia el lado izquierdo de tu tronco y no muevas tu codo. El codo derecho tiene que permanecer lo más cerca posible de tu cintura y la parte superior del brazo solo debe rotar en un eje.
Jala el mango de la polea solo con la fuerza de tu hombro (girando el hombro). Tu tronco tiene que permanecer totalmente inmóvil. Sólo el brazo derecho se mueve.
Inhala y regresa a la posición de inicio y exhala al mismo tiempo. El codo no debe moverse nunca de la cintura. El movimiento de regreso es un poco más lento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No crees impulso, ni gires la parte superior de tu cuerpo.
Detente inmediatamente si sientes dolor en tu hombro.
La rotación interna de hombros no está diseñada para hacerse con mucho peso.
¿Que es el antebrazo?
Los antebrazos son los músculos de la parte inferior del brazo, los cuales se utilizan cuando abres y cierras las manos o cuando se mueves las muñecas. La mayoría de los culturistas entrenan muchísimo con pesas libres o ejercicios de peso corporal y no necesitan hacer ejercicios adicionales para los antebrazos. Cuando se hace un Curl Con Mancuerna o cuando se cuelga de una barra, se proporciona un buen entrenamiento a los antebrazos.
Sin embargo, muchas personas quieren enfocarse más en sus antebrazos. Por ejemplo: Los gimnastas son los que necesitan más fuerza en los antebrazos que una persona normal y desean que los músculos de sus antebrazos sean más fuertes para proteger sus muñecas de lesiones.
Definición detallada de cada parte del antebrazo
1.Brachioradialis (brachioradialis)
Es el músculo más grueso del antebrazo que está en el interior de la parte inferior del brazo. Su función es flexionar el antebrazo al codo. Uno de los ejercicios que requiere del uso de dicho musculo es la Curl de Muñeca
2.Flexores de Muñeca (Wrist Flexors)
Los flexores de la Muñeca son 6 músculos que están en el interior de la parte frontal del antebrazo. Ellos flexionan la muñeca y cierran los dedos.
a)Flexor Digitorum Superficialis (flexor superficial)
b)Flexor Digitorum Profundus (flexor profundo)
c)Flexor Carpi Radialis (flexor radial del carpo)
d)Flexor Carpi Ulnaris (flexor ulnar del carpo)
e)Flexor Pollicis Longus (flexor largo del pulgar)
f)Palmaris Longus (palmar largo)
3.Extensores de Muñeca
Los extensores son 8 músculos que están en la parte posterior del antebrazo y su función es abrir la mano y levantar los nudillos
a)Extensor Digitorum (extensor de los dedos)
b)Extensor Carpi Radialis Longus (extensor radial largo del carpo)
c)Extensor Carpi Radialis Brevis (extensor radial corto del carpo)
d)Extensor Carpi Ulnaris (extensor ulnar del carpo)
e)Extensor Pollicis Longus (extensor largo pulgar)
f)Extensor Pollicis Brevis (extensor corto pulgar
g)Extensor Indicis (extensor propio índice)
h)Extensor Digiti Minimi (extensor propio del meñique)
CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Los ejercicios con pesas libres y peso corporal normalmente entrenan muy bien los antebrazos. Por ejemplo la dominada, donde tienes que colgarte de una barra o el curl alternado con mancuernas, donde tienes que mantener tus muñecas rectas, son ejercicios excelentes para los antebrazos.
Es recomendable estirar los antebrazos entre series y ejercicios y cuando se siente rigidez después de un ejercicio pesado.
Los ejercicios de antebrazo no están hechos para pocas repeticiones. Lo recomendable es realizar entre 25 y 50 repeticiones.
Este es un ejercicio para mejorar la forma y función de los hombros. No para aumentar tamaño o fuerza explosiva. Así que evita levantar mucho peso.
EJECUCIÓN
Siéntate en el piso y extiende las piernas en frente de ti. Mira recto hacia adelante y mantén tu columna vertical recta. También te puedes sentar en un banco o apoyarte en algo.
Agarra la manga de la polea con la mano derecha y conserva tu codo cerca de tu cintura (antebrazo horizontal). La mano izquierda puede agarrarse de algo o permanecer en el piso. No muevas la parte superior de tu cuerpo cuando jales el peso.
Jala el mango de la polea horizontalmente hacia el lado izquierdo de tu tronco y no muevas tu codo. El codo derecho tiene que permanecer lo más cerca posible de tu cintura y la parte superior del brazo solo debe rotar en un eje.
Jala el mango de la polea solo con la fuerza de tu hombro (girando el hombro). Tu tronco tiene que permanecer totalmente inmóvil. Sólo el brazo derecho se mueve.
Inhala y regresa a la posición de inicio y exhala al mismo tiempo. El codo no debe moverse nunca de la cintura. El movimiento de regreso es un poco más lento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No crees impulso, ni gires la parte superior de tu cuerpo.
Detente inmediatamente si sientes dolor en tu hombro.
La rotación interna de hombros no está diseñada para hacerse con mucho peso.
¿Que es el antebrazo?
Los antebrazos son los músculos de la parte inferior del brazo, los cuales se utilizan cuando abres y cierras las manos o cuando se mueves las muñecas. La mayoría de los culturistas entrenan muchísimo con pesas libres o ejercicios de peso corporal y no necesitan hacer ejercicios adicionales para los antebrazos. Cuando se hace un Curl Con Mancuerna o cuando se cuelga de una barra, se proporciona un buen entrenamiento a los antebrazos.
Sin embargo, muchas personas quieren enfocarse más en sus antebrazos. Por ejemplo: Los gimnastas son los que necesitan más fuerza en los antebrazos que una persona normal y desean que los músculos de sus antebrazos sean más fuertes para proteger sus muñecas de lesiones.
Definición detallada de cada parte del antebrazo
1.Brachioradialis (brachioradialis)
Es el músculo más grueso del antebrazo que está en el interior de la parte inferior del brazo. Su función es flexionar el antebrazo al codo. Uno de los ejercicios que requiere del uso de dicho musculo es la Curl de Muñeca
2.Flexores de Muñeca (Wrist Flexors)
Los flexores de la Muñeca son 6 músculos que están en el interior de la parte frontal del antebrazo. Ellos flexionan la muñeca y cierran los dedos.
a)Flexor Digitorum Superficialis (flexor superficial)
b)Flexor Digitorum Profundus (flexor profundo)
c)Flexor Carpi Radialis (flexor radial del carpo)
d)Flexor Carpi Ulnaris (flexor ulnar del carpo)
e)Flexor Pollicis Longus (flexor largo del pulgar)
f)Palmaris Longus (palmar largo)
3.Extensores de Muñeca
Los extensores son 8 músculos que están en la parte posterior del antebrazo y su función es abrir la mano y levantar los nudillos
a)Extensor Digitorum (extensor de los dedos)
b)Extensor Carpi Radialis Longus (extensor radial largo del carpo)
c)Extensor Carpi Radialis Brevis (extensor radial corto del carpo)
d)Extensor Carpi Ulnaris (extensor ulnar del carpo)
e)Extensor Pollicis Longus (extensor largo pulgar)
f)Extensor Pollicis Brevis (extensor corto pulgar
g)Extensor Indicis (extensor propio índice)
h)Extensor Digiti Minimi (extensor propio del meñique)
CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Los ejercicios con pesas libres y peso corporal normalmente entrenan muy bien los antebrazos. Por ejemplo la dominada, donde tienes que colgarte de una barra o el curl alternado con mancuernas, donde tienes que mantener tus muñecas rectas, son ejercicios excelentes para los antebrazos.
Es recomendable estirar los antebrazos entre series y ejercicios y cuando se siente rigidez después de un ejercicio pesado.
Los ejercicios de antebrazo no están hechos para pocas repeticiones. Lo recomendable es realizar entre 25 y 50 repeticiones.
EJERCICIOS
1.CURL DE MUÑECA CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN
Coge una mancuerna con cada mano, arrodíllate frente a un banco y apoya los antebrazos con las palmas mirando hacia arriba. Las manos deben quedar colgando fuera del borde del banco para tener libertad de movimientos.
Sujeta las mancuernas sobre los dedos con un agarre suelto.
Manteniendo estable la parte superior del cuerpo, baja las manos hasta que las muñecas queden hiperextendidas.
Flexiona las muñecas, levantando las mancuernas tanto como puedas, las manos deberían llegar hasta uno 60 grados.
Tras alcanzar la posición más alta, regresa a la posición inicial de manera controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén los brazos totalmente apoyados contra el banco. Si se levantan mientras se eleva el peso, los bíceps acabarán haciendo el trabajo.
Cerca del final del ejercicio, las manos se giran hacia fuera de manera natural, lo que permite hacer el ejercicio en su máximo recorrido. Si se mantienen las manos en la misma posición durante todo el tiempo, puede limitar el recorrido y resultar doloroso.
Aunque este ejercicio se puede realizar con una barra son preferibles las mancuernas.
Si utilizas pesos muy grandes, inspira y aguanta la respiración mientras levantas el peso; expulsa el aire cuando bajes las muñecas a la posición inicial.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Flexor carpo ulnar, flexor carpo radial, palmar largo.
ASESORAMIENTO
Los ejercicios de antebrazos normalmente se hacen después de entrenar los bíceps o tríceps.
Estira tus antebrazos entre series y ejercicios.
Detente de inmediato, si sientes dolor en las articulaciones de las muñecas.
Realiza 3 series de 20 a 30 repeticiones.
EJECUCIÓN
Coge una mancuerna con cada mano, arrodíllate frente a un banco y apoya los antebrazos con las palmas mirando hacia arriba. Las manos deben quedar colgando fuera del borde del banco para tener libertad de movimientos.
Sujeta las mancuernas sobre los dedos con un agarre suelto.
Manteniendo estable la parte superior del cuerpo, baja las manos hasta que las muñecas queden hiperextendidas.
Flexiona las muñecas, levantando las mancuernas tanto como puedas, las manos deberían llegar hasta uno 60 grados.
Tras alcanzar la posición más alta, regresa a la posición inicial de manera controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén los brazos totalmente apoyados contra el banco. Si se levantan mientras se eleva el peso, los bíceps acabarán haciendo el trabajo.
Cerca del final del ejercicio, las manos se giran hacia fuera de manera natural, lo que permite hacer el ejercicio en su máximo recorrido. Si se mantienen las manos en la misma posición durante todo el tiempo, puede limitar el recorrido y resultar doloroso.
Aunque este ejercicio se puede realizar con una barra son preferibles las mancuernas.
Si utilizas pesos muy grandes, inspira y aguanta la respiración mientras levantas el peso; expulsa el aire cuando bajes las muñecas a la posición inicial.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Flexor carpo ulnar, flexor carpo radial, palmar largo.
ASESORAMIENTO
Los ejercicios de antebrazos normalmente se hacen después de entrenar los bíceps o tríceps.
Estira tus antebrazos entre series y ejercicios.
Detente de inmediato, si sientes dolor en las articulaciones de las muñecas.
Realiza 3 series de 20 a 30 repeticiones.
2.CURL INVERTIDO DE MUÑECA CON MANCUERNAS
2.1.CURL INVERTIDO DE MUÑECA CON BARRA(VARIANTE)
EJECUCIÓN
Apóyate sobre un banco con las piernas a la anchura de la cadera. Los antebrazos se apoyan paralelamente sobre los muslos con las muñecas libres. Agarre las mancuernas con un agarre prono.
La espalda, recta y la cabeza, en prolongación de la espalda.
Lleva ahora las mancuernas hacia arriba con un movimiento uniforme de las muñecas hasta llegar claramente por encima de los antebrazo. Mantén esa posición durante unos instantes y vuelve a bajar las mancuernas de forma controlada.
Después de haber subido la mancuerna lo más posible, baja controladamente las manos hasta el punto de partida. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén los brazos totalmente apoyados contra el banco.
Comenzar a entrenar con poco peso y una amplitud reducida del movimiento. Para una mayor intensidad, aumenta primero la amplitud y después el peso.
La extensión e hiperextensión de la muñeca ayudan a prevenir y tratar lesiones de codo y muñeca.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Extensores radiales largo y corto del carpo; extensor común de los dedos; cubital posterior.
ASESORAMIENTO
Este ejercicio no esta diseñado para hacerse con mucho peso.
Algunas personas ponen sus antebrazos en sus muslos, otras presionan sus antebrazos en la parte interior de sus rodillas. Solo asegúrate de sentirte cómodo para que tus muñecas puedan moverse naturalmente.
Detente de inmediato si sientes dolor en las muñecas.
Mueve solo tus muñecas y no crees impulso.
Realiza 2 a 3 series de 20 a 30 repeticiones.
EJECUCIÓN
Apóyate sobre un banco con las piernas a la anchura de la cadera. Los antebrazos se apoyan paralelamente sobre los muslos con las muñecas libres. Agarre las mancuernas con un agarre prono.
La espalda, recta y la cabeza, en prolongación de la espalda.
Lleva ahora las mancuernas hacia arriba con un movimiento uniforme de las muñecas hasta llegar claramente por encima de los antebrazo. Mantén esa posición durante unos instantes y vuelve a bajar las mancuernas de forma controlada.
Después de haber subido la mancuerna lo más posible, baja controladamente las manos hasta el punto de partida. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén los brazos totalmente apoyados contra el banco.
Comenzar a entrenar con poco peso y una amplitud reducida del movimiento. Para una mayor intensidad, aumenta primero la amplitud y después el peso.
La extensión e hiperextensión de la muñeca ayudan a prevenir y tratar lesiones de codo y muñeca.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Extensores radiales largo y corto del carpo; extensor común de los dedos; cubital posterior.
ASESORAMIENTO
Este ejercicio no esta diseñado para hacerse con mucho peso.
Algunas personas ponen sus antebrazos en sus muslos, otras presionan sus antebrazos en la parte interior de sus rodillas. Solo asegúrate de sentirte cómodo para que tus muñecas puedan moverse naturalmente.
Detente de inmediato si sientes dolor en las muñecas.
Mueve solo tus muñecas y no crees impulso.
Realiza 2 a 3 series de 20 a 30 repeticiones.
3.CURL DE MUÑECA ATRÁS DE LA ESPALDA
EJECUCIÓN
Parado erguido con la mirada al frente, separando los pies a la anchura de los hombro. Extiende los brazos y dobla ligeramente las piernas. No olvides echar un poco los hombros hacia atrás.
Párate detrás de una banca o silla, para que tengas un lugar donde dejar la barra. Luego agarra la barra con los dedos apuntando hacia atrás. Separa las manos con una distancia de la anchura de los hombros.
No sujetes la barra demasiado firme. Abre tus manos y deja que la barra cuelgue en las puntas de tus dedos. Luego cierra las manos, de manera que la barra se pueda mover hacia arriba. No muevas tus muñecas ni tus codos.
Dobla la mano hacia arriba, hasta que los flexores de tus antebrazos estén totalmente contraídos. Mantén tus brazos inmóviles, porque solo tus manos deben moverse.
Después dobla tus manos hacia abajo y abre las hasta que la barra cuelgue en las puntas de tus dedos otra vez.
ASESORAMIENTO
Muévete lento y concentrado.
Siente la contracción en los antebrazos.
Exhala cuando subas la barra hacia arriba e inhala cuando extiendas las manos.
Párate cerca de la banca, en caso de que abras demasiado las manos y la barra caiga en la banca.
Realiza 15 a 35 repeticiones.
Para ver el resto de los ejercicios dale clip al nombre del ejercicio que necesites
EJECUCIÓN
Parado erguido con la mirada al frente, separando los pies a la anchura de los hombro. Extiende los brazos y dobla ligeramente las piernas. No olvides echar un poco los hombros hacia atrás.
Párate detrás de una banca o silla, para que tengas un lugar donde dejar la barra. Luego agarra la barra con los dedos apuntando hacia atrás. Separa las manos con una distancia de la anchura de los hombros.
No sujetes la barra demasiado firme. Abre tus manos y deja que la barra cuelgue en las puntas de tus dedos. Luego cierra las manos, de manera que la barra se pueda mover hacia arriba. No muevas tus muñecas ni tus codos.
Dobla la mano hacia arriba, hasta que los flexores de tus antebrazos estén totalmente contraídos. Mantén tus brazos inmóviles, porque solo tus manos deben moverse.
Después dobla tus manos hacia abajo y abre las hasta que la barra cuelgue en las puntas de tus dedos otra vez.
ASESORAMIENTO
Muévete lento y concentrado.
Siente la contracción en los antebrazos.
Exhala cuando subas la barra hacia arriba e inhala cuando extiendas las manos.
Párate cerca de la banca, en caso de que abras demasiado las manos y la barra caiga en la banca.
Realiza 15 a 35 repeticiones.
PRÓXIMAMENTE EJERCICIOS DE
Para ver el resto de los ejercicios dale clip al nombre del ejercicio que necesites