Bajar de Peso (primera parte)

En este post amigos T! encontraran informacion sobre como bajar de peso, sugerencias así como Rutinas y vídeos muy completos para Mujeres y tambien hombres! Les Sugiero que si quieren tener éxito modifiquen hasta donde ustedes se sientan cómodos y trabajen a su propio ritmo.

Has pequeños cambios cada día y lentamente (pero seguramente) podrás adelgazar esos kilos de mas de manera rápida. La clave para saber como bajar de peso rápido y efectivamente está en olvidarse de resultados instantáneos y fijarse objetivos a largo plazo.

Para perder peso por ejemplo una libra de grasa, debes quemar aproximadamente 3500 calorías adicionales sin contar aquellas que quemas durante las actividades diarias. Eso suena como a demasiadas calorías que seguramente no vas a querer quemar en un día. Sin embargo, si lo haces paso a paso, puedes identificar lo que necesitas hacer cada día a fin de quemar las calorías de más. A continuación te explicamos paso a paso como bajar de peso y el proceso para que empieces inmediatamente a quemar grasas y bajar de peso.

y antes de comenzar ¿Cómo Calcular Calorias?

Antes de empezar tu meta para perder peso, necesitas saber tu peso ideal.

¿Por qué tengo que calcular mis calorias?

Todo plan para perder peso depende de cuantas calorias consumes (cuantos alimentos ingieres en tu dieta) y cuantas puedes quemar haciendo ejercicios y deportes.

La siguiente utilidad te ayudará a tu calculo de calorias:

7 Rutinas De Ejercicios Para Bajar De Peso.

Videos Y Guia Completa Para Adelgazar Rapidamente

Buscas rutinas de ejercicios para bajar de peso ? Pues esta guía completa te ayudara a adelgazar y a mantener tu figura para siempre. También incluye consejos a la hora de realizar todas estas rutinas de ejercicios para quemar grasa y que al final obtengas resultados favorables en tan solo meses sin ningún tipo de lesiones. He aquí las 7 mejores rutinas de ejercicios para perder peso.

1. ¿Cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para el abdomen?

Casi todas las rutinas de ejercicios para bajar de peso que trabajan los abdominales son eficaces. Sin embargo, hay un estudio definitivo que ha clasificado a los ejercicios abdominales, de acuerdo con la cantidad de músculos que se activan. Según el estudio, el ejercicio número uno es la bicicleta, ya que llega a cada parte de tus abdominales – el recto del abdomen, internos / oblicuos externos.

Hacer ejercicios abdominales para nuestra zona baja sin importar si tienes un cuerpo más grande o más pequeño, resulta un área muy complicada a la hora de trabajar la barriga. Estamos hablando de la barriga, la panza, los gorditos, las llantitas o llantas de repuesto, el flotador de grasa, la celulitis del abdomen o como quieras llamar a la acumulación persistente de grasa en la zona abdominal. Los gorditos no solo pueden acabar tu confianza en ti mismo o hacer que tu cuerpo no se vea delgado, sino que también pueden llegar a ser peligrosos para tu salud. Si te preguntas, ¿cómo hacer abdominales de forma correcta?, ¿cómo hago para eliminar la celulitis de mi abdomen?, ¿como bajar la panza?, ¿cuántas series de abdominales debo hacer para adelgazar mi cintura?, ¿como bajar de peso rápido?, ¿cómo hacer abdominales sin dañar la espalda ni el cuello?, ¿cuales son los mejores ejercicios para bajar la panza?, ¿como le hago para lograr el famoso “six pack” o cuadritos de barra de chocolate en mi zona inferior y superior?y la mas común de todas tengo dolor en el abdomen al realizar abdominales!, esto es por que no los estas practicando correctamente.

Consejos Para Como Hacer Ejercicios Abdominales.

Los ejercicios abdominales para remover la grasa abdominal no son para nada sorprendentes, teniendo en cuenta que el sedentarismo es una de las principales causas del almacenamiento de grasa. Como ya sabemos, no es posible aplanar la zona abdominal con ejercicios para el abdomen focalizados; la única forma de perder la grasa por medio del ejercicio es con una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza.

Entrenamiento De Aeróbicos, Ejercicios Para Bajar La Panza.

30 minutos o 1 hora al día de ejercicios cardiovasculares bien realizados es suficiente. Si logras ajustar esta rutina a tu día a día, mucho mejor. Caminar hacia o desde el trabajo, 20 o 30 minutos por trayecto, o montar bicicleta son excelentes maneras de adelgazar y estar saludable en poco tiempo.
Trotar es otra estrategia estupenda y además te ayuda a reducir el estrés. Hagas lo que hagas, una vez hayas encontrado el ejercicio aeróbico de tu preferencia, nunca vas a querer detenerte.

¿Cuáles Son Los Ejercicios Abdominales Más Efectivos Para Perder Barriga?

Un estudio realizado por expertos en Fitness y acondicionamiento físico en los Estados Unidos descubrió cuales son los ejercicios abdominales que actúan sobre el abdomen de forma más efectiva para endurecer y tonificarlos.
Es importante tener en cuenta que, si bien los ejercicios abdominales no eliminan la grasa acumulada en la barriga, un torso y una zona muscular central fuertes son importantes para tener un cuerpo saludable y para proteger la columna vertebral.
Los ejercicios abdominales más efectivos, según el estudio mencionado, comienzan con la bicicleta, la cual tiene la mayor efectividad al actuar sobre el músculo recto mayor del abdomen (también conocido como el rayador de queso) y sobre los oblicuos (la cintura), seguido de la silla de capitan, la bola de estabilidad o medicinal, las piernas verticales y los invertidos. Todos estos mencionados son los ejercicios para adelgazar barriga que mejor resultados dan.

Cómo combatir y eliminar la flacidez abdominal eficazmente:

1. Ejercicios para bajar la panza, La Bicicleta: Recuéstate en el suelo con tu espalda baja presionada contra el mismo. Pon tus manos a los lados de tu cabeza. Eleva las rodillas a un ángulo de aproximadamente 45º y realiza lentamente un movimiento de pedaleo. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo, y luego tu rodilla izquierda con el codo derecho. Mantén una respiración uniforme y relajada durante todo el ejercicio. A continuación videos de ejercicios para el abdomen:



2. Ejercicios Abdominales Con Balón Medicinal O Bola De Estabilidad: Siéntate en el balón con tus pies apoyados en el suelo. Deja que el balón ruede lentamente hacia atrás. Ahora recuéstate en el balón hasta que tus muslos y tu torso estén en posición paralela al suelo. Durante estos ejercicios para bajar la panza, cruza tus brazos sobre tu pecho y suavemente mete tu mentón hacia el pecho. Contrae tus abdominales y levanta tu torso hasta no más de 45º. Mantén separados tus pies para tener un mejor equilibrio. Para trabajar los oblicuos, haz los ejercicios para bajar la barriga de una forma menos estable, uniendo un poco más tus pies. Exhala mientras contraes e inhala al regresar a la posición inicial. La siguiente es un video de abdominales con la bola medicinal o de estabilidad:



3. Ejercicios Para El Abdomen Con Las Piernas Verticales: recuéstate en el suelo con tu espalda baja apoyada. Pon tus manos detrás de tu cabeza a modo de soporte. Extiende tus piernas hacia arriba, con los tobillos cruzados y las rodillas tan rectas como sea posible. Contrae tus músculos abdominales cuando practicas estos ejercicios para bajar la panza, levantando tu torso hacia las rodillas. Asegúrate de no tocarte el pecho con el mentón al realizar cada contracción. Exhala mientras contraes al subir, inhala al regresar a la posición inicial. Video de ejercicios para el abdomen con las piernas verticales o cruzadas:



4. Ejercicios Abdominales Invertido: recuéstate en el suelo con tu espalda baja apoyada. Pon tus manos a los lados de tu cabeza o extiéndelos a tus costados, dependiendo de cómo te parezca más cómodo. Cruzando tus pies a la altura de los tobillos, levanta los pies del suelo hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90º. Una vez estés en esa posición, para estos ejercicios para bajar la panza, presiona tu espalda baja contra el suelo mientras contraes tus músculos abdominales. Tu cadera rotará ligeramente y tus piernas subirán hacia el techo con cada contracción que realices. Exhala mientras contraes, inhala al regresar a la posición inicial. Video de abdominales invertido:

Consejos para tu dieta para bajar de peso en tu panza y eliminar o quitar las lonjas.

Adoptar una dieta balanceada para adelgazar sin realmente “hacer dieta” es la respuesta. Estas son algunas indicaciones que puedes practicar en tu vida diaria, de modo que se conviertan en tus hábitos alimenticios sin necesidad de esforzarte tanto haciendo ejercicios para el abdomen:

-Come muchas frutas y verduras
-Come las opciones integrales de alimentos como el pan o el arroz; éstas son ricas en fibra y te ayudarán a mantener un sistema digestivo regular y saludable.
-Al aumentar tu consumo de alimentos integrales, asegúrate de no descuidar tus grasas buenas. Añade un poco de aceite de oliva al arroz integral o a su acompañante.
-Si montas bicicleta, trotas o caminas moderadamente ANTES del desayuno, utilizarás la grasa acumulada como energía. Desayunar en tu lugar de trabajo, siempre y cuando sea permitido, te puede ayudar a lograr esto.
-Bebe mucha agua para mantenerte hidratado y limpiar tu sistema. Esto también puede ayudarte a controlar tu apetito.

2. Videos De Rutinas De Ejercicios Para Adelgazar Brazos.

Algunas rutinas de ejercicios para bajar de peso y como combatir la flacidez en los brazos, adelgazar y tonificarlos al mismo tiempo, son simples ejercicios de levantamiento de pesas que se pueden hacer con pesos intercambiables (pesas de barra, mancuernas). Estos son:

Video De Ejercicios Para Adelgazar Brazos Y Tonificarlos

Esta es la afirmación esencial que se debe aprender de este articulo. Adelgazar brazos no es posible sin quemar grasa. Y, tristemente, no es posible perder grasa sólo de los brazos. Lo que significa que para tonificar brazos se debe empezar un programa que ayude a perder peso en todo el cuerpo. En especial si te quieres deshacer de esa grasa caída en tus extremidades. Sólo cuando el cuerpo tiene un nivel bajo de grasa, los músculos se verán firmes y definidos. Así que bajar de peso es tan importante como el crecimiento muscular cuando se habla de tonificación y ejercicios para adelgazar brazos.

2 -Se Necesita Trabajar Con Pesas Para Construir Músculos

Al otro lado de la ecuación se entiende que es el músculo trabajado el que se debe ver a través de cualquier grasa que tenga el brazo. Entre más grande sea el músculo, más se verá.
Muchas mujeres se preocupan porque no quieren verse voluminosas y no quieren hacer ejercicios para adelgazar brazos, pero esto no debe ser una preocupación ya que las mujeres no tienen la suficiente testosterona para verse demasiado grandes. Sin embargo, si lo que se QUIERE es esto, hay varias formas para hacerlo pero eso es información para otro tema en si.

3 -Se Necesita Trabajar Con Elementos Pesados

Si en un gimnasio alguien afirma que se deben usar pesas livianas con muchas repeticiones para tonificar el cuerpo, esto en si es un mito, hacer ejercicios para adelgazar brazos con pesas livianas y muchas repeticiones es un rumor que debe ser ignorado.
La razón es simple. Cuando se entrena con pesas lo que se hace es romper un poco los músculos y estos se reconstruyen luego a medida que van creciendo. Por obvias razones, los elementos pesados causan más daño a los músculos y esto resultará en más músculos estropeados que se reconstruyen. También aceleran el metabolismo que, consecuentemente, quemará más grasas y así ayudará a tonificar brazos.

Entrenando los Bíceps

1 – Giro Con La Barra

Estando de pie con los pies a la misma distancia que los hombros se toma una pesa de barra. Con los codos quietos y posicionados a los lados, se levanta la pesa usando los bíceps hasta la superficie del tórax. Se debe bajar lentamente sin mover los codos y repetir.

2 – Mancuernas Para Eliminar La Flacidez En Los Brazos

Estando de pie con los pies a la misma distancia que los hombros se toman las pesas y se llevan a los lados. Tensionando los bíceps, se levanta una pesa y se gira para que cuando llegue a su posición final cerca del hombro, la palma de la mano esté frente a éste. A medida que se baja la pesa a su posición inicial se repite el movimiento con el otro brazo. También se pueden realizar de manera simultanea como se muestra en el siguiente video de ejercicios para adelgazar brazos:



Entrenando los Tríceps

1 – Prensa de Agarre en una banca para alzar pesas

En la banca de alzar pesas, se toma una pesa de barra mediana cerca del pecho y se baja a las costillas inferiores. Se lleva hacia arriba usando los tríceps y se devuelve a su posición original. Justo cuando llegue al pecho se repite este movimiento antes de que la pesa tenga la oportunidad de descansar sobre el cuerpo para prevenir que el pecho reciba todo ese peso. Un video vale mas que mil palabras por eso veremos a continuacion estos ejercicios para adelgazar brazos:



2 – Contragolpe De Tríceps

Tomar una pesa de mano en la mano derecha. Posicionar la mano y rodilla izquierda sobre la banca. Manteniendo la espalda derecha, se levanta el codo para que el antebrazo quede alineado con el torso. Lentamente, se tensiona el tríceps y se levanta la pesa a una posición donde el brazo quede de forma recta e inmóvil. Se baja la pesa y se repite el movimiento para adelgazar brazos.



3 – Pechadas Para Reducir Y Enflaquecer Los Brazos

Las pechadas son ejercicios combinados que trabajan el pecho, la espalda,triceps y bíceps, claro haciendo mas énfasis en los triceps. En este video pueden apreciar la posición que se utiliza para los principiantes:



El Ejercicio Para Tonificar Los Brazos

Estos son los seis ejercicios para adelgazar brazos básicos que se usan para crear bases, fuerza y técnica. Sin una técnica perfecta no se obtiene ningún progreso así que hay que asegurarse de que la postura y forma de levantar el peso sea perfecta.

Precalentamiento con aeróbicos, estiramiento y pesas livianas.

Giro con pesa de barras – 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Prensa de Agarre en una Silla de Ejercicio – 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Mancuernas para los bíceps – 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Contragolpe de tríceps – 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Pechadas para principiantes – 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Cuando se hablamos de unas 8 a 10 repeticiones de ejercicios para adelgazar brazos significa que debemos tomar una pesa que nos haga “fallar” en ese rango de repeticiones, o sea cuando se haga diez veces el movimiento debes sentirte algo fatigado a no poder llegar a la repetición 12 a 15.

Se debe realizar cada ejercicio con cuidado y lentamente. No hay porqué caer en la tentación de acelerarse en las repeticiones.

3. Videos De Rutinas De Ejercicios Para Gluteos, Cola Y Pompis.

Realizar los ejercicios para gluteos y piernas correctos ya sea cardiovasculares o de pesas, como por ejemplo las sentadillas o utilizando pesas, pueden propiciar el cambio que quieres para tu parte trasera, dependiendo de tu complexión y tu información genética. ¿Estás satisfecho con tus glúteos? La mayoría de la gente no lo está. Siempre son muy grandes, muy pequeños, muy caídos o muy poco firmes; la lista de razones es interminable. Descubre cuáles son los mejores rutinas levanta pompis que puedes realizar para fortalecer tus glúteos.

Sentadillas(Squats en ingles), Rutinas de Lagartijas.

Las sentadillas o lagartijas como se les conoce comunmente son uno de los mejores ejercicios para gluteos y piernas que puedes realizar para el area de tu cadera, los muslos, y también ayudan a levantar tu cola. De igual forma, son un ejercicio básico y funcional ya que nos ayudan a fortalecer y tonificar, a su vez desarrollar la fuerza necesaria para una gran variedad de actividades cotidianas.





-Separa los pies a la misma distancia de la cadera mientras que, para tener un mayor efecto, sostienes pesas a la altura de los hombros o a los costados del torso.
-Dobla las rodillas y desciende como para tomar asiento, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Imagina como si estuvieras sacando el trasero mientras mantienes el torso recto y contraído.
-Apóyate en los talones para levantarte.
-Realizar 2 o 3 sets de 8 a 16 repeticiones de lagartijas.

Estocadas o zancadas(Lunges en ingles)

Las zancadas o estocadas son ejercicios para gluteos y piernas muy desafiantes, ya que necesita de muchos músculos simultáneamente. En la pierna de enfrente, ejercitarás tus pompis y el ligamento de corva y, en la trasera, ejercitarás los cuádriceps de tus muslos y la pantorrilla. También puedes mantener el pie trasero en una superficie elevada, como un escalón o una plataforma, para de esa forma exigir ambas piernas. Ésta es una estrategia fenomenal para los glúteos y los muslos, pero debe ser evitada en caso de que empeore cualquier problema en las rodillas.

Subir escalones (Step Ups en ingles)



Subir escalones también representan ejercicios para gluteos y piernas muy geniales y altamente efectivos. Para realizar este ejercicio, pon un pie sobre una plataforma y presiona con el talón para levantar el resto del cuerpo. Éste es un excelente ejercicio para los glúteos, siempre y cuando utilices un escalón que sea lo suficientemente alto; claro está que si eres principiante tal vez quieras comenzar con un escalón más bajo. La meta ideal es utilizar un escalón en el que tu rodilla quede en un ángulo de 90 grados.

El otro punto clave es concentrar todo tu peso en la pierna que da el paso. En otras palabras, baja la pierna con delicadeza de forma que los dedos escasamente toquen el suelo. Los efectos de este ejercicio son más fuertes si te tomas tu tiempo y te concentras en la pierna que hace todo el trabajo.

Si te encanta mas estar al aire libre puedes subir escalones de alto impacto como se muestran en el siguiente video:





Busca una escalera suficientemente larga como para subir y bajar de 10 a 30 segundos rapidamente corriendo.
Estirate y calienta los musculos por 5 minutos.

Corre cada escalon hacia arriba, repite el proceso de 5 a 8 veces, no olvides caminar para bajar los escalones.

Corre los escalones lateralmente, repite esta rutina de 3 a 5 veces, igualmente caminando cada vez que bajas la escalera.

Sube los escalones en “zig-zag” repitiendo de 3 a 5 veces, muy importante bajar lentamente y caminando.
Guarda algunos minutos para estirar tus musculos nuevamente.

Extensiones de cadera.



Aunque tiendo a preferir las rutinas más complejas (como las sentadillas, zancadas y escalones que mencioné previamente) ya que éstos trabajan una cantidad mayor de grupos musculares, la extensión de cadera es uno de los ejercicios para gluteos y piernas que se concentra específicamente en el músculo más grande del cuerpo, el glúteo mayor. Al realizar este movimiento puedes sostener una mancuerna detrás de la rodilla o utilizar pesas en los tobillos para una mayor intensidad.

Levantamientos de mancuernas con una sola pierna.

Los levantamientos de mancuernas son geniales para el ligamento de corva, el trasero y la espalda baja, pero esta versión con una sola pierna es una excelente forma de añadir intensidad a este ejercicio y de activar tus músculos estabilizadores para mantener tu cuerpo balanceado. Una buena posición es fundamental; además, estos ejercicios para gluteos y piernas no debe ser considerados por personas con cualquier tipo de problemas en la espalda.

Para realizar estos ejercicios para gluteos y piernas lleva la pierna izquierda ligeramente hacia atrás y apóyate suavemente sobre los dedos del pie. Con las pesas situadas en frente de los muslos, inclina la cadera y desciende con las pesas tan abajo como tu flexibilidad lo permita. Mantén la espalda recta o arquéala de forma natural, y asegúrate de mantener tus abdominales tensos para proteger tu espalda. Presiona los glúteos de la pierna que hace el esfuerzo para volver a levantarte. Haz 2 o tres sets de 8 a 12 repeticiones.



Ejercicios para fortalecer glúteos utilizando la bola medicinal o de estabilidad

Estos son un tipo alternativo de ejercicios para gluteos y piernas que puedes incorporar a tu rutina si tienes a mano una de estas bolas medicinales o de estabilidad. A continuacion te mostramos un video de como hacer esta rutina correctamente para poder perder peso y lucir una parte trasera envidiable:



Caminatas o senderismo.

Los ejercicios para gluteos y piernas mencionados anteriormente pueden no ser todos los ejercicios con pesas dirigidos a los glúteos, pero es que normalmente olvidamos que existen ejercicios de cardio que también utilizan nuestra parte trasera para adelgazar.

La caminata o el senderismo es una de esas actividades y además quema una gran cantidad de calorías, ya que normalmente estarás subiendo una pendiente muy inclinada o, incluso, llegando a lugares donde el aire es muy fino, lo que requiere de grandes cantidades de energía. Además, caminar sobre una superficie de este estilo automáticamente exige más de tus glúteos, lo que sumado al peso de una mochila ya corresponde a un muy buen ejercicio -sin olvidar los hermosos paisajes que tienes la oportunidad de ver-. Una persona de 70 kilos puede quemar hasta 390 calorías en una hora realizando este ejercicio.

Montar Bicicleta O Hacer Spinning.

Montar bicicleta es muy bueno para tu corazón y también pone en movimiento casi todos los músculos de tu cadera, muslos y trasero. En una bicicleta estática, realiza de forma alterna 3 minutos a 70 u 80 revoluciones por minuto (RPM) y 2 minutos a 100 o 110 RPM para lograr quemar grandes cantidades de calorías en media hora. Otras opciones son hacer spinning en el gimnasio o montar al aire libre. Cuando hayas mejorado tu resistencia con estos ejercicios para gluteos y piernas, pedalea de pie para exigir mas de tus glúteos y asi poder levantar tu cola mas firmemente. Una persona de 70 kilos quema 335 calorías en 45 minutos.

Correr. Simplemente.

Correr, al igual que caminar, es uno de los ejercicios para gluteos y piernas mas económicamente accesible, fácil de aprender, reduce el estrés, ayuda a bajar de peso y te hace sentir bien. Además, exige rigurosamente tus pompis, especialmente cuando adicionas un par de colinas a tu ruta acostumbrada. Las carreras cortas también son una opción para quienes quieren quemar calorías y levantar el trasero. Una persona de 70 kilos quema 475 calorías en una sesión de 45 minutos.

Boxeo Patada o Kickboxing.

El Boxeo patada o kickboxing es un excelente tipo de ejercicios para gluteos y piernas que involucra a todo el cuerpo, incluyendo la cadera, tu trasero o cola y los muslos. Las patadas circulares, de frente, hacia atrás o de lado ponen a trabajar tu cadera, tus muslos y tu trasero; mientras que las combinaciones más complejas que incluyen puños ejercitan y fortalecen tus abdominales. Una mujer de 70 kilos puede quemar hasta 500 calorías en 45 minutos.

Finalmente lo mas básico. Caminar.

Caminar es fácil: puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento y sin ningún tipo de equipo especial. Caminar es uno de los ejercicios para gluteos y piernas que no tiene curva de aprendizaje alguna y es algo que puedes hacer durante todo el transcurso del día. Si subes colinas caminando, ejercitarás fuertemente tus glúteos y, entre más intenso sea tu ritmo, más calorías podrás quemar, lo que te puede ayudar a disminuir tus niveles de grasa corporal. Una persona de 70 kilos quema aproximadamente 300 calorías por hora caminando a paso ligero.

Espero les haya Gustado para seguir con la parte 2 del post Gracias.