¡Hola gente de taringa!
Acá les he reunido los 6 ejercicios más importantes de entrenamiento con pesos en secciones organizadas según las partes corporales, con INSTRUCCIONES BIEN DETALLADAS.
No los pruebes todos a la vez, en vez de esto, anda incorporándolos a tu rutina a razón de uno o dos en el entrenamiento de cada parte corporal, así vas a tener más variedad y mejores resultados.
RECORDA QUE TENÉS QUE SEGUIR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SENSATO Y HACER CALENTAMIENTO ANTES DE HACER EJERCICIOS CON PESOS.
1) ABDOMINALES:
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES: SON EFICACES PARA DEFINIR Y AUMENTAR LA
MASA DE LOS ABDOMINALES. PARA HACER EL EJERCICIO MAS DIFICIL,
COLOCA LOS PIES SOBRE UN BANCO O CONTRA LA PARED.
EJECUCIÓN:
* Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies
sobre el suelo. (Puede realizarse con los pies elevados también cuidando el resto de los pasos)
Coloca las manos detrás de la cabeza mientras dirigis la cabeza hacia el techo.
* Inspira profundamente y aguanta la respiración a medida que separás del suelo la cabeza
y los hombros tanto como puedas.
* Mientras te elevás, redondea la parte superior de la espalda (flexión espinal). Cuando estés
en la posición más elevada, mirá fijament hacia el horizonte.
* Aguanta esa posición un segundo aproximadamente.
* Expulsa el aire y volvé a la posición inicial.
* Relajate durante un instante para repetir.
* Para hacer el ejercicio mas difícil, extende las manos sobre la cabeza o sujeta un peso sobre
el pecho.
CONSEJOS:
* Aguantar la respiración mientras se elevan la cabeza y los hombros da más fuerza y
crea una presión intra-abdominal que protege la columna vertebral . Expulsar el aire en
la parte alta del ejercicio limita el intervalo de recorrido, resta fuerza y aumenta el riesgo de lesión .
* Baja el cuerpo por completo de manera que la cabeza y los hombros descansen ligeramente sobre
el suelo, lo que devuelve a los abdominales y a la columna una posición neutral .
* Tené cuidado si giras el cuerpo mientras hacés el encogimiento. Cuando la columna está flexionada
y girás los hombros, se crean fuerzas de torsión y compresión que pueden dañar los discos y
las vértebras .
* No sigas mirando hacia el techo mientras haces el ejercicio. La cabeza y los ojos deberían dirigirse
hacia los pies mientras te elevas. Concentrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales
y conseguir máxima seguridad en la ejecución .
* Si colocas las manos atrás de la cabeza, no la fuerces hacia delante, ya que se crea un estrés
innecesario sobre las vértebras del cuello .
2) ESPALDA:
DOMINADAS: LAS DOMINADAS CON AGARRE ANCHO TIENEN
COMO OBJETIVO ENSANCHAR LA ESPALDA. EXTENDÉ LOS BRAZOS POR COMPLETO
EN LA PARTE BAJA Y LLEVA EL PECHO HACIA LA BARRA SIN BALANCEAR EL
CUERPO.
EJECUCIÓN:
* Agarrate a una barra horizontal con un agarre prono ( las palmas mirando hacia fuera), con las
manos separadas unos 20 centímetros más que el ancho de los hombros.
* Extendé los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente
estirados.
* Inspirá profundamente mientras contraes los dorsales para elevarte hacia la barra. Mantené los
codos a los lados y hacia fuera, y bajalos para que puedas elevarte.
* Seguí tirando hasta que la mandíbula alcance el nivel de la barra o ligeramente encima.
* Expulsa el aire y baja hasta la posición inicial de manera controlada.
* Repetilo varias veces.
CONSEJOS:
* No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Pensá que las manos son sólo unos ganchos y concentrate
en la contracción muscular de los dorsales .
* Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantené el agarre tan amplio como sea
posible dentro de la comodidad. Cuanto más amplio sea el agarre, mayor énfasis se pone en la zona
superior del dorsal mayor y del teres mayos. Cuanto más cerrado sea el agarre, más se involucran las zonas
inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor .
* Lleva la mandíbula hasta la barra o ligeramente por encima mientras los codos permaneces separados. Esto
trabaja la región superior de los dorsales y de los demás músculos implicados a lo largo del mayor intervalo
de recorrido .
* No bajes la cabeza y lleves la parte de atrás del cuello detrás de la barra, esto acorta en gran medida el
recorrido, lo que conduce a un menor desarrollo muscular e incrementa el riesgo de lesión,
particularmente en los hombros .
* Los culturistas principiantes y otros atletas sin demasiada fuerza en la parte superior del cuerpo,
normalmente no realizan dominadas ya que es difícil elevar el propio peso corporal. Para desarrollar
fuerza necesaria para las dominadas, podes realizar jalones de polea, utilizar un aparato de dominadas
con ayuda o bien podes pedirle a alguien que te sujete los pies .
3)BÍCEPS:
CURL DE MARTILLO: UTILIZA UN AGARRE NEUTRAL PARA
TRABAJAR EL MÚSCULO BRACORRADIAL. EQUILIBRA EL
DESARROLLO DE LOS FLEXORES DEL BRAZO.
EJECUCIÓN:
* En posición de pie, sujeta una mancuerna con cada mano. Utiliza un agarre neutral con las palmas
mirando hacia el cuerpo y los pulgares hacia arriba.
* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los bíceps para levantar las mancuernas hacia el hombro,
manteniendo los codos junto al cuerpo en todo momento.
* Expulsa el aire mientras bajas el peso hasta que el brazo quede recto. Hace una pequeña pausa y repetí.
* Mantené una posición estable para que el torso y las caderas no se muevan durant ninguna fase del
ejercicio.
* Para aplicar mayor tensión en la contracción de la part alta, aguanta durante 1 o 2 segundos antes de volver
a la posición inicial.
CONSEJOS:
* Mantené los codos bloqueados y pegados a los lados del cuerpo durante todo el ejercicio. Cuando se deja
que los brazos se muevan hacia adelante al empezar a levantar el peso aparece la inercia, lo que hace el
movimiento más fácil pero resta desarrollo muscular .
* No te eches hacia atrás ni eches la cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es lo que ocurre
cuando se usa demasiado pso, así que elegí un peso que te permita aplicar la forma correcta .
* No gires las muñecas durante el ejercicio, mantenelas firmes y concentrate en mantener un agarre
neutral en todo momento. Si giras las muñecas para que las palmas miren hacia arriba al final del
movimiento, se desvía el énfasis del braquial al bíceps. Si giras las muñecas para que las palmas miren
hacia abajo, el bracorradial y el pronador del teres aumentan su participación .
* Podés subir ambos brazos a la vez o alternar brazos, pero si utilizas los dos a la vez podes terminar
inclinándote hacia atrás cuando comiences a fatigarte. Si te ocurre esto de manera llamativa, volve a subir
un brazo cada vez para mantener la técnica correcta .
4) PECHO:
PRESS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS: ALTERA LIGERAMENTE EL ÉNFASIS SOBRE LOS PECTORALES, TRABAJA CADA BRAZO DE MANERA INDEPENDIENTE.
EJECUCIÓN:
* Acostado boca arriba sobre un banco declinado dispuesto en ángulo de 30 a 45 grados.
El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas, con las piernas dobladas y los pies asegurados.
* Agarrá una mancuerna en cada mano y sujetá los pesos directamente encima del pecho. Las palmas
deben mirar hacia los pies. Es el punto de partida.
* Doblá los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos
apuntando hacia los lados. Tomá aire y retené la respiracion mientras empezás a bajar el peso.
* Revertí la dirección cuando las mancuernas lleguen a la posición final, y devolvelas al punto de partida
siguiendo la dirección de un arco.
* Exalar una vez que hayas superado el punto de estancamiento (el más difícil intervalo de recorrido).
* Detenete un instante con los brazos estirados pero no hiperextendidos. Repetilo las veces
necesarias.
* Asegurate de subir las mancuernas de manera que permanezcan sobre un plano vertical directamente
encima de los hombros en la posición final.
CONSEJOS:
* Retener la respiración es muy importante en este ejercicio para estabilizar el torso y proporcionar una base
firme contra la que trabajen el pecho y los hombros. Exalá el aire solo tras superar el punto dificultoso
para aliviar las presiones intra-abdominal e intratoráxica producidas en esa posición al retener el aliento .
* No dentengas las mancuernas en la posición baja. Hacerlo podría incrementar la presión intratoráxica y
producir incluso desmayos si retenés demasiado aliento y utilizás pesos máximos .
* Subí los pesos directamente hacia arriba. Si llevás las mancuernas por encima de la cabeza o hacia el
abdomen, aumentás las posibilidades de perder su control .
* Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de contracción de la parte interna de los pectorales.
Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales .
5) TRÍCEPS:
FONDOS ENTRE BANCOS: UNO DE LOS POCOS EJERCICIOS COMPUESTOS ESPECÍFICOS PARA DESARROLLAR MASA EN LOS TRÍCEPS.
EJECUCIÓN:
* Coloca dos bancos en paralelo separados entre sí entre 75 y 90 centímetros.
* Sentate a la mitad de un banco. Colocá las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde
del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoyá el cuerpo sobre los brazos estirados y colocá los pies
sobre el otro banco. Para aumentar la resistencia, hacé que un compañero de entrenamiento te coloque
un disco sobre las piernas.
* Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior de tu cuerpo entre los bancos
hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
* Cuando alcances la posición mas baja, aguantá la respiración y empujá el cuerpo hacia arriba hasta que los
brazos estén totalmente extendidos. Expulsá el aire cuando pases el punto mas difícil de la fase
ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo.
* Detenete un instante en la posición más alta y repetí. Mirá al frente durante todo el ejercicio.
CONSEJOS:
* Aunque los fondos entre bancos se utilizan principalmente para desarrollar los tríceps, también toca a los
pectorales y al deltoides frontal. Estos músculos se contraen con fuerza al principio de la fase ascendente
para colocar los brazos más en línea con el cuerpo, los tríceps trabajan mas para terminar de levantar
el cuerpo .
* Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo
del ejercicio. Tampoco separes los bancos demasiado para que los codos no queden muy por detrás del
cuerpo y mantené los brazos junto al torso para maximizar el trabajo del tríceps .
* Para contraer los tríceps al máximo en la posición alta, extendé los brazos por completo. Incluso
podes bloquear los codos, pero sin hiperextenderlos.
* Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al
dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en la articulación del hombro debido a que tiene lugar
la rotación del brazo. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los
hombros .
6) PIERNAS:
SENTADILLAS: NO SE PUEDE DESARROLLAR TAMAÑO EN LOS MUSLOS SIN DOMINAR ESTE EJERCICIO BÁSICO. (Entiéndase que puede realizarse este ejercicio sin barra, la ejecución y consejos son
los mismos quitándo por supuesto esta última).
EJECUCIÓN:
* De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.
* Colocá una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujetala con un
agarre cómodo que sea mayor a la anchura de los hombros.
* Repartí el peso por igual en ambas piernas.
* Inspirá profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si
fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante, y los glúteos deben moverse
abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
* Bajá las caderas mientras la columna se mantiene ligeramente arqueada por la zona lumbar.
Los muslos deben estar casi horizontales en la posición más baja.
* La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
* Cuando llegues a la posición más baja, aguantá la respiración e invertí la dirección extendiendo las caderas
y las rodillas con fuerza.
* Cuando pases el punto mas difícil de la fase de ascenso, comenzá a expulsar el aire y terminá cuando
estés erguido de pie.
* Detenete un instante y repetí.
CONSEJOS:
* Por seguridad y máxima eficacia mantené la espalda baja arqueada tanto en la fase descendente como en
la ascendente, ya que una espalda redondeada aumenta en gran medida el riesgo de lesión .
* Los abdominales han de estar tensos para estabilizar el torso pero no contraidos, ya que esto provoca que
la espalda se redonde. Debes concentrarte en los erectores .
* No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras descendes, los pies han de permanecer planos y
contra el suelo en todo momento. Si esto sucede, las rodillas se desplazan hacia adelante mas allá de la
base de apoyo y puede lesionarlas. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún
momento .
* La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia el techo .
* La profundidad de la sentadilla viene determinada por la habilidad para mantener la curvatura de la espalda
y para mantener los pies en contacto con el suelo. Si la espalda comienza a redondearse o se despegan
los talones, debs parar inmediatamente y no seguir trabajando .
ESPERO QUE LES HAYA SIDO ÚTIL MI APORTE, ¡SEAN CONSTANTES!
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