IMPORTANTE: Para lograr esto, necesitas paciencia, dedicación tiempo y sobre todo una buena alimentación y sana.
Hoy en día existe una amplia oferta de aparatos caseros de ejercicio cardiovascular que va desde: las bicicletas estáticas, los aparatos de remo, las cintas de andar, los simuladores de escaleras, las máquinas de esquí y muchas otras. Lo importante es decidirse por el más conveniente para cada uno, y con el que más a gusto uno se encuentre, porque al final, eso repercutirá en los resultados que se obtenga con el entrenamiento.
La bicicleta estática es, el aparato más popular para efectuar el fortalecimiento muscular. Trabaja fuertemente la musculatura de las piernas, pero existen modelos en el mercado en los cuales se puede, al mismo momento, ejercitar la parte superior del cuerpo con un manubrio, el que se transforma en una especie de remo.
Trate que el aparato tenga un mecanismo para aumentar la resistencia de trabajo. Los rodamientos de la máquina deben ser suaves, y los asientos graduables para adaptarse a la altura y estructura de cada persona.
El simulador de escaleras permite aumentar el acondicionamiento cardiovascular y sobre todo, la fuerza y la resistencia de las piernas. Excelente adquisición también para quemar muchas calorías.
Los peldaños del aparato tienen que ser graduables para posibilitar las zancadas grandes en las que los glúteos y caderas trabajan de forma más intensa.
Otra manera de ejercitar más los glúteos es apoyando los pies en el borde del peldaño. La resistencia también debe ser modificable para obtener los mejores resultados.
El remo, si bien no es tan conocido, es uno de los ejercicios más efectivos que existen. El movimiento deslizante del asiento debe ser suave y los anclajes de los pies, sólidos y resistentes. Existen algunos aparatos en los que los brazos realizan por separado la acción del remo, mientras que en otros los brazos actúan en un dúo. También debe contar con resistencia variable.
La cinta de andar es tal vez la máquina más cara, sobre todo las que poseen motor que son las más convenientes y fáciles de manejar.
En el caso que tenga motor debe ser con velocidad modificable y de ser posible, plataforma larga, con posibilidad de elevación de la misma.
Las máquinas de esquí parecen complicadas pero producen un magnífico trabajo de todo el cuerpo. El hecho de mover al mismo tiempo piernas y brazos tonifica enormemente la musculatura y puede acelerar la eliminación de las grasas, fortaleciendo a la vez el sistema cardiovascular.
El aparato tiene que tener un largo recorrido de brazada y zancada y también poder cambiar su resistencia. Como tiene muchas partes móviles, es aconsejable probarlas y verificar que sus rodamientos no sufran el roce al funcionar.
En conclusión, el ejercicio cardiovascular es beneficioso para todos y por lo tanto, no debe quedar en segundo plano, pues con muy poco dinero se asegura una herramienta útil y eficaz para mantenerse en forma en su propia casa y con comodidad.
Actividades que puedes desarrollar sin ningún tipo de máquina:
1ª Semana - Camine libremente por su casa, suba con cautela escaleras fáciles.
2ª Semana - Empiece a salir a la calle y realice paseos de no más de 15-20 minutos, por parques o zonas tranquilas.
3ª Semana - Pasee por la calle más tiempo y aumente discretamente sus tareas y actividades habituales, siempre valorando su recuperación física y su estado de ánimo.
4ª Semana - Puede ir introduciéndose en actividades nuevas. Recuerde siempre con un seguimiento regular por parte de su médico.
A continuación una serie de ejercicios de gran ayuda:
Musculación: Pectorales
![¿Ejercicios?, Entra Aquí! [Mi Subida][Ejercicios en Casa]](https://storage.posteamelo.com/assets-adonis/assets/2012/11/15/pectorales-cwZPlh4NJdl.webp)
Músculos solicitados: Grande y menor pectoral, deltoïde,
Lo que debéis hacer :
Se trata de un ejercicio de base que permite trabajar y desarrollar los músculos pectorales en ancho. Este movimiento es llamado: apartado lateral.
Apollarse(e) sobre la espalda sobre un banco horizontal, un peso corre en cada mano, los brazos son tendidos.
En un movimiento de mitad círculo, apartad los brazos de cada costado del busto. A lo largo de esta fase, los brazos pueden ser doblados ligeramente. Bajáis vuestro movimiento hasta que los brazos sean paralelos al suelo.
Regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales
Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuas, músculos del corte)
Lo que debéis hacer: En apoyo sobre las nalgas, rodillas dobladas, los pies han puesto al suelo, el busto es inclinado. Todo guardando el busto inclinado efectúa de las rotaciones del busto con los brazos tensos de izquierda a la derecha, no calméis la espalda al suelo a lo largo de la ejecución de vuestros movimientos. Los brazos deben pasados sobre las rodillas.
Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez a la izquierda, una vez a la derecha.
Este ejercicio labra vuestros abdominales lo mismo que vuestras oblicuas (talle).
Para que este ejercicio sea eficaz hacéis de las largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros músculos abdominales.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Oblicuos
Músculos solicitados: Oblicuos, músculos del corte.
Lo que debéis hacer: De pie, un palo en las manos, brazos tensos delante de vosotros. Efectuad una rotación del busto del costado izquierdo. Regresad a la posición de salida y empezáis el movimiento de la parte derecha.
Haced este ejercicio a vuestro ritmo a lo largo de 3 a 5 minutos. Este ejercicio labra vuestras oblicuas y afina vuestro corte.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Hombros
Músculos solicitados: Deltoïde, parte delantera y mediana, Encima-espinoso.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es ideal para el musculación de los hombros (centro de mesa para la parte antes de los hombros), pero necesita una ejecución perfecta del movimiento.
De pie, un peso en cada mano, las manos han apartado del ancho de los hombros. Levantáis los brazos hasta que formen un ángulo recto con el busto, los brazos deben ser paralelos al suelo.
Regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida toda controlando la bajada de vuestro movimiento.
Precauciones: Guardad el cuerpo será muy derecho mirando fijamente delante de vosotros y evitáis todo balanceo del busto. No ponéis un cargo pesado para realizar este ejercicio pues se trata pues de un ejercicio de localización de concentración y solo un movimiento perfectamente ejecutado garantirant un desarrollo maximal de vuestra musculatura.
Varias: Este ejercicio es también realizable assis(e, sobre un banco con la espalda en apoyo sobre su expediente. Evitad cavar lo lumbares.
Respiración: efectuando este ejercicio inspira (inflar los pulmones) cuando levantáis los brazos y vencéis (vaciar los pulmones) cuando regresáis a la posición de salida.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Bíceps
Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior
Lo que debéis hacer: De pie, una barra larga o una barra "especial bíceps" entre las manos. Las manos han apartado del ancho de los hombros, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar una posición de trabajo muy estable.
Los brazos son doblados ligeramente y cuelgan durante el cuerpo. Doblad progresivamente los brazos doblando los codos todo guardando éstos muy pegados al cuerpo. Cuando las manos llegan a la altura de los hombros rebajáis lentamente la barra a la posición de salida. En posición baja guardáis siempre ligeramente los brazos doblo. Para hacer eficazmente este movimiento no toméis de arranque para escalar la barra, eso llega muy a menudo cuando el cargo de trabajo es demasiado pesado. Se harta no sirve a nada trabajar con una barra demasiado cargada.
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando los brazos suben en dirección de los hombros e inspiran (inflar los pulmones) cuando los brazos vuelven a bajar a la posición de salida.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Tríceps
Músculos solicitados: Tríceps braquial
Lo que debéis hacer: Este ejercicio refuerza y desarrolla los trícepses.
Allongé(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre en las manos que han apartado del ancho de los hombros, brazos tensos a la parte superior de la cabeza.
Bajad lentamente y progresivamente los pesos cortos de cada costado de la cabeza teniendo cuidado de no golpear los pesos contra vuestra cabeza.
Regresad lentamente a la posición de salida tendiendo completamente los brazos.
Precauciones: Cuidad bien a conservar los brazos en posición vertical durante toda la duración del movimiento y evitáis que los brazos se apartan uno del otro durante la fase descendente del movimiento, guardad igualmente los brazos apretados al máximo a lo largo de la fase descendente del movimiento.
Fuente y mucha mas información Aquí: http://www.ejerciciosgimnasia.com/
Recuerden, mantener una dieta saludable + ejercicios es mantener una buena vida y saludable y además un bienestar increíble.
No se vayan sin comentar, Gracias por su atención.
Hoy en día existe una amplia oferta de aparatos caseros de ejercicio cardiovascular que va desde: las bicicletas estáticas, los aparatos de remo, las cintas de andar, los simuladores de escaleras, las máquinas de esquí y muchas otras. Lo importante es decidirse por el más conveniente para cada uno, y con el que más a gusto uno se encuentre, porque al final, eso repercutirá en los resultados que se obtenga con el entrenamiento.
La bicicleta estática es, el aparato más popular para efectuar el fortalecimiento muscular. Trabaja fuertemente la musculatura de las piernas, pero existen modelos en el mercado en los cuales se puede, al mismo momento, ejercitar la parte superior del cuerpo con un manubrio, el que se transforma en una especie de remo.
Trate que el aparato tenga un mecanismo para aumentar la resistencia de trabajo. Los rodamientos de la máquina deben ser suaves, y los asientos graduables para adaptarse a la altura y estructura de cada persona.
El simulador de escaleras permite aumentar el acondicionamiento cardiovascular y sobre todo, la fuerza y la resistencia de las piernas. Excelente adquisición también para quemar muchas calorías.
Los peldaños del aparato tienen que ser graduables para posibilitar las zancadas grandes en las que los glúteos y caderas trabajan de forma más intensa.
Otra manera de ejercitar más los glúteos es apoyando los pies en el borde del peldaño. La resistencia también debe ser modificable para obtener los mejores resultados.
El remo, si bien no es tan conocido, es uno de los ejercicios más efectivos que existen. El movimiento deslizante del asiento debe ser suave y los anclajes de los pies, sólidos y resistentes. Existen algunos aparatos en los que los brazos realizan por separado la acción del remo, mientras que en otros los brazos actúan en un dúo. También debe contar con resistencia variable.
La cinta de andar es tal vez la máquina más cara, sobre todo las que poseen motor que son las más convenientes y fáciles de manejar.
En el caso que tenga motor debe ser con velocidad modificable y de ser posible, plataforma larga, con posibilidad de elevación de la misma.
Las máquinas de esquí parecen complicadas pero producen un magnífico trabajo de todo el cuerpo. El hecho de mover al mismo tiempo piernas y brazos tonifica enormemente la musculatura y puede acelerar la eliminación de las grasas, fortaleciendo a la vez el sistema cardiovascular.
El aparato tiene que tener un largo recorrido de brazada y zancada y también poder cambiar su resistencia. Como tiene muchas partes móviles, es aconsejable probarlas y verificar que sus rodamientos no sufran el roce al funcionar.
En conclusión, el ejercicio cardiovascular es beneficioso para todos y por lo tanto, no debe quedar en segundo plano, pues con muy poco dinero se asegura una herramienta útil y eficaz para mantenerse en forma en su propia casa y con comodidad.
Actividades que puedes desarrollar sin ningún tipo de máquina:
1ª Semana - Camine libremente por su casa, suba con cautela escaleras fáciles.
2ª Semana - Empiece a salir a la calle y realice paseos de no más de 15-20 minutos, por parques o zonas tranquilas.
3ª Semana - Pasee por la calle más tiempo y aumente discretamente sus tareas y actividades habituales, siempre valorando su recuperación física y su estado de ánimo.
4ª Semana - Puede ir introduciéndose en actividades nuevas. Recuerde siempre con un seguimiento regular por parte de su médico.
A continuación una serie de ejercicios de gran ayuda:
Musculación: Pectorales
Músculos solicitados: Grande y menor pectoral, deltoïde,
Lo que debéis hacer :
Se trata de un ejercicio de base que permite trabajar y desarrollar los músculos pectorales en ancho. Este movimiento es llamado: apartado lateral.
Apollarse(e) sobre la espalda sobre un banco horizontal, un peso corre en cada mano, los brazos son tendidos.
En un movimiento de mitad círculo, apartad los brazos de cada costado del busto. A lo largo de esta fase, los brazos pueden ser doblados ligeramente. Bajáis vuestro movimiento hasta que los brazos sean paralelos al suelo.
Regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales
Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuas, músculos del corte)
Lo que debéis hacer: En apoyo sobre las nalgas, rodillas dobladas, los pies han puesto al suelo, el busto es inclinado. Todo guardando el busto inclinado efectúa de las rotaciones del busto con los brazos tensos de izquierda a la derecha, no calméis la espalda al suelo a lo largo de la ejecución de vuestros movimientos. Los brazos deben pasados sobre las rodillas.
Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez a la izquierda, una vez a la derecha.
Este ejercicio labra vuestros abdominales lo mismo que vuestras oblicuas (talle).
Para que este ejercicio sea eficaz hacéis de las largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros músculos abdominales.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Oblicuos
Músculos solicitados: Oblicuos, músculos del corte.
Lo que debéis hacer: De pie, un palo en las manos, brazos tensos delante de vosotros. Efectuad una rotación del busto del costado izquierdo. Regresad a la posición de salida y empezáis el movimiento de la parte derecha.
Haced este ejercicio a vuestro ritmo a lo largo de 3 a 5 minutos. Este ejercicio labra vuestras oblicuas y afina vuestro corte.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Hombros
Músculos solicitados: Deltoïde, parte delantera y mediana, Encima-espinoso.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es ideal para el musculación de los hombros (centro de mesa para la parte antes de los hombros), pero necesita una ejecución perfecta del movimiento.
De pie, un peso en cada mano, las manos han apartado del ancho de los hombros. Levantáis los brazos hasta que formen un ángulo recto con el busto, los brazos deben ser paralelos al suelo.
Regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida toda controlando la bajada de vuestro movimiento.
Precauciones: Guardad el cuerpo será muy derecho mirando fijamente delante de vosotros y evitáis todo balanceo del busto. No ponéis un cargo pesado para realizar este ejercicio pues se trata pues de un ejercicio de localización de concentración y solo un movimiento perfectamente ejecutado garantirant un desarrollo maximal de vuestra musculatura.
Varias: Este ejercicio es también realizable assis(e, sobre un banco con la espalda en apoyo sobre su expediente. Evitad cavar lo lumbares.
Respiración: efectuando este ejercicio inspira (inflar los pulmones) cuando levantáis los brazos y vencéis (vaciar los pulmones) cuando regresáis a la posición de salida.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Bíceps
Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior
Lo que debéis hacer: De pie, una barra larga o una barra "especial bíceps" entre las manos. Las manos han apartado del ancho de los hombros, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar una posición de trabajo muy estable.
Los brazos son doblados ligeramente y cuelgan durante el cuerpo. Doblad progresivamente los brazos doblando los codos todo guardando éstos muy pegados al cuerpo. Cuando las manos llegan a la altura de los hombros rebajáis lentamente la barra a la posición de salida. En posición baja guardáis siempre ligeramente los brazos doblo. Para hacer eficazmente este movimiento no toméis de arranque para escalar la barra, eso llega muy a menudo cuando el cargo de trabajo es demasiado pesado. Se harta no sirve a nada trabajar con una barra demasiado cargada.
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando los brazos suben en dirección de los hombros e inspiran (inflar los pulmones) cuando los brazos vuelven a bajar a la posición de salida.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Tríceps
Músculos solicitados: Tríceps braquial
Lo que debéis hacer: Este ejercicio refuerza y desarrolla los trícepses.
Allongé(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre en las manos que han apartado del ancho de los hombros, brazos tensos a la parte superior de la cabeza.
Bajad lentamente y progresivamente los pesos cortos de cada costado de la cabeza teniendo cuidado de no golpear los pesos contra vuestra cabeza.
Regresad lentamente a la posición de salida tendiendo completamente los brazos.
Precauciones: Cuidad bien a conservar los brazos en posición vertical durante toda la duración del movimiento y evitáis que los brazos se apartan uno del otro durante la fase descendente del movimiento, guardad igualmente los brazos apretados al máximo a lo largo de la fase descendente del movimiento.
Fuente y mucha mas información Aquí: http://www.ejerciciosgimnasia.com/
Recuerden, mantener una dieta saludable + ejercicios es mantener una buena vida y saludable y además un bienestar increíble.
No se vayan sin comentar, Gracias por su atención.