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Antes que nada gracias por visitar mi segundo aporte, disculpen algún inconveniente que se presenten. Por mi parte serán bien aceptadas las sugerencias que consideren conveniente señalar. La mayoría de los que asisten a un gimnasio o pretenden iniciarse en el mundo de los ejercicios se plantean cumplir cualquier objetivo como el aumento de masa muscular, la definición o simplemente mejorar su condición física. Pero por otro lado, ignoran los nombres o la ejecución correcta de muchos ejercicios que realizan y aun más importante desconocen casi en su totalidad como está conformado el musculo que entrenan. Para todas estas personas y taringeros en general, le posteo este aporte, proveniente de una recopilación minuciosa. ¿Que es el deltoide? El músculo deltoide (deltoideus) o mayormente conocida como hombro, tiene su nombre por la forma de delta (forma triangular), parecida a la letra griega delta y está situado encima de la articulación del hombro y su función es levantar el brazo. La parte media del hombro hace la mayoría del trabajo cuando subes el brazo hasta 60 grados a partir de ahí, la parte delantera y la parte posterior realizan la mayor parte del trabajo. Por otra parte el deltoide forma un contorno redondo en el hombro humano. Definición detallada de cada parte del deltoide 1. Parte delantera (Deltoid Clavicular) La parte delantera se trabaja cuando se levanta algo al frente, muy especialmente cuando el pulgar apunta hacia arriba. Uno de los ejercicios que requiere del uso de dicho musculo es la Elevaciones Frontales Alternadas con Mancuernas 2. Parte del medio (Deltoid Acromial) La parte medio se Trabaja cuando se levanta algo en dirección a los laterales, cabe señalar que este se observa si vemos al deltoides de lado. Uno de los ejercicios que requiere del uso de dicho musculo es la Elevaciones Laterales con Mancuernas 3. Parte posterior (Deltoid Espinal) La parte posterior es la que determina las máximas funciones del deltoide y se trabaja en el momento que realizamos una extensión del hombro o una extensión horizontal del hombro. Uno de los ejercicios que requiere del uso de dicho musculo es la Elevaciones Laterales. CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE DELTOIDE: Cuando hagas elevaciones frontales con mancuernas o elevaciones laterales, te recomiendo que no levantes las mancuernas por encima del nivel horizontal. La función del deltoide es levantar el brazo y presionar el brazo en la articulación del hombro, debido a que puede ser malo para la articulación del hombro. Para evitar problemas en los hombros, entrena las tres partes de los deltoides. El único ejercicio para los hombros que es adecuado para levantar mucho peso es el press militar. Un ejercicio común que es muy bueno para la fuerza y volumen de los hombros es el press militar. Cuando realizas el press militar y te sientas en posición vertical, entrenas todo el hombro. Pero cuando ajustas el espaldar hacia abajo, entrenas más la parte delantera del hombro que las otras partes. Si te reclinas demasiado hacia atrás, eso ya no es un ejercicio para hombros. En vez de press militar, estás haciendo press de banca inclinada. Desde los tiempos de la antigua Grecia se estableció como "Canon de belleza" poseer unos anchos hombros y una cintura estrecha, figura corporal tras la que corren deportistas y no deportistas, los primeros con sus esfuerzos y sudores en los gimnasios y los segundos con ayuda de los postizos de sastres y modistos. Lo que no hay duda es que este ideal físico sigue primando en nuestros tiempos dada la recíproca atracción que produce en ambos sexos. Consejos para fortalecer el deltoide según tu nivel: PRINCIPIANTES: Al principio se debe tomar mucha importancia a los movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para así desarrollar los músculos antes de alcanzar un óptimo nivel de definición. INTERMEDIOS: Ya en un punto medio se debe trabajar con las mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad. AVANZADOS: En un nivel más avanzado las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve a los deltoides. EJERCICIOS 1. FLEXIONES PARADOS DE MANO EJECUCIÓN Vaya a una posición de parada de manos y colocando las manos cerca de la pared. Las manos se deben estar separación a la anchura de los hombros, los codos deben estar completamente extendidos. Este tipo de ejercicio se pueden realizar con las manos en el piso o con algún equipamiento especial, lo importante es asegurase de no volcarse al momento de una parada de manos. Por ejemplo en la gimnasia hay bares especiales para ello, son similares como la que se puede observaren la situada arriba. Para la ejecución de dicho ejercicio, hay que bajar hasta que la cabeza que el suelo, este momento es el preciso para respirar. También se debe tener en cuenta que al momento de la ejecución, la espalda se mantiene recta y no se debe descansan sobre la cabeza. Por otro lado el movimiento del descenso debe ser un poco más lento que el resto de la ejecución. Por ultimo al llegar a la posición inicial hay que exhalar. CONSEJOS Cuando realices tu parada de manos en una pared, recuerda estar con un compañero de entrenamiento, para mayor seguridad. Ten presente que si estas en un nivel de principiante puede ser riesgoso la ejecución del ejercicio, 2.ELEVACIÓN FRONTAL EJECUCIÓN De pie, y con los pies separados a la anchura de los hombros. Con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con un agarre prono. Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas el peso. No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides, trapecio. ASESORAMIENTO Existen dos variaciones para este ejercicio: 1. Donde esperamos a que ambas mancuernas se encuentren al nivel de la cadera y luego levantamos la otra mancuerna. 2. Donde se levanta una mancuerna y se baja la otra al mismo tiempo (en ninguno de los dos, los músculos de los hombros deben descansar). 3.ELEVACIÓN LATERAL EJECUCIÓN De pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados sujeta un par de mancuernas con un agarre neutral. Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados, hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros. Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantén la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente. Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides, trapecio. ASESORAMIENTO La mayoría de las personas realizan este ejercicio con dos mancuernas de 1 a 10 kilos. No te impulses, ni balancees la parte superior de tu cuerpo hacia adelante ni hacia atrás. Si no tienes mancuernas, puedes hacer las elevaciones laterales con dos piedras, maletas o botellas de agua. Este ejercicio no está diseñado para realizarse con mucho peso. Las elevaciones laterales con mancuernas también sirven como calentamiento para ejercicios más pesados. Por ejemplo el Press Militar. Realiza 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. 4.ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO EJECUCIÓN Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, coloca el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él. Una vez colocados en esta posición, extiende la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo. Eleva el peso hasta que quede perpendicular al suelo, luego contrae y bajar lentamente. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más elevada. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora. Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos máquinas o medios. MÚSCULOS A DESARROLLAR Cabeza media del deltoides. 5.ELEVACIÓN FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO EJECUCIÓN Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo. Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peso se consiguen mejores resultados. Evita un efecto de columpio, es decir aprovechando la inercia y separando el pecho del banco. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides y trapecio. 6.ELEVACIONES SENTADO CON MANCUERNA EJECUCIÓN Siéntate erguido sobre el extremo de un banco plano, apoyando los pies sobre el piso. Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro. Inclínate al frente lo más posible y sujeta las mancuernas bajo las piernas. Mantén el pecho erguido, la espalda algo arqueada y la cabeza en posición neutral. Sin aprovechar la inercia, sube las mancuernas a los lados formando un arco en el movimiento hasta que los brazos se aproximen al nivel de los hombros. Aguanta la posición final durante un instante, y vuelve al punto de partida. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides. 7.PRESS ARNOLD EJECUCIÓN Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben estar doblados con las palmas mirando al cuerpo, coge una mancuerna en cada mano a la altura del cuello. Toma aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente. Cuando las mancuernas superan la cabeza, gira las palmas hacia afuera mientras se extienden los brazos. Expulsa el aire en la posición final. Detente un instante y vuelve controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajes las mancuernas. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. No empieces a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso. No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides anterior y medio, trapecio. 8.ELEVACIÓN LATERAL INCLINADO EJECUCIÓN Agárrate a un soporte que esté fijo al suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra. Mantén los pies juntos próximos al agarre. Sujétate con fuerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue perpendicular al piso. Ésta es la posición inicial. Mantén el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante. Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la inercia dejando que trabaje solamente el deltoide. También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido. Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar. Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides. 9.ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO EJECUCIÓN Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente. Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo, debes moverlos hacia atrás. Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, baja las mancuernas al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso. No separes el pecho del respaldo del banco. El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa. Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoide posterior. 10.ELEVACIÓN INCLINADO (PÁJARO) EJECUCIÓN De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral. Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo. Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera. En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides , trapecio, romboide. 11.ENCOGIMIENTOS INCLINADOS CON MANCUERNAS EJECUCIÓN Colócate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 35 a 45 grados. Apoya el empeine de los pies contra el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro. Mantén los brazos estirados. Toma aire y encoge los hombros lo más arriba posible. Aprieta un instante los trapecios y luego baja lentamente las mancuernas hasta el punto de partida CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Mantén los brazos lo más estirados posible durante todo el ejercicio. No dobles los codos. Coloca la cabeza en una posición cómoda, y luego no la muevas durante todo el ejercicio. Subir la cabeza puede producir graves problemas en el cuello. MÚSCULOS A DESARROLLAR Trapecios. 12.SENTADILLA CON REMO DE PIE EJECUCIÓN De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los muslos. Dobla las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso. A medida que bajes eleva las pesas para efectuar un remo de pie. Cuando llegues abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos lados de la cabeza y las mancuernas junto a las clavículas. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES El ejercicio requiere una gran coordinación de todos los grupos musculares por lo que hay que empezar con muy poco peso hasta dominar la técnica. También resulta un ejercicio muy útil para la gente que entrena en casa. MÚSCULOS A DESARROLLAR Trapecios, deltoides, glúteos, cuadriceps. 13.PRESS MILITAR DE PIE 13.1.PRESS MILITAR SENTADO(VARIANTE) EJECUCIÓN Al momento de agarrar la barra, las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros, el agarre debe ser prono. Al estar levantado los pies deben estar paralelos y separados a la anchura de los hombros; también hay que dobla las rodillas ligeramente. Luego se debe subir la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas, esta es la posición inicial. Seguidamente toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Ya en la posición final expulsa el aire, debido a que esta es la fase más difícil del ascenso. Recuerda tomar y retener el aire, cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Para ayudar a mantener el equilibrio, maten la mirada frente con la cabeza erguida. Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie. Para adaptarse a este movimiento, utiliza un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho. Para obtener mayor estabilidad puede ser útil adelantar una pierna. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio. ASESORAMIENTO Muévete lentamente y concentrado. Calienta los músculos de tus hombros, antes de realizar Press Militar y recuerda no comenzar con mucho peso. 14.PRESS MILITAR CON AGARRE INVERTIDO (VARIANTE) EJECUCIÓN Siéntate sobre un banco, apoyan los pies contra el suelo, recuera colocar los pies separados para que así tengas un mayor equilibrio. Agarra la barra con un agarre supino separando las manos a la altura de los hombros. Saca la barra de los soportes a la altura de los hombros, en el caso que cuentes con un equipo similar al de la imagen de arriba. Contrae los hombros para subir la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos. Inclínate unos centímetros hacia atrás durante el recorrido al punto final. Cuando vuelvas al principio lleva el cuerpo a la posición erguida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Ten cuidado al hacer este ejercicio, debido a que no puedes permitir que tu estilo sea incorrecto. Nunca sacrifiques el estilo por usar más peso. No dejes que los codos se separen. Mantenlos mirando al frente durante todo el ejercicio. Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caiga hasta la posición inicial. MÚSCULOS A DESARROLLAR Cabeza frontal del hombro, tríceps, pectoral superior. 15.PRESS SENTADO-PRESS TRASNUCA (VARIANTE) Puedes realizar el ejercicio sentado en un banco, esto te permitirá menor esfuerzo en la espalda. EJECUCIÓN Para la ejecución de este ejercicio es recomendable un asiento acolchado Al estar sentado agarra la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra. Lleva la barra atrás de la nuca, con los hombros hacia atrás y el pecho al frente. También mantén la espalda recta, ligeramente arqueada. Esta será su posición inicial. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza. Mira al frente o ligeramente hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Luego expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Mantenga la contracción durante un segundo y luego baja de forma controlada hasta la posición inicial. No olvides espirar al final del esfuerzo. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones. No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar una lesión importante. La barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad. Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada. Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este Press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide. 16.ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO EJECUCIÓN De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, con la mirada directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarra una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. Toma aire y eleva los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobles los codos al subir los hombros. Después de alcanzar la posición más alta, mantenla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES No expulses el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones. No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda. Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas. MÚSCULOS A DESARROLLAR Trapecio, romboide. ASESORAMIENTO Muévase lentamente y concentrado. El encogimiento de hombros con mancuernas está diseñado para moderar a los pesos pesados. Detente de inmediato si sientes molestias en los hombros o la espalda. 17.TRAPECIO CON BARRA EJECUCIÓN De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de los hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente. Toma aire y retenlo mientras subes la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. No olvides en hacer fuerza con los codos, no con las manos. Continúa tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba. Al llegar a la posición final, mantenla un instante mientras expulsas el aire. Luego vuelve a la posición de partida a velocidad moderada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Mantén el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si te inclinas hacia el frente o dejas que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio. Utiliza un agarre inferior a la anchura de los hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaras el intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides, trapecio, serrato anterior. 18.ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA POR ENCIMA DE LA CABEZA EJECUCIÓN De pie, separando los pies a la altura de los hombros y sujetando una barra con agarre prono extiende los brazos apoyándolos en los muslos. Rodea la barra con los pulgares, dobla ligeramente las rodillas. Manteniendo los brazos estirados, eleva la barra suavemente hasta llevarla encima de la cabeza. Ya al final vuelve lentamente al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo sea incorrecto, no sacrifiques el estilo por usar más peso. Puedes variar la separación de las manos de una a otra serie, empezando con agarre cerrado y moviendo después las manos hacia fuera. Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caigan hasta la posición inicial. Haz este ejercicio inmediatamente después del remo con barra de pie. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides frontales, trapecio inferior. 19.APERTURAS EN PECK-DECK EJECUCIÓN Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral. El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda. Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que utilizas. También puede que debas mejorar la flexibilidad. No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no desarrollarías el centro de la espalda. MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides posterior, trapecio medio, romboide. 20.APERTURA INVERTIDA EN POLEA EJECUCIÓN Colócate de pie, lateralmente a una polea alta, fijada a la altura de los hombros. No uses maneral, agarra directamente la cuerda con la mano. Estira el brazo pero sin llegar a bloquearlo. Lleva el brazo a través del cuerpo, siguiendo un movimiento de arco hasta dejarlo directamente a un lado, manteniendo la posición del codo. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Vigila la posición del codo, si se dobla y estira estarás trabajando el tríceps. Mantén el cuerpo perpendicular a la polea, no gires la cintura MÚSCULOS A DESARROLLAR Deltoides y trapecio. 21.ROTACIÓN INTERNA DE HOMBRO CON POLEA Este es un ejercicio para mejorar la forma y función de los hombros. No para aumentar tamaño o fuerza explosiva. Así que evita levantar mucho peso. EJECUCIÓN Siéntate en el piso y extiende las piernas en frente de ti. Mira recto hacia adelante y mantén tu columna vertical recta. También te puedes sentar en un banco o apoyarte en algo. Agarra la manga de la polea con la mano derecha y conserva tu codo cerca de tu cintura (antebrazo horizontal). La mano izquierda puede agarrarse de algo o permanecer en el piso. No muevas la parte superior de tu cuerpo cuando jales el peso. Jala el mango de la polea horizontalmente hacia el lado izquierdo de tu tronco y no muevas tu codo. El codo derecho tiene que permanecer lo más cerca posible de tu cintura y la parte superior del brazo solo debe rotar en un eje. Jala el mango de la polea solo con la fuerza de tu hombro (girando el hombro). Tu tronco tiene que permanecer totalmente inmóvil. Sólo el brazo derecho se mueve. Inhala y regresa a la posición de inicio y exhala al mismo tiempo. El codo no debe moverse nunca de la cintura. El movimiento de regreso es un poco más lento. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES No crees impulso, ni gires la parte superior de tu cuerpo. Detente inmediatamente si sientes dolor en tu hombro. La rotación interna de hombros no está diseñada para hacerse con mucho peso. ¿Que es el antebrazo? Los antebrazos son los músculos de la parte inferior del brazo, los cuales se utilizan cuando abres y cierras las manos o cuando se mueves las muñecas. La mayoría de los culturistas entrenan muchísimo con pesas libres o ejercicios de peso corporal y no necesitan hacer ejercicios adicionales para los antebrazos. Cuando se hace un Curl Con Mancuerna o cuando se cuelga de una barra, se proporciona un buen entrenamiento a los antebrazos. Sin embargo, muchas personas quieren enfocarse más en sus antebrazos. Por ejemplo: Los gimnastas son los que necesitan más fuerza en los antebrazos que una persona normal y desean que los músculos de sus antebrazos sean más fuertes para proteger sus muñecas de lesiones. Definición detallada de cada parte del antebrazo 1.Brachioradialis (brachioradialis) Es el músculo más grueso del antebrazo que está en el interior de la parte inferior del brazo. Su función es flexionar el antebrazo al codo. Uno de los ejercicios que requiere del uso de dicho musculo es la Curl de Muñeca 2.Flexores de Muñeca (Wrist Flexors) Los flexores de la Muñeca son 6 músculos que están en el interior de la parte frontal del antebrazo. Ellos flexionan la muñeca y cierran los dedos. a)Flexor Digitorum Superficialis (flexor superficial) b)Flexor Digitorum Profundus (flexor profundo) c)Flexor Carpi Radialis (flexor radial del carpo) d)Flexor Carpi Ulnaris (flexor ulnar del carpo) e)Flexor Pollicis Longus (flexor largo del pulgar) f)Palmaris Longus (palmar largo) 3.Extensores de Muñeca Los extensores son 8 músculos que están en la parte posterior del antebrazo y su función es abrir la mano y levantar los nudillos a)Extensor Digitorum (extensor de los dedos) b)Extensor Carpi Radialis Longus (extensor radial largo del carpo) c)Extensor Carpi Radialis Brevis (extensor radial corto del carpo) d)Extensor Carpi Ulnaris (extensor ulnar del carpo) e)Extensor Pollicis Longus (extensor largo pulgar) f)Extensor Pollicis Brevis (extensor corto pulgar g)Extensor Indicis (extensor propio índice) h)Extensor Digiti Minimi (extensor propio del meñique) CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO Los ejercicios con pesas libres y peso corporal normalmente entrenan muy bien los antebrazos. Por ejemplo la dominada, donde tienes que colgarte de una barra o el curl alternado con mancuernas, donde tienes que mantener tus muñecas rectas, son ejercicios excelentes para los antebrazos. Es recomendable estirar los antebrazos entre series y ejercicios y cuando se siente rigidez después de un ejercicio pesado. Los ejercicios de antebrazo no están hechos para pocas repeticiones. Lo recomendable es realizar entre 25 y 50 repeticiones. EJERCICIOS 1.CURL DE MUÑECA CON MANCUERNAS EJECUCIÓN Coge una mancuerna con cada mano, arrodíllate frente a un banco y apoya los antebrazos con las palmas mirando hacia arriba. Las manos deben quedar colgando fuera del borde del banco para tener libertad de movimientos. Sujeta las mancuernas sobre los dedos con un agarre suelto. Manteniendo estable la parte superior del cuerpo, baja las manos hasta que las muñecas queden hiperextendidas. Flexiona las muñecas, levantando las mancuernas tanto como puedas, las manos deberían llegar hasta uno 60 grados. Tras alcanzar la posición más alta, regresa a la posición inicial de manera controlada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Mantén los brazos totalmente apoyados contra el banco. Si se levantan mientras se eleva el peso, los bíceps acabarán haciendo el trabajo. Cerca del final del ejercicio, las manos se giran hacia fuera de manera natural, lo que permite hacer el ejercicio en su máximo recorrido. Si se mantienen las manos en la misma posición durante todo el tiempo, puede limitar el recorrido y resultar doloroso. Aunque este ejercicio se puede realizar con una barra son preferibles las mancuernas. Si utilizas pesos muy grandes, inspira y aguanta la respiración mientras levantas el peso; expulsa el aire cuando bajes las muñecas a la posición inicial. MÚSCULOS A DESARROLLAR Flexor carpo ulnar, flexor carpo radial, palmar largo. ASESORAMIENTO Los ejercicios de antebrazos normalmente se hacen después de entrenar los bíceps o tríceps. Estira tus antebrazos entre series y ejercicios. Detente de inmediato, si sientes dolor en las articulaciones de las muñecas. Realiza 3 series de 20 a 30 repeticiones. 2.CURL INVERTIDO DE MUÑECA CON MANCUERNAS 2.1.CURL INVERTIDO DE MUÑECA CON BARRA(VARIANTE) EJECUCIÓN Apóyate sobre un banco con las piernas a la anchura de la cadera. Los antebrazos se apoyan paralelamente sobre los muslos con las muñecas libres. Agarre las mancuernas con un agarre prono. La espalda, recta y la cabeza, en prolongación de la espalda. Lleva ahora las mancuernas hacia arriba con un movimiento uniforme de las muñecas hasta llegar claramente por encima de los antebrazo. Mantén esa posición durante unos instantes y vuelve a bajar las mancuernas de forma controlada. Después de haber subido la mancuerna lo más posible, baja controladamente las manos hasta el punto de partida. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Mantén los brazos totalmente apoyados contra el banco. Comenzar a entrenar con poco peso y una amplitud reducida del movimiento. Para una mayor intensidad, aumenta primero la amplitud y después el peso. La extensión e hiperextensión de la muñeca ayudan a prevenir y tratar lesiones de codo y muñeca. MÚSCULOS A DESARROLLAR Extensores radiales largo y corto del carpo; extensor común de los dedos; cubital posterior. ASESORAMIENTO Este ejercicio no esta diseñado para hacerse con mucho peso. Algunas personas ponen sus antebrazos en sus muslos, otras presionan sus antebrazos en la parte interior de sus rodillas. Solo asegúrate de sentirte cómodo para que tus muñecas puedan moverse naturalmente. Detente de inmediato si sientes dolor en las muñecas. Mueve solo tus muñecas y no crees impulso. Realiza 2 a 3 series de 20 a 30 repeticiones. 3.CURL DE MUÑECA ATRÁS DE LA ESPALDA EJECUCIÓN Parado erguido con la mirada al frente, separando los pies a la anchura de los hombro. Extiende los brazos y dobla ligeramente las piernas. No olvides echar un poco los hombros hacia atrás. Párate detrás de una banca o silla, para que tengas un lugar donde dejar la barra. Luego agarra la barra con los dedos apuntando hacia atrás. Separa las manos con una distancia de la anchura de los hombros. No sujetes la barra demasiado firme. Abre tus manos y deja que la barra cuelgue en las puntas de tus dedos. Luego cierra las manos, de manera que la barra se pueda mover hacia arriba. No muevas tus muñecas ni tus codos. Dobla la mano hacia arriba, hasta que los flexores de tus antebrazos estén totalmente contraídos. Mantén tus brazos inmóviles, porque solo tus manos deben moverse. Después dobla tus manos hacia abajo y abre las hasta que la barra cuelgue en las puntas de tus dedos otra vez. ASESORAMIENTO Muévete lento y concentrado. Siente la contracción en los antebrazos. Exhala cuando subas la barra hacia arriba e inhala cuando extiendas las manos. Párate cerca de la banca, en caso de que abras demasiado las manos y la barra caiga en la banca. Realiza 15 a 35 repeticiones. PRÓXIMAMENTE EJERCICIOS DE Para ver el resto de los ejercicios dale clip al nombre del ejercicio que necesites

Antes que nada gracias por visitar mi primer aporte, disculpen algún inconveniente que se presenten. Por mi parte serán bien aceptadas las sugerencias que consideren conveniente señalar. La mayoría de los que asisten a un gimnasio o pretenden iniciarse en el mundo de los ejercicios se plantean cumplir cualquier objetivo como el aumento de masa muscular, la definición o simplemente mejorar su condición física. Pero por otro lado, ignoran los nombres o la ejecución correcta de muchos ejercicios que realizan y aun más importante desconocen casi en su totalidad como está conformado el musculo que entrenan. Para todas estas personas y taringeros en general, le posteo este aporte, proveniente de una recopilación minuciosa. ¿Que son los bicep? Los bíceps son los músculos de la parte frontal de tu brazo superior y posee como función flexionar, es decir, doblar. Por otra parte, el músculo más grande y fuerte es el bíceps brachii con sus dos cabezas, una corta y una larga. De ahí viene el nombre "Bí - Ceps" de (Bi = 2). Brachii significa brazo. . En la parte frontal de la parte superior del brazo, también se encuentran Brachialis (braquial) y Brachioradialis (braquioradial) que se sitúan en medio de bíceps y tríceps y muñecas. Cuando hablamos de los bíceps, nos referimos casi siempre a todos los músculos en la parte frontal del brazo superior, pero el bíceps brachii es sólo un músculo grande que está en el medio, este constituye aproximadamente solo un 30% de los músculos de tu brazo. Definición detallada de cada parte del bicep 1.Bíceps Brachii El bíceps brachii, conocido como la cabeza larga del bicep y como ya se señalo es el musculo más grande que está en el medio de la parte superior del brazo y tiene dos cabezas. De ahí viene el nombre de "Bí - Ceps". Cuando haces el curl de bíceps con una barra recta y agarras la barra separando las manos con una distancia de un poco más que un hombro ancho, entrenas bien tus biceps brachii. 2.Brachialis (braquial) El Brachialis (braquial), también conocido como cabeza corta del bíceps. Es el músculo que está entre el bíceps y el tríceps. Cuando haces un curl martillo, te enfocas más en tus músculos brachialis (braquiales). 3.Brachioradialis (braquioradial) El brachioradialis es el músculo del antebrazo que comienza en la parte superior del brazo. Ejercicios: Curl Martillo con Mancuerna y Curl con Barra Inverso La mayoría de los fisiculturistas consideran el brachioradialis un músculo del antebrazo, porque la mayor parte de este músculo esta en el antebrazo. Consejos para fortalecer el bíceps según tu nivel: PRINCIPIANTES: Al final de cada repetición intenta bajar lo más posible, ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento. INTERMEDIOS: Al bajar el peso en la fase negativa de la repetición hazlo de una forma lenta, resiste el descenso y nunca lo dejes caer. AVANZADOS: Al momento de realizar las flexiones de brazos adelanta ligeramente los codos y bloquealos en esa posición; para que así los trabajes mejor y más duro. CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS: Comienza con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps con barra, ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor. No realices al principio de tu rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos. Incluye ejercicios diferentes que te permitan estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del curl de barra, usa mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, después emplea agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el movimiento. El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps es reducida, permitiendo así que la cabeza corta trabaje más. Utiliza la cuerda unida a una polea baja y conseguirás supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres. El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps. Músculos a trabajar según la distancia del agarre Un agarre equivalente a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial. Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps. Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps. EJERCICIOS 1.DOMINADAS CON AGARRE CERRADO INVERSO La Dominada es un ejercicio que entrena los bíceps y los músculos de la espalda. Este ejercicio se realiza colgándose de una barra y elevándose hacia arriba con la fuerza de los brazos. EJECUCIÓN Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de unos 20 a 25 cm. Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla. Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Tienden a hacer el error de crear impulso con las piernas. El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento. Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial. ASESORAMIENTO Para entrenar bien los músculos de los brazos superiores sin tener un equipo de levantamiento de pesas es recomendable hacer dominadas y flexiones de tríceps. Puedes hacer Dominadas en cualquier lugar. Por ejemplo en un árbol. 2.CURL CON BARRA Este es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en el bíceps. EJECUCIÓN De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos. Toma aire y retenlo mientras subes la barra. Lugo Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. En este punto detente un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados y recuerda mantenerte erguido durante todo el movimiento. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Se debe eliminar la tendencia en los bíceps al final de la fase positiva, es decir, cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. Es recomendable mantener las rodillas flexionadas. Mantén el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondas los hombros o los mueves hacia atrás durante la ejecución, reducirás la tensión sobre el bíceps. Este ejercicio es excelente para realizarlo de primero en tu rutina, luego síguelo con mancuernas en banco inclinado o predicador. Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie. El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial. ASESORAMIENTO Extiende tus brazos a la medida que se sientan cómodos y exhala al mismo tiempo. Conserva tus brazos paralelos y tus codos muy cerca, la mayoría extienden totalmente los brazos, con el fin de que el bíceps se estire un poco en la posición más baja. Si decides hacerlo así, asegúrate de frenar el movimiento antes de que los brazos estén totalmente extendidos, ya que podrías lastimar tus codos. Algunos profesionales recomiendan alcanzar unos 175 grados, para trabajar bien el bíceps y proteger los codos. No te reinclines hacia atrás cuando levantes el peso hacia arriba. Conserva tus codos inmóviles y no intentes crear impulso. Mantén tus hombros abajo durante todo el ejercicio. Levanta el peso lentamente y concentrado. Si sufres problemas de espalda puedes realizarlo apoyando la espalda contra la pared. Para aumentar la fuerza se recomienda realizar 5 series de 5 repeticiones. Para aumentar el tamaño del músculo realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones. Para definición del músculo 2 series de 20 repeticiones. 3.CURL INVERTIDO EJECUCIÓN De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujeta una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros. Deja que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos. También mantén el torso erguido y los hombros hacia atrás. Toma aire y retenlo mientras contraes los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros. Mantén los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso. Tras alcanzar la posición final mantenla durante 1 ó 2 segundos, expulsa el aire y baja la barra controladamente al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás. Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso. Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono. Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps braquial. 4.CURL BANCO SCOTT (PREDICADOR) EJECUCIÓN Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento. Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocalos sobre el soporte angular. Agarra un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos. Extiende los brazos, sin llegar a hiperextenderlos. Toma algo más de aire de lo habitual y retenlo mientras subes las mancuernas con una velocidad moderada. Expulsa el aire hacia el final de la repetición y mantén por un instante la contracción antes de regresar al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Mantén la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps. No estires por completo los brazos en la posición más baja. Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad. MÚSCULOS A DESARROLLAR Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo. ASESORAMIENTOS Mueve las mancuernas o barra-EZ lentamente y concéntrate. El movimiento hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba. Si agarras la barra-EZ con un agarre invertido, entrenaras más los antebrazos que los bíceps. Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones. 5.CURL INVERTIDO BANCO SCOTT (PREDICADOR) El curl banco scott es igual que el curl predicador la diferencia es que se agarra la barra con un agarre invertido. El curl banco scott invertido es un ejercicio de antebrazos y entrena también los bíceps. Es recomendable hacer el curl banco scott invertido con una barra EZ, o con una barra recta, mancuernas o solo con un brazo. EJECUCIÓN Siéntate encima del banco scott y agarra la barra EZ con un agarre invertido. Esta es la única diferencia entre el curl banco scott y el curl banco scott invertido. Conserva plana la parte superior de tu brazo en la almohadilla de apoyo durante todo el ejercicio. Los brazos deben permanecer totalmente paralelos y los hombros tienen que permanecer lo más bajo posible. No eleves tus hombros o tus codos a medida que muevas el peso. Levanta el peso sin elevar los hombros o los codos y detente antes que tus antebrazos lleguen a un nivel vertical o cuando la barra este aproximadamente a 20 cm de tus hombros. Exhala al mismo tiempo. Extiende tus hombros en la medida que los codos se sientan confortables y exhala al mismo tiempo. ASESORAMIENTOS Mueve el peso lentamente y concéntrate. Frena la velocidad antes de llegar al punto muerto. 6.CURL CON MANCUERNA ALTERNO EJECUCIÓN Elige un par de mancuernas con el suficiente peso. Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra. Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso, Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error más común es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial. ASESORAMIENTO Si comienzas la primera serie levantando el brazo izquierdo, comienza la segunda serie levantando el brazo derecho. No levantes una mancuerna hacia arriba cuando estés bajando la otra. Completa la repetición antes de continuar con la otra mano. Realiza de 12 a 24 repeticiones (6 a 12 por brazo) 7.CURL SENTADO CON MANCUERNA EJECUCIÓN Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda. Sostén las mancuernas con un agarre neutral. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos. Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento. En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error más común es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial. 8.CURL BANCO INCLINADO (FLEXOR) EJECUCIÓN Coloca un banco reclinable con una inclinación de entre 45 y 70 grados aproximadamente. Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso. Siéntate en el banco asegurándote que tu espalda y glúteos queden completamente pegados al respaldo. Los brazos deben quedar colgando por detrás de la línea del cuerpo ya que así estiraremos más la cabeza larga del bíceps y con una ligera flexión. El agarre de las mancuernas debe ser neutro. Inspira y sube las mancuernas sin perder el control del movimiento. Supina las muñecas después de que el peso rebase la altura de los muslos. De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás. También se puede realizar utilizando una polea. MÚSCULOS A DESARROLLAR Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo. ASESORAMIENTO El mayor error que puede hacer es mover las pesas demasiado rápido con el fin de crear un impulso. Al hacer esto sólo dañará los codos y los hombros. 9.CURL BANCO INCLINADO (VARIANTE) EJECUCIÓN Siéntate en una banca inclinada que tenga una ángulo de 45 grados aproximadamente, de tal forma que sus brazos cuelguen a los lados, Luego agarrar dos mancuernas con los pulgares apuntando a tu cuerpo, es decir u agarre neutro. Luego cuando subas las pesas, gira tus manos, de modo que los pulgares apunten asía el frente. Después mueva el peso hacia abajo y respira. Recuerda siempre no mover los brazos demasiado rápido, debido a que puedes dañar los codos si se extienden los brazos demasiado rápido. CONSEJOS El mayor error que puede hacer es mover las pesas demasiado rápido con el fin de crear un impulso. Al hacer esto sólo dañará los codos y los hombros. Representantes de intensivos son muy efectivos en este ejercicio. (Representantes intensivo = repeticiones corto ayuno al final del juego - sólo se mueven las pesas desde los hombros hasta la altura del pecho) No cree el impulso de mover los brazos. 10. FLEXIÓN DE BRAZOS EN POLEA ALTA EJECUCIÓN Ajustad los manerales de las poleas altas hasta que estén de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros. Luego pie o sentado en medio de ambas poleas, emplea un agarre supino. En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba. Toma aire y retenlo mientras doblas los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantén esta posición durante uno o dos segundos, al final expulsa el aire y regresar al punto de partida de forma controlada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Se debe evitar el mover los codos, para hacer trabajar más al bíceps Mantén las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Aunque si quieres ejercer más fuerza, contráelas ligeramente para que también trabaje el antebrazo. Evitar balancear el cuerpo hacia delante. MÚSCULOS A DESARROLLAR El bíceps braquial y el bracorradial. 11. CURL CON POLEA EJECUCIÓN Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinación. La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas. La diferencia podría estar dada en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bíceps. También se puede realizar con la polea a una mano. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial. 12.CURL ACOSTADO EJECUCIÓN Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos. También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja. Coge una barra recta con agarre supino. Dobla las rodillas para que el cable pase entre tus piernas. Por último Dobla los codos y contrae los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil y manteniendo las piernas estáticas. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial Vuelves a la posición inicial bajando el maneral hasta que alcance los muslos CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque también puedes extender el recorrido subiendo los glúteos y bajando un poco las piernas. Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. Haz este ejercicio al final de la rutina y con un número de repeticiones de entre 10 y 15. También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower. MÚSCULOS A DESARROLLAR Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos. 13.FLEXIONES ACOSTADOS EN POLEA ALTA EJECUCIÓN Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo. Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda. Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos MÚSCULOS A DESARROLLAR Bíceps. ¿Que es el tríceps? Es el músculo grande de la parte trasera del brazo superior y tiene 3 cabezas. De ahí viene el nombre "Trí - Ceps" de (tri = 3 cabezas). Su función es extender el brazo. El músculo tríceps braquia a menudo es simplemente llamado tríceps. La palabra brachii (braquial) significa "brazo" y el tríceps significa músculo con 3 cabezas. Así que, si hablas del tríceps, también puede significar que este es otro músculo con 3 cabezas. Sin embargo, todo el mundo relaciona "Tríceps" con el brazo (triceps brachii). El tríceps figura 70% del volumen de la parte superior del brazo. Los deltoides posteriores (músculos de los hombros) cubren la parte superior de los tríceps. Definición detallada de cada parte del triceps 1. Cabeza Lateral (caput laterale) La cabeza lateral del tríceps braquial es el músculo exterior que va desde el hombro hacia el codo y tiene forma de media luna. Cuando haces extensiones de tríceps utilizando una barra donde tus palmas se apuntan una contra la otra, además, te enfocas más en la cabeza lateral de tus tríceps. 2. Cabeza larga (caput longum) La cabeza larga comienza en el omóplato justo debajo de la articulación del hombro. Las Patadas de tríceps son muy buenas para la cabeza larga y para la parte superior de la cabeza lateral. 3. Cabeza Media (caput medial) La cabeza media del tríceps empieza en el interior del lado posterior del brazo. A pocos centímetros antes de la articuación del codo, la cabeza lateral y la cabeza media se juntan en un tendón grueso. Cuando hagas extensiones de tríceps utilizando una barra recta y agarrando la misma con los pulgares apuntándose el uno al otro, te enfocas más en la cabeza larga y media. Este músculo extensor actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial. Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro. Generalmente no se da la importancia que se requieren los tríceps, quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos. Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos. Consejos para fortalecer el Tríceps según tu nivel: PRINCIPIANTES: Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o flexiones. INTERMEDIOS: Varia la rutina y empareja el tríceps con otros músculos. (Puedes entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bíceps). AVANZADOS: Emplea una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas, triseries o series descendentes. CONSEJOS Estira tus tríceps entre series y ejercicios. No te enfoques solo en tu entrenamiento de bíceps, si quieres tener brazos grandes. Recuerda que el tríceps compone casi el 70% del volumen de la parte superior de los brazos. EJERCICIOS 1.FLEXIONES DE TRÍCEPS La flexión de tríceps es un ejercicio de peso corporal, y lo puedes hacer en cualquier lugar. Existe una variación de flexiones parecida, la flexión de tríceps y hombros, lo cual también entrena los hombros. EJECUCIÓN Pon tus manos debajo o frente a tus hombros y extiende los codos. Mantén tus brazos paralelos durante todo el ejercicio. Distancia entre manos: Un hombro ancho. Si tus manos están frente a tus hombros, probablemente te resbales hacia atrás cuando bajes, por eso es preferible apoyar los talones en una pared. Contrae ligeramente tus abdominales y conserva todo tu cuerpo recto. No dejes que tus caderas cuelguen. Baja tu pecho y mueve tus codos hacia el suelo. Inhala al mismo tiempo. Mientras más cerca lleguen tus codos al suelo, más intensivo será la flexión de tríceps. Si no colocas tus manos correctamente frente a tus hombros, tus codos no podrán bajar. Mantén tus brazos paralelos y los codos cerca a la cintura. Al principio tal vez no podrás realizar todo el movimiento. Pero debes doblar los codos por lo menos 90° grados. Luego empújate de nuevo hacia arriba y exhala lentamente. Extiende completamente tus brazos y maten en cuenta que el movimiento hacia arriba es un poco más rápido que el movimiento hacia abajo. ASESORAMIENTO Detente de inmediato si sientes algún dolor en tus codos o los hombros. Estira tus tríceps entre series y ejercicios. Muévete lentamente y concentrado. No habrás tus codos hacia los lados. Mientras más cerca lleguen tus codos del suelo, más intensivo la flexión de tríceps Lo recomendable para comenzar son 3 series de 8 a 20 repeticiones y descanses de 1 a 2 minutos entre series. 2.FLEXIONES DE TRÍCEPS Y DE HOMBROS La flexión de tríceps y hombros es un ejercicio entre las flexiones normales y las flexiones de tríceps. Como su nombre lo dice, este ejercicio entrena los tríceps y los músculos de los hombros. La diferencia principal entre las flexiones normales y este ejercicio, es que ahora mantienes tus brazos juntos (paralelos) cuando bajas tu cuerpo al suelo. Tus codos permanecen cerca de tu tronco (no se abren hacia los lados). También puedes hacer la flexión de tríceps en vez de press de banca de tríceps. EJECUCIÓN Pon tus manos en el suelo y extiende tu cuerpo. Tus manos deben estar separadas a una distancia de un hombro ancho. Inclínate tu cuerpo hacia adelante, de manera que tus manos estén debajo de tu estómago. Luego baja tu pecho y exhala al mismo tiempo. Tus brazos deben permanecer paralelos durante todo el ejercicio. Luego, empújate hacia arriba e inhala lentamente y extiende tus brazos ASESORAMIENTO Muévete lentamente y concentrado. Mantén todo tu cuerpo recto o incluso puedes elevar un poco tus caderas. Pero no dejes que tus caderas cuelguen. La flexione de tríceps y hombros es el ejercicio perfecto de brazos que se hace sin ningún equipo de entrenamiento. La diferencia entre las flexiones de tríceps y de hombros de las flexiones de tríceps normales es la posición de las manos. En las flexiones de tríceps normales, tus manos están situadas debajo de tus hombros y en este ejercicio, tus manos están situadas debajo de tu estómago. 3.FONDOS ENTRE BANCOS EJECUCIÓN Coloca dos bancos en paralelo separados entre sí entre 75 y 90 centímetros. Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros. Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga. ASESORAMIENTO Muévete lentamente y concentrado. Velocidad abajo: aproximadamente de 3 segundos - inhala. Velocidad hacia arriba: aproximadamente de 2 segundos – exhala Para hacer tus fondos entre bancos un poco más complicados, puedes poner peso como discos de 20 kg en tu estómago. Estira tus tríceps entre series y ejercicios. Los Fondos entre bancos funcionan mejor con unas 20 repeticiones. 4.FONDO ENTRE UN BANCO EJECUCIÓN Pon tus manos en el borde de una banca, de modo que tus dedos apunten hacia tu espalda. La distancia entre las manos es menos que 1 pie. Si sientes molestias en las muñecas, puedes girar ligeramente las manos hacia dentro. Sin embargo, tus brazos tienen que permanecer paralelos durante todo el ejercicio. Los codos permanecen muy cerca. Puedes hacer fondos de tríceps con las rodillas dobladas o extendidas. Comienza con los brazos totalmente extendidos y mirando hacia adelante. Los hombros deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio. (Mantén tus hombros abajo) Muévete lentamente hacia abajo, inhala y mantén tu espalda cerca de la banca. Cuando te muevas hacia abajo, debes mover los codos hacia atrás. Muchos principiantes cometen el error de abrir los codos a los lados cuando bajan. Esta es una forma mala que no trabaja adecuadamente los tríceps. Conserva la mirada hacia adelante y muévete hacia abajo hasta que la parte superior de tus brazos este horizontal. Algunas personas bajan aún más. Mantén tus hombros inmóviles y las rodillas extendidas. Empújate hacia arriba hasta que tus brazos estén totalmente extendidos y exhala al mismo tiempo. Mantén tus codos juntos y los brazos paralelos. Comprime tus tríceps en la posición más alta y después baja otra vez. ASESORAMIENTO Mantén tus brazos paralelos durante todo el ejercicio y no abras los codos a los lados. Conserva tu espalda cerca de la banca. No bajes demasiado si sientes molestias en tus hombros. Estira tus tríceps entre series. 5.FLEXIONES EN BARRAS PARALELAS EJECUCIÓN Posición de partida: colócate en medio de unas paralelas con los brazos extendidos y piernas estiradas. Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos se aproximen a la paralela al suelo. Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente. Detente un instante en la parte baja de la repetición y luego extiende los brazos para volver al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Mantén los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás Cuando llegues al fallo en la fase positiva, salta desde un banco y realiza únicamente la parte negativa. No te inclines hacia delante ya que estarás trabajando más los pectorales. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga. ASESORAMIENTO Mantén los brazos paralelos y asegúrate que tus codos estén cerca de tu cintura cuando realices el movimiento hacia abajo. No balancees la parte inferior de tu cuerpo, no crees impulso. Detente si sientes tus hombros incómodos. Dobla tus rodillas solamente si eres demasiado alto. Estira tus tríceps entre series y ejercicios. Si sientes que los fondos de tríceps en barras paralelas son muy ligeros para ti, puedes utilizar un cinturón de levantamiento de peso y añadirle peso. Si se pueden realizar más de 3 fondos al principio, es recomendable iniciarse con los fondos entre bancos. 6.EXTENSIONES INVERTIDAS EJECUCIÓN Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba. Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba. Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo. Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna. Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna. Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga. 7.PATADAS TRASERAS CON MANCUERNA (PATADA DE TRÍCEPS) EJECUCIÓN Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa. Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio. Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba. Por último Repítelo con el brazo contrario. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo. Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso. Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el ejercicio. Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga. ASESORAMIENTO La patada trasera de tríceps no se hace con mucho peso. Es recomendable hacer este ejercicio con una mancuerna liviana de 1 a 10 libras. Mantén la parte superior de tu brazo, el codo y el hombro alineados horizontalmente y paralelos al tronco durante todo el ejercicio. No dejes caer la mancuerna y nunca dejes que tu antebrazo pase del nivel vertical. Exhala cuando extiendas el brazo e inhala cuando lo dobles. Estira tus tríceps entre series y ejercicios. Calienta tus codos antes de realizar patadas traseras de tríceps. Realiza 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones. 8.PRESS BANCA DE TRÍCEPS EJECUCIÓN Túmbate de espaldas sobre un banco plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con un agarre prono y separado a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono. No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho. No arquees la espalda para utilizar más peso. Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga. ASESORAMIENTO Es necesario mantener un movimiento lento y Concentrado. Es recomendable si no se puede realizar este ejercicio, en su defecto puede hacer flexiones de tríceps. 9.PRESS FRANCÉS (EXTENSIONES DE TRÍCEPS) EJECUCIÓN Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, en el caso de tener problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo. Los brazos extendidos hacia arriba, de manera vertical al pecho con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, con un agarre supino. A partir de esta posición inicial, hay que inspirar profundamente y descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. De esta forma se evita el error más frecuente que consiste en abrir los codos. Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas con un agarre neutro en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo. Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos. Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo. MÚSCULOS A DESARROLLAR 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga. ASESORAMIENTO Es indispensable mantener los codos cerca y juntos. Para no crear un impulso. Estira los tríceps entre series y ejercicios. Extensión de tríceps con una barra recta trabajar la cabeza interior del tríceps. Al utilizar una barra EZ, o una barra de tríceps con asas paralelo, se obtiene mayor un mayor beneficio en cabeza exterior del tríceps. Cabe destacar que la mayoría de los especialistas coinciden que el uso de la barra de tríceps es menos riesgoso para los codos, con lo cual se evita una lesión en los codos. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones. 10.EXTENSIONES BARRA EZ SENTADO EJECUCIÓN Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden en un nivel más bajos que el dedo meñique. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido. Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite. Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos en una posición más natural. No es bueno utilizar demasiado peso. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la barra en posición, de la misma manera hace redondear la espalda , lo que puede ocasionar una lesión. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga. 11. JALONES CON BARRA (Z O NORMAL) EJECUCIÓN La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la manos y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos, Luego se sube lentamente a una altura no superior al pecho, y baja de nuevo sin pérdida de tiempo. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES No se deben mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante. También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra. Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteración del agarre con el que hacemos el ejercicio: Un agarre prono Supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral. Este agarre también permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un agarre supino Desvía el énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda de otros músculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir más definición. Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir más masa muscular y para el final del entrenamiento un agarre invertido. MÚSCULOS A DESARROLLAR La 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga. ASESORAMIENTO Es necesario mantener los brazos paralelos en todo el movimiento. Estirar los tríceps entre series. El movimiento hacia arriba debe ser un poco más lento que el movimiento hacia abajo. Evite este ejercicio si tienes problemas en el codo. Realiza 8 a 12 repeticiones. 12. EXTENSIONES SENTADO ENCIMA CABEZA EJECUCIÓN Coge con ambas manos una barra (recta o EZ) unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, las palmas deben mirar hacia el techo. Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante, expulsa el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrás de la cabeza. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Se debe mantener los brazos en posición vertical para que los codos apunten directamente sobre la cabeza o ligeramente al frente. De no ser así se reduce la efectividad en los triceps. El torso debe permanece erguido y la visión concentrada al frente. En el caso de que la mirada se fije hacia abajo puede redondear la espalda, lo que interfiere en la ejecución del ejercicio. Se debe utilizar un peso que se pueda controlar en todo momento el ejercicio. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, media y la larga. 13. JALONES EN POLEA CON CUERDA EJECUCIÓN Situado frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado. Se puede tomar una inclinación al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo. Al momento de superar la posición de codo de 90 grados, se debe colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras que se regresa a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento. Se gira las palmas totalmente hacia abajo mientras que se realiza el ejercicio, para así contraer aún más los tríceps. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso. MÚSCULOS A DESARROLLAR 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga. 14. JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO EJECUCIÓN Situado de lado una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea. Se coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra y en el caso de trabajar el brazo izquierdo, el pie izquierdo debería quedar ligeramente atrás del pie derecho. Seguidamente se dobla el codo y aplicas agarre supino. Teniendo en cuenta que los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo. El brazo que no se trabaja, se apoyara firmemente en un costado. Luego se debe tomar aire y aguantando la respiración se tira de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo, lo cual permite que se extienda el brazo por completo. Está posición se retiene durante 1 ó 2 segundos. Por último se expulsa el aire mientras se devuelve el peso hacia bajo de manera controlada, hasta alcanzar la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES La mano que sostiene la polea, debe estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio, sin extender ni flexionar la muñeca. El codo del brazo que se trabaja se apoya con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabilizando la posición del brazo que se trabaja y del cuerpo para aislar se trabajara mejor la cabeza lateral. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga. 15. JALONES EN POLEA CON CUERDA A UNA MANO EJECUCIÓN De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha y la mano izquierda sujeta al aparato con el fin de apoyarse, también se debe mantenerla mira al frente. Se inicia con el codo derecho con un ángulo menor a los 90 grados y contra tu costado. Manteniendo el codo fijo, se extiende el brazo derecho, manteniendo la contracción durante un segundo antes de volver al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Para evitar lesiones de espalda, es recomendable doblar las piernas. Para hacer el ejercicio correctamente, se debe evitar impulsarte con el cuerpo. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Se ejecuta con un peso que se pueda controlar, para mover los codos. MÚSCULOS A DESARROLLAR Tríceps. 16.EXTENSIONES EN PIE EN POLEA ENCIMA DE LA CABEZA EJECUCIÓN Principalmente se debe unir una cuerda al cable de una polea alta. Luego con se toma la cuerda con agarre neutro dando la espalda a la polea. Se da un paso con un pie y se inclínate al frente desde la cintura entre 30 y 45 grados, manteniendo los abdominales tensos y la espalda estirada, con la mirada al frente. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados manteniéndose a la altura de las orejas. Manteniendo los brazos estáticos, se extiende hacia el frente hasta dejarlos paralelos al suelo. Antes de regresar lentamente al punto de partida, se deben apretar los tríceps. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Para mantener el equilibrio, se debe mantener las piernas separadas. Para aumentar la intensidad, se giran las manos hacia abajo al momento de apretar los tríceps. Se debe utilizar un peso que se pueda controlar durante todo el ejercicio. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 3 cabezas del tríceps: lateral, media larga. ASESORAMIENTO Al extender los brazos, solo pueden mover un poco hacia adelante. Si en las primeras serie se realizo con la pierna derecha al frente, en la segunda la pierna izquierda por delante. Los abdominales deben permanecer tensos. 17. PATADAS TRASERAS EN POLEA EJECUCIÓN Primeramente se debe unir un maneral tipo D al cable de una polea baja. Luego doblándose al frente, se sujeta el maneral con la palma de la mano mirando hacia arriba. El brazo debe estar pegado al cuerpo con firmeza, permitiendo que el codo se doble alrededor de 90 grados. Posteriormente se extiende el brazo contrayendo el tríceps y subiendo la mano hasta dejarla paralela al piso. Recuerda Aprieta el tríceps en la posición más alta arriba Al momento de regresar al punto de partida vuelve Controladamente. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Para que los tríceps trabajen al máximo, se debe estabilizar el torso en la posición inicial. El codo no debe bajar cuando el peso tire de la mano hacia el frente. Al utilizar un peso excesivo, no se logra extender todo el brazo. No se debe girar los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo. Lo correcto es mantener el torso y los hombros paralelos al suelo. MÚSCULOS A DESARROLLAR Las 3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga. PRÓXIMAMENTE EJERCICIOS DE Para ver el resto de los ejercicios dale clip al nombre del ejercicio que necesites