La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad. El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algún lugar en donde no existan marcas dedistancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia “aproximada”,habrá días que probablemente corras más y habrá díasen los que corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en lugar de ir a entrenar.
OTRO METODO MUY PERSONAL QUE ME SIRVIO
La información anterior la saque d un blog http://araizcorre.com/ que una periodista y tiene muchos consejos bien ordenados en su pagina.
Yo hace solo 2 meses que empecé a correr y hoy en día ya puedo correr más 21km tranquilo en menos de 2 horas.
Corro por diversión y por instinto de querer superarme y llegar a correr un buen maratón.
ENTOCES ALGUNOS DIRAN ESTE GIL ME VA A DAR CONSEJOS QUE NI SIQUIERA CORRIO UN MARATON:
Bueno, hace 2 meses pesaba 10 kilos mas y no podía correr mas de 10 minutos.
Y el último viernes corrí 23 kilómetros en 1 hora y 50min, CON UNA FAJA TERMICA PUESTA Y ROPA PESADA todavía me sobraba energía.
Empecé a entrenar porque tenia que hacer una prueba física para entrar a la policia, que eran 1000mt en 5 minutos
Entonces empecé con eso (Ya tenia estudios médicos aptos para realizar esto)
SIN MUSICA. CON ZAPATILLAS COMUNES RE FINITAS, CAMISETA, REMERA, CAMPERA CON CAPUCHA Y SIN CALZA (andaba todo paspado jajaj) DESPUES APRENDI LO MALO DE ESTAR ABRIGADO
Hacia una carrera de 1000 a lo máximo que podía, descansaba y los volvía a correr en lo que pueda y así 6 días a la semana, tomando actron y diclofenaco, ojo eso puede derivar en lesiones si no conoces bien tu cuerpo.
Después leí que es normal hacer 5 Km. en 30 min. Y me puse esa meta y un poco mas… volvía estiraba, abdominales, flexiones
Después que para los 10 Km. una hora estaría bien si sos principiante, al toque me anime…
Ya corría 45min PERO DANDO VUELTAS A UNA CHANCHA SIN SABER CUANTOS KM CORRIA SOLO EL TIEMPO QUE AGUANTABA y me quedaba con aire y tenía puesta mucha ropa que no me dejaba respirar y me deshidrataba TERRIBLE ERROR!
Un día dije “me voy a ir a correr 10km” se me cagaban de risa en casa…hacia un mes que corría
Busque el mapa en Internet para hacer el recorrido y le mande fruta…LLEGUE BIEN EN 52 MINUTOS
DEPUES PARA CALCULE CORRE 37 MIN (SI 37 Y MEDIO PARA SER EXACTO JAJAJ RE HINCHA PELOTAS) HASTA DONDE LLEGUE Y DE AHÍ VOLVER, a esta altura ya estaba yendo al gimnasio 4 VECES A LA SEMANA porque ya el clima no favorecía mucho y hacia un poco de piernas y corría hasta que se me salga el corazón en la cinta, 30 MINUTOS A UNA BUENA VELOCICIDAD y después hacia toda las ruinas del gim
La onda es que había recorrido 16km en 1h 30
AHORA PARA LOS 21KM HACIA PIERNAS 2 VECES A LA SEMANA Y CORRIA 20MIN A UN BUEN RITMO, TODO CON UNA FAJA Y UNA CAMPERA FINA, para después decir
CUANDO ME SAQUE TODO VOY A ANDAR MEJOR, JJAJAJ TIPO DRAGON BALL Z CUANDO SE SACABAN LA ROPA PESADA DE ENTRENAMIENTO, probé entrenar con las pesas de tobillo pero son incomodísimas y pareces un pelotudo jajaj
Y FUNCIONO…
AHORA LA IDEA ES SEGUIR IGUAL Y PREPARARME PARA HACER 30 KM SIN IMPORTAR EL TIEMPO Y SEGUIR ASI HASTA EL MARATON
ES MUY IMPORTANTE CORRER NO SOLO EN LA CINTA, PORQUE NO TE ENFRENTAS A FACTORES COMO UNO MUY IMPORTANTE EL VIENTO... O LAS BAJADAS Y SUBIDAS
Si vas a correr en un circuito te va a pasar que vas a tener el viento en contra, a favor o de costado, A SI QUE LO MEJOR ES IR ACOSTUMBRANDOTE A ESTO.
PARA PLANEAR TU RUTA....
Este es exactamente el que uso yo, por ahí lo que hago mas conveniente para mí es calcular 12 o 11 kilómetros de ida y después volver por el mismo lugar.
http://www.daftlogic.com/projects-google-maps-distance-calculator.htm
NO CHOCARSE CONTRA LA PARED
No se trata de fuerza mental
“Cuando un atleta se enfrenta con la pared, él simplemente acaba de terminarse sus reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos de las piernas“, dice Rapoport. “Entonces, cuando vacías tu tanque de carbohidratos, tu cuerpo se ve forzado ametabolizar grasa en lugar de carbohidratos.”
La grasa es un combustible mucho menos eficiente que los carbohidratos. Necesita más oxígeno para ser metabolizado. Cuando está obteniendo energía a través de la grasa, el atleta, necesita llevar más oxígeno a los músculos para mantener el paso
LA ALIMENTACION ES 50% DE LA CARRERA!!!
1. CARGAR CARBOHIDRATOS LA SEMANA ANTES
Cargar carbohidratos es, simplemente, dedicar esta semana a consumir un porcentaje más alto de tu alimentación diaria a partir de carbohidratos sanos. Además de hidratarte suficientemente, de preferencia con sueros, para almacenar también suficientes minerales o electrolitos De acuerdo con el investigador y con mi propia experiencia, mientras mejor carga de carbohidratos hagas antes de la carrera, menor será tu tiempo de maratón. (Obviamente los carbohidratos no son la panacea, sin un buen entrenamiento no harán milagros).
CARBOHIDRATOS INTELIGENTES
Los alimentos ricos en carbohidratos que conviene incluir la semana antes de un maratón, son:
§ los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, galletas, barras de cereal, etc.
§ los tubérculos, como la papa y el camote en puré.
§ las leguminosas, como el frijol, haba, lenteja.
§ las frutas y las verduras.
§ los azúcares no refinados, como azúcar mascabado y miel de abeja.
§ algunos lácteos, como leche y yogur.
2. CONSUMIR CARBOHIDRATOS DURANTE LA PRUEBA
UNA O 2 BARRAS DE ENERGIZANTES DE CARBOHIDRATOS NO VIENE NADA MAL
HAY QUE BAJARLAS CON AGUA Y NO CON BEBIDAS ISOTONICAS
3. –NO PRUBES NADA NUEVO EL DIA DE LA CARRERA
4. .DESAYUNA O COME LIVIANO MINIMO 3 HORAS ANTES
Y POR SUPUESTO DUERME BIEN LOS 3 DIAS ANTES DE LA CARRERA
MUCHAS GRACIAS POR PASAR POR EL POST!!
NO HACE FALTA DEJAR PUNTOS..NO LOS USO Y NI TAMCOPO ME IMPORTAN
LOS RANGOS NO ME INTEREZAN
SI DEJAS UN COMENTARIO TE LO AGRADECERIA MUCHO
Y SI TENES OTRO CONSEJO PARA AYUDARNOS SERIA LO IDEAL.