Ejercicio aerobicos, deportes aerobicos
Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada. La vida es un trabajo aeróbico.
El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso abarca desde altas intensidades, en el que el trabajo aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico y de muy bajas intensidades. Como norma general se utiliza un media de 150/160 pulsaciones por minuto como máximo del trabajo aeróbico. Por encima de estas pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaeróbico. Por su puesto depende del estad físico del sujeto, la edad, la experiencia deportiva y muchos otros factores, pero suele ser la cifra utilizada.
Si hablamos de porcentaje de nuestra máxima capacidad de trabajo las cifras que se suelen dar como medias son el 60%/70% de nuestra capacidad máxima, es decir que si corremos al 50% de nuestra máxima capacidad de carrera estaremos haciendo un trabajo aeróbico y si corremos al 80% de nuestra máxima velocidad estaremos haciendo un trabajo anaeróbico. Como las pulsaciones dependerá de otros factores y variables, pero se puede dar por valido eses porcentajes. Una forma de conocer nuestro rango de trabajo aerobico es mediante el control de la frecuencia cardiaca y la realizacion de controles de forma fisica.
La gimnasia o actividad fisica aerobica a unas intensidades del 60% al 75% segun deporte y esperiencia son las que más consumos energeticos necesita, por lo que se hace ideal para las personas que tienen que hacer deporte para controlar su peso. Ese margen de trabajo de la intensidad o de la frecuencia cardiaca nos permite mantener durante bastante tiempo un consumo de calorias muy alto.
También podemos decir que el trabajo aeróbico es el mas sano y recomendable tanto para personas que buscan mantener su forma física como para la preparación de jóvenes deportistas. Ya que el trabajo o gimnasia aeróbica nos permite trabajar a un ritmo cardiaco (la frecuencia cardiaca) y un ritmo respiratorio (frecuencia respiratoria) que podemos mantener durante bastante tiempo sin llegar a la extenuación. Mejorando así nuestro sistema cardiovascular.
A la hora del entrenamiento deportivo y debido al gran espectro que cubre el trabajo aeróbico este se sub divide en vario apartados según la forma y la intensidad del trabajo:
El ejercicio aeróbico y la pérdida de peso
Si lo que se busca es perder peso, es decir bajar el porcentaje graso de nuestro organismo, el ejercicio aeróbico es el medio más eficaz. Dentro de este, debemos buscar la gimnasia que mejor proporción tenga entre el trabajo cardio vascular y el trabajo de musculación.
El pilates por ejemplo, tiene un buen porcentaje de ejercicios destinados a la musculación pero muy poco al trabajo aeróbico. El spinning casi al contrario, tiene un gran componente aeróbico, pero muy poco ejercicio destinado a tonificar o hipertrofiar la musculatura.
¿Por qué se pierde peso mejor con el ejercicio aeróbico?
Es una pregunta muy típica, ya que la lógica y las sensaciones llevan a muchos alumnos a pensar que cuanto más fuerte corran más calorías consumen y más peso pierden. En parte están en lo cierto, a mayor intensidad mayor consumo calórico. Pero el problema es el tiempo. A altas intensidades pocos alumnos aguantan más de veinte o treinta minutos, después tendrán que ir bajando el ritmo hasta tener que ir despacio. En cambio si vamos a un ritmo medio constante podremos ejercitarnos durante más de un hora.
Cuando hacemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismo consume principalmente glucógeno y no grasas. Y una vez que se agota este glucógeno el alumno entra en fatiga y no puede continuar. Si en cambio realizamos ejercicios aeróbicos de media intensidad, a los treinta o cuarenta minutos, habremos consumido todo el glucógeno y aun podremos aguantar otros treinta o cuarenta minutos durante los cuales el organismo consumirá grasas, que es el objetivo deseado.
Diferencias entre aerobico y anerobico
Principal: La denominación indica la principal diferencia, uno se realiza con una toma principal de energía del oxigeno y el otro, el anaeróbico, se puede realizar sin oxigeno.
Intensidad Para realizar ejercicio aerobico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varia[/align] en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aerobico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentanrio al iniciarse en la actividad física no debería pasar del 60%. Algunos estudios afirman que niños pre adolescentes pueden realizar aerobicos por encima del 80% del esfuerzo máximo.
Pulsaciones Como siempre se recuerda que son tablas y porcentajes generales.
Anaerobico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
Aerobico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
Aerobico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
Aerobico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas.
Deportes o ejercicios aerobicos aconsejados
El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elípticas es un ejercicio aerobico de gran calado. Pero su enfoque en el tren inferior (piernas) hace que no lo recomendemos como única actividad. Es una actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso y mejorar las cualidades físicas; pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos.
aerobic El aerobic o cualquier gimnasia de carácter aeróbico son las que recomendamos si no se puede practicar la natacion.
Andar o caminar Es el ejercicio aerobico ideal para personas mayores o mujeres embarazadas. Es de un aerobico muy ligero que además tiene grandes beneficios pisicologicos.
Tipos de ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto. Estos son ejemplos de cada uno:
1. Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Según algunas investigaciones, caminando enérgicamente por tres o más horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enérgicamente también ayuda a quemar calorías y previene lesiones en los músculos y huesos.
2. Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no más que día por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.
Beneficios de los ejercicios aeróbicos
Un ejercicio aeróbico regular, le brinda los siguientes beneficios
1. Proveen mayor resistencia
2. Mantiene al corazón latiendo de una forma constante y elevada, por un período extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL (el "bueno" , y ayudando a controlar la presión arterial.
3. Fortalece los huesos en la espina dorsal.
Consejos para desintoxicar nuestro organismo:
Estamos en una época que nos invita a ponernos en forma y desintoxicarnos; nuestro cuerpo va acumulando tóxicos y así el organismo no funciona de la manera ideal que debería hacerlo.
Para evitar esto, podemos recurrir a estimular los órganos que se encargan de esa tarea; una alimentación natural es la forma más sencillas de activarlos, así se limpia el aparato digestivo y la sangre, y no deja residuos tóxicos.
Una dieta depurativa consiste en concentrar nuestra alimentación en las frutas y las verduras, son nuestras mayores aliadas. Por el contrario están prohibidas las gaseosas, el café, el alcohol, los productos lácteos, las carnes grasas, alimentos procesados o en conservas.
La base de la dieta son los cereales, legumbres, frutas y verduras, además de complementarla con actividad física, paseos,ocioal aire libre, y olvidarnos de los vicios (tabaco y alcohol).
¿Como lograr una limpieza profunda? Siguiendo los siguientes consejos:
Las frutas pueden suplir una de las comidas principales (desayuno, merienda, almuerzo o cena).
Tomar caldos de verdura diariamente, es un excelente diurético.
Beber agua filtrada o mineral.
Cocinar los alimentos al vapor, hervidos y horno.
Evitar la sal, por la retención de líquidos.
Evitar las harinas, arroz, azúcar refinada, margarina, productos lácteos.
Evitar el café o té que provocan ansiedad.
Dormir lo necesario
Verduras Y Frutas
Alimentos que deben de incluirse en la dieta para adelgazar. Entre los alimentos más sanos y aconsejados para adelgazar, destacan las frutas y verduras, las cuales recién exprimidas son nutritivas y algunos de los alimentos más completos que pueden incluirse en la dieta; se asimilan rápidamente y son una excelente fuente de vitaminas y minerales, destacando especialmente vitamina C, betacarotenos y potasio.
Gracias a los antioxidantes, como los cítricos, kiwis, fresas y verduras de hoja verde, el organismo lucha contra los radicales libres; deben de ser consumidos inmediatamente nada más hacerlos, ya que en contacto con el oxígeno pierden parte de sus propiedades.
Si lo que deseas es bajar de peso y llevas a cabo una dieta hipocalórica, es preferible que comas las verduras y frutas enteras porque al exprimirlas disminuyen el porcentaje de fibra, muy indicada para un buen funcionamiento del intestino, pero además ayuda a bajar los niveles del colesterol, evitan el estreñimiento, manteniendo un buen tránsito intestinal, sin olvidar la sensación de saciedad que aportan.
También hay que destacar que los zumos naturales limpian el cuerpo desde adentro y aportan sustancias bioactivas que ayudan a prevenir afecciones cardíacas, cerebrales y varios tipos de cáncer; sin olvidar su incidencia beneficiosa en la vista y en los músculos, incluyendo el corazón.
Los zumos de fruta y verdura contribuyen en la mejora del funcionamiento renal e intestinal y previenen la hipertensión arterial y mantienen en óptima estado la piel, uñas y cabello.
Gracias Por Pasar por Mi Post