Antes que nada gracias por visitar mi primer aporte, disculpen algún inconveniente que se presenten. Por mi parte serán bien aceptadas las sugerencias que consideren conveniente señalar.
La mayoría de los que asisten a un gimnasio o pretenden iniciarse en el mundo de los ejercicios se plantean cumplir cualquier objetivo como el aumento de masa muscular, la definición o simplemente mejorar su condición física. Pero por otro lado, ignoran los nombres o la ejecución correcta de muchos ejercicios que realizan y aun más importante desconocen casi en su totalidad como está conformado el musculo que entrenan.
Para todas estas personas y taringeros en general, le posteo este aporte, proveniente de una recopilación minuciosa.
¿Que son los bicep?
Los bíceps son los músculos de la parte frontal de tu brazo superior y posee como función flexionar, es decir, doblar. Por otra parte, el músculo más grande y fuerte es el bíceps brachii con sus dos cabezas, una corta y una larga. De ahí viene el nombre "Bí - Ceps" de (Bi = 2). Brachii significa brazo. . En la parte frontal de la parte superior del brazo, también se encuentran Brachialis (braquial) y Brachioradialis (braquioradial) que se sitúan en medio de bíceps y tríceps y muñecas. Cuando hablamos de los bíceps, nos referimos casi siempre a todos los músculos en la parte frontal del brazo superior, pero el bíceps brachii es sólo un músculo grande que está en el medio, este constituye aproximadamente solo un 30% de los músculos de tu brazo.
Definición detallada de cada parte del bicep
1.Bíceps Brachii
El bíceps brachii, conocido como la cabeza larga del bicep y como ya se señalo es el musculo más grande que está en el medio de la parte superior del brazo y tiene dos cabezas. De ahí viene el nombre de "Bí - Ceps". Cuando haces el curl de bíceps con una barra recta y agarras la barra separando las manos con una distancia de un poco más que un hombro ancho, entrenas bien tus biceps brachii.
2.Brachialis (braquial)
El Brachialis (braquial), también conocido como cabeza corta del bíceps. Es el músculo que está entre el bíceps y el tríceps. Cuando haces un curl martillo, te enfocas más en tus músculos brachialis (braquiales).
3.Brachioradialis (braquioradial)
El brachioradialis es el músculo del antebrazo que comienza en la parte superior del brazo. Ejercicios: Curl Martillo con Mancuerna y Curl con Barra Inverso La mayoría de los fisiculturistas consideran el brachioradialis un músculo del antebrazo, porque la mayor parte de este músculo esta en el antebrazo.
Consejos para fortalecer el bíceps según tu nivel:
PRINCIPIANTES: Al final de cada repetición intenta bajar lo más posible, ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.
INTERMEDIOS: Al bajar el peso en la fase negativa de la repetición hazlo de una forma lenta, resiste el descenso y nunca lo dejes caer.
AVANZADOS: Al momento de realizar las flexiones de brazos adelanta ligeramente los codos y bloquealos en esa posición; para que así los trabajes mejor y más duro.
CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS:
Comienza con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps con barra, ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.
No realices al principio de tu rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos.
Incluye ejercicios diferentes que te permitan estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del curl de barra, usa mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, después emplea agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el movimiento.
El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps es reducida, permitiendo así que la cabeza corta trabaje más.
Utiliza la cuerda unida a una polea baja y conseguirás supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres.
El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.
Músculos a trabajar según la distancia del agarre
Un agarre equivalente a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial.
Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps.
Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.
EJERCICIOS
1.DOMINADAS CON AGARRE CERRADO INVERSO
La Dominada es un ejercicio que entrena los bíceps y los músculos de la espalda. Este ejercicio se realiza colgándose de una barra y elevándose hacia arriba con la fuerza de los brazos.
EJECUCIÓN
Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de unos 20 a 25 cm.
Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.
Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Tienden a hacer el error de crear impulso con las piernas.
El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.
Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
ASESORAMIENTO
Para entrenar bien los músculos de los brazos superiores sin tener un equipo de levantamiento de pesas es recomendable hacer dominadas y flexiones de tríceps.
Puedes hacer Dominadas en cualquier lugar. Por ejemplo en un árbol.
2.CURL CON BARRA
Este es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en el bíceps.
EJECUCIÓN
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
Toma aire y retenlo mientras subes la barra.
Lugo Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. En este punto detente un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados y recuerda mantenerte erguido durante todo el movimiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Se debe eliminar la tendencia en los bíceps al final de la fase positiva, es decir, cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.
Mantén el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondas los hombros o los mueves hacia atrás durante la ejecución, reducirás la tensión sobre el bíceps.
Este ejercicio es excelente para realizarlo de primero en tu rutina, luego síguelo con mancuernas en banco inclinado o predicador.
Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie.
El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
ASESORAMIENTO
Extiende tus brazos a la medida que se sientan cómodos y exhala al mismo tiempo. Conserva tus brazos paralelos y tus codos muy cerca, la mayoría extienden totalmente los brazos, con el fin de que el bíceps se estire un poco en la posición más baja. Si decides hacerlo así, asegúrate de frenar el movimiento antes de que los brazos estén totalmente extendidos, ya que podrías lastimar tus codos. Algunos profesionales recomiendan alcanzar unos 175 grados, para trabajar bien el bíceps y proteger los codos.
No te reinclines hacia atrás cuando levantes el peso hacia arriba.
Conserva tus codos inmóviles y no intentes crear impulso.
Mantén tus hombros abajo durante todo el ejercicio.
Levanta el peso lentamente y concentrado.
Si sufres problemas de espalda puedes realizarlo apoyando la espalda contra la pared.
Para aumentar la fuerza se recomienda realizar 5 series de 5 repeticiones. Para aumentar el tamaño del músculo realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones. Para definición del músculo 2 series de 20 repeticiones.
3.CURL INVERTIDO
EJECUCIÓN
De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujeta una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.
Deja que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos. También mantén el torso erguido y los hombros hacia atrás.
Toma aire y retenlo mientras contraes los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.
Mantén los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenla durante 1 ó 2 segundos, expulsa el aire y baja la barra controladamente al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.
Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.
Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono.
Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Bíceps braquial.
De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujeta una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.
Deja que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos. También mantén el torso erguido y los hombros hacia atrás.
Toma aire y retenlo mientras contraes los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.
Mantén los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenla durante 1 ó 2 segundos, expulsa el aire y baja la barra controladamente al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.
Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.
Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono.
Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Bíceps braquial.
4.CURL BANCO SCOTT (PREDICADOR)
EJECUCIÓN
Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento.
Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocalos sobre el soporte angular.
Agarra un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos.
Extiende los brazos, sin llegar a hiperextenderlos.
Toma algo más de aire de lo habitual y retenlo mientras subes las mancuernas con una velocidad moderada.
Expulsa el aire hacia el final de la repetición y mantén por un instante la contracción antes de regresar al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.
No estires por completo los brazos en la posición más baja.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.
ASESORAMIENTOS
Mueve las mancuernas o barra-EZ lentamente y concéntrate.
El movimiento hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba.
Si agarras la barra-EZ con un agarre invertido, entrenaras más los antebrazos que los bíceps.
Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.
Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento.
Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocalos sobre el soporte angular.
Agarra un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos.
Extiende los brazos, sin llegar a hiperextenderlos.
Toma algo más de aire de lo habitual y retenlo mientras subes las mancuernas con una velocidad moderada.
Expulsa el aire hacia el final de la repetición y mantén por un instante la contracción antes de regresar al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.
No estires por completo los brazos en la posición más baja.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.
ASESORAMIENTOS
Mueve las mancuernas o barra-EZ lentamente y concéntrate.
El movimiento hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba.
Si agarras la barra-EZ con un agarre invertido, entrenaras más los antebrazos que los bíceps.
Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.
5.CURL INVERTIDO BANCO SCOTT (PREDICADOR)
El curl banco scott es igual que el curl predicador la diferencia es que se agarra la barra con un agarre invertido. El curl banco scott invertido es un ejercicio de antebrazos y entrena también los bíceps. Es recomendable hacer el curl banco scott invertido con una barra EZ, o con una barra recta, mancuernas o solo con un brazo.
EJECUCIÓN
Siéntate encima del banco scott y agarra la barra EZ con un agarre invertido. Esta es la única diferencia entre el curl banco scott y el curl banco scott invertido.
Conserva plana la parte superior de tu brazo en la almohadilla de apoyo durante todo el ejercicio.
Los brazos deben permanecer totalmente paralelos y los hombros tienen que permanecer lo más bajo posible.
No eleves tus hombros o tus codos a medida que muevas el peso.
Levanta el peso sin elevar los hombros o los codos y detente antes que tus antebrazos lleguen a un nivel vertical o cuando la barra este aproximadamente a 20 cm de tus hombros. Exhala al mismo tiempo.
Extiende tus hombros en la medida que los codos se sientan confortables y exhala al mismo tiempo.
ASESORAMIENTOS
Mueve el peso lentamente y concéntrate.
Frena la velocidad antes de llegar al punto muerto.
EJECUCIÓN
Siéntate encima del banco scott y agarra la barra EZ con un agarre invertido. Esta es la única diferencia entre el curl banco scott y el curl banco scott invertido.
Conserva plana la parte superior de tu brazo en la almohadilla de apoyo durante todo el ejercicio.
Los brazos deben permanecer totalmente paralelos y los hombros tienen que permanecer lo más bajo posible.
No eleves tus hombros o tus codos a medida que muevas el peso.
Levanta el peso sin elevar los hombros o los codos y detente antes que tus antebrazos lleguen a un nivel vertical o cuando la barra este aproximadamente a 20 cm de tus hombros. Exhala al mismo tiempo.
Extiende tus hombros en la medida que los codos se sientan confortables y exhala al mismo tiempo.
ASESORAMIENTOS
Mueve el peso lentamente y concéntrate.
Frena la velocidad antes de llegar al punto muerto.
6.CURL CON MANCUERNA ALTERNO
EJECUCIÓN
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso, Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
ASESORAMIENTO
Si comienzas la primera serie levantando el brazo izquierdo, comienza la segunda serie levantando el brazo derecho.
No levantes una mancuerna hacia arriba cuando estés bajando la otra. Completa la repetición antes de continuar con la otra mano.
Realiza de 12 a 24 repeticiones (6 a 12 por brazo)
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso, Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
ASESORAMIENTO
Si comienzas la primera serie levantando el brazo izquierdo, comienza la segunda serie levantando el brazo derecho.
No levantes una mancuerna hacia arriba cuando estés bajando la otra. Completa la repetición antes de continuar con la otra mano.
Realiza de 12 a 24 repeticiones (6 a 12 por brazo)
7.CURL SENTADO CON MANCUERNA
EJECUCIÓN
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.
Sostén las mancuernas con un agarre neutral. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.
Sostén las mancuernas con un agarre neutral. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
8.CURL BANCO INCLINADO (FLEXOR)
EJECUCIÓN
Coloca un banco reclinable con una inclinación de entre 45 y 70 grados aproximadamente.
Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso.
Siéntate en el banco asegurándote que tu espalda y glúteos queden completamente pegados al respaldo. Los brazos deben quedar colgando por detrás de la línea del cuerpo ya que así estiraremos más la cabeza larga del bíceps y con una ligera flexión. El agarre de las mancuernas debe ser neutro.
Inspira y sube las mancuernas sin perder el control del movimiento. Supina las muñecas después de que el peso rebase la altura de los muslos.
De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.
También se puede realizar utilizando una polea.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.
ASESORAMIENTO
El mayor error que puede hacer es mover las pesas demasiado rápido con el fin de crear un impulso. Al hacer esto sólo dañará los codos y los hombros.
EJECUCIÓN
Coloca un banco reclinable con una inclinación de entre 45 y 70 grados aproximadamente.
Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso.
Siéntate en el banco asegurándote que tu espalda y glúteos queden completamente pegados al respaldo. Los brazos deben quedar colgando por detrás de la línea del cuerpo ya que así estiraremos más la cabeza larga del bíceps y con una ligera flexión. El agarre de las mancuernas debe ser neutro.
Inspira y sube las mancuernas sin perder el control del movimiento. Supina las muñecas después de que el peso rebase la altura de los muslos.
De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.
También se puede realizar utilizando una polea.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.
ASESORAMIENTO
El mayor error que puede hacer es mover las pesas demasiado rápido con el fin de crear un impulso. Al hacer esto sólo dañará los codos y los hombros.
9.CURL BANCO INCLINADO (VARIANTE)
EJECUCIÓN
Siéntate en una banca inclinada que tenga una ángulo de 45 grados aproximadamente, de tal forma que sus brazos cuelguen a los lados, Luego agarrar dos mancuernas con los pulgares apuntando a tu cuerpo, es decir u agarre neutro. Luego cuando subas las pesas, gira tus manos, de modo que los pulgares apunten asía el frente.
Después mueva el peso hacia abajo y respira. Recuerda siempre no mover los brazos demasiado rápido, debido a que puedes dañar los codos si se extienden los brazos demasiado rápido.
CONSEJOS
El mayor error que puede hacer es mover las pesas demasiado rápido con el fin de crear un impulso. Al hacer esto sólo dañará los codos y los hombros.
Representantes de intensivos son muy efectivos en este ejercicio. (Representantes intensivo = repeticiones corto ayuno al final del juego - sólo se mueven las pesas desde los hombros hasta la altura del pecho)
No cree el impulso de mover los brazos.
EJECUCIÓN
Siéntate en una banca inclinada que tenga una ángulo de 45 grados aproximadamente, de tal forma que sus brazos cuelguen a los lados, Luego agarrar dos mancuernas con los pulgares apuntando a tu cuerpo, es decir u agarre neutro. Luego cuando subas las pesas, gira tus manos, de modo que los pulgares apunten asía el frente.
Después mueva el peso hacia abajo y respira. Recuerda siempre no mover los brazos demasiado rápido, debido a que puedes dañar los codos si se extienden los brazos demasiado rápido.
CONSEJOS
El mayor error que puede hacer es mover las pesas demasiado rápido con el fin de crear un impulso. Al hacer esto sólo dañará los codos y los hombros.
Representantes de intensivos son muy efectivos en este ejercicio. (Representantes intensivo = repeticiones corto ayuno al final del juego - sólo se mueven las pesas desde los hombros hasta la altura del pecho)
No cree el impulso de mover los brazos.
10. FLEXIÓN DE BRAZOS EN POLEA ALTA
EJECUCIÓN
Ajustad los manerales de las poleas altas hasta que estén de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros.
Luego pie o sentado en medio de ambas poleas, emplea un agarre supino.
En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba.
Toma aire y retenlo mientras doblas los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantén esta posición durante uno o dos segundos, al final expulsa el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Se debe evitar el mover los codos, para hacer trabajar más al bíceps
Mantén las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Aunque si quieres ejercer más fuerza, contráelas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.
Evitar balancear el cuerpo hacia delante.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
El bíceps braquial y el bracorradial.
EJECUCIÓN
Ajustad los manerales de las poleas altas hasta que estén de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros.
Luego pie o sentado en medio de ambas poleas, emplea un agarre supino.
En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba.
Toma aire y retenlo mientras doblas los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantén esta posición durante uno o dos segundos, al final expulsa el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Se debe evitar el mover los codos, para hacer trabajar más al bíceps
Mantén las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Aunque si quieres ejercer más fuerza, contráelas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.
Evitar balancear el cuerpo hacia delante.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
El bíceps braquial y el bracorradial.
11. CURL CON POLEA
EJECUCIÓN
Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinación.
La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas. La diferencia podría estar dada en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bíceps.
También se puede realizar con la polea a una mano.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
EJECUCIÓN
Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinación.
La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas. La diferencia podría estar dada en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bíceps.
También se puede realizar con la polea a una mano.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
12.CURL ACOSTADO
EJECUCIÓN
Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos. También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.
Coge una barra recta con agarre supino. Dobla las rodillas para que el cable pase entre tus piernas. Por último Dobla los codos y contrae los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil y manteniendo las piernas estáticas.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial
Vuelves a la posición inicial bajando el maneral hasta que alcance los muslos
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque también puedes extender el recorrido subiendo los glúteos y bajando un poco las piernas.
Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera.
Haz este ejercicio al final de la rutina y con un número de repeticiones de entre 10 y 15.
También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.
EJECUCIÓN
Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos. También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.
Coge una barra recta con agarre supino. Dobla las rodillas para que el cable pase entre tus piernas. Por último Dobla los codos y contrae los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil y manteniendo las piernas estáticas.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial
Vuelves a la posición inicial bajando el maneral hasta que alcance los muslos
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque también puedes extender el recorrido subiendo los glúteos y bajando un poco las piernas.
Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera.
Haz este ejercicio al final de la rutina y con un número de repeticiones de entre 10 y 15.
También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.
13.FLEXIONES ACOSTADOS EN POLEA ALTA
EJECUCIÓN
Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta.
Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.
Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.
Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps.
¿Que es el tríceps?
Es el músculo grande de la parte trasera del brazo superior y tiene 3 cabezas. De ahí viene el nombre "Trí - Ceps" de (tri = 3 cabezas). Su función es extender el brazo. El músculo tríceps braquia a menudo es simplemente llamado tríceps. La palabra brachii (braquial) significa "brazo" y el tríceps significa músculo con 3 cabezas. Así que, si hablas del tríceps, también puede significar que este es otro músculo con 3 cabezas. Sin embargo, todo el mundo relaciona "Tríceps" con el brazo (triceps brachii). El tríceps figura 70% del volumen de la parte superior del brazo. Los deltoides posteriores (músculos de los hombros) cubren la parte superior de los tríceps.
Definición detallada de cada parte del triceps
1. Cabeza Lateral (caput laterale)
La cabeza lateral del tríceps braquial es el músculo exterior que va desde el hombro hacia el codo y tiene forma de media luna. Cuando haces extensiones de tríceps utilizando una barra donde tus palmas se apuntan una contra la otra, además, te enfocas más en la cabeza lateral de tus tríceps.
2. Cabeza larga (caput longum)
La cabeza larga comienza en el omóplato justo debajo de la articulación del hombro. Las Patadas de tríceps son muy buenas para la cabeza larga y para la parte superior de la cabeza lateral.
3. Cabeza Media (caput medial)
La cabeza media del tríceps empieza en el interior del lado posterior del brazo. A pocos centímetros antes de la articuación del codo, la cabeza lateral y la cabeza media se juntan en un tendón grueso. Cuando hagas extensiones de tríceps utilizando una barra recta y agarrando la misma con los pulgares apuntándose el uno al otro, te enfocas más en la cabeza larga y media.
Este músculo extensor actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Generalmente no se da la importancia que se requieren los tríceps, quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
Consejos para fortalecer el Tríceps según tu nivel:
PRINCIPIANTES: Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o flexiones.
INTERMEDIOS: Varia la rutina y empareja el tríceps con otros músculos. (Puedes entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bíceps).
AVANZADOS: Emplea una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.
CONSEJOS
Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
No te enfoques solo en tu entrenamiento de bíceps, si quieres tener brazos grandes. Recuerda que el tríceps compone casi el 70% del volumen de la parte superior de los brazos.
EJECUCIÓN
Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta.
Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.
Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.
Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps.
¿Que es el tríceps?
Es el músculo grande de la parte trasera del brazo superior y tiene 3 cabezas. De ahí viene el nombre "Trí - Ceps" de (tri = 3 cabezas). Su función es extender el brazo. El músculo tríceps braquia a menudo es simplemente llamado tríceps. La palabra brachii (braquial) significa "brazo" y el tríceps significa músculo con 3 cabezas. Así que, si hablas del tríceps, también puede significar que este es otro músculo con 3 cabezas. Sin embargo, todo el mundo relaciona "Tríceps" con el brazo (triceps brachii). El tríceps figura 70% del volumen de la parte superior del brazo. Los deltoides posteriores (músculos de los hombros) cubren la parte superior de los tríceps.
Definición detallada de cada parte del triceps
1. Cabeza Lateral (caput laterale)
La cabeza lateral del tríceps braquial es el músculo exterior que va desde el hombro hacia el codo y tiene forma de media luna. Cuando haces extensiones de tríceps utilizando una barra donde tus palmas se apuntan una contra la otra, además, te enfocas más en la cabeza lateral de tus tríceps.
2. Cabeza larga (caput longum)
La cabeza larga comienza en el omóplato justo debajo de la articulación del hombro. Las Patadas de tríceps son muy buenas para la cabeza larga y para la parte superior de la cabeza lateral.
3. Cabeza Media (caput medial)
La cabeza media del tríceps empieza en el interior del lado posterior del brazo. A pocos centímetros antes de la articuación del codo, la cabeza lateral y la cabeza media se juntan en un tendón grueso. Cuando hagas extensiones de tríceps utilizando una barra recta y agarrando la misma con los pulgares apuntándose el uno al otro, te enfocas más en la cabeza larga y media.
Este músculo extensor actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Generalmente no se da la importancia que se requieren los tríceps, quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
Consejos para fortalecer el Tríceps según tu nivel:
PRINCIPIANTES: Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o flexiones.
INTERMEDIOS: Varia la rutina y empareja el tríceps con otros músculos. (Puedes entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bíceps).
AVANZADOS: Emplea una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.
CONSEJOS
Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
No te enfoques solo en tu entrenamiento de bíceps, si quieres tener brazos grandes. Recuerda que el tríceps compone casi el 70% del volumen de la parte superior de los brazos.
EJERCICIOS
1.FLEXIONES DE TRÍCEPS
La flexión de tríceps es un ejercicio de peso corporal, y lo puedes hacer en cualquier lugar. Existe una variación de flexiones parecida, la flexión de tríceps y hombros, lo cual también entrena los hombros.
EJECUCIÓN
Pon tus manos debajo o frente a tus hombros y extiende los codos. Mantén tus brazos paralelos durante todo el ejercicio. Distancia entre manos: Un hombro ancho. Si tus manos están frente a tus hombros, probablemente te resbales hacia atrás cuando bajes, por eso es preferible apoyar los talones en una pared. Contrae ligeramente tus abdominales y conserva todo tu cuerpo recto. No dejes que tus caderas cuelguen.
Baja tu pecho y mueve tus codos hacia el suelo. Inhala al mismo tiempo. Mientras más cerca lleguen tus codos al suelo, más intensivo será la flexión de tríceps. Si no colocas tus manos correctamente frente a tus hombros, tus codos no podrán bajar.
Mantén tus brazos paralelos y los codos cerca a la cintura. Al principio tal vez no podrás realizar todo el movimiento. Pero debes doblar los codos por lo menos 90° grados.
Luego empújate de nuevo hacia arriba y exhala lentamente. Extiende completamente tus brazos y maten en cuenta que el movimiento hacia arriba es un poco más rápido que el movimiento hacia abajo.
ASESORAMIENTO
Detente de inmediato si sientes algún dolor en tus codos o los hombros.
Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
Muévete lentamente y concentrado.
No habrás tus codos hacia los lados.
Mientras más cerca lleguen tus codos del suelo, más intensivo la flexión de tríceps
Lo recomendable para comenzar son 3 series de 8 a 20 repeticiones y descanses de 1 a 2 minutos entre series.
La flexión de tríceps es un ejercicio de peso corporal, y lo puedes hacer en cualquier lugar. Existe una variación de flexiones parecida, la flexión de tríceps y hombros, lo cual también entrena los hombros.
EJECUCIÓN
Pon tus manos debajo o frente a tus hombros y extiende los codos. Mantén tus brazos paralelos durante todo el ejercicio. Distancia entre manos: Un hombro ancho. Si tus manos están frente a tus hombros, probablemente te resbales hacia atrás cuando bajes, por eso es preferible apoyar los talones en una pared. Contrae ligeramente tus abdominales y conserva todo tu cuerpo recto. No dejes que tus caderas cuelguen.
Baja tu pecho y mueve tus codos hacia el suelo. Inhala al mismo tiempo. Mientras más cerca lleguen tus codos al suelo, más intensivo será la flexión de tríceps. Si no colocas tus manos correctamente frente a tus hombros, tus codos no podrán bajar.
Mantén tus brazos paralelos y los codos cerca a la cintura. Al principio tal vez no podrás realizar todo el movimiento. Pero debes doblar los codos por lo menos 90° grados.
Luego empújate de nuevo hacia arriba y exhala lentamente. Extiende completamente tus brazos y maten en cuenta que el movimiento hacia arriba es un poco más rápido que el movimiento hacia abajo.
ASESORAMIENTO
Detente de inmediato si sientes algún dolor en tus codos o los hombros.
Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
Muévete lentamente y concentrado.
No habrás tus codos hacia los lados.
Mientras más cerca lleguen tus codos del suelo, más intensivo la flexión de tríceps
Lo recomendable para comenzar son 3 series de 8 a 20 repeticiones y descanses de 1 a 2 minutos entre series.
2.FLEXIONES DE TRÍCEPS Y DE HOMBROS
La flexión de tríceps y hombros es un ejercicio entre las flexiones normales y las flexiones de tríceps. Como su nombre lo dice, este ejercicio entrena los tríceps y los músculos de los hombros. La diferencia principal entre las flexiones normales y este ejercicio, es que ahora mantienes tus brazos juntos (paralelos) cuando bajas tu cuerpo al suelo. Tus codos permanecen cerca de tu tronco (no se abren hacia los lados). También puedes hacer la flexión de tríceps en vez de press de banca de tríceps.
EJECUCIÓN
Pon tus manos en el suelo y extiende tu cuerpo. Tus manos deben estar separadas a una distancia de un hombro ancho. Inclínate tu cuerpo hacia adelante, de manera que tus manos estén debajo de tu estómago.
Luego baja tu pecho y exhala al mismo tiempo. Tus brazos deben permanecer paralelos durante todo el ejercicio.
Luego, empújate hacia arriba e inhala lentamente y extiende tus brazos
ASESORAMIENTO
Muévete lentamente y concentrado.
Mantén todo tu cuerpo recto o incluso puedes elevar un poco tus caderas. Pero no dejes que tus caderas cuelguen.
La flexione de tríceps y hombros es el ejercicio perfecto de brazos que se hace sin ningún equipo de entrenamiento.
La diferencia entre las flexiones de tríceps y de hombros de las flexiones de tríceps normales es la posición de las manos. En las flexiones de tríceps normales, tus manos están situadas debajo de tus hombros y en este ejercicio, tus manos están situadas debajo de tu estómago.
La flexión de tríceps y hombros es un ejercicio entre las flexiones normales y las flexiones de tríceps. Como su nombre lo dice, este ejercicio entrena los tríceps y los músculos de los hombros. La diferencia principal entre las flexiones normales y este ejercicio, es que ahora mantienes tus brazos juntos (paralelos) cuando bajas tu cuerpo al suelo. Tus codos permanecen cerca de tu tronco (no se abren hacia los lados). También puedes hacer la flexión de tríceps en vez de press de banca de tríceps.
EJECUCIÓN
Pon tus manos en el suelo y extiende tu cuerpo. Tus manos deben estar separadas a una distancia de un hombro ancho. Inclínate tu cuerpo hacia adelante, de manera que tus manos estén debajo de tu estómago.
Luego baja tu pecho y exhala al mismo tiempo. Tus brazos deben permanecer paralelos durante todo el ejercicio.
Luego, empújate hacia arriba e inhala lentamente y extiende tus brazos
ASESORAMIENTO
Muévete lentamente y concentrado.
Mantén todo tu cuerpo recto o incluso puedes elevar un poco tus caderas. Pero no dejes que tus caderas cuelguen.
La flexione de tríceps y hombros es el ejercicio perfecto de brazos que se hace sin ningún equipo de entrenamiento.
La diferencia entre las flexiones de tríceps y de hombros de las flexiones de tríceps normales es la posición de las manos. En las flexiones de tríceps normales, tus manos están situadas debajo de tus hombros y en este ejercicio, tus manos están situadas debajo de tu estómago.
3.FONDOS ENTRE BANCOS
EJECUCIÓN
Coloca dos bancos en paralelo separados entre sí entre 75 y 90 centímetros.
Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.
Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
ASESORAMIENTO
Muévete lentamente y concentrado.
Velocidad abajo: aproximadamente de 3 segundos - inhala.
Velocidad hacia arriba: aproximadamente de 2 segundos – exhala
Para hacer tus fondos entre bancos un poco más complicados, puedes poner peso como discos de 20 kg en tu estómago.
Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
Los Fondos entre bancos funcionan mejor con unas 20 repeticiones.
EJECUCIÓN
Coloca dos bancos en paralelo separados entre sí entre 75 y 90 centímetros.
Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.
Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
ASESORAMIENTO
Muévete lentamente y concentrado.
Velocidad abajo: aproximadamente de 3 segundos - inhala.
Velocidad hacia arriba: aproximadamente de 2 segundos – exhala
Para hacer tus fondos entre bancos un poco más complicados, puedes poner peso como discos de 20 kg en tu estómago.
Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
Los Fondos entre bancos funcionan mejor con unas 20 repeticiones.
4.FONDO ENTRE UN BANCO
EJECUCIÓN
Pon tus manos en el borde de una banca, de modo que tus dedos apunten hacia tu espalda. La distancia entre las manos es menos que 1 pie. Si sientes molestias en las muñecas, puedes girar ligeramente las manos hacia dentro. Sin embargo, tus brazos tienen que permanecer paralelos durante todo el ejercicio. Los codos permanecen muy cerca. Puedes hacer fondos de tríceps con las rodillas dobladas o extendidas. Comienza con los brazos totalmente extendidos y mirando hacia adelante. Los hombros deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio. (Mantén tus hombros abajo)
Muévete lentamente hacia abajo, inhala y mantén tu espalda cerca de la banca. Cuando te muevas hacia abajo, debes mover los codos hacia atrás. Muchos principiantes cometen el error de abrir los codos a los lados cuando bajan. Esta es una forma mala que no trabaja adecuadamente los tríceps.
Conserva la mirada hacia adelante y muévete hacia abajo hasta que la parte superior de tus brazos este horizontal. Algunas personas bajan aún más. Mantén tus hombros inmóviles y las rodillas extendidas.
Empújate hacia arriba hasta que tus brazos estén totalmente extendidos y exhala al mismo tiempo. Mantén tus codos juntos y los brazos paralelos. Comprime tus tríceps en la posición más alta y después baja otra vez.
ASESORAMIENTO
Mantén tus brazos paralelos durante todo el ejercicio y no abras los codos a los lados.
Conserva tu espalda cerca de la banca.
No bajes demasiado si sientes molestias en tus hombros.
Estira tus tríceps entre series.
EJECUCIÓN
Pon tus manos en el borde de una banca, de modo que tus dedos apunten hacia tu espalda. La distancia entre las manos es menos que 1 pie. Si sientes molestias en las muñecas, puedes girar ligeramente las manos hacia dentro. Sin embargo, tus brazos tienen que permanecer paralelos durante todo el ejercicio. Los codos permanecen muy cerca. Puedes hacer fondos de tríceps con las rodillas dobladas o extendidas. Comienza con los brazos totalmente extendidos y mirando hacia adelante. Los hombros deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio. (Mantén tus hombros abajo)
Muévete lentamente hacia abajo, inhala y mantén tu espalda cerca de la banca. Cuando te muevas hacia abajo, debes mover los codos hacia atrás. Muchos principiantes cometen el error de abrir los codos a los lados cuando bajan. Esta es una forma mala que no trabaja adecuadamente los tríceps.
Conserva la mirada hacia adelante y muévete hacia abajo hasta que la parte superior de tus brazos este horizontal. Algunas personas bajan aún más. Mantén tus hombros inmóviles y las rodillas extendidas.
Empújate hacia arriba hasta que tus brazos estén totalmente extendidos y exhala al mismo tiempo. Mantén tus codos juntos y los brazos paralelos. Comprime tus tríceps en la posición más alta y después baja otra vez.
ASESORAMIENTO
Mantén tus brazos paralelos durante todo el ejercicio y no abras los codos a los lados.
Conserva tu espalda cerca de la banca.
No bajes demasiado si sientes molestias en tus hombros.
Estira tus tríceps entre series.
5.FLEXIONES EN BARRAS PARALELAS
EJECUCIÓN
Posición de partida: colócate en medio de unas paralelas con los brazos extendidos y piernas estiradas.
Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos se aproximen a la paralela al suelo.
Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente.
Detente un instante en la parte baja de la repetición y luego extiende los brazos para volver al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás
Cuando llegues al fallo en la fase positiva, salta desde un banco y realiza únicamente la parte negativa.
No te inclines hacia delante ya que estarás trabajando más los pectorales.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
ASESORAMIENTO
Mantén los brazos paralelos y asegúrate que tus codos estén cerca de tu cintura cuando realices el movimiento hacia abajo.
No balancees la parte inferior de tu cuerpo, no crees impulso.
Detente si sientes tus hombros incómodos.
Dobla tus rodillas solamente si eres demasiado alto.
Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
Si sientes que los fondos de tríceps en barras paralelas son muy ligeros para ti, puedes utilizar un cinturón de levantamiento de peso y añadirle peso.
Si se pueden realizar más de 3 fondos al principio, es recomendable iniciarse con los fondos entre bancos.
EJECUCIÓN
Posición de partida: colócate en medio de unas paralelas con los brazos extendidos y piernas estiradas.
Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos se aproximen a la paralela al suelo.
Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente.
Detente un instante en la parte baja de la repetición y luego extiende los brazos para volver al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás
Cuando llegues al fallo en la fase positiva, salta desde un banco y realiza únicamente la parte negativa.
No te inclines hacia delante ya que estarás trabajando más los pectorales.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
ASESORAMIENTO
Mantén los brazos paralelos y asegúrate que tus codos estén cerca de tu cintura cuando realices el movimiento hacia abajo.
No balancees la parte inferior de tu cuerpo, no crees impulso.
Detente si sientes tus hombros incómodos.
Dobla tus rodillas solamente si eres demasiado alto.
Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
Si sientes que los fondos de tríceps en barras paralelas son muy ligeros para ti, puedes utilizar un cinturón de levantamiento de peso y añadirle peso.
Si se pueden realizar más de 3 fondos al principio, es recomendable iniciarse con los fondos entre bancos.
6.EXTENSIONES INVERTIDAS
EJECUCIÓN
Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba.
Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.
Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido.
Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo.
Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna.
Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.
Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
EJECUCIÓN
Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba.
Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.
Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido.
Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo.
Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna.
Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.
Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
7.PATADAS TRASERAS CON MANCUERNA (PATADA DE TRÍCEPS)
EJECUCIÓN
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa.
Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.
Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.
Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.
Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.
Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba. Por último Repítelo con el brazo contrario.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.
Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso.
Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el ejercicio.
Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
ASESORAMIENTO
La patada trasera de tríceps no se hace con mucho peso.
Es recomendable hacer este ejercicio con una mancuerna liviana de 1 a 10 libras.
Mantén la parte superior de tu brazo, el codo y el hombro alineados horizontalmente y paralelos al tronco durante todo el ejercicio.
No dejes caer la mancuerna y nunca dejes que tu antebrazo pase del nivel vertical.
Exhala cuando extiendas el brazo e inhala cuando lo dobles.
Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
Calienta tus codos antes de realizar patadas traseras de tríceps.
Realiza 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.
EJECUCIÓN
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa.
Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.
Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.
Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.
Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.
Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba. Por último Repítelo con el brazo contrario.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.
Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso.
Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el ejercicio.
Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
ASESORAMIENTO
La patada trasera de tríceps no se hace con mucho peso.
Es recomendable hacer este ejercicio con una mancuerna liviana de 1 a 10 libras.
Mantén la parte superior de tu brazo, el codo y el hombro alineados horizontalmente y paralelos al tronco durante todo el ejercicio.
No dejes caer la mancuerna y nunca dejes que tu antebrazo pase del nivel vertical.
Exhala cuando extiendas el brazo e inhala cuando lo dobles.
Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
Calienta tus codos antes de realizar patadas traseras de tríceps.
Realiza 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.
8.PRESS BANCA DE TRÍCEPS
EJECUCIÓN
Túmbate de espaldas sobre un banco plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco.
Sujeta la barra con un agarre prono y separado a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente.
Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.
No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.
No arquees la espalda para utilizar más peso.
Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
ASESORAMIENTO
Es necesario mantener un movimiento lento y Concentrado.
Es recomendable si no se puede realizar este ejercicio, en su defecto puede hacer flexiones de tríceps.
EJECUCIÓN
Túmbate de espaldas sobre un banco plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco.
Sujeta la barra con un agarre prono y separado a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente.
Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.
No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.
No arquees la espalda para utilizar más peso.
Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
ASESORAMIENTO
Es necesario mantener un movimiento lento y Concentrado.
Es recomendable si no se puede realizar este ejercicio, en su defecto puede hacer flexiones de tríceps.
9.PRESS FRANCÉS (EXTENSIONES DE TRÍCEPS)
EJECUCIÓN
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, en el caso de tener problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.
Los brazos extendidos hacia arriba, de manera vertical al pecho con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, con un agarre supino.
A partir de esta posición inicial, hay que inspirar profundamente y descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. De esta forma se evita el error más frecuente que consiste en abrir los codos.
Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas con un agarre neutro en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.
Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
ASESORAMIENTO
Es indispensable mantener los codos cerca y juntos. Para no crear un impulso.
Estira los tríceps entre series y ejercicios.
Extensión de tríceps con una barra recta trabajar la cabeza interior del tríceps.
Al utilizar una barra EZ, o una barra de tríceps con asas paralelo, se obtiene mayor un mayor beneficio en cabeza exterior del tríceps. Cabe destacar que la mayoría de los especialistas coinciden que el uso de la barra de tríceps es menos riesgoso para los codos, con lo cual se evita una lesión en los codos.
Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
EJECUCIÓN
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, en el caso de tener problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.
Los brazos extendidos hacia arriba, de manera vertical al pecho con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, con un agarre supino.
A partir de esta posición inicial, hay que inspirar profundamente y descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. De esta forma se evita el error más frecuente que consiste en abrir los codos.
Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas con un agarre neutro en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.
Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
ASESORAMIENTO
Es indispensable mantener los codos cerca y juntos. Para no crear un impulso.
Estira los tríceps entre series y ejercicios.
Extensión de tríceps con una barra recta trabajar la cabeza interior del tríceps.
Al utilizar una barra EZ, o una barra de tríceps con asas paralelo, se obtiene mayor un mayor beneficio en cabeza exterior del tríceps. Cabe destacar que la mayoría de los especialistas coinciden que el uso de la barra de tríceps es menos riesgoso para los codos, con lo cual se evita una lesión en los codos.
Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
10.EXTENSIONES BARRA EZ SENTADO
EJECUCIÓN
Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden en un nivel más bajos que el dedo meñique.
Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.
Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite.
Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos en una posición más natural.
No es bueno utilizar demasiado peso. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la barra en posición, de la misma manera hace redondear la espalda , lo que puede ocasionar una lesión.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
EJECUCIÓN
Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden en un nivel más bajos que el dedo meñique.
Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.
Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite.
Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos en una posición más natural.
No es bueno utilizar demasiado peso. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la barra en posición, de la misma manera hace redondear la espalda , lo que puede ocasionar una lesión.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
11. JALONES CON BARRA (Z O NORMAL)
EJECUCIÓN
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la manos y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra.
Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos, Luego se sube lentamente a una altura no superior al pecho, y baja de nuevo sin pérdida de tiempo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No se deben mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante.
También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra.
Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteración del agarre con el que hacemos el ejercicio:
Un agarre prono
Supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral. Este agarre también permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen.
Un agarre supino
Desvía el énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda de otros músculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir más definición.
Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir más masa muscular y para el final del entrenamiento un agarre invertido.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
La 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
ASESORAMIENTO
Es necesario mantener los brazos paralelos en todo el movimiento.
Estirar los tríceps entre series.
El movimiento hacia arriba debe ser un poco más lento que el movimiento hacia abajo.
Evite este ejercicio si tienes problemas en el codo.
Realiza 8 a 12 repeticiones.
EJECUCIÓN
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la manos y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra.
Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos, Luego se sube lentamente a una altura no superior al pecho, y baja de nuevo sin pérdida de tiempo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No se deben mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante.
También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra.
Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteración del agarre con el que hacemos el ejercicio:
Un agarre prono
Supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral. Este agarre también permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen.
Un agarre supino
Desvía el énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda de otros músculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir más definición.
Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir más masa muscular y para el final del entrenamiento un agarre invertido.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
La 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
ASESORAMIENTO
Es necesario mantener los brazos paralelos en todo el movimiento.
Estirar los tríceps entre series.
El movimiento hacia arriba debe ser un poco más lento que el movimiento hacia abajo.
Evite este ejercicio si tienes problemas en el codo.
Realiza 8 a 12 repeticiones.
12. EXTENSIONES SENTADO ENCIMA CABEZA
EJECUCIÓN
Coge con ambas manos una barra (recta o EZ) unida a un cable de polea baja.
Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente.
Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, las palmas deben mirar hacia el techo.
Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente.
Detente un instante, expulsa el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrás de la cabeza.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Se debe mantener los brazos en posición vertical para que los codos apunten directamente sobre la cabeza o ligeramente al frente. De no ser así se reduce la efectividad en los triceps.
El torso debe permanece erguido y la visión concentrada al frente. En el caso de que la mirada se fije hacia abajo puede redondear la espalda, lo que interfiere en la ejecución del ejercicio.
Se debe utilizar un peso que se pueda controlar en todo momento el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, media y la larga.
EJECUCIÓN
Coge con ambas manos una barra (recta o EZ) unida a un cable de polea baja.
Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente.
Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, las palmas deben mirar hacia el techo.
Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente.
Detente un instante, expulsa el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrás de la cabeza.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Se debe mantener los brazos en posición vertical para que los codos apunten directamente sobre la cabeza o ligeramente al frente. De no ser así se reduce la efectividad en los triceps.
El torso debe permanece erguido y la visión concentrada al frente. En el caso de que la mirada se fije hacia abajo puede redondear la espalda, lo que interfiere en la ejecución del ejercicio.
Se debe utilizar un peso que se pueda controlar en todo momento el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, media y la larga.
13. JALONES EN POLEA CON CUERDA
EJECUCIÓN
Situado frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.
Se puede tomar una inclinación al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.
Al momento de superar la posición de codo de 90 grados, se debe colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.
Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras que se regresa a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento.
Se gira las palmas totalmente hacia abajo mientras que se realiza el ejercicio, para así contraer aún más los tríceps.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
EJECUCIÓN
Situado frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.
Se puede tomar una inclinación al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.
Al momento de superar la posición de codo de 90 grados, se debe colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.
Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras que se regresa a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento.
Se gira las palmas totalmente hacia abajo mientras que se realiza el ejercicio, para así contraer aún más los tríceps.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
14. JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO
EJECUCIÓN
Situado de lado una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea.
Se coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra y en el caso de trabajar el brazo izquierdo, el pie izquierdo debería quedar ligeramente atrás del pie derecho.
Seguidamente se dobla el codo y aplicas agarre supino. Teniendo en cuenta que los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.
El brazo que no se trabaja, se apoyara firmemente en un costado.
Luego se debe tomar aire y aguantando la respiración se tira de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo, lo cual permite que se extienda el brazo por completo. Está posición se retiene durante 1 ó 2 segundos. Por último se expulsa el aire mientras se devuelve el peso hacia bajo de manera controlada, hasta alcanzar la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
La mano que sostiene la polea, debe estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio, sin extender ni flexionar la muñeca.
El codo del brazo que se trabaja se apoya con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral.
Estabilizando la posición del brazo que se trabaja y del cuerpo para aislar se trabajara mejor la cabeza lateral.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
EJECUCIÓN
Situado de lado una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea.
Se coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra y en el caso de trabajar el brazo izquierdo, el pie izquierdo debería quedar ligeramente atrás del pie derecho.
Seguidamente se dobla el codo y aplicas agarre supino. Teniendo en cuenta que los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.
El brazo que no se trabaja, se apoyara firmemente en un costado.
Luego se debe tomar aire y aguantando la respiración se tira de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo, lo cual permite que se extienda el brazo por completo. Está posición se retiene durante 1 ó 2 segundos. Por último se expulsa el aire mientras se devuelve el peso hacia bajo de manera controlada, hasta alcanzar la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
La mano que sostiene la polea, debe estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio, sin extender ni flexionar la muñeca.
El codo del brazo que se trabaja se apoya con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral.
Estabilizando la posición del brazo que se trabaja y del cuerpo para aislar se trabajara mejor la cabeza lateral.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
15. JALONES EN POLEA CON CUERDA A UNA MANO
EJECUCIÓN
De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha y la mano izquierda sujeta al aparato con el fin de apoyarse, también se debe mantenerla mira al frente.
Se inicia con el codo derecho con un ángulo menor a los 90 grados y contra tu costado.
Manteniendo el codo fijo, se extiende el brazo derecho, manteniendo la contracción durante un segundo antes de volver al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para evitar lesiones de espalda, es recomendable doblar las piernas.
Para hacer el ejercicio correctamente, se debe evitar impulsarte con el cuerpo.
Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
Se ejecuta con un peso que se pueda controlar, para mover los codos.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Tríceps.
EJECUCIÓN
De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha y la mano izquierda sujeta al aparato con el fin de apoyarse, también se debe mantenerla mira al frente.
Se inicia con el codo derecho con un ángulo menor a los 90 grados y contra tu costado.
Manteniendo el codo fijo, se extiende el brazo derecho, manteniendo la contracción durante un segundo antes de volver al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para evitar lesiones de espalda, es recomendable doblar las piernas.
Para hacer el ejercicio correctamente, se debe evitar impulsarte con el cuerpo.
Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
Se ejecuta con un peso que se pueda controlar, para mover los codos.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Tríceps.
16.EXTENSIONES EN PIE EN POLEA ENCIMA DE LA CABEZA
EJECUCIÓN
Principalmente se debe unir una cuerda al cable de una polea alta. Luego con se toma la cuerda con agarre neutro dando la espalda a la polea.
Se da un paso con un pie y se inclínate al frente desde la cintura entre 30 y 45 grados, manteniendo los abdominales tensos y la espalda estirada, con la mirada al frente.
Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados manteniéndose a la altura de las orejas.
Manteniendo los brazos estáticos, se extiende hacia el frente hasta dejarlos paralelos al suelo.
Antes de regresar lentamente al punto de partida, se deben apretar los tríceps.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para mantener el equilibrio, se debe mantener las piernas separadas.
Para aumentar la intensidad, se giran las manos hacia abajo al momento de apretar los tríceps.
Se debe utilizar un peso que se pueda controlar durante todo el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: lateral, media larga.
ASESORAMIENTO
Al extender los brazos, solo pueden mover un poco hacia adelante.
Si en las primeras serie se realizo con la pierna derecha al frente, en la segunda la pierna izquierda por delante.
Los abdominales deben permanecer tensos.
EJECUCIÓN
Principalmente se debe unir una cuerda al cable de una polea alta. Luego con se toma la cuerda con agarre neutro dando la espalda a la polea.
Se da un paso con un pie y se inclínate al frente desde la cintura entre 30 y 45 grados, manteniendo los abdominales tensos y la espalda estirada, con la mirada al frente.
Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados manteniéndose a la altura de las orejas.
Manteniendo los brazos estáticos, se extiende hacia el frente hasta dejarlos paralelos al suelo.
Antes de regresar lentamente al punto de partida, se deben apretar los tríceps.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para mantener el equilibrio, se debe mantener las piernas separadas.
Para aumentar la intensidad, se giran las manos hacia abajo al momento de apretar los tríceps.
Se debe utilizar un peso que se pueda controlar durante todo el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: lateral, media larga.
ASESORAMIENTO
Al extender los brazos, solo pueden mover un poco hacia adelante.
Si en las primeras serie se realizo con la pierna derecha al frente, en la segunda la pierna izquierda por delante.
Los abdominales deben permanecer tensos.
17. PATADAS TRASERAS EN POLEA
EJECUCIÓN
Primeramente se debe unir un maneral tipo D al cable de una polea baja. Luego doblándose al frente, se sujeta el maneral con la palma de la mano mirando hacia arriba.
El brazo debe estar pegado al cuerpo con firmeza, permitiendo que el codo se doble alrededor de 90 grados.
Posteriormente se extiende el brazo contrayendo el tríceps y subiendo la mano hasta dejarla paralela al piso. Recuerda Aprieta el tríceps en la posición más alta arriba
Al momento de regresar al punto de partida vuelve Controladamente.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para que los tríceps trabajen al máximo, se debe estabilizar el torso en la posición inicial.
El codo no debe bajar cuando el peso tire de la mano hacia el frente.
Al utilizar un peso excesivo, no se logra extender todo el brazo.
No se debe girar los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo. Lo correcto es mantener el torso y los hombros paralelos al suelo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
EJECUCIÓN
Primeramente se debe unir un maneral tipo D al cable de una polea baja. Luego doblándose al frente, se sujeta el maneral con la palma de la mano mirando hacia arriba.
El brazo debe estar pegado al cuerpo con firmeza, permitiendo que el codo se doble alrededor de 90 grados.
Posteriormente se extiende el brazo contrayendo el tríceps y subiendo la mano hasta dejarla paralela al piso. Recuerda Aprieta el tríceps en la posición más alta arriba
Al momento de regresar al punto de partida vuelve Controladamente.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para que los tríceps trabajen al máximo, se debe estabilizar el torso en la posición inicial.
El codo no debe bajar cuando el peso tire de la mano hacia el frente.
Al utilizar un peso excesivo, no se logra extender todo el brazo.
No se debe girar los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo. Lo correcto es mantener el torso y los hombros paralelos al suelo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
PRÓXIMAMENTE EJERCICIOS DE
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