Principios biomecánicos de los ejercicios de Flexibilidad
EL PRINCIPIO GENERAL EN LOS ESTIRAMIENTOS (La eficacia).
Un estiramiento debe realizarse en el sentido contrario a todas las fisiologías del músculo.(1)
Para ilustrar este principio,por ejemplo,si queremos estirar el grupo muscular isquiotibial,debemos analizar primero que funciones motoras tiene,es así que el citado grupo muscular tiene la vocación de retroversar la pelvis,extender la cadera y flexionar la rodilla,por lo tanto para estirar la masa isquiosural,debemos evitar la posterioridad pèlvica,es decir propender a un equilibrio pélvico,flexionar la cadera y extender la rodilla.(2)
LAS DIFERENTES TESIS SOBRE LOS ESTIRAMIENTO.
La doctrina tradicional, propio del stretching clásico entiende a la flexibilidad ,como un medio para liberar los músculos rígidos, utilizando como contenido de trabajo los ejercicios analíticos, especificos, desconociendo el principio de que todo trabajo debe ser transferido a la vida motriz del sujeto. Como punto fuerte es muy operativo para trabajar,particularmente en personas con poca conciencia corporal.(3)
La doctrina de los estiramientos por patrones de movimiento, sustentado por los defensores de las tècnicas de facilitaciòn neuromuscular propioceptiva,parten de la premisa de que todo movimiento en masa es una característica de la actividad motora normal y se halla en consonancia con el axioma de Beevor de que el cerebro nada sabe de acciòn muscular individual,sino sólo de movimiento.Las modalidades de movimiento son de carácter espiral y diagonal,la misma concuerda con la alineaciòn topográfica de las inserciones musculares y con las características estructurales de cada músculo particular (4),verbigracia: para estirar el patròn aducciòn,flexión y rotaciòn externa (patrón del psoas y los aductor-medio y menor),habrá que realizar una abducciòn,extensiòn y rotación interna de la cadera.En este sentido tiene como pro el estimular la motricidad a partir de patrones de estiramiento y refuerzo en relación a la afinidad de los grupos musculares.La dificultad estriba en su difícil operatividad,toda vez que requiere un profesional experto en biomecánica y de la extensa colaboraciòn del alumno.(5)
La doctrina de los estiramientos por cadenas,consideran que todos los músculos se encuentran emparentados por una afinidad estructural y neuromotriz ,es decir,los músculos trabajan de acuerdo a patrones en cadena,por lo tanto,la flexibilidad perfecta es aquella que permite obtener al mismo tiempo todas las amplitudes articulares normales (6).En este orden de ideas,todo estiramiento debe ser global para que haya eficacia (7).El concepto de trabajo se da por autoposturas destinadas a estirar los músculos posturales,en razón de sus patrones,con el fin de mejorar la sensibilidad y el esquema corporal.La cadena muscular resulta ser tan libre,como su eslabón màs rìgido. Es de gran aplicabilidad en los en los trabajos de reeducación postural .Este tipo de trabajo ,resulta ser un trabajo de calidad,muy fino,que necesita de la constante correcciòn ante las diferentes compensaciones que pueden presentarse en el esquema global del estiramiento.
En conclusión,entiendo que ninguna de estas tesis son excluyentes,en efecto se complementan y forman parte del gran arsenal de recurso que tenemos los preparadores físicos a la hora de entrenar a nuestros alumnos.No debemos olvidar que mediante el trabajo de la flexibilidad, no buscamos liberar un músculo,sino patrones de movimientos,toda vez que, sòlo hay entrenabilidad si logramos enriquecer el patrimonio motor del sujeto.(8)
TODOS LOS ESTIRAMIENTOS DEBEN REALIZARSE EN DECOAPTACIÒN ARTICULAR (La eficacia)
Esto significa que los estiramientos deben realizarse en aspiración articualr (9).Es bien sabido,que la retracción de los tejidos conectivos y en especial los músculos (por su fisiología,suelen ser los músculos tónicos,los principales responsables), tienden a coaptar y comprimir las articulación,retroalimentandose así la deformación morfológica, situación predisponente de lesiones.(10)
A guisa de ejemplo,a nivel de la rodilla, la retracción del recto interno,el semitendinoso y el semimembranoso, tienden a ubicar a la misma en rotación interna y a dificultar su extensión (11),irrogando una gran tensión sobre los componentes de la articulación femorotibial.De esto se deduce,que cada vez que estiremos a los músculos ut supra mencionados, debemos insistir en la extensión y rotación externa de la rodilla, observando la dinámica del pie y la cadera.También de esto se concluye,la necesidad de evitar ejercicios de carga y compresión,como podría ser un ejercicio en posición de parado para la rodilla.Otro ejemplo que grafica bastante la cuestión,son los estiramiento de la columna vertebral,en donde siempre hay que hacer hincapié en el estiramiento axial de la misma.
LOS ESTIRAMIENTOS Y LA MOVILIDAD (La eficacia)
Estirar responde a la noción de tracción,alargamiento de los tejidos (12);mientras que movilizar refiere a la idea de desplazar. Es evidente que estos dos componentes son inseparables entre ellos y propios del movimiento,pero desde la técnica existen ejercicios que priorizan un componente sobre otro,de tal suerte que los trabajos de movilidad parecen tener un gran impacto sobre estructuras como,el cartílago articular y la fisiología de la cápsula articular,mientras que los estiramientos parecen redundar en beneficios sobre la morfología de las fascias,ligamentos y cápsula.
LAS PROPIEDADES FÍSICAS DE LOS TEJIDOS (La eficacia)
Los tejidos del cuerpo combinan tanto las propiedades viscosas como elásticas,vale recalcar que cada tejido estructural tiene más marcada una propiedad que otra,el análisis respectivo excede el objetivo de ésta nota,razón por la cual sólo estudiaremos la regla general.
Unas de las principales características de los tejidos con propiedades viscoelásticas es su dependencia al tiempo de tensión.Cuando una carga recae de forma intensa y rápida,la deformación será elástica.Si la carga recae durante un cierto intervalo de tiempo,el tejido cederá lentamente (13),favoreciendo las expresiones de flexibilidad.
LA ESTABILIDAD EN LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD (La seguridad)
Cuando se realizan ejercicios de pie,el centro de gravedad se sitúa a bastante altura,por lo cual los pies deben separarse para aumentar la base de apoyo y conseguir que la posición sea más estable.Además la semiflexión de las rodillas bajará el centro de gravedad aumentando la estabilidad.(14)
Cuando el movimiento sea de las extremidades superiores en plano sagital,la base de sustento tiene que ser asimétrica,finalmente cuando sea el desplazamiento de los miembros superiores en plano frontal,la base de sustentación será simétrica.
LA PALANCA Y LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO (La seguridad)
Para determinar el brazo de palanca se utiliza la distancia horizontal entre el eje (el fulcro) y el esfuerzo (resistencia).Ello significa que la palanca será mayor cuando una parte del cuerpo se aleje de la horizontal,verbigracia,en el clásico ejercicio de tocar la punta de los pies con los dedos de la mano (estiramiento para la cadena de extensión),tradicionalmente se puede realizar parado o sentado,desde la posición de parado la columna vertebral sufre un gran tensión por aumento del brazo de palanca,cuestión que no ocurre de sentado.
EJERCICIOS DE PARADO, SENTADO, DECÚBITO Y EN CUADRUPEDIA.
Como regla podemos enunciar que los ejercicios de parado suponen ser trabajos de carga,que favorece a la ortoestática,pero en contrapartida aumenta la tensión de algunas articualciones por acción de la fuerza de gravedad.
La posición de sentado aumenta la presión sobre la columna,aunque en rigor habrá que observar en particular cada ejercicio,esto significa tener en cuenta,la posición de los MMSS,los MMII y del mismo tronco.
En posición decúbito la presión sobre el raquis disminuye y sin dudas es la más recomendable para favorecer la relajación.Es dable decir,que el decúbito prono puede resultar incómodo para algunos sujetos.
La posición de cuadrupedia redunda en beneficios para la columna vertebral,ya que la presión se encuentra muy disminuida,a más en está posisción aumenta la movilidad torácica.Es una excelente opción para entrenar la movilidad.
Finalmente hay que recalcar que cada posición de inicio debe subordinarse,en primera instancia al entrenado y en segunda medida al programa de entrenamiento.
BIBLIOGRAFÍA
Alter,LOS ESTIRAMIENTOS,EDIT.PAIDOTRIBO.(12)
Barrera,Franco M.G,JORNADA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD,Còrdoba,2009.(2),(3),(5),(8)
Busquet,LAS CADENAS MUSCULARES -TOMO IV,EDIT.PAIDOTRIBO.(11)
Norris,LA FLEXIBILIDADRINCIPIOS Y PRÁCTICA,EDIT.PAIDOTRIBO.(13),(14)
Souchard,STRETCHING GLOBAL ACTIVO,TOMO I,EDIT.PAIDOTRIBO.(1),(6),(7),(9)
Voss,Ionta y Myers,FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA,EDIT.PANAMERICANA.(4)
EL PRINCIPIO GENERAL EN LOS ESTIRAMIENTOS (La eficacia).
Un estiramiento debe realizarse en el sentido contrario a todas las fisiologías del músculo.(1)
Para ilustrar este principio,por ejemplo,si queremos estirar el grupo muscular isquiotibial,debemos analizar primero que funciones motoras tiene,es así que el citado grupo muscular tiene la vocación de retroversar la pelvis,extender la cadera y flexionar la rodilla,por lo tanto para estirar la masa isquiosural,debemos evitar la posterioridad pèlvica,es decir propender a un equilibrio pélvico,flexionar la cadera y extender la rodilla.(2)
LAS DIFERENTES TESIS SOBRE LOS ESTIRAMIENTO.
La doctrina tradicional, propio del stretching clásico entiende a la flexibilidad ,como un medio para liberar los músculos rígidos, utilizando como contenido de trabajo los ejercicios analíticos, especificos, desconociendo el principio de que todo trabajo debe ser transferido a la vida motriz del sujeto. Como punto fuerte es muy operativo para trabajar,particularmente en personas con poca conciencia corporal.(3)
La doctrina de los estiramientos por patrones de movimiento, sustentado por los defensores de las tècnicas de facilitaciòn neuromuscular propioceptiva,parten de la premisa de que todo movimiento en masa es una característica de la actividad motora normal y se halla en consonancia con el axioma de Beevor de que el cerebro nada sabe de acciòn muscular individual,sino sólo de movimiento.Las modalidades de movimiento son de carácter espiral y diagonal,la misma concuerda con la alineaciòn topográfica de las inserciones musculares y con las características estructurales de cada músculo particular (4),verbigracia: para estirar el patròn aducciòn,flexión y rotaciòn externa (patrón del psoas y los aductor-medio y menor),habrá que realizar una abducciòn,extensiòn y rotación interna de la cadera.En este sentido tiene como pro el estimular la motricidad a partir de patrones de estiramiento y refuerzo en relación a la afinidad de los grupos musculares.La dificultad estriba en su difícil operatividad,toda vez que requiere un profesional experto en biomecánica y de la extensa colaboraciòn del alumno.(5)
La doctrina de los estiramientos por cadenas,consideran que todos los músculos se encuentran emparentados por una afinidad estructural y neuromotriz ,es decir,los músculos trabajan de acuerdo a patrones en cadena,por lo tanto,la flexibilidad perfecta es aquella que permite obtener al mismo tiempo todas las amplitudes articulares normales (6).En este orden de ideas,todo estiramiento debe ser global para que haya eficacia (7).El concepto de trabajo se da por autoposturas destinadas a estirar los músculos posturales,en razón de sus patrones,con el fin de mejorar la sensibilidad y el esquema corporal.La cadena muscular resulta ser tan libre,como su eslabón màs rìgido. Es de gran aplicabilidad en los en los trabajos de reeducación postural .Este tipo de trabajo ,resulta ser un trabajo de calidad,muy fino,que necesita de la constante correcciòn ante las diferentes compensaciones que pueden presentarse en el esquema global del estiramiento.
En conclusión,entiendo que ninguna de estas tesis son excluyentes,en efecto se complementan y forman parte del gran arsenal de recurso que tenemos los preparadores físicos a la hora de entrenar a nuestros alumnos.No debemos olvidar que mediante el trabajo de la flexibilidad, no buscamos liberar un músculo,sino patrones de movimientos,toda vez que, sòlo hay entrenabilidad si logramos enriquecer el patrimonio motor del sujeto.(8)
TODOS LOS ESTIRAMIENTOS DEBEN REALIZARSE EN DECOAPTACIÒN ARTICULAR (La eficacia)
Esto significa que los estiramientos deben realizarse en aspiración articualr (9).Es bien sabido,que la retracción de los tejidos conectivos y en especial los músculos (por su fisiología,suelen ser los músculos tónicos,los principales responsables), tienden a coaptar y comprimir las articulación,retroalimentandose así la deformación morfológica, situación predisponente de lesiones.(10)
A guisa de ejemplo,a nivel de la rodilla, la retracción del recto interno,el semitendinoso y el semimembranoso, tienden a ubicar a la misma en rotación interna y a dificultar su extensión (11),irrogando una gran tensión sobre los componentes de la articulación femorotibial.De esto se deduce,que cada vez que estiremos a los músculos ut supra mencionados, debemos insistir en la extensión y rotación externa de la rodilla, observando la dinámica del pie y la cadera.También de esto se concluye,la necesidad de evitar ejercicios de carga y compresión,como podría ser un ejercicio en posición de parado para la rodilla.Otro ejemplo que grafica bastante la cuestión,son los estiramiento de la columna vertebral,en donde siempre hay que hacer hincapié en el estiramiento axial de la misma.
LOS ESTIRAMIENTOS Y LA MOVILIDAD (La eficacia)
Estirar responde a la noción de tracción,alargamiento de los tejidos (12);mientras que movilizar refiere a la idea de desplazar. Es evidente que estos dos componentes son inseparables entre ellos y propios del movimiento,pero desde la técnica existen ejercicios que priorizan un componente sobre otro,de tal suerte que los trabajos de movilidad parecen tener un gran impacto sobre estructuras como,el cartílago articular y la fisiología de la cápsula articular,mientras que los estiramientos parecen redundar en beneficios sobre la morfología de las fascias,ligamentos y cápsula.
LAS PROPIEDADES FÍSICAS DE LOS TEJIDOS (La eficacia)
Los tejidos del cuerpo combinan tanto las propiedades viscosas como elásticas,vale recalcar que cada tejido estructural tiene más marcada una propiedad que otra,el análisis respectivo excede el objetivo de ésta nota,razón por la cual sólo estudiaremos la regla general.
Unas de las principales características de los tejidos con propiedades viscoelásticas es su dependencia al tiempo de tensión.Cuando una carga recae de forma intensa y rápida,la deformación será elástica.Si la carga recae durante un cierto intervalo de tiempo,el tejido cederá lentamente (13),favoreciendo las expresiones de flexibilidad.
LA ESTABILIDAD EN LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD (La seguridad)
Cuando se realizan ejercicios de pie,el centro de gravedad se sitúa a bastante altura,por lo cual los pies deben separarse para aumentar la base de apoyo y conseguir que la posición sea más estable.Además la semiflexión de las rodillas bajará el centro de gravedad aumentando la estabilidad.(14)
Cuando el movimiento sea de las extremidades superiores en plano sagital,la base de sustento tiene que ser asimétrica,finalmente cuando sea el desplazamiento de los miembros superiores en plano frontal,la base de sustentación será simétrica.
LA PALANCA Y LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO (La seguridad)
Para determinar el brazo de palanca se utiliza la distancia horizontal entre el eje (el fulcro) y el esfuerzo (resistencia).Ello significa que la palanca será mayor cuando una parte del cuerpo se aleje de la horizontal,verbigracia,en el clásico ejercicio de tocar la punta de los pies con los dedos de la mano (estiramiento para la cadena de extensión),tradicionalmente se puede realizar parado o sentado,desde la posición de parado la columna vertebral sufre un gran tensión por aumento del brazo de palanca,cuestión que no ocurre de sentado.
EJERCICIOS DE PARADO, SENTADO, DECÚBITO Y EN CUADRUPEDIA.
Como regla podemos enunciar que los ejercicios de parado suponen ser trabajos de carga,que favorece a la ortoestática,pero en contrapartida aumenta la tensión de algunas articualciones por acción de la fuerza de gravedad.
La posición de sentado aumenta la presión sobre la columna,aunque en rigor habrá que observar en particular cada ejercicio,esto significa tener en cuenta,la posición de los MMSS,los MMII y del mismo tronco.
En posición decúbito la presión sobre el raquis disminuye y sin dudas es la más recomendable para favorecer la relajación.Es dable decir,que el decúbito prono puede resultar incómodo para algunos sujetos.
La posición de cuadrupedia redunda en beneficios para la columna vertebral,ya que la presión se encuentra muy disminuida,a más en está posisción aumenta la movilidad torácica.Es una excelente opción para entrenar la movilidad.
Finalmente hay que recalcar que cada posición de inicio debe subordinarse,en primera instancia al entrenado y en segunda medida al programa de entrenamiento.
BIBLIOGRAFÍA
Alter,LOS ESTIRAMIENTOS,EDIT.PAIDOTRIBO.(12)
Barrera,Franco M.G,JORNADA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD,Còrdoba,2009.(2),(3),(5),(8)
Busquet,LAS CADENAS MUSCULARES -TOMO IV,EDIT.PAIDOTRIBO.(11)
Norris,LA FLEXIBILIDADRINCIPIOS Y PRÁCTICA,EDIT.PAIDOTRIBO.(13),(14)
Souchard,STRETCHING GLOBAL ACTIVO,TOMO I,EDIT.PAIDOTRIBO.(1),(6),(7),(9)
Voss,Ionta y Myers,FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA,EDIT.PANAMERICANA.(4)