Mi rutina para ganar músculo a lo bestia (PROPIA)

Antes que nada me gustaría presentarme: Soy un usuario anónimo que terminó el secundario con la especialidad en Educación Física y ha pisado los gimnasios desde los 15 años de edad. Me preparo para participar en un torneo de Power Lifting (Levantamiento de Potencia). Les aconsejo debidamente que se hagan un chequeo médico , ya que esta rutina es de una intensidad no apta para personas con limitaciones cardíacas u otro tipo de defectos físicos. Conceptos básicos de la rutina : Consiste en una rutina basada en SUPERSERIES, o sea 2 o más ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, sólo se para una vez finalizada la vuelta del circuito propuesto . Se trabaja como mucho 4 días a la semana, dependiendo el nivel de recuperación que tenga el individuo. En mi caso la realizo 3 veces a la semana porque también estudio y no debo desgastarme tanto. La ingesta calórica debe ser entre 3000-5000 calorías diarias (dependiendo que tan grande seas, 3000 si sos petiso, 4000 si sos mediano y 5000 si sos una bestia ) , así que debes tener un buen poder adquisitivo como para comprarte semejantes cantidades de comida. Tu dieta debe estar basada en los siguientes alimentos : pechugas de pollo (milanesas también) , atún en lomitos, huevos (duros, fritos , omelettes,etc) papas , tomate, arroz integral, fideos , leche, carne roja, chocolate, postres caseros, aceites, cafeína, frutas, verduras, mayonesa. El agua es la pieza fundamental en la dieta, al menos 2,5 litros diarios a consumir. Están más que permitidas las bebidas naturales, como los licuados de frutas y exprimidos. Comidas y bebidas a evitar: Choripanes( pan blanco, chorizo) , Pizzas , Coca Cola (y todo tipo de gaseosas) , alcohol , salchichas y patys ( la OMS declaró cancerígena la carne procesada) . En caso de verse tentado en ir a un local de comidas rápidas, procurar pedir algún alimento que sea de pollo y exprimidos de naranja. Obviamos el tema de dejar el cigarrillo por completo.( y otro tipo de drogas malignas). Pueden suplementarse con vitaminas si lo desean ( Fosfovita, 102 años Plus) , pero olvídense de las proteínas en polvo, éstas son los desechos de la leche y aparte causan muchos gases olorosos y diarrea . Si cuentas con la posibilidad de consumir fármacos anabolizantes será tu decisión... si te ayuda a conseguir tu objetivo, adelante, pero consulta con un doctor primero. Después del entrenamiento ( 10 min- 30 min después ) debes consumir grandes cantidades de carbohidratos para re-abastecer energías al cuerpo. Luego de 1-2 horas debes consumir un gran plato de comida con grandes cantidades de proteínas, medianamente grasoso y carbohidratado. Puntos a tener en cuenta: No tengas orgasmos de 2-4 horas antes del entrenamiento. Antes de entrenar procura haber ingerido al menos 2 platos de comida, agua y frutas. La cafeína es importante también, pero procura no abusar de ella porque puedes deshidratarte. Llevar una botella de agua para hidratarse durante el entrenamiento . Ten en cuenta que tu objetivo es crecer y ganar fuerza, por lo tanto debes olvidarte de correr como un loco antes de entrenar (es de lo más contraproducente que puedes hacer ya que acabas con las reservas de glucógeno en los músculos) . Como mucho puedes calentar 3 kilómetros pero a baja intensidad (trote lento, talones a la cola, rodillas al pecho , caminata rápida) . Debes reservar tus energías para rendir al 100% en las pesas. Recuerda siempre trabajar el músculo y NO el peso. Debes elegir un peso que te permita trabajar en un rango de 6 - 15 repeticiones. Éste es el entrenamiento ( A mí adaptación ): DIA A SUPERSERIES 6- 15 REPETICIONES 6 VUELTAS DE: JALONES POLEA TRAS NUCA O DOMINADAS PRESS BANCA O APERTURAS CON MANCUERNAS SENTADILLAS PESO MUERTO O PESO MUERTO RUMANO FONDOS MAQUINA O FONDOS CALISTÉNICOS ABDOMINALES 15-20 REMO T O REMO BAJO PULL OVER DESCANSO UNA VEZ FINALIZADO EL PULL OVER; TOMAR AGUA Y AIRE 60 SEGUNDOS COMO MUCHO DIA B SUPERSERIES 6-15 REPETICIONES 6 VUELTAS DE: PRESS MILITAR TRAS NUCA CURL BICEPS MANCUERNAS TRICEPS BARRA O SOGA GEMELOS ELEVACIONES FRONTALES ANTEBRAZOS ELEVACIONES LATERALES CURL CONCENTRADO DESCANSO TERMINADO EL CURL CONCENTRADO; TOMAR AGUA Y AIRE 60 SEGUNDOS COMO MUCHO Ejercicios omitidos pero utilizables : Barra al mentón para trapecios y ejercicios de glúteos. El secreto está en comer como una bestia , entrenar como una bestia y dormir 6-8 horas. Pero fundamentalmente está basado en la MOTIVACIÓN y en ROMPER LAS REGLAS. FIN DEL POST.