Al encontrarte en la tarea de alcanzar un mejor estado físico y apariencia debes prestar una particular atención a tu plan nutricional, cuando presionas a tu cuerpo para entregar lo mejor de sí mismo la demanda de proteína incrementa significativamente, con el fin de cumplir con esta demanda puedes recurrir a alimentos enteros como pollo, pavo, res, huevos, etc y también a suplementos de proteína, el hecho es satisfacer la necesidad y hacer lo que esté en nuestras manos para maximizar los resultados.
Ya hemos discutido algunos de los beneficios de la proteína de suero antes, por lo que es posible que tengas presente que entre sus cualidades están su alta velocidad de absorción y su alta biodisponibilidad, razones por las cuales es perfecta para cuando recién te levantas y para después de entrenar, sin embargo la caseína puede ser más útil en ciertas situaciones.
¿Qué es la caseína?
La caseína es la principal constituyente de las proteínas de leche animal, cerca del 80% del contenido proteico de la leche es caseína, y es conocida por su bajísima tasa de digestión y absorción. Una característica distintiva de la caseína es su baja solubilidad ante un pH bajo (tal como el ambiente del ácido en el estómago). El mecanismo para la absorción lenta de la caseína surge de sus propiedades coagulantes cuando se expone al ácido del estómago, el coagulante resultante precipita y crea un lento y sostenido aumento de aminoácidos en la sangre. Por esa razón se sugiere que la caseína mantiene capacidades anticatabólicas durante más tiempo comparado con una proteína de rápida absorción como la de suero.
Se han realizado estudios en los que se ha encontrado que las proteínas de leche son superiores a las proteínas de soya y vegetales en general a la hora de promover el crecimiento muscular tras entrenamientos con pesas, además también se ha encontrado que las proteínas derivadas de la leche son proteínas completas (poseen todos los aminoácidos esenciales).
Regresando a la caseína, este tipo de proteína tiene una gran cantidad de beneficios, especialmente para aquellas personas que siguen un riguroso plan de entrenamiento, entre ellos encontramos que promueve la síntesis proteica y además provee un flujo sostenido de aminoácidos, los individuos que buscan mayor saciedad y aminoácidos durante más tiempo en su torrente sanguíneo pueden beneficiarse de esta proteína, este tipo de proteína puede ser perfecta para ir a dormir pues su prolongada digestión ayuda a promover un balance de nitrógeno positivo durante las horas de sueño, en todo caso no limites la ingesta de caseína exclusivamente para cuando vas a dormir, pues puede ser beneficiosa en cualquier momento del día, incluso hay estudios que indican su utilidad al incluirse en batidos post-entrenamiento.
Otro apunte interesante se centra en que la caseína es rica en contenido de calcio, y dado que este es un mineral esencial para la salud de los huesos, puede ser muy útil para individuos que tienen problemas para alcanzar sus necesidades de calcio diariamente.
¿Cómo consumir la caseína?
La versatilidad de la caseína hace que sea posible usarla en cualquier momento que desees más proteína en tu dieta, es especialmente útil cuando sabemos que estaremos periodos prolongados de tiempo sin comer, como antes de ir a la cama, o antes de una importante y larga reunión.
La caseína puede ser mezclada con proteína de suero para mejorar la respuesta anabólica después del entrenamiento, lo ideal es mezclarlas en una tasa de 2:1 de proteína de suero frente a caseína.